Một cơ thể săn chắc cùng cơ bụng 6 múi chính là điểm hấp dẫn nhất của nam giới. Nhưng không phải ai cũng có nhiều thời gian rèn luyện tại các phòng tập vì công việc bận rộn, thời gian có hạn. Vậy nên tập luyện như thế nào? Mời các bạn tham khảo ngay Tổng hợp 22+ bài tập bụng cho nam tại nhà không cần dụng cụ cầu kỳ vẫn mang lại hiệu quả rất cao, hơn nữa bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi khi có thời gian.
» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://thehinhchanel.com/danh-gia-whey-rule-1.html
MỤC LỤC
1. Những lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện :
1.1 Tập cơ bụng liên tục có nhanh lên múi hơn không ?
Một trong những nhóm cơ lớn của cơ thể bao gồm cả nhóm cơ bụng, việc tập bụng sẽ giúp cơ bụng phát triển săn chắc hơn, lên múi bụng nhanh hơn. Một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý là vô cùng cần thiết, giảm mỡ là cách nhanh nhất để giúp săn chắc cơ bụng. Kiểm soát calo giúp hạn chế được lượng mỡ tích tụ ở bụng.
1.2 Kết hợp chế độ dinh dưỡng, tập cardio giảm mỡ bụng cho nam:
Bạn cần đảm bảo duy trì lượng thực phẩm đủ, cân bằng các nhóm dinh dưỡng để cung cấp năng lượng đủ cho tập luyện. Các thực phẩm nên sử dụng như :
- Rau xanh chứa nhiều kẽm giúp xây dựng cơ bắp cùng với chất xơ tốt cho tiêu hóa, ngũ cốc bổ sung lượng tinh bột hấp thụ chậm rất tốt trong giảm cân, còn một số loại hoa quả phổ biến như dưa hấu, cà chua giúp chống oxy hóa , bù nước và cung cấp nhiều vitamin.
- Đạm : bổ sung nguồn thực phẩm giàu đạm như thịt gà, thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, …
- Tinh bột : lựa chọn tinh bột tốt cho sức khỏe hấp thu chậm như Yến mạch giảm cân, khoai lang, ..
- Chất béo : bổ sung chất béo tốt cần thiết như Omega 3 từ bơ, dầu cá Fish oil, hạnh nhân, …
22+ bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản vô cùng hiệu quả cao :
Tham khảo ngay bài viết với chi tiết Bài tập bụng cho nam qua hướng dẫn và hình ảnh dưới đây và thực hiện đúng kỹ thuật để gia tăng chất lượng bài tập nhé!
Bài tập bụng cho nam gập bụng :
Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu.
Thực hiện như sau:
-
Nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 đọ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.
-
Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển về phía gối
-
Dừng lại khoảng 1 giây, căng cơ bụng và hạ từ từ về vị trí ban đầu.
Bài tập bụng cho nam V-up :
Bài tập bụng cho nam này cũng là nằm trong các biến thể của gập bụng, với độ khó cao hơn, cần huy động nhóm cơ nhiều hơn ngoài phần bụng nó còn hỗ trợ phát triển toàn thân.
Thực hiện như sau:
-
Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân 2 tay sao cho 2 mắt chân chạm nhau và 2 bàn tay chạm nhau
-
Đưa 2 chân lên tạo một góc khoảng 60 độ với mặt sàn rồi 2 tay từ từ đưa về phía bàn chân rồi chậm rãi hạ xuống
-
Lặp lại động tác từ 6 – 8 lần mỗi hiệp
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020 tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo.html
Bài tập chạy bộ cardio giảm mỡ bụng cho nam :
Thông thường bạn sẽ thấy bài tập này trên máy, tuy nhiên bạn vẫn có thể chạy ngoài công viên. Một bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.
Bài tập gập bụng ngược :
Đây là bài tập bởi thay vì gập bụng trên bạn sẽ gập bụng dưới.
-
Nằm trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân duỗi thẳng
-
Co gối lên cao đến ngực và giữ 1 giây
-
Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu
Bài tập HIIT Burpees :
Để làm quen với bài tập này mọi người cùng theo dõi hình ảnh minh họa và thực hiện theo các bước sau để tránh bị những chấn thương không đáng có nhé.
-
Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
-
Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
-
Gồng bụng thu chân lại về bước một
-
Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)
Bài tập chống đẩy và co gối trên bóng cao su :
Tùy với từng loại bóng nhỏ hoặc to chúng ta có thể triển khai với nhiều biến thể khác nhau, tạo ra những bài tập mới lạ giúp bạn tập luyện đa dạng các bài tập hơn.
-
Chuẩn bị một quả bóng cao su
-
Đặt 2 tay lên bóng sao cho giữ được sự ổn định lớn nhất ( bóng nhỏ)
-
Thực hiện như chống đẩy bình thường
-
Với bài tập này độ khó đã được đẩy cao lên, khiến cơ thể phải luôn giữ thăng bằng kích thích vùng cơ bụng tối ưu.
» Mời các bạn xem thêm: Vai trò của Protein chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/protein-va-nhung-vai-tro-quan-trong.html
Gập bụng ngược trên ghế :
Cũng giống với bài tập gập bụng ngược, bài tập này bạn sẽ tập với ghế tập. Do thực hiện trên ghế cao nên bạn sẽ luyện tập được tốt hơn so với trên sàn.
-
Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm vào mép ghế ngang đầu
-
Căng cơ bụng đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông ra khỏi ghế
-
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu , lặp lại
Bài tập bụng cho nam Plank :
Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.
-
Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn giữ chặt
-
2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
-
Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.
Bài tập bụng cho nam gập bụng trên ghế dốc :
-
Với bài tập này là biến thể của ghế thường chúng ta kết hợp tập tương tự, mục đích nhằm tạo độ khó cho bài tập.
Bài tập bụng cho nam Gập chéo người :
-
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối vắt chân lên nhau,
-
Hai tay chạm vào thái dương.
-
Căng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn, vặn thân người qua trái phải sao cho cùi trỏ chạm gối
-
Từ từ về vị trí cũ và đổi bên
Bài tập bụng cho nam Knee Raise :
Không quá khó để thực hiện, nhưng cơ thể phải luôn giữ được cân bằng, có như vậy hiệu quả bài tập mới được tối ưu.
-
Nằm duỗi tay chân như hình
-
Đưa chân lên trên một góc trên 45 độ
-
Lặp lại ( trong quá trình tập cố gắng gồng chặt bụng để giữ thăng bằng
Bài tập bụng cho nam leo núi :
Bài tập này không chỉ tác động để loại bỏ mỡ vùng bụng và tạo múi, cũng như giúp xây dựng phần cơ liên sườn hai bên.
-
Đặt úp 2 bàn tay xuống mặt sàn, gồng bụng và giữ cơ thể ổn định
-
Chuyển động lần lượt từng chân, sao cho đầu gối gần chạm tay
-
Lặp lại theo nhịp 1 2 đồng đều 2 chân.
» Mời các bạn xem thêm: Tác hại của Whey Protein chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/tac-hai-cua-whey-protein-toi-suc-khoe.html
Bài tập bụng cho nam vặn người kiểu Nga :
Bài tập này bạn sẽ tập luyện với tạ đơn, tác động đến phần cơ liên sườn và thân trên tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.
-
Ngồi trên sàn, tay cầm tạ, lưng tạo một góc 45 độ so với sàn.
-
Vặn người hai bên qua lại
-
Lặp lại đến khi thấy mỏi.
Bài tập bụng cho nam đu xà nâng gối :
Đây là một trong những bài tập bụng dưới cực kỳ tốt, bạn có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ.
-
Đu người giữ thăng bằng trên xà
-
Co 2 đầu gối lên ngang người
-
2 chân chụm lại giữ vị trí đó trong 1 giây
-
Từ từ hạ về vị trí ban đầu và lặp lại
Bài tập bụng cho nam Side Plank :
Là một biến thể của Plank truyền thống, bài tập này cũng nâng cao độ khó giúp cơ thể phải phát triển để thích nghi. Cùng theo dõi cách thực hiện và ảnh mô tả:
-
Áp 1 cẳng tay xuống sàn sao cho tạo một góc vuông tại giữa khuỷu tay
-
Duỗi thẳng người một góc khoảng 30 độ
-
Cố gắng giữ tư thế này ở khoảng 70% thời gian chịu đựng, và đổi bên lặp lại
Bài tập gập cơ liên sườn :
Bài tập này sẽ hỗ trợ phần cơ liên sườn, giúp tạo khung cho cơ bụng 6 múi.
-
Nằm nghiêng trên thảm tập, 1 tay để đặt nằm trên thảm, tay còn lại để lên thái dương, 2 gối cong.
-
Dùng cơ bụng gập người lên, giữ một giây sau đó hạ xuống, thực hiện khoảng 15 lần rồi đổi bên.
Bài tập bụng cho nam Jackknife :
Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy.
-
Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại
-
Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng thăng bằng càng tốt
-
Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ.
Bài tập bụng cho nam lăn tạ đòn :
Đây là bài tập bụng kết hợp phần lưng dưới giúp bạn chuyển động thăng bằng hơn.
-
Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, quỳ gối
-
Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cứng cơ bụng và kéo ngược lại.
Lưu ý trong bài này: bạn cần giữ lưng luôn thẳng, không được cong lưng nếu không sẽ ảnh hưởng đến xương khớp.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng :
Với bài tập này ngoài phần bụng, nhóm cơ đùi của bạn cũng chịu áp lực giúp săn chắc, đặc biệt là cơ đùi trước.
-
Đặt một chân lên trước làm trụ sao cho đùi gập với đầu gối tạo một góc vuông như hình.
-
Chân còn lại đưa về sau tối đa, hai tay có để hướng lên trời hoặc khoanh trước ngực.
-
Từ từ đứng lên bằng chân trụ và lặp lại.
» Mời các bạn xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại đây: https://thehinhchanel.com/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-dep.html
Bài tập bụng cho nam Flat Oblique Crunche :
Cũng mang lại hiệu quả giống như các bài tập bụng khác, cũng tác động vào cơ liên sườn nhưng nó đem lại cảm giác mới lạ hơn.
-
Có thể đặt nằm cẳng chân lên ghế tập hoặc đạp chân vào tường sao cho vuông góc.
-
Đặt hai tay lên thái dương rồi gập bụng.
-
Khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại, lặp lại mỗi bên từ 12-15 lần.
Bài tập bụng cho nam Hip Thrust :
Bài tập này không chỉ giúp phần bụng của chúng ta săn chắc mà còn tăng thêm độ linh hoạt cho khớp hông
-
Đặt 2 xương bả vai lên ghế sao cho giữ được sự ổn định tốt nhất
-
2 chân gập tại đầu gối một góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn.
-
Đặt thanh tạ hoặc một vật nặng lên phần bụng ( dưới rốn ) từ từ thả người xuống và đẩy lên như hình.
Bài tập bụng cho nam Leg raise :
Chuyển động của bài tập này tạo áp lực rất lớn lên phần bụng. Để giữ được thăng bằng phần cơ bụng sẽ ngày một săn chắc và mỡ sẽ tiêu giảm.
-
Nằm xuôi 2 tay, 2 chân khép lại
-
Từ từ di chuyển đưa mũi chân lên trên tạo một góc trên 60 độ, tay úp mặt sàn.
-
Lặp lại từ 12-15 lần
Bài tập bụng cho nam chống đẩy trên ghế dốc :
Bài tập có tác động mạnh mẽ lên phần cơ bụng và toàn cơ thể, cách tập cũng như chống đẩy thường nên mình sẽ để hình ảnh ở đây cho các bạn hiểu phần mô tả hơn.
Bài tập bụng cho nam Australian Pull up :
Không chỉ tốt cho phần bụng phần lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.
-
Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.
-
Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
-
Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.
Bài tập bụng cho nam Plank co cao gối :
Biến thể này tác động thêm cả phần cơ liên sườn và tăng tuần hoàn máu của hai chân.
-
Đặt hai bàn tay úp xuống sàn giữ chắc chắn, thân nghiêng lưng thẳng.
-
Đưa đầu gối một chân lên sao cho gần chạm tay và đổi bên
-
Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bê
» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo-hieu-qua-nhat.html
3. Lời khuyên dinh dưỡng nhanh để có cơ bụng
Bên cạnh các bài tập cơ bụng cho nam thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng, thâm hụt calories là yếu tố vô cùng quan trọng để giảm mỡ, lên múi nhanh chóng.Bạn nên lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo hiệu quả cao hơn nhé :
-
Loại bỏ hoặc hạn chế tinh bột nhanh như cơm trắng bằng Yến mạch, khoai lang cung cấp tinh bột hấp thu chậm, tốt cho đường huyết, hạn chế chuyển hóa tích tụ mỡ thừa
-
Bổ sung nhiều đạm protein từ thực phẩm trứng, sữa, cá hồi, thịt gà, bò, … Chế độ ăn giàu Protein được chứng minh hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ, đồng thời phát triển cơ bắp.
-
Lựa chọn cho mình một sản phẩm Whey Protein nó sẽ tăng hiệu quả bởi nguồn protein hấp thu nhanh, tinh khiết.
-
Loại bỏ chất béo xấu, đồ chiên rán, nhiều cholesterol xấu LDL gây hại cho sức khỏe và tích lũy mỡ thừa, thay thế bằng nguồn chất béo tốt như Omega 3 Dầu cá, bơ, hạnh nhân,.. bạn có thể sử dụng dầu ăn kiêng dạng xịt PAM thay thế.
-
Giảm tối đa các đồ ăn ngọt, đồ ăn nhanh : đồ ngọt đa số là đường hóa học, hấp thu nhanh, ảnh hưởng tới insulin, kích thích tích tụ mỡ thừa, hoàn toàn bất lợi cho quá trình giảm mỡ bụng cùng chế độ ăn kiêng.
-
Đảm bảo chất lượng giấc ngủ : Đây là thời gian giúp cho phục hồi cơ bắp hiệu quả, đốt cháy năng lượng tốt hơn, tăng cường sản sinh testosterol, cải thiện tâm trạng,..
22+ bài tập bụng cho nam tại nhà trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn nhanh đạt mục tiêu thể hình của mình. Đừng quên dinh dưỡng cũng là yến tố quan trọng giúp bạn có được cơ bụng 6 múi săn chắc hấp dẫn nhé!
Xem thêm: Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://thehinhchanel.com/20-luu-y-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan.html
