Protein, ngoài vai trò cấu thành lên các bộ phận cơ thể, Protein cũng là yếu tố chính giúp nuôi dưỡng xây dựng khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Vậy bổ sung hàm lượng Protein như thế nào là hợp lý? Thực phẩm nào giàu protein?
MỤC LỤC
- 1. Định nghĩa chất Protein
- 2. Vai trò của Protein đối với cơ thể
- 3. Đối tượng cân tăng cường bổ sung Protein là ai?
- 4. Cách nhận biết người thiếu hụt Protein
- 5. Cần nạp bao nhiêu Protein mỗi ngày ?
- 6. Protein với phát triển cơ bắp
- 7. Tác dụng phụ của Protein
- 8. Protein và tuổi tác:
- 9. Khả năng hấp thu protein của cơ thể
- 10. Protein hỗ trợ giảm cân
- 11.Các nguồn thực phẩm giàu Protein :
- 12. Lưu ý trong sử dụng thực phẩm bổ sung protein
1. Định nghĩa chất Protein
Protein là là cáphân tử chứa các acid amin, liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Các protein khác nhau là do trình tự sắp xếp các acid amin khác nhau, trình tự này sẽ do các nucleotide của gen quy định. Có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra và phải bổ sung bằng nguồn thực phẩm từ bên ngoài, gồm (isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine, histidine) số còn lại gọi là các acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp.
» Tham Khảo : Món ăn bổ dưỡng, giảm cân lại chống lão hóa tuyệt vời không mấy người biết
Protein chiếm tới 50% khối lượng của tế bào, đây là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể. và cơ thể tổng hợp bằng cách bổ sung protein thông qua chế độ ăn . Trường hợp cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, cơ thể không phát triển, bệnh tật…
Protein gồm 2 loại:
– Protein hoàn chỉnh:
Protein hoàn chỉnh chứa 9 axit amin thiết yếu trong cơ thể. Các loại acid amin gọi là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tổng hợp ra được. Cách duy nhất để có được các loại acid amin này là bổ sung nguồn thực phẩm giàu Protein từ chế độ ăn uống hằng ngày.
Nguồn protein động vật hoàn chỉnh bao gồm có như sữa , sữa chua, phô mai, thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản và trứng, một số thực phẩm thực vật như đậu nành và quinoa …Và cần thiết phải bổ sung phù hợp với nhu cầu và thể chất mỗi người.
» Tham Khảo : Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
– Protein không hoàn chỉnh:
Ngoài các protein hoàn chỉnh, các protein từ thực vật khác là Protein không đầy đủ vì chúng cung cấp các axit amin không thiết yếu. Protein không đầy đủ được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc, các loại hạt, bơ hạt , đậu xanh và các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto…
2. Vai trò của Protein đối với cơ thể
Protein là thành phần cấu thành nên khung của tế bào, nó tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Quá trình phát triển của cơ thể, bắt đầu từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền và chịu tác động của quá trình tổng hợp protein của cơ thể.
Protein tham gia vào vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng. Protein sẽ vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa đồ ăn vào máu, từ máu sẽ vận chuyển đến các mô, rồi qua màng tế bào. Hemoglobin trong hồng cầu là protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác để nuôi dưỡng và duy trì sự phát triển cho cơ thể.
Protein còn có vai trò quan trọng trong bảo vệ cơ thể .Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein, nó có nhiệm vụ chống lại các tác nhân gây hại xâm nhập vào cơ thể chúng ta. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein là interferon giúp chống lại virus, các kháng thể này giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh nguy hiểm cho cơ thể
Nếu như quá trình tổng hợp protein của cơ thể suy giảm thì đồng nghĩa khả năng bảo vệ cơ thể cũngsẽ ảnh hưởng yếu đi. Protein cũng quan trọng trong điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH bên trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong mạch giảm dẫn đến hiện tượng phù nề mà chúng ta thường thấy.
3. Đối tượng cân tăng cường bổ sung Protein là ai?
Người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng cơ thể. Những người thường xuyên tập luyện thể thao,thể hình vận động thể lực thì cần khoảng 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg trong lượng cơ thể. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày để đảm bảo nguồn Protein cho sự phát triển của cơ thể.
“Cuốn Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ’ khuyến cáo khoảng 10% – 35% năng lượng hàng ngày nên được cung cấp từ protein. Và chỉ 10% – vào khoảng 46g protein/ngày đối với phụ nữ là hợp lý, để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) và phòng ngừa thiếu hụt Protein. Số liệu của CDC còn cho chứng minh con người đang có xu hướng tiến gần hơn tới con số 16%/ngày.
Bởi mỗi người chúng ta có một thể trạng khác nhau nên nhu cầu dinh dưỡng cũng như bổ sung protein cũng không giống nhau. Khuyến cáo hàm lượng bổ sung vho mỗi đối tượng như sau:
– Vận động viên thể hình chuyên nghiệp, người chơi thể thao vân động thường xuyên:
Quá trình tham gia vào rất nhiều bài luyện tập luyện sức đề kháng, sức bền với cường độ cao các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Việc tăng cường bổ sung phù hợp lượng Protein là nguồn cung cấp các amino acid thiết yếu sẽ giúp tái tạo và xây dựng các protein phụ hồi mô cơ cũng như kích thích các mô cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
» Tham khảo: Review sữa tăng cân Serious Mass ON
– Đối với trẻ em ở độ tuổi phát triển (từ 18 tuổi trở lên):
Protein giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ và xương, cải thiện vóc dáng hiệu quả trong giai đoạn phát triển. Chính vì vậy ở giai đoạn này, nhu cầu về dinh dưỡng đặc là rất cao và và quan trọng, trong đó Protein là thành một trong ba chất đa lượng tối thiểu cần không thể thiếu với trẻ ở độ tuổi phát triển này.Việc thiếu hụt Protein đặc biệt có hại cho trẻ em khiến trẻ, thiếu dinh dưỡng và không thể phát triển một cách toàn diện.
– Những người ở độ tuổi trung niên :
Bổ sung thêm một phần protein vào chế độ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người trên khoảng 40- 50 tuổi. Đây là độ tuổi mà tình trạng mất cơ và bị lão hóa không thể bỏ qua.
Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Arkansas, chỉ ra rằng, những người trong độ tuổi từ 52-75 khi tiêu thụ gấp đôi nhu cầu protein bình thường, khuyến nghị hàng ngày sẽ có khả năng xây dựng và bảo vệ khối cơ tốt hơn cho họ.
Với những người có tiền sử bị cholesterol máu cao hay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thì thay vì lựa chọn protein có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, hay sản phẩm từ sữa và trứng, thì nên ưu tiên chuyển sang những thực phẩm từ thực vật như đậu đỗ, các loại hạt, quả hạch và cá, bởi đây là những thực phẩm giàu protein lành mạnh nhất, và cải thiện tối ưu tình trạng sức khỏe cho các đói tượng này.
» Xem thêm :Thực phẩm tăng cân nhanh tốt nhất mọi thời đại
4. Cách nhận biết người thiếu hụt Protein
Tình trạng thiếu protein là khi lượng tiêu thụ của bạn không thể đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Khoảng một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu protein. Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở vùng các ngước nghèo Trung Phi và Nam Á, khoảng 30% trẻ em nhận được quá ít protein từ chế độ ăn uống. Thiếu hụt protein nghiêm trọng nhất được gọi là kwashiorkor. Nó thường xảy ra ở trẻ em ở các nước nghèo và các nước đang phát triển. Dấu hiệu nhận biết là:
Tình trạng phù nề:
Phù nề là một triệu chứng cổ điển của kwashiorkor. Do nồng độ albumin huyết thanh người giảm, thiếu protein nghiêm trọng dẫn đến khả năng chống ung thư giảm. Kết quả là chất lỏng tích tụ trong các mô, gây sưng và đây chính là “phù nề”.
Giòn xương, dễ gãy
Cơ bắp không phải là mô duy nhất bị ảnh hưởng bởi lượng protein thấp. Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy lượng protein cao giúp giảm nguy cơ gãy xương hông. Việc giảm 69% nguy cơ và protein nguồn động vật dường như có lợi ích lớn nhất.
Một nghiên cứu khác nữa ở phụ nữ mãn kinh bị gãy xương hông gần đây cho thấy việc bổ sung 20 gram protein mỗi ngày trong nửa năm làm chậm quá trình mất xương tới 2,3% .
Hiện tượng mất cơ bắp
Cơ bắp của bạn là nơi chứa protein lớn nhất trên cơ thể. Khi protein trong chế độ ăn thiếu, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Một nghiên cứu ở nam nữ cao tuổi cho thấy mất cơ bắp nhiều hơn ở những người tiêu thụ lượng protein thấp nhất. Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein có thể làm chậm quá trình thoái hóa, mất cơ ở độ tuổi này.
5. Cần nạp bao nhiêu Protein mỗi ngày ?
Mức khuyến nghị (RDA) là 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram/1kg). 66 gram protein mỗi ngày cho một người trưởng thành nặng 165 pound (75 kg).
Còn với các vận động viên, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị một lượng protein hàng ngày dao động từ 0,5 đến 0,6 gram / 1kh trọng lượng. (1,2, 1,4 gram /1 kg), đủ để duy trì cơ bắp và phục hồi tập luyện cho họ.
Người lớn tuổi có mức khuyến nghị cần bổ sung lượng protein cao hơn mức người bình thường. Các nghiên cứu chỉ cần được tăng lên 0,5 đến 0,7 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 – 1,5 gram mỗi kg) với người cao tuổi.
Người lớn tuổi hoặc hoạt động thể chất, nhu cầu protein hàng ngày có thể cao hơn RDA hiện tại là 0,4 gram/ 1kg (0,8 gam/ 1 kg).
Có thể bổ sung bằng các nguồn protein phong phú từ tự nhiên như cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu… Để có sức khỏe tối ưu, nên đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn là rất cần thiết.
6. Protein với phát triển cơ bắp
Các axit amin có nguồn gốc từ sự phân hủy protein được cơ bắp được sử dụng trong quá trình tổng hợp thành phần của hệ thống miễn dịch như protein huyết tương, hormone peptide và các enzyme nội bào và ngoại bào của cơ thể.
Quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp ức chế sự phân hủy protein hấp thụ vào cơ bắp cũng như toàn bộ cơ thể. Chất lượng protein và hàm lượng hợp lý dựa trên khả năng tiêu hóa và hấp thu protein của từng cá nhân, và sự phong phú của các axit amin không thể thiếu và định dạng của protein được tiêu thụ vào cơ thể.
Dưới tác động cơ học của việc tập luyện, hay hoạt động thể chất sẽ giúp chuyển hóa, tăng cường tái tạo, sửa chữa các protein cơ bắp và tổng hợp protein nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp mới, hỗ trợ cung cấp các điều kiện để duy trì và tăng trưởng cơ bắp tối đa cho cơ thể.
7. Tác dụng phụ của Protein
Trong trường hợp bổ sung quá liều lượng khuyến cáo, Protein có thể gây ra một số tác hại đến sức khỏe con người cân lưu ý như:
Hầu hết các tác dụng phụ của protein có liên quan đến tiêu hóa. Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa protein và gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy
Các tác dụng phụ này không có liên quan đến không dung nạp đường sữa hay còn gọi là dị ứng Lactose xảy ra với những người không dung nạp đường sữa không sản xuất đủ enzyme Lactase.
Tình trạng này diễn ra lâu dài có những rủi ro nghiêm trọng liên quan đến, bao gồm : bệnh tim mạch, rối loạn mạch máu, chấn thương gan thận, co giật…
Các đối tượng đặc biệt lưu ý trong quá trình bổ sung Protein là bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ung thư, loãng xương… cần lưu ý trong quá trình bổ sung.
8. Protein và tuổi tác:
Ở người cao niên khỏe mạnh cũng cần nhiều protein hơn khi họ còn trẻ để giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Mặc dù vậy không ít người cao tuổi không ăn đủ với nhiều lý do khác nhau, có thể là do các vấn đề về răng miệng, suy giảm vị giác…
Cùng với đó là xu hướng trở ngại động bởi tác tuổi tác, sức khỏe nên ít vận động hơn, điều này khiến họ có nguy cơ bị suy giảm cơ bắp, và khả năng vận động bị tổn thương, sự phục hồi chậm hơn từ những cơn bệnh gây ra.
Người lớn tuổi cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein để đối phó với bệnh do tuổi tác cao.Trong những giai đoạn căng thẳng này, cơ thể lão hóa xử lý protein kém hiệu quả và cần nhiều hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh, sức khỏe của xương và các chức năng sinh lý khác.
Khuyến nghị: 0,8 gram protein cho mỗi kg ( 2,2 pounds) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là hàm lượng được khuyến khích. Không vượt quá liều lượng khuyến cáo để tránh những tác dụng phục ngoài mong muốn gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe ở đối tượng này.
» Tham khảo ngay: Bí quyết tăng cơ bắp của cầu thủ nặng hơn 100 kg
9. Khả năng hấp thu protein của cơ thể
Hấp thụ protein cũng xảy ra trong ruột non,có chứa microvilli. Nó cho phép hấp thụ tối đa các axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Khi đã hấp thụ các axit amin giải phóng vào máu của bạn đến các tế bào ở các bộ phận khác trên cơ thể bạn để chúng có thể bắt đầu sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp tăng trưởng.
Nguồn protein tác dụng chậm hay nhanh nóphụ thuộc vào cơ địa người mỗi, cùng liều dùng và cách sử dụng của mỗi cá nhân tiêu thụ kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng khác nạp vào cơ thể.
10. Protein hỗ trợ giảm cân
Protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin, một hóc môn làm giảm sự thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, giảm lượng calo tự động cho cơ thể. Chế độ ăn giàu protein giúp bão hòa, giảm cảm giác đói và thèm ăn so với chế độ ăn ít protein rất nhiều.
Những người có nhu câu giảm cân cần tăng tỉ lệ của protein cao hơn và giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo.Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein, thành phần protein sẽ cung cấp trên 20% tổng năng lượng cần
thiết cho cơ thể.
11.Các nguồn thực phẩm giàu Protein :
Nguồn thực phẩm tự nhiên:
Các loại hải sản và thịt gia cầm là hai nguồn thực phẩm giàu protein nhất. Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì nó chứa tương đối ít chất béo. Các loại hải sản như cá hồi, cá trích lại rất giàu axit béo omega-3.
Thịt bò nạc chứa sắt, kẽm và vitamin B12. bạn nên chọn mua thịt có ghi nhãn “thịt thăn” hoặc “thịt đùi” khi muốn mua thịt nạc bò.
Đồng thời hãy tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua là những thực phẩm rất giàu protein cho cơ thể. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo rất tốt với nhiều lwoij ích bổ sung.
Ngoài ra có Trứng, nguồn protein ít tốn kém nhất. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết người lớn khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng/ngày.
Đậu là nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều chất xơ, dưỡng chất giúp bạn no lâu. Do đó, đậu là lựa chọn tốt nhất để thay thế thịt đỏ trong nhiều món ăn khác nhau.Đậu nành giàu protein, ít chất béo hơn những thực phẩm khác nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch…
Hạt hạnh nhân, hạt điều và hồ đào tương đối ít calo (khoảng 160 calo/30g). Những loại hạt này chứa khoảng 5-6g protein/30g và nhiều chất xơ nên tốt cho sức khỏe hơn so với những món ăn nhẹ ngọt và đã qua chế biến sẵn.
Một loại TPBS mà bạn không thể bỏ qua, Whey protein là một thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của người đam mê và tập thể hình. Whey protein được làm từ váng sữa – chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Khi váng sữa sau đó được lọc, tinh chế và sấy khô thành bột đạm whey.
Các nghiên cứu cho thấy, chất đạm trong whey sẽ giúp bạn phục hồi nhanh sau luyện tập, tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh, thậm chí là giảm cân nhờ ức chế cơn thèm ăn và tăng cường trao đổi chất cực kỳ hieweuj quả. Đây cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết mà cơ thể không thể tự tạo.
12. Lưu ý trong sử dụng thực phẩm bổ sung protein
Protein ngoài vai trò cấu tạo nên hệ xương-sụn-khớp tăng trưởng chiều cao, hình thành cơ bắp làm tăng cân nặng, protein còn giúp phát triển trí não, da, tóc, móng, hệ miễn dịch và mọi cơ quan nội tạng của cơ thể chúng ta.
Những người dị ứng thành phần này tránh bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa lactose. Và thường xuyên ăn sữa chua và các chế phẩm chứa men vi sinh để hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Từ đó bạn có thể làm giảm các triệu chứng do dị ứng lactose gây ra như đầy hơi, tiêu chả gặp phải.
Cần cân bằng hàm lượng Protein và bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm lành mạnh kết hợp tập luyện đều đặn mỗi ngày là cách xấy dựng khối lượng cơ bắp và bảo vệ sức khỏe toàn diện nhất.
» Tham khảo: Tổng hợp 24+ món ăn tăng cân cho người gầy
