Nguyên tắc giảm cân cho học sinh là gì? Học sinh, sinh viên nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân nào để đạt được kết quả như mong muốn? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cần thiết để các bạn có thể tham khảo cho thực đơn giảm cân cho học sinh chỉ trong 1 tuần đơn gian mà hiệu quả, tiết kiệm chi phí nhất nhé!
MỤC LỤC
1. Tính toán BMI để lên thực đơn giảm cân cho học sinh
Để lên thực đơn giảm cân tốt nhất cho sinh viên, bạn cần biết cách tính chỉ số BMI. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, BMI giúp tính toán chi tiết tình trạng thừa cân ở trẻ em. Chỉ số sẽ phán đoán chính xác tình trạng gầy hay béo của mỗi người.
Cách tính BMI = Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao)
Cân nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét. Kết quả thu được thông qua công thức tính toán này sẽ được đánh giá chi tiết và rõ ràng dựa trên các thông tin sau:
- BMI từ 18,5 đến 23: khỏe mạnh và không thừa cân.
- BMI <18,5: Nhẹ cân, học sinh có chỉ số trong khoảng này có thể hơi gầy.
- BMI> 23: Học sinh có chỉ số trong khoảng này là thừa cân cần áp dụng thực đơn giảm cân khoa học.
Trên thực tế, nhu cầu calo của trẻ em trai và trẻ em gái là khác nhau. Vì vậy, khi làm thực đơn cho học sinh, sinh viên cần chú ý đến từng đối tượng giới tính. Sinh viên nam nên ăn nhiều hơn vì nhu cầu xây dựng cơ bắp cao hơn.
Các sinh viên nam cũng yêu cầu lượng calo cao hơn. Học sinh nữ cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa sắt.
2. Thực đơn giảm cân cho học sinh học sinh cấp 2 và cấp 3 theo bữa ăn
Bữa sáng:
Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng đối với chúng ta. Thực đơn giảm cân cho học sinh cũng rất quan trọng. Bạn không được bỏ bữa hoặc thay thế các loại thức ăn nhanh khác để tránh không hiệu quả, phản tác dụng hoặc tác dụng phụ không mong muốn. Thực đơn sẽ bao gồm:
- 1 củ khoai lang luộc và 1 cốc sữa tách béo.
- 1 trứng tráng + bánh mì hoặc 1 lát bánh mì + 1 hộp sữa chua không đường.
- 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước trái cây.
- 1 tô bún gồm 70g bún + 50g thịt
- 1 chiếc bánh bao chứa khoảng 30 gam bột mì, 20 gam thịt, + 1 cốc sữa tách béo.
Bữa trưa:
Bạn có thể áp dụng thực đơn cho sinh viên giảm cân nhanh vào bữa trưa theo như sau:
- Gạo lứt, bơ đậu phộng, bắp cải chiên, trứng luộc.
- Bò xào cần tây, rau luộc, khoai lang luộc và trứng chiên.
- Salad cà chua, thịt lợn nạc quay, gạo lứt.
- Cơm gạo lứt, tôm rang, rau luộc.
- Dưa chuột, Bơ đậu phộng, Thăn gà với gạo lứt.
Bữa tối:
- 1 bát cơm gạo lứt, ngao xào, súp bổ dưỡng
- Một bát cơm gạo lứt và một đĩa salad thịt bò.
- 1/2 bát cơm gạo lứt, đậu phụ nhồi thịt, canh đậu phụ.
- 1 đĩa salad rau xanh và 1 hộp sữa chua không đường.
- 1/2 bát con gạo lứt, 50 gam thịt luộc, 200 gam rau xanh, canh bí đỏ.
Để áp dụng thực đơn giảm cân trên, bạn có thể thực hiện xen kẽ mỗi ngày. Bữa tối sẽ được hoàn thành trước 19:00. Không bao giờ bỏ bữa ăn.
3. Thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên
Các bạn sinh viên muốn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả thì nên thực hiện theo các công thức giảm cân sau:
Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa không đường.
- Bữa phụ sáng: 1 ly cà phê.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá kho, canh khổ qua, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 100g khoai lang luộc, 200g cá ngừ.
- Bữa tối: 3 quả trứng gà luộc, 1 đĩa rau xanh, 1 bắp ngô.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
Thực đơn giảm cân cho học sinh thứ 3:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.
- Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà, 1 đĩa rau xanh.
- Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho cho học sinh
Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad.
- Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho học sinh, sinh viên, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 300g thịt nạc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây.
- Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò.
- Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt nạc, 1 đĩa rau xanh.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoa quả.
- Bữa trưa: 1 đĩa nui xào (250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi).
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: Salad cá hồi hun khói.
- Bữa phụ: 1 ly sữa cho cho học sinh
Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 6:
- Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
- Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào, cá thu, rau xanh.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, ức gà luộc.
- Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 3 quả trứng gà luộc.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày Chủ Nhật
- Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả.
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, canh bí đỏ, 1 đĩa rau salad.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
4. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh sinh viên
Để đạt được kết quả tốt nhất cần đảm bảo kiên trì thực hiện và tuân thủ các nguyên tắc giảm cân, đặc biệt lưu ý những điểm sau:
- Phải ăn đủ 3 bữa chính, tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Và trong thực đơn giảm cân, không thể loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong thực đơn.
- Cần kết hợp thực đơn với câu hỏi vận động và vận động.
- Có một lịch trình ngủ nghỉ hợp lý. Đừng thức khuya.
- Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý tùy theo thể trạng.
- Việc này cần sự kiên trì lâu dài chứ không có kết quả tức thì.
- Sau khi đạt được hiệu quả cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và duy trì cân nặng chuẩn.
Trên đây là một số thông tin về Thực đơn giảm cân cho học sinh học, sinh viên mà Thể Hình Chanel chia sẻ đến các bạn, hi vọng sẽ giúp ích được cho mọi người trong việc hiểu rõ và xây dựng kế hoạch ăn kiêng hợp lý. Chúc các bạn sớm sở hữu thân hình vạn người mê
