Ai cũng biết rằng protein có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vậy protein có tác dụng gì? Protein có trong thực phẩm nào? Điều gì xảy ra nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua bài viết này nhé.
MỤC LỤC
1.Tìm hiểu về protein (chất đạm)
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, nhưng không phải tất cả các nguồn thực phẩm cung cấp protein đều giống nhau và bạn có thể không cần nhiều như bạn nghĩ.
1.1. Protein là gì?
Protein được tìm thấy khắp cơ thể – cơ, xương, da, tóc và hầu hết mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó bao gồm các enzym tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau trong cơ thể.
Protein được cấu tạo bởi hơn 20 loại axit amin. Chín axit amin này — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine — được gọi là axit amin thiết yếu vì chúng không thể được tổng hợp bởi con người với số lượng đủ để duy trì sự phát triển. Tăng trưởng bình thường và sức khỏe phải có được từ chế độ ăn uống.
Các axit amin không thiết yếu bao gồm alanin, arginine, axit aspartic, cysteine, cystine, axit glutamic, glycine, proline, hydroxyproline, serine và tyrosine. Danh sách các axit amin thiết yếu khác nhau giữa các loài động vật và không cố định.
1.2 Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể con người cần cung cấp bao gồm:
- 10 – 35% tổng năng lượng được cung cấp bởi protein
- 45 – 65% tổng năng lượng được cung cấp bởi carbohydrate
- 20 – 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị là ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc chỉ hơn 7 gram cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể.
1.3.Cách tính lượng protein cần thiết?
Khi xác định nhu cầu protein, bạn cần xác định phần trăm tổng lượng calo hàng ngày hoặc số gam protein tiêu thụ mỗi ngày. Bạn và đối tác của bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc trọng lượng cơ thể của bạn. như sau:
1.3.1. Tính % calo hàng ngày
Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên tiêu thụ nhiều calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Một khi bạn biết số lượng calo đốt cháy trong đó, chỉ cần nhân nó với 10% và 35% để có được phạm vi calo mà cơ thể bạn cần.
Ví dụ, một người ăn 2.000 calo mỗi ngày cần tiêu thụ từ 200 đến 700 calo mỗi ngày từ protein.
1.3.2 Tính số gram protein mỗi ngày
Để thay thế cho phương pháp phần trăm, bạn có thể sử dụng số gam protein cụ thể mỗi ngày để tính toán.
Có bốn calo mỗi gam protein. Công thức chỉ đơn giản là chia hai lượng calo cho bốn.
Ví dụ, một người ăn 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ 200 đến 700 calo hoặc 50 đến 175 gam chất đạm từ protein.
1.3.3 Theo trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất
Người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy một người 75kg cần khoảng 60 gam protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu về protein có thể tăng lên nếu mức độ hoạt động thể chất tăng lên. Các vận động viên cần nhiều protein hơn, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và các chuyên gia dinh dưỡng Canada.
Các vận động viên cần tiêu thụ 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với những vận động viên có thể lực thấp hơn và những người cần sức mạnh, cần phải tiêu thụ ở mức độ cao hơn.
1.3.4. Dựa trên khối lượng cơ nạc
Một cách khác để xác định nhu cầu protein của cơ thể là xem xét mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể nạc.
Một số chuyên gia tin rằng phương pháp này chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta đòi hỏi nhiều protein hơn mô mỡ để duy trì.
Khối lượng cơ thể nạc (LBM) là khối lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Công thức tính khối lượng cơ nạc như sau.
- khối lượng nạc = trọng lượng cơ thể – (trọng lượng x tỷ lệ mỡ cơ thể)
Để xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn, chỉ cần nhân LBM của bạn với mức độ hoạt động thích hợp.
- Ít vận động (thường không hoạt động thể chất): Nhân với 0,5.
- Hoạt động nhẹ (bao gồm đi bộ và làm vườn): Nhân với 0,6.
- Trung bình (30 phút hoạt động cường độ vừa phải 3 lần một tuần): Nhân với 0,7.
- Hoạt động: Một giờ tập thể dục, năm lần một tuần): Nhân với 0,8.
- Rất năng động (tập thể dục 10 đến 20 giờ một ngày): Nhân với 0,9.
- Vận động viên (tập thể dục hơn 20 giờ mỗi tuần): Nhân với 1,0.
Theo cách tiếp cận này, một người nặng 68 kg với LBM là 105 sẽ cần từ 53 gam (nếu ít vận động) đến 120 gam (nếu hoạt động) lượng protein hàng ngày.
2. Protein có trong thực phẩm nào?
Cả thực phẩm động vật và thực vật đều giàu protein.
2.1. Thực phẩm giàu protein động vật
Ai cũng biết rằng chất đạm có nguồn gốc động vật chứa tất cả các axit amin và nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm động vật là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những thực phẩm giàu đạm động vật.
Cá và các sản phẩm từ cá
Cá, đặc biệt là cá trắng (cá rô phi, cá bơn …) là thực phẩm giàu axit béo omega-3, khoáng chất và vitamin. Cá có hàm lượng các chất này cao hơn thịt, vì vậy nó là một nguồn protein hữu ích.
Ngoài ra, cá chứa rất ít cholesterol và làm giảm lượng hormone leptin (hormone gây béo phì) trong cơ thể. Trong 100 gam cá chứa 16 gam protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, DHA, axit béo omega-3.
Ức gà
Hầu hết mọi người không thích phần thịt này, nhưng nó là loại thịt có lượng calo thấp nhất. Khi bạn ăn ức gà, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nên đốt cháy nhiều calo hơn
Nạc bò, vịt, ngỗng, cừu
Thịt bò là thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất trong nhóm này. Vậy 100g thịt bò chứa bao nhiêu protein? Cứ 100gr thịt bò nạc chứa 28g protein, vitamin B6, selen, kẽm, sắt, …
100 gam thịt cừu chứa 26 gam protein và các loại vitamin A, B1, B2, C, E. Nó cũng là một chất tăng cường xây dựng cơ bắp cho những người đam mê thể dục
100g thịt ngan chứa tới 25g protein và các loại vitamin A, E, D, B1,… Đây là loại thực phẩm ít chất béo, giàu chất đạm rất quan trọng cho cơ thể. Thịt vịt cung cấp ít chất đạm nhất. 100g thịt vịt cung cấp 18g thịt vịt, vitamin A, D, E, …
Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể
Hàm lượng đạm của tôm, cua, lươn không kém gì cá, trong khi các loài nhuyễn thể (ốc, ngao, sò…) không bằng nhau, tỷ lệ các axit amin không cân đối. Tuy nhiên, chúng rất giàu canxi, đồng và selen.
Trứng
Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng mà não của bạn cần.
Toàn bộ trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng hầu như là protein nguyên chất. Vậy 1 quả trứng chứa bao nhiêu protein? 1 quả trứng cung cấp khoảng 6 gam protein và 78 calo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng mỗi tuần mà không có vấn đề gì về sức khỏe.
Sữa
Sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, bao gồm cả protein. Tuy nhiên, có phải tất cả các loại sữa đều chứa cùng một lượng protein? Sữa nào giàu đạm?
Tất cả các loại sữa đều chứa protein, ngay cả sữa mẹ. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8g protein và 149 calo, và 1 cốc sữa đậu nành chứa 6,3g protein và 105 calo.
2.2. Thực phẩm giàu protein thực vật
Protein có nhiều trong các loại rau củ quả. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật.
Đậu đỗ, hạt
Các loại đậu là một trong những thực phẩm rất giàu protein thực vật bao gồm đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu phộng, yến mạch, đậu đỏ, đậu cô ve, đậu lăng là những loại thuộc nhóm này.
Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin A, E, C, K…vừa có lợi cho làn da lại giúp sáng mắt và tăng cường sự minh mẫn của trí não. Trong 100g hạt có chứa tới 33g protein.
Vừng, lạc, hạnh nhân, hạt dưa
Hàm lượng chất đạm trong vừng lạc cao nhưng chất lượng thì kém đậu đỗ. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì chúng chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan.
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Trong 28g hạnh nhân có chứa tới 6g protein và 164 calo.
Súp lơ xanh, bông cải trắng
Bông cải xanh hay bông cải trắng là những loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Hàm lượng protein của chúng cao so với hầu hết các loại rau. Mỗi 96g bông cải cung cấp 3g protein và chỉ 31 calo.
Măng tây
Thông thường 100g măng tây chứa 2,2g protein và nhiều chất xơ, acid folic, kali, vitamin A, C, B6 và đặc biệt là không chứa chất béo hay cholesterol.
Nấm
Nấm là thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư rất tốt. Trong 100g nấm có chứa 3,1g chất đạm, 22 calo và nhiều khoáng chất, vitamin.
Đây được xem là món ăn rất bổ dưỡng nhưng phần lớn nhiều người thường bỏ qua.
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Cứ 100g cải bó xôi chứa 3g protein cùng nhiều loại vitamin A, K, E, D, Omega-3 và nhiều khoáng chất khác. Đây còn là loại rau giúp hệ xương vững chắc, bảo vệ tim mạch.
Rau ngót, Rau muống, Rau đay, Rau bí
Các loại rau này đều chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp thanh nhiệt giải độc. Trung bình cứ 100g mỗi loại rau trên chứa khoảng 3 – 5,3g protein.
Chuối
Đây không chỉ là trái cây tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu protein. Mỗi 100g chuối cung cấp 4g protein cho cơ thể.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm được lựa chọn nhiều với những người muốn giảm cân, giữ dáng. Cứ 100g khoai lang có chứa 5,4g protein, giàu chất xơ và vitamin A.
3. Nên dùng loại Protein nào mới tốt?
Cả 2 loại đạm động vật và đạm thực vật đều có những lợi ích khác nhau đối với cơ thể.
3.1 Về hàm lượng acid amin
Đạm động vật chứa tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể trong khi đó đạm thực vật chỉ chứa một số ít do đó thiếu sự cân bằng trong các protein.
3.2 Về lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đồng thời, chế độ ăn giàu đạm động vật cũng có tác dụng tích cực đối với cơ thể như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân… nhưng chúng không tốt cho sức khỏe như đạm thực vật.
3.3 Về giá trị dinh dưỡng
Đạm động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng cho con người hơn đạm thực vật. Một số chất dinh dưỡng mà đạm động vật mang lại cho cơ thể là vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt, kẽm…
Tuy nhiên, cũng có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người mà chỉ có ở thực vật chứ không có ở động vật.
Có thể thấy từ những lợi ích trên, sử dụng đạm động vật hay đạm thực vật đều có những tác động khác nhau đến sự phát triển của cơ thể.
Vì vậy, đừng chỉ sử dụng một loại mà hãy cân bằng nó trong chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của người dùng.
4. Lợi ích của các thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein có thể giúp ích, tùy thuộc vào cách bạn sử dụng chúng:
Như đã nói ở trên, chất đạm rất giàu axit amin, vitamin, sắt, kẽm… nên chúng có nhiều tác dụng rất lớn đối với cơ thể.
- Phát triển cơ bắp
- Giảm cân
- Bảo vệ cơ thể
- Điều chỉnh sự trao đổi chất nước và cân bằng độ pH trong cơ thể
- Hỗ trợ truyền tín hiệu
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
- Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
Như vậy bài viết trên đã cung cấp cho bạn những tác dụng của protein và các thực phẩm giàu protein. Hãy bổ sung cân đối protein từ động vật và protein từ thực vật để đem lại tác dụng tuyệt vời nhất cho cơ thể nhé.
