Đối với những người tập gym lâu năm thường nghe đến việc bổ sung Carbs để giúp quá trình tập luyện và cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
Vậy Carbs là gì? Bổ sung Carbs đóng vai trò gì trong thể hình? Carbs có thể chứa trong những loại thực phẩm nào? Đây là những câu hỏi mà hầu hết những người đam mê thể hình cần trả lời. Trong bài viết hôm nay sẽ giải đáp những thắc mắc này cho các bạn, qua đó cũng bổ sung thêm cho các bạn một số kiến thức để có thể bổ sung Carbs một cách hợp lý nhất.
MỤC LỤC
1. Định nghĩa về Carbs
Carbs là một thuật ngữ thể dục, tên đầy đủ của carbs là carbs. Khi tìm hiểu về thể dục, giảm cân hay dinh dưỡng trong các món ăn đơn giản, không thể không nhắc đến Carbs. Vậy Carbs là gì?
Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ mà chúng ta thường nghe nói đến trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa. Carbs được tạo ra từ carbon dioxide từ không khí, nước và năng lượng mặt trời – một nguồn được các nhà môi trường hoan nghênh. Bằng cách này, nhiều phân tử đường khác nhau được tạo ra. Những phân tử nhỏ này có hình dạng giống như những ngôi sao năm cánh được liên kết với nhau thành chuỗi dài.
Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng ở Utah, Hoa Kỳ cho biết: “Carbs là chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. năng lượng cho cơ thể. Tên gọi cacbohydrat ra đời là do chúng được cấu tạo chủ yếu bởi các thành phần liên quan đến tên gọi của chúng, bao gồm: cacbon, hydro và oxy. Ngoài ra, Smathers cho biết thêm: “Các chất dinh dưỡng đa lượng được chia thành ba loại: Carbs, protein và chất béo. Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng cần thiết cho việc duy trì các chức năng của cơ thể và cần các chất dinh dưỡng đa lượng.”
Theo NIH (Viện Y tế Quốc gia), lượng Carbs được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 135 gram. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều có cùng một lượng Carbs và mọi người nên có mức Carbs mục tiêu của riêng mình (nhu cầu Carbs cá nhân).
Vậy tại sao carbs lại quan trọng đối với những người đam mê thể dục? Câu trả lời là bạn cần đốt cháy rất nhiều calo để tập luyện trong phòng tập, vì vậy mỗi gam Carbs cung cấp tương đương với khoảng 4 carb, điều này làm cho việc bổ sung Carbs trở nên vô cùng quan trọng để cung cấp năng lượng. sẽ được đề cập ở phần sau của bài viết. Do đó, chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày sẽ hạn chế lượng Carbs tiêu thụ ở mức tối thiểu là 202 gam và tối đa là 292 gam. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường không nên tiêu thụ quá 200 gam Carbs mỗi ngày, phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ dưới 175 gam.
2. Vai trò của cacbohydrat đối với cơ thể con người
Có thể nói, Carbs đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Chúng tham gia vào cấu trúc của cơ thể, tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể, cung cấp và dự trữ năng lượng cụ thể, như sau:
Đầu tiên, chúng ta phải nói đến chức năng của Carbs trong cấu trúc của cơ thể con người: chúng tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào và nhân. Nó là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc, van tim… hầu hết là thành phần quan trọng của cơ thể con người.
Thứ hai, phải kể đến các hoạt động chức năng tham gia vào cơ thể: đó là chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa. Quá trình hệ thần kinh hoạt động, sản sinh ra các tế bào hồng cầu. Lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.
Cuối cùng, chức năng quan trọng nhất đối với người tập thể hình hay thể hình là cung cấp và dự trữ năng lượng. Khi Carbs (đường, tinh bột) được tiêu hóa, chúng sẽ được chuyển hóa thành các monosaccharide như glucose, fructose và galactose. Trong số đó, glucozơ chiếm 80%. Những người quan tâm đến dinh dưỡng cũng cần quan tâm đến câu hỏi này.
Theo Smathers, “Carbs rất quan trọng đối với chức năng của não. Chúng có ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ … và có thể hoạt động như một nguồn năng lượng tức thì”.
Đây là một số chức năng cơ bản mà tôi muốn giới thiệu với các bạn về Carbs. Ngoài ra chúng còn có nhiều chức năng quan trọng khác mà mình chưa đề cập đến, bạn có thể theo dõi một số bài báo uy tín về sức khỏe để biết thêm về tác dụng của Carbs đối với cơ thể.
3. Carbs không phải lúc nào cũng tốt
Mặc dù Carbs có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể nhưng không phải lúc nào Carbs cũng tốt. Carbs được tìm thấy cả trong thực phẩm lành mạnh như rau và thực phẩm không tốt cho sức khỏe như kẹo. Và thực tế sẽ có một số carbs là “tốt” và một số là “xấu”.
Vì vậy, làm thế nào để bạn phân biệt giữa hai loại Carbs này? Câu trả lời như sau:
Carbs “xấu” thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm hấp dẫn, bắt mắt mà chúng ta thường gọi là đồ ăn vặt, chẳng hạn như: bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, gạo trắng, lòng trắng bánh mì, và các thực phẩm chứa tinh bột trắng khác. Những thực phẩm này thường chứa Carbs đơn giản (nghĩa là, Carbs có chứa một hoặc hai loại đường, bao gồm fructose và galactose). Và vì chúng không tốt nên hiếm khi có giá trị dinh dưỡng cao.
Carbs “tốt” thường là Carbs phức tạp (carbs có từ 3 loại đường trở lên) được kết hợp trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau và các loại đậu. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chưa qua chế biến, hấp thụ chậm hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
Để phân biệt rõ hơn giữa hai loại carbs, tôi xin để lại danh sách tiêu chuẩn giúp bạn phân biệt dễ dàng hơn.
Đối với carbs “tốt”:
- Chúng có lượng calo thấp và vừa phải.
- Luôn có giá trị dinh dưỡng cao
- Không có đường và ngũ cốc tinh chế
- Chúng chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao.
- Ít natri.
- Ít chất béo bão hòa.
- Ít hoặc không có cholesterol và chất béo đồng phân.
Đối với carbs “xấu”:
- Chúng có hàm lượng calo cao.
- Chứa một lượng lớn đường tinh luyện như xi-rô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây.
- Luôn chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng.
- Ít chất dinh dưỡng.
- Rất ít chất xơ.
- Natri luôn ở mức cao.
- Đôi khi có nhiều chất béo bão hòa, bao gồm cholesterol và các chất béo đồng phân.
Như vậy, chúng ta đã biết cần cung cấp những gì để bổ sung thêm Carbs cho cơ thể. Bạn cần lưu ý là nên hạn chế những thực phẩm chứa carb “xấu” mà tôi đã đề cập ở trên để cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất khi tập luyện. Tập trung ăn những thực phẩm tươi, sạch như rau, đậu, thực vật tốt cho sức khỏe để giúp nạp năng lượng vào cơ thể ngày càng nhiều hơn.
4.Tác dụng của Carbs đối với người tập thể hình
Carbs giúp cải thiện hiệu suất năng lượng trong quá trình tập luyện. Lý do chính để tiêu thụ Carbs sau khi tập luyện là để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Khi bạn tập thể dục, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ, bản thân nó là dạng dự trữ của glucose.
Nghiên cứu khẳng định rằng cách tốt nhất để bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện là tiêu thụ Carbs có đường huyết cao càng sớm càng tốt. Carbs là chất dinh dưỡng duy nhất có thể bổ sung một cách hiệu quả khối lượng glycogen cơ đã tiêu thụ. Lượng Carbs và protein sau khi tập luyện có thể làm tăng lượng glycogen trong cơ bắp lên gấp 2,2 lần so với các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, bạn cũng phải bổ sung nhiều protein, không chỉ carbs.
Hỗ trợ quá trình đồng hóa hormone và tăng trưởng khối lượng cơ, vai trò chính khiến Carbs ngày càng nhiều hơn trong các lớp thể dục. Lý do carbs giúp đồng bộ hóa và tăng trưởng khối lượng cơ là vì carbs có đường huyết cao làm tăng mức insulin, được coi là một loại hormone đồng hóa.
Insulin liên kết với các thụ thể cụ thể trên tế bào cơ. Khi điều này xảy ra, nó cho phép glucose và axit amin, cũng như creatine và carnitine,Được các tế bào cơ hấp thụ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng cả creatine và carnitine đều phụ thuộc nhiều vào insulin để đi vào các tế bào cơ và mang lại lợi ích.
Một trong những chức năng chính của insulin là làm giảm lượng đường trong máu. Bởi vì duy trì lượng đường trong máu tối ưu là rất quan trọng để duy trì năng lượng tập thể dục, các hormone khác, đặc biệt là catecholamine, epinephrine và norepinephrine, sẽ tăng lên khi tập thể dục và giải phóng insulin trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, cuối cùng, insulin sẽ tăng trở lại, đặc biệt là khi tỷ lệ carbs trên protein là 3: 1 ngay lập tức.
Giúp tăng cân nhanh chóng, tinh bột là một trong những thứ giúp chúng ta tăng cân khi tập thể dục, vì trong tinh bột có chứa hormone insulin giúp tăng cảm giác thèm ăn, khi bạn ăn nhiều tinh bột thì hormone này được kích thích sản sinh ra nhiều hormone tương tự. tự động lấy chất dinh dưỡng ra khỏi máu để hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, làm cho người ta cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn.
Như vậy đã nói cho các bạn về định nghĩa về carbs rồi, hy vọng bài viết này giúp ích được cho các bạn.
