Chất đạm có trong thực phẩm nào? 8 dấu hiệu có thể bạn đang thiếu Đạm

Đạm là một trong những chất thiết yếu mà ai cũng cần bổ sung cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người đam mê thể hình. Vậy chất Đạm có trong thực phẩm nào, không chỉ cho người tập thể hình mà còn cho những người muốn giảm cân trong việc giúp tăng cơ, giảm mỡ để có thân hình săn chắc nhanh chóng chưa?  Hãy cùng điểm qua một số loại thực phẩm giàu Đạm xung quanh chúng ta.

1. Vai trò của Đạm đối với cơ thể con người

Đạm đóng một vai trò trong việc hình thành và duy trì các tế bào sống. Thiếu chất Đạm cơ thể không thể cân đối đầy đủ để tăng trưởng, gây còi xương, suy dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch.

Đạm cũng có vai trò đào thải và thay thế các tế bào trong cơ thể. Các tế bào cũ kém phát triển hoặc các tế bào xấu ảnh hưởng đến cơ thể sẽ bị Đạm đào thải và thay thế bằng các tế bào mới, khỏe mạnh, phát triển tốt hơn. tăng trưởng, hình thành mô cơ mới để tăng cường sự phát triển.

Đạm còn tham gia vào máu, mạch bạch huyết, nội tiết tố, kháng thể, bài tiết, nội tiết …, ảnh hưởng trực tiếp đến tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, thần kinh, sinh sản …

Chất Đạm là chất trung gian kích thích quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác, nếu không có chất Đạm thì cơ thể con người không thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể. Đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cảm giác thèm ăn, thiếu Đạm có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, nội tiết, máu, miễn dịch trong cơ thể và khiến cơ thể không phát triển được.

Đạm cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào và chiếm khoảng 10-15% trong khẩu phần dinh dưỡng.

2. Tầm quan trọng của Đạm đối với người tập thể hình

Chất Đạm có vai trò quan trọng đối với cơ thể sống, đặc biệt là đối với những người tập thể dục thể thao.

Sau khi tập thể dục đốt cháy calo, Đạm cung cấp năng lượng.Đối với những người tập gym, bổ sung Đạm cho cơ thể khi tập luyện sẽ giúp cơ thể loại bỏ các mô mỡ, mô cơ kém phát triển và hình thành mô cơ mới để tăng cường sự phát triển.

Đạm kích thích phát triển kích thước cơ bắp hình thành cơ bắp an toàn và bền vững.

Đạm cùng với hoạt động thể chất có tác dụng bồi bổ cơ thể, giúp tinh thần thoải mái, thư thái hơn.

3. 8 dấu hiệu có thể bạn đang thiếu Đạm

Theo một nghiên cứu, khoảng 1 tỷ người trên thế giới bị thiếu Đạm. Đặc biệt ở Trung Phi và Nam Á: có tới 30% trẻ em có quá ít chất Đạm.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thiếu Đạm? Tìm hiểu các dấu hiệu và triệu chứng liên quan đến sự thiếu hụt Đạm để xem liệu bạn có sức khỏe tốt hay không.

3.1 Thèm ăn

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn vặt, đó có thể là do chế độ ăn của bạn thiếu Đạm, carbohydrate và đường. Đồ ăn vặt có nhiều calo nhưng lại ít Đạm, khiến cơ thể bị thiếu hụt Đạm và thèm ăn.

3.2 Mất khối lượng cơ và đau khớp

Cơ bắp là nguồn cung cấp Đạm lớn nhất của cơ thể. Cơ bắp yếu, đau và mất khối lượng là dấu hiệu của sự thiếu hụt Đạm. Theo một nghiên cứu, điều này phổ biến ở những người lớn tuổi. Đạm cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

3.3 Các vấn đề về da và móng

Sự thiếu hụt Đạm có thể làm cho móng tay của bạn yếu và dễ gãy. Trong một số trường hợp, bạn sẽ thấy các vệt trắng và đốm nâu trên móng tay.

Việc thiếu Đạm sẽ ảnh hưởng đến làn da vì Đạm thúc đẩy quá trình luân chuyển tế bào, sản sinh ra các tế bào mới và thay thế các tế bào chết. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể thấy da khô, bong tróc và nứt nẻ.

3.4 Rụng tóc

Tóc của chúng ta được tạo thành từ 90% Đạm, còn được gọi là keratin. Nếu không được cung cấp đủ dưỡng chất, tóc của bạn sẽ mỏng và nhạt dần.

3.5 Gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ là một trong những triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu Đạm, nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến suy gan. Đây là một tình trạng phổ biến ở những người nghiện rượu, béo phì, và thậm chí cả trẻ em.

3.6 Tăng nguy cơ gãy xương

Cũng giống như cơ bắp, lượng Đạm thấp có thể ảnh hưởng đến xương. Không đủ Đạm có thể dẫn đến xương yếu hơn, làm tăng nguy cơ gãy xương. Điều này chủ yếu là do Đạm cần thiết cho sự hấp thụ canxi và giúp chuyển hóa xương.

3.7 Thiếu ngủ

Nếu bạn khó ngủ hoặc ngủ không đủ giấc, nó có thể liên quan đến việc thiếu hụt Đạm. Đạm trong thực phẩm chúng ta ăn là một khối cấu tạo của tryptophan, một loại axit amin gây buồn ngủ. Nó chỉ ra rằng chúng ta phải ăn thức ăn giàu Đạm ngay trước khi ngủ để ngủ ngon hơn.

3.8 Sương mù não

Đạm rất quan trọng để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Nếu bạn thiếu động lực, trí nhớ kém hoặc khó học những điều mới, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu Đạm. Một nghiên cứu cho thấy dopamine, adrenaline và serotonin là những chất dẫn truyền thần kinh mà cơ thể bạn cần để duy trì sự tập trung.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lượng Đạm khuyến nghị tối thiểu hàng ngày cho người lớn là 56 gam mỗi ngày đối với nam giới và 46 gam mỗi ngày đối với phụ nữ, trong khi trẻ em là từ 19 đến 34 gam, tùy thuộc vào độ tuổi. Điều này có thể thay đổi nếu bạn đang mang thai hoặc bị bệnh.

4. Chất đạm có trong thực phẩm nào?

Thực phẩm giàu Đạm, ít chất béo, thực phẩm bổ sung cho cơ thể qua đường ăn uống Đạm trong thực phẩm có thể xếp vào nhóm thực phẩm giàu Đạm từ trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, pho mát, sữa chua Hy Lạp, bông cải xanh, cá ngừ, thịt bò nạc , quinoa, thực phẩm giàu Đạm từ đậu lăng…

Đạm Đạm là cơ sở của các cơ quan của con người. Đạm là một trong những chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người đang giảm cân hoặc tập thể dục.

Tăng cường thực phẩm có chứa dưỡng chất này là cách hữu hiệu giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Vì vậy, đừng bỏ qua những thực phẩm giàu Đạm được gợi ý dưới đây để bổ sung Đạm cho cơ thể.

4.1 Sữa chua Hy Lạp: 100Gr chứa 10g Đạm

Miễn là bạn tránh thêm đường, sữa chua Hy Lạp đơn giản là một món ăn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân.

Một ly 100 gam sữa Đạm đặc chất dinh dưỡng này chứa 10 gam Đạm và 100 calo. Có nhiều cách để thưởng thức món sữa chua thơm ngon này như ăn thẳng, trộn với rau củ, hoặc ăn với ngũ cốc.

Những người tập thể hình nên tiêu thụ các thực phẩm giàu Đạm từ sữa chua chất lượng cao sau khi tập xong sẽ hiệu quả nhất.

Kết quả là loại sữa chua Hy Lạp này có hàm lượng Đạm cao gấp đôi so với sữa chua thông thường. Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống có sữa chua và các loại ngũ cốc hoặc trái cây sẽ giúp bạn cân bằng Đạm và carbohydrate, giúp bạn chống đau nhức cơ bắp để tăng cơ tối ưu sau khi tập luyện. .

4.2 Sữa: Calo: 42, Đạm: 3,4

Một cốc sữa nguyên chất chứa tới 8 gam Đạm, và sữa óc chó nguyên chất chứa tới 6,7 gam thành phần này.

Hàm lượng canxi, phốt pho và vitamin B2 cao cũng khiến sữa trở nên bổ dưỡng và được khuyến khích sử dụng hàng ngày. Hiện nay, có rất nhiều sản phẩm sữa động vật và thực vật thơm ngon, bổ dưỡng cho bạn lựa chọn.

4.3 Bông cải xanh: 3,2g Đạm / 100g

Trong số các loại rau sạch giàu chất xơ và vitamin, súp lơ xanh đứng đầu danh sách thực phẩm giàu Đạm thực vật. Hàm lượng chất này trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau.

Ngoài ra, có rất nhiều món ăn ngon được chế biến từ bông cải này, có thể kể đến như luộc, hấp, xào, luộc hay om cho bạn lựa chọn.

Cá Ngừ

Cá ngừ: 116 calo và 39 gam Đạm trên 100 gam. Thêm cá ngừ vào món salad, ăn kèm với bánh mì hoặc thêm vào bữa ăn nhẹ là một trong những cách giúp tăng lượng Đạm cho cơ thể mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

100 gam thực phẩm này cung cấp 116 calo và 39 gam Đạm. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể sử dụng cá hộp có thương hiệu nổi tiếng cho bữa ăn trong ngày.

Nếu bạn chưa bao giờ coi cá ngừ là thực phẩm giàu Đạm cho những người yêu thích thể lực, có lẽ đã đến lúc bạn nên thử. Vì đây là nguồn cung cấp Đạm nạc tuyệt vời, hoàn hảo cho những ai đang giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Cá ngừ có nhiều Đạm và rất ít chất béo, giúp tim khỏe mạnh nên bạn có thể tiếp tục tập thể dục hàng ngày.

Thịt Bò

Thịt bò rất giàu vitamin B6 và Đạm, axit amin có tác dụng tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường thể chất.

Ngoài ra, vitamin B6 có thể giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch, và Đạm giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi hoạt động gắng sức.

Thịt bò chứa nhiều loại khoáng chất như Đạm và kali, không thể thiếu trong chế độ ăn. Mức độ kali thấp có thể ức chế tổng hợp Đạm và sản xuất hormone tăng trưởng, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

4.6 Hạt diêm mạch: 8 gam Đạm trong 185 gam

Ngoài chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng, quinoa rất giàu Đạm: 8 gam trong 185 gam hạt nấu chín. Bạn có thể sử dụng nó trong nấu ăn, thêm nó vào sinh tố, salad hoặc sử dụng các sản phẩm từ sữa của loại hạt này để tận hưởng dinh dưỡng của nó.

Ngoài việc sử dụng nấm tươi thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng, bạn cũng có thể sử dụng quinoa như một nguồn bổ sung Đạm cho người tập thể hình.

Hạt diêm mạch chứa 8 gam Đạm trong mỗi khẩu phần, nhiều hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Đặc biệt, không giống như các loại Đạm có nguồn gốc thực vật, quinoa là một loại Đạm hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Chúng Đạm bảo cơ thể bạn có khả năng sửa chữa và tạo ra các tế bào mới tốt hơn, điều này đặc biệt quan trọng khi xây dựng cơ bắp tại phòng tập thể dục.

4.7 Đậu lăng

Nguồn Đạm thực vật trong đậu lăng giúp cơ thể tăng cường năng lượng, tim mạch khỏe mạnh và tốt cho hệ tiêu hóa.

4.8 Whey Protein: 20 – 50g 

Bạn đã mua voucher tập gym, yoga tại một phòng tập hiện đại nhưng không biết sử dụng thực phẩm nào để tăng cường hiệu quả tập luyện?

Whey, một loại Đạm được chiết xuất từ ​​sữa trong quá trình làm pho mát, rất lý tưởng để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tăng cường sức chịu đựng. Liều lượng thay đổi tùy theo nhãn hiệu sản phẩm cụ thể, nhưng khoảng 20 – 50 gam Đạm mỗi khẩu phần.

Whey Đạm là một loại thực phẩm bổ sung Đạm sau khi tập luyện tuyệt vời cho những người tập thể hình. Cơ thể của bạn tiêu hóa whey Đạm nhanh hơn so với thức ăn rắn, Đạm bảo bạn sẽ nhận được nhiều Đạm ngay sau mỗi buổi tập.

Nó cũng là một trong những món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện. Bạn sẽ nhận được lượng Đạm cần thiết cho mỗi khẩu phần ăn, vì một số loại bột whey Đạm chứa tới 80 gam Đạm.

4.9 Bánh mì Ezekiel: 4g Đạm, 80 calo / lát

Không giống như các sản phẩm khác, Ezekiel được làm từ bột mầm ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, mầm và đậu lăng.

Do đó, chúng rất giàu chất xơ, Đạm và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Mỗi lát chứa tới 4 gam Đạm và cung cấp cho người dùng 80 calo.

4.10 Hạt bí ngô: Lượng calo: 125, 28g hạt bí ngô chứa 5g Đạm

Hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng như sắt, magiê và kẽm, và hàm lượng Đạm cao: 5 gam Đạm trên 28 gam hạt. Bạn có thể làm sạch, nướng và sử dụng món ăn giàu Đạm này như một món ăn nhẹ thú vị.

Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magiê, Đạm, phytosterol, kẽm, v.v. Magiê trong hạt bí ngô giúp tim bạn khỏe mạnh, tryptophan giúp ngủ ngon, kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch và hơn thế nữa.

Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, có lợi cho sức khỏe của phụ nữ sau mãn kinh, v.v. Lượng calo: 125 Đạm: 28g Hạt bí ngô chứa 5g

4.1 Cá: khoảng 20-25g Đạm / 100g

Bạn nên tăng cường bổ sung cá tươi, sạch vào khẩu phần ăn. Chúng không chứa carb, giàu omega-3 và giàu Đạm.

Cụ thể: cứ 100g cá thu và cá mòi lần lượt chứa 15,8g và 25g Đạm. Cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ cá dễ dàng hơn so với thịt nạc.

4.2 Brussels Sprouts: 100 gam bắp cải chứa 3,38 gam Đạm và 56 calo

Cải Brussels trông giống như bắp cải thu nhỏ và chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Bắp cải có 3,38 gam Đạm và 56 calo trên 100 gam, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để chế biến nhiều món ăn trong thực đơn giảm cân của mình.

4.3 Tôm: 77 Đạm: 100g tôm có 17g Đạm 77 calo

Selen, vitamin B12, omega-3 và Đạm là những chất dinh dưỡng quý giá trong tôm. Thực phẩm này chứa 17 gam Đạm trên 100 gam và cung cấp cho cơ thể 77 calo. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng tôm sạch, tôm nuôi để Đạm bảo sức khỏe và an toàn nhé!

Tôm chứa nhiều Đạm, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamin và các khoáng chất như kali, magie, kẽm, sắt… rất tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu Đạm.

Đạm là một phần thiết yếu của mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất này. Ăn tôm hàng ngày rất tốt để duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh vì hàm lượng Đạm cao.

4.4 Đậu phộng: 39 gram đậu phộng chứa 170 calo, Đạm: 25,8

Lạc là một loại thực vật giàu Đạm, chất xơ, magie rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Theo quan điểm dinh dưỡng, 100g đậu phộng chứa 25,8g Đạm. Bổ sung chất Đạm cho cơ thể và có thể nấu đậu phộng làm gỏi, gỏi hoặc kho, chiên cá.

Lạc là một trong những nguồn thực vật giàu Đạm nhất. Đậu phộng giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân vì nó chứa ít chất béo, ngăn ngừa sỏi mật, … Lượng calo: 39 gram Đậu phộng chứa 170 calo Đạm: 25,8

4.5 Đậu đen Calo: 312, 225g Đậu đen chứa 7.6 Đạm

Đậu đen là nguồn cung cấp Đạm thực vật ngon, rẻ, dễ kiếm. Đậu có tỷ lệ Đạm là 3,4 gam trên 100 gam. Bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: chè, hầm, cháo, xôi.

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen giúp xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu đen có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, trong khi những người bị bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid máu và insulin.

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và dinh dưỡng thực vật trong đậu đen đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp cho cơ thể tới 15 gam chất xơ. Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm lượng đường trong máu. Lượng calo: 312 Đạm: 225 gam Đậu đen chứa 7,6

4.6 Đậu Lima: 6g Đạm, 5g chất xơ, 13g natri / 1/2 cốc

Một nửa chén đậu lima chứa 6 gam Đạm, 5 gam chất xơ, 13 gam natri và không có chất béo, theo Health. Vì vậy, đây là một trong những thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn lý tưởng để có một bữa tối giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể hấp hoặc luộc trong 10 phút, sau đó xay nhuyễn và dùng với rau hoặc khoai tây chiên.

4.7 Bỏng ngô:

Với 3,4 gam Đạm trong mỗi lõi ngô, cùng với chất xơ, canxi và natri, loại thực phẩm giàu Đạm này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thị lực, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngô hay còn gọi là bắp là loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể nguồn Đạm dồi dào. Loại Đạm có nhiều nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng lượng Đạm. Lợi ích của ngô đối với cơ thể như cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, chống táo bón, hỗ trợ giảm cân…

4.8 Calo cá hồi

Cá hồi không chỉ được biết đến là một loại thực phẩm giàu omega-3 mà nó còn là một nguồn cung cấp Đạm lành mạnh tuyệt vời và mang đến một bữa ăn ngon miệng và hấp dẫn. Tỷ lệ Đạm trong loại cá này là 1/5 tổng lượng thịt, một con số ấn tượng góp phần tạo nên giá trị cao của loại thực phẩm này.

Ngoài nhiều món ăn ngon, cá hồi còn mang lại cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường thị lực, phục hồi cơ bắp, cải thiện làn da và mái tóc, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. …

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và Đạm. Axit béo Omega-3 giúp cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, và cơ thể cần lưu trữ Đạm mới nhanh hơn so với Đạm cũ.

4.9 Khoai tây: 3g Đạm / 1 củ khoai tây

Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa 3 gam Đạm và nhiều chất xơ, vitamin C và kali. Miễn là bạn không ăn quá nhiều loại thực phẩm này, bạn sẽ hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể mà không bỏ lỡ rất nhiều chất dinh dưỡng trong chúng.

4.10 Bông cải xanh

Một chén súp lơ cắt nhỏ có 27 calo và 2 gam Đạm. Vì vậy, nếu đang giảm cân, bạn có thể thêm thực phẩm bổ sung Đạm này vào bữa ăn của mình dưới nhiều hình thức: luộc, hấp, áp chảo, rang hoặc nấu thành súp.

4.11Tempê: 1/2 chén 17g Đạm

Cũng được làm từ đậu nành như đậu phụ, nhưng Tempê có hương vị khác lạ và hàm lượng Đạm vượt trội, 17g trong nửa chén. Ở nhiều nền văn hóa, món ăn này được dùng để thay thế Đạm trong thịt, cá và thích hợp cho những người ăn chay.

4.12 Spirulina: 4g Đạm trong một muỗng

Một thìa tảo xoắn khô (khoảng 7g) có thể cung cấp tới 4g Đạm, và phần còn lại là các nguyên tố vi lượng quan trọng như axit amin, vitamin B, sắt, đồng, magiê, kali và mangan.

Bạn có thể dùng dưới dạng viên nang, bột tảo, tảo khô nhưng cần chú ý liều lượng chuẩn để Đạm bảo sức khỏe.

Đặc điểm chung của các loại đậu là rất giàu chất xơ và Đạm. Hàm lượng Đạm của mỗi loại khác nhau, nhưng nhìn chung đều có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

4.13 Hạt gai dầu: 9,5g Đạm

Hạt của cây gai dầu cung cấp 9,5 gam Đạm tiêu hóa trên mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng thay cho bánh mì nướng trong món salad.

4.14 Cà chua: 5.6g – 7.6g Đạm

Một lát cà chua chưa luộc chứa một lượng lớn 7,6 gam Đạm, so với 5,6 gam cà chua có dầu. Bạn có thể dùng chúng để trộn salad với rau tươi theo mùa, bánh mì, hoặc thay thế cà chua tươi khi nấu ăn.

Điều quan trọng cần lưu ý các bạn là nhu cầu Đạm của mọi người là khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng sẽ cân đối  để bổ sung thực phẩm hợp lý. Với những chia sẻ về thực phẩm chứa nhiều Đạm trên đây các bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực  đơn của mình.