1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Tập Plank có giúp giảm mỡ, săn chắc vòng 2 ? Béo bụng luôn khiến nhiều chị em đau đầu, đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người cảm thấy thiếu tự tin. Đặc biệt là với những bộ quần áo bó sát hoặc những bộ bikini. Hiện nay, nhiều chị em đang áp dụng các bài tập plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nhưng làm thế nào để plank đúng cách? Tôi tin rằng có nhiều phụ nữ chưa biết. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó này và hướng dẫn chi tiết 5 bài tập plank tại nhà đơn giản sau đây sẽ giúp bạn “tiêu diệt” mỡ – kẻ thù cứng đầu của chị em.
MỤC LỤC
1. Tại sao bạn nên tập Plank?
Plank là một bài tập liên quan đến các cơ cốt lõi của cơ thể. Chúng dễ thực hiện, phù hợp với nhiều đối tượng, không cần thiết bị, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Các bài tập plank thường xuyên có thể giúp bạn:
- Cải thiện tư thế: Các bài tập plank thường xuyên sẽ tăng cường cơ bắp và cơ lưng dưới của bạn, giúp cải thiện tư thế.
- Giảm Mỡ Bụng: Bằng cách xây dựng và củng cố phần lõi của bạn, các bài tập plank có tác dụng làm cơ bụng của bạn và làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn.
- Cải thiện tính linh hoạt: Tập plank là một cách giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt.
- Đau thắt lưng: Các bài tập plank nhắm vào các cơ ở lưng, vì vậy nếu thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng.
- Cải thiện tâm trạng của bạn: Các bài tập plank có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và giải phóng các hormone tạo cảm giác tốt.
2. 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Vì tác động của plank lên cơ thể con người hiệu quả hơn các môn thể thao khác nên hiện nay nhiều người nói rằng 1 phút plank bằng 1000 lần ngồi lên và 100 phút chạy bộ. Nhưng một lần nữa, Chisosuckhoe.com chỉ cảm thấy plank tương đương với ngồi lên hoặc chạy bộ. Nhưng không, chỉ tập trung vào động tác plank mà quên đi các động tác toàn thân khác.
Vì chỉ tập plank thôi sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả và giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp nam giới có được cơ bụng 6 múi săn chắc. Nhưng bạn cũng cần áp dụng và kết hợp nhiều bài tập toàn thân khác để giúp cơ thể hoạt động tốt nhất cũng như các vùng khác cần được tập luyện để săn chắc khi cần thiết.
Một số người cho rằng plank kéo căng và làm to bắp tay là do cánh tay phải chịu nhiều lực khi đẩy xuống. Điều đó chắc chắn là không đúng, bạn chống tay lên chỉ để giữ thăng bằng cho cơ thể khi thực hiện plank, nhưng khi thực hiện plank thì lực và tất cả các cơ đều tập trung vào cơ bụng. Một lượng nhỏ tập trung vào các vùng khác như mông, cơ lưng và đùi.
3. Top 5 bài tập plank để giảm mỡ bụng
Bài tập plank được coi là một trong những cách giảm mỡ bụng và giữ dáng hoàn hảo cho chị em phụ nữ đơn giản và hiệu quả nhất. Do đó, nếu muốn sở hữu vòng eo đẹp và quyến rũ, bạn đừng quên tham khảo và đưa các bài tập plank vào chế độ luyện tập của mình.
Bài tập Plank 1: Plank cao
Plank cao là tư thế cơ bản nhất và cần sự phối hợp của tất cả các bộ phận trên cơ thể. Ngoài tác động đến cơ mông, cơ tay và cơ lõi, nó còn có thể giúp bạn rèn luyện cơ bụng để chúng dẻo dai và săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập plank cao:
- Chống hai tay xuống sàn và đưa đầu gối và ngón chân lại với nhau. Khoảng cách giữa tay và chân của bạn rộng bằng vai.
- Nâng đầu gối khỏi sàn và đẩy chân ra sau đồng thời duỗi thẳng tay (tương tự như động tác chống đẩy).
- Đặt tay dưới vai, giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng, mông và lõi. Giữ cổ ở vị trí trung tính và tránh căng cơ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-40 giây, nghỉ 20 giây và lặp lại.
Bài tập Plank 2: Plank thấp
Tương tự như plank cao, bài tập plank thấp cũng có tác dụng tập cơ mông, cơ mông, lưng, cơ bụng và cánh tay. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn thấp đi trong khi giảm cân, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ hơn để duy trì hình thể thích hợp. Nhờ đó, mỡ bụng được giảm nhanh và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện bài tập plank thấp:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đảm bảo vai, lưng và hông của bạn nằm trên một đường thẳng, hai tay đặt dưới vai, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ lưng.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay phải của bạn, tạo thành một nắm đấm và hạ thấp cơ thể của bạn để phần bên dưới khuỷu tay tiếp xúc với sàn nhà. Lam tương tự cho phia bên kia.
- Khi di chuyển, hãy nhớ giữ nguyên tư thế cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây bằng cách sử dụng các cơ chính, cơ mông sau và đặc biệt là cơ bụng.
- Nghỉ 20 giây giữa các bài tập.
Bài tập Plank 3: Plank xoay
Plank xoay hông là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Nó làm cho cơ mông và cơ bụng của bạn hoạt động nhiều hơn để đốt cháy chất béo đồng thời cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ ở khu vực này.
Cách thực hiện bài tập Plank xoay hông:
- Từ vị trí plank cao, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống plank thấp.
- Giữ lưng thẳng, cơ và mông căng, đồng thời hơi nâng hông.
- Khi cơ thể đã ở đúng vị trí, nhẹ nhàng xoay hông sang phải cho đến khi chạm sàn.
- Tiếp tục xoay hông sang trái và chạm đất.
- Lặp lại mỗi lượt luân phiên khoảng 20 lần liên tiếp.
Bài tập Plank 4: Xoay Plank
Plank xoay cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất có lợi vì chúng khiến các nhóm cơ ở vùng đó hoạt động mạnh hơn để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, các động tác plank xoay cũng có thể khó hơn một chút so với các bài tập plank xoay hông vì chúng yêu cầu bạn kiểm soát tư thế của mình, sử dụng 3 điểm tiếp xúc thay vì 4 điểm thông thường.
Cách thực hiện bài tập xoay Plank:
- Bắt đầu với tư thế plank cao và giữ cơ thể thẳng, ép cơ bụng, lưng và mông.
- Từ từ xoay hông sang phải cho đến khi hông trái đè lên hông phải và tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn.
- Nâng tay trái của bạn lên cho đến khi trái và phải của bạn nằm trên một đường thẳng. Cả cơ thể tạo thành tư thế như chữ T.
- Giữ trong 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập Plank 5: Plank 1 bên
Thay vì dồn trọng lượng toàn bộ cơ thể vào 4 điểm, bài tập plank một bên này chỉ có 2 điểm tiếp xúc. Do đó, bạn sẽ phải sử dụng nhiều nhóm cơ hơn, bao gồm cả cơ bụng, để ổn định và kiểm soát tư thế của mình.
Cách thực hiện bài tập side plank:
- Nằm trên thảm tập, tư thế nghiêng sang trái, khuỷu tay trái trên sàn để giữ nguyên thân trên (khuỷu tay tạo góc 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống sàn), tay phải chống hông, hai chân xếp chồng lên nhau.
- Siết cơ bụng và cơ của bạn, nâng hông lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân.
- Giữ thăng bằng tay và chân trong khi đảm bảo cơ thể nằm trên một đường chéo.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-45 giây, sau đó lặp lại ở bên kia.
Không chỉ có khả năng giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng, bài tập plank còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đó là lý do bạn nên thường xuyên plank để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và một vòng eo thon gọn, săn chắc.
4. Những lưu ý khi tập plank để giảm mỡ
Ngoài việc lựa chọn bài tập phù hợp với bạn, có ba điểm chính bạn cần lưu ý để không biến lợi ích của plank thành phản tác dụng.
4.1 Khởi động
Khởi động trước khi tập luyện giúp làm ấm cơ thể bằng cách tăng dần lưu lượng máu và thư giãn các khớp. Do đó, giảm thiểu thiệt hại.
Ngoài ra, khi bạn khởi động kỹ, nồng độ oxy trong máu tăng lên, cơ thể dần trở nên nhịp nhàng khi Plank động cường độ cao. Bỏ qua bước quan trọng này và bạn sẽ không cảm thấy quá tải.
4.2 Ăn uống lành mạnh
Nhiều người lầm tưởng rằng nếu tập gym thì không cần ăn kiêng. Điều này đã được bác bỏ bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.
Bởi vì, đối với tập luyện sức bền, lượng calo thừa chỉ được đốt cháy ở một mức độ nhất định tùy thuộc vào cường độ tập.
Nếu bạn bổ sung quá nhiều tinh bột hoặc chất đạm, cơ thể sẽ không thể chuyển hóa được, kể cả khi tập plank mạnh.
Đối với những người đang cố gắng giảm mỡ bụng, một chế độ ăn uống lành mạnh nên tập trung vào:
- Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
- Chọn thực phẩm giàu đạm, ít chất béo: thịt gà, trứng…
Thay vì phụ thuộc quá nhiều vào các phương pháp tập luyện không biết kết quả và có thể gây hại cho sức khỏe, bạn có thể “đánh bay” lớp mỡ bụng ngay với việc dành 10-15′ tập Plank mỗi ngày nhé!
