10 lợi ích sức khoẻ đã được kiểm chứng của rau bắp cải


Bắp cải là một trong những loại rau họ cải phổ biến nhất. Nó bao gồm dày đặc các chất dinh dưỡng, bao gồm các khoáng chất và vitamin quan trọng.

Nghiên cứu cho biết khả năng tăng cường sức khỏe của tim và giúp điều trị viêm và ung thư của bắp cải. Trong bài này, chúng tôi đề cập nhiều hơn về những nghiên cứu khác nhau nói về bắp cải và công dụng của nó.

Bắp cải tốt cho bạn như thế nào?

Bắp cải chứa bốn chất chống oxy hóa chính. Đó là choline, beta-carotene, lutein và quercetin.

Choline có thể cải thiện trí nhớ và chống viêm. Nó cũng có thể ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở phụ nữ mang thai.

Beta-carotene bảo vệ DNA của con người khỏi tác hại của việc hút thuốc.

Lutein có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Quercetin chiến đấu với vi khuẩn có hại và chống lại bệnh tật.

Bắp cải cũng giàu vitamin C, K, và vitamin B mang lại nhiều lợi ích khác. Có nhiều loại bắp cải khác nhau, bao gồm:

10 lợi ích sức khoẻ đã được kiểm chứng của rau bắp cải - Ảnh 1.

Bắp cải Cannonball (còn gọi là bắp cải xanh, loại phổ biến nhất)

Bắp cải Bok choy

Bắp cải Choy sum

Bắp cải Napa

Bắp cải Savoy

Bắp cải đỏ

Bất kể sự đa dạng, lợi ích là tương tự. Các loại rau họ cải, nói chung, là một trong những nhóm thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất. Bắp cải là một trong những loại phổ biến. Phần sau đây sẽ làm sáng tỏ hơn về cách sử dụng bắp cải trong chế độ ăn uống thường xuyên của bạn có thể có lợi cho bạn.

10 lợi ích sức khoẻ đã được kiểm chứng của rau bắp cải - Ảnh 2.

Loại rau này có nhiều màu sắc, và lá của nó có thể cuộn lại hoặc phẳng

Bắp cải có lợi cho bạn như thế nào?

Bắp cải rất giàu chất chống oxy hóa khác nhau, bao gồm anthocyanin và sulforaphane. Những thứ này giúp chống viêm và các bệnh liên quan như bệnh tim và ung thư. Các dạng bắp cải lên men cũng có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa của bạn.

1. Giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Bắp cải đỏ rất giàu anthocyanin. Các hợp chất được đặc trưng bởi màu đỏ của nó. Các nghiên cứu chỉ ra anthocyanin để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tuy nhiên vẫn cần những nghiên cứu dài hạn hơn để khẳng định.

Một lượng lớn anthocyanin cũng có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim ở phụ nữ trẻ và trung niên. Các thử nghiệm tiếp theo trong tương lai sẽ cung cấp cho chúng tôi thêm thông tin về khía cạnh này. Những anthocyanin này cũng có thể làm giảm độ cứng động mạch, có khả năng làm giảm huyết áp.

Sauerkraut, một chế phẩm bắp cải lên men, cũng giúp tăng cường sức khỏe của tim. Người ta tin rằng dưa cải bắp vô hiệu hóa hệ thực vật đường ruột, mà các sản phẩm phụ hóa học của chúng có thể làm cứng động mạch. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định kết quả này.

Bắp cải đỏ cũng bảo vệ tim bằng cách giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể.

2. Có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Kimchi, một loại thực phẩm lên men được chế biến từ bắp cải, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Nó rất giàu men vi sinh và tăng cường sức khỏe tiêu hóa theo những cách tương tự như sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác. Kim chi ngăn ngừa táo bón và cũng thúc đẩy sức khỏe đại trực tràng.

Bắp cải cũng giàu chất xơ không hòa tan và hòa tan. Chất xơ không hòa tan thêm số lượng lớn vào phân và thúc đẩy sự thải cặn bã đều đặn. Chất xơ hòa tan thúc đẩy vi khuẩn thân thiện với ruột hoạt động.

3. Có thể chống viêm

Mặc dù viêm tự nó không xấu, nhưng viêm là mãn tính. Rau họ cải, như bắp cải, chống viêm mãn tính .

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều nhất lượng rau họ cải có mức độ viêm thấp nhất. Nghiên cứu một phần chỉ ra sự liên kết giữa việc ăn các loại rau như vậy để giảm viêm. Điều này có thể được quy cho một chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane có trong rau họ cải. Sulforaphane cũng có thể làm chậm tổn thương sụn ở khớp.

Trong một nghiên cứu khác, việc quấn lá bắp cải giúp giảm viêm khớp gối ở bệnh nhân viêm xương khớp. Chúng có thể được khuyên dùng cho những người bị thoái hóa khớp gối, tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu nữa để khẳng định.

Bắp cải cũng có thể giúp chống lại các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm, bao gồm ung thư và bệnh động mạch vành (động mạch bị tắc).

4. Có thể được khuyên dùng để bảo vệ khỏi bệnh ung thư

Nghiên cứu đang tiếp tục được thực hiện về tác dụng chống ung thư của sulforaphane. Ở cấp độ phân tử, chất chống oxy hóa này đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.

Bắp cải cũng chứa một tập hợp các hợp chất khác gọi là isothiocyanates. Chúng có thể vô hiệu hóa các chất gây ung thư bằng cách đưa chúng ra khỏi trạng thái độc hại và đẩy chúng ra khỏi cơ thể.

Bắp cải có chứa một hợp chất khác gọi là Brassinin, cũng thể hiện hoạt động hóa học.

Trong các nghiên cứu về chuột nhắt và chuột to, các hợp chất trong bắp cải (rau họ cải, nói chung) có thể ức chế sự phát triển của ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan, dạ dày và phổi.

5. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Bắp cải đỏ có đặc tính hạ đường huyết, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thận đái tháo đường. Chiết xuất bắp cải đỏ cũng cho thấy hứa hẹn trong việc giảm bớt bệnh tiểu đường và các biến chứng mạch máu của nó.

Trong một nghiên cứu, uống chiết xuất bắp cải làm giảm lượng đường trong máu ở thỏ nhịn ăn và làm giảm các triệu chứng tiểu đường ở những con chó bị bệnh.

Các anthocyanin trong bắp cải cũng có thể có vai trò trong việc điều trị (và thậm chí ngăn ngừa) bệnh tiểu đường.

6. Có thể tăng cường sức khỏe thị lực

Lutein trong bắp cải góp phần tăng cường sức khỏe thị giác. Lutein (cùng với một chất chống oxy hóa khác gọi là zeaxanthin) bảo vệ võng mạc và ống kính chống lại tia cực tím. Bắp cải cũng chứa một lượng zeaxanthin.

Bắp cải cũng chứa vitamin C, một chất dinh dưỡng khác hỗ trợ thị lực. Nó có thể tái tạo vitamin E bên trong mắt, đây là chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe thị lực.

7. Có thể tăng cường miễn dịch

Vitamin C trong bắp cải có thể tăng cường khả năng miễn dịch, tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận thêm về tuyên bố này. Chất chống oxy hóa kích thích các tế bào bạch cầu giúp hình thành tuyến phòng thủ đầu tiên. Nó cũng thúc đẩy sự trưởng thành của các tế bào T, là thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch cơ thể.

8. Có thể giúp giảm cân

Trái cây và rau quả chứa chất xơ (bao gồm cả bắp cải) có thể giúp giảm cân. Một số người cũng tin vào một chế độ ăn kiêng giảm cân đặc biệt làm từ cải bắp, được gọi là chế độ ăn súp bắp cải.

Chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc ăn một lượng lớn súp bắp cải trong bảy ngày. Bạn cũng có thể ăn một số loại trái cây và rau khác, gạo nâu, thịt gà và thịt bò.

Mặc dù những người đề xướng nói rằng đó là một cách tốt để giảm một vài cân nhanh chóng, nhưng bạn không nên sử dụng chế độ ăn đó hơn một tuần vì nó thiếu carbohydrate phức tạp, protein và các vitamin và khoáng chất khác.

9. Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Bắp cải rất giàu vitamin C. Chất dinh dưỡng này giúp tăng sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc giúp hình thành da và chữa lành vết thương.

Theo nghiên cứu trên chuột, bắp cải đỏ cũng có thể có vai trò ngăn ngừa ung thư da.

10. Có thể tăng cường tóc

Bắp cải chứa quercetin. Chất chống oxy hóa này cho thấy một số hứa hẹn trong điều trị rụng tóc (một tình trạng tự miễn liên quan đến rụng tóc đột ngột). Các nghiên cứu trên chuột cho thấy tiêm quercetin dưới da có thể gây ra sự phát triển của tóc trong các tổn thương rụng tóc từ trước.

Tuy nhiên, chúng tôi cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này. Tất nhiên, các nghiên cứu đã được hứa hẹn. Nhưng chúng ta vẫn chưa thấy quercetin trong bắp cải có hiệu quả như thế nào trong việc thúc đẩy tăng trưởng tóc ở người.

Những lợi ích trên chắc chắn có thể được quy cho các chất dinh dưỡng mạnh mẽ có trong bắp cải. Hãy cùng xem qua thành phần dinh dưỡng của nó.

Thành phần dinh dưỡng của bắp cải là gì?

CALO
Lượng chất cung cấp %
Calo 22,2 (92,9 kJ) 1%
Từ carbohydrate 18,7 (78,3 kJ
Từ chất béo 0,7 (2,9 kJ)
Từ Protein 2,8 (11,7 kJ)
Từ rượu 0,0 (0,0 kJ)
CARBOHYDRATE
Lượng chất cung cấp %
Tổng lượng carbohydrate 5,2 g 2%
Chất xơ 2,2 g 9%
Tinh bột 0,0 g
Đường 2,8 g
PROTEIN & AMINO ACIDS
Lượng chất cung cấp %
Protein 1,1 g 2%
Vitamin A 87,2 IU 2%
Vitamin C 32,6 mg 54%
Vitamin D ~ ~
Vitamin E (Alpha Tocopherol) 0,1 mg 1%
Vitamin K 67,6 mcg 85%
Thiamin 0,1 mg 4%
Riboflavin 0,0 mg 2%
Niacin 0,2 mg 2%
Vitamin B6 0,1 mg 6%
Folate 38,3 mcg 10%
Vitamin B12 0,0 mcg 0%
Axit pantothenic 0,2 mg 2%
Choline 9,5 mg
Betaine 0,4 mg
KHOÁNG CHẤT
Lượng chất cung cấp %
Canxi 35,6 mg 4%
Sắt 0,4 mg 2%
Magiê 10,7 mg 3%
Photpho 23,1 mg 2%
Kali 151 mg 4%
Natri 16,0 mg 1%
Kẽm 0,2 mg 1%
Đồng 0,0 mg 1%
Mangan 0,1 mg 7%
Selen 0,3 mcg 0%
Fluoride 0,9 mcg

(Số liệu từ USDA)

Sử dụng bắp cải trong chế độ ăn uống thường xuyên của bạn là một cách để hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng này. Trong phần sau đây, chúng tôi sẽ thảo luận về cách bạn có thể sử dụng bắp cải trong chế độ ăn uống của bạn.

Làm thế nào để thêm bắp cải trong chế độ ăn uống của bạn

Điều đầu tiên cần làm là chọn đúng loại bắp cải. Bạn cần chọn một cái bắp cải nặng tương ứng với kích thước của nó. Ngoài ra, cần đảm bảo lá bắp cải quấn chặt và chắc. Lá lỏng cho thấy bắp cải đã bị cũ.

Bạn có thể ăn sống, luộc, hấp, nướng, hoặc thậm chí xào. Đừng nấu bắp cải quá chín vì làm như vậy dẫn đến mùi lưu huỳnh đặc trưng.

Sau đây là những cách bạn có thể chế biến bắp cải cho chế độ ăn uống của bạn:

Thêm bắp cải thái nhỏ vào món salad rau buổi tối của bạn.

Thêm bắp cải xắt nhỏ vào món súp bạn có cho bữa tối.

Bắp cải nướng với hạt tiêu đen, dầu ô liu và tỏi băm.

Ăn bắp cải sống có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng lớn nhất, tiếp theo là lên men và nấu chín. Lên kế hoạch cho bữa ăn bắp cải của bạn cho phù hợp. Nhưng trước khi bạn làm điều đó, bạn nên biết tác dụng phụ có thể có của bắp cải.

Tác dụng phụ của bắp cải là gì?

• Các vấn đề có thể xảy ra khi mang thai và cho con bú

Tránh ăn bắp cải sống để giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm. Hãy đảm bảo bạn nấu bắp cải đúng cách trước khi tiêu thụ.

• Dị ứng

Nếu bạn bị dị ứng với các loại rau khác từ họ cải bắp (như bông cải xanh hoặc súp lơ), hãy tránh xa bắp cải.

• Có thể hạ đường huyết mạnh

Nếu bạn đã dùng thuốc trị tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu ăn bắp cải. Điều này là để đảm bảo huyết áp của bạn không tụt quá thấp.

• Suy giáp

Bắp cải có thể can thiệp vào hormone tuyến giáp. Nếu bạn bị suy giáp, hãy cắt giảm (hoặc thậm chí tránh) sử dụng bắp cải. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trong trường hợp này.

Kết luận

Bắp cải là một thực phẩm lành mạnh đậm đặc chất dinh dưỡng với thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ. Ăn bắp cải có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn, chống viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, hãy cảnh giác với các tác dụng phụ. Nếu bạn bị suy giáp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn bắp cải.

CHIA SẺ