Kiến Thức Thể Hình

Cần cắt giảm bao nhiêu carbohydrate để giảm cân?

Cắt giảm carbohydrate (carb) hấp thụ mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Điều này giúp giảm sự thèm ăn và khiến cơ thể “tự động” giảm cân mà không cần phải tính lượng calo nạp vào.

Phương pháp giảm cân bằng cách tính toán lượng carbohydrate hấp thụ đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn một cách thoải mái mà vẫn giảm cân.

MỤC LỤC

Tại sao lại cần cắt giảm carbohydrate?
Tác dụng giảm cân của việc cắt giảm carbohydrate
Carb tốt – carb xấu
Lượng carbohydrate hấp thụ mỗi ngày

Tại sao lại cần cắt giảm carbohydrate?

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyên rằng lượng carbohydrate bạn hấp thụ mỗi ngày nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo. Vì vậy, nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 225-32g carb mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đang giảm cân, lượng carb mà bạn tiêu thụ trong ngày nên chỉ ở khoảng 50 đến 150g.

Hiện tại, chế độ ăn uống cắt giảm carbohydrate, thường gọi là low-carb, đã được chứng minh mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân nhờ làm giảm cảm giác thèm ăn và làm cho cơ thể nạp ít calo hơn. Chế độ ăn uống này làm việc theo nguyên tắc hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, cơm…) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và các loại rau củ quả.

Chế độ ăn low-carb cũng mang lại những lợi ích khác ngoài tác dụng giảm cân. Nó hỗ trợ hạ thấp lượng đường, huyết áp, triglyceride trong máu, tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm thiểu các LDL (cholesterol xấu).

Tóm lại, phương pháp này đã được khoa học chứng minh rằng nó giúp giảm cân hiệu quả hơn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với cách cắt giảm calo hoặc low-fat (ăn ít chất béo).

Tác dụng giảm cân của việc cắt giảm carbohydrate

Chế độ ăn low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone cung cấp glucose (từ carb) cho tế bào và có liên quan đến bệnh tiểu đường. Một trong những chức năng chính của insulin chính là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng đây chính là lý do chế độ ăn low-carb có thể hỗ trợ làm giảm cân và những vấn đề liên quan.

Bên cạnh đó, insulin khiến thận tích trữ natri. Đây là lý do vì sao chế độ ăn nhiều carb có thể làm cơ thể tích nước. Khi bạn cắt carb, insulin giảm và thận bắt đầu thải nước ra khỏi cơ thể. Chính vì thế, chúng ta sẽ giảm cân rõ rệt trong vài ngày đầu khi áp dụng low-carb.

Một nghiên cứu được thực hiện để so sánh chế độ ăn low-carb và low-fat bằng cách dùng máy quét DEXA đo thành phần cơ thể. Kết quả cho thấy, những người áp dụng chế độ low-carb mất đi một lượng chất béo đáng kể và lượng cơ cũng tăng cùng một lúc.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng, loại chất béo cực kỳ nguy hiểm và có mối liên hệ chặt chẽ với nhiều căn bệnh.

Khi bạn mới bắt đầu làm quen với low-carb, chế độ ăn này sẽ gây ra một số phản ứng phụ, bao gồm nhiều triệu chứng: uể oải, mệt mỏi, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao. Đó là lúc cơ thể bước vào giai đoạn thích nghi với chế độ ăn mới, khi cơ thể đốt mỡ (thay vì carb) để tiêu hao năng lượng. Tình trạng này gọi là “cúm low-carb” (low-carb flu) và sẽ khỏi trong vòng vài ngày sau đó.

Sau khi giai đoạn này kết thúc, nhiều người cho rằng họ có nhiều năng lượng hơn trước, không còn bị mệt mỏi vào cuối ngày – triệu chứng thông thường của quá trình ăn kiêng low-carb.

Carb tốt – carb xấu

Áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ để giảm cân mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe của bạn. Do đó, bạn nên sử dụng những thực phẩm chưa qua chế biến và có nguồn carb lành mạnh khi áp dụng chế độ ăn giảm cân này. Đừng bao giờ tin vào những thứ gọi là “đồ ăn vặt low-carb”.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn các loại thực phẩm chưa qua chế biến như: thịt, cá, trứng, rau, các loại hạt, quả bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm sữa nguyên kem. Hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

Chọn các nguồn carbohydrate có chứa chất xơ. Nếu bạn muốn bổ sung một lượng carb vừa phải, hãy chọn các loại tinh bột chưa tinh chế như: khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt. Bạn nên tránh sử dụng những loại lúa mì đã được tinh chế và thêm gia vị.

Không có định nghĩa rõ ràng để xác định được một lượng carb là nhiều hay ít đối với một cá nhân. Lượng carbohydrate cần thiết của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, cách ăn uống và sự trao đổi chất trong cơ thể.

Những người luyện tập thể dục thể thao và có khối lượng cơ bắp nhiều có thể hấp thụ nhiều carb nhưng khó tăng cân hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng với vận động viên hay những người luyện tập các môn có cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sự trao đổi chất trong cơ thể cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi một người mắc phải hội chứng chuyển hóa, bị béo phì hoặc bệnh tiểu đường type 2, các quy tắc trên thay đổi. Những người rơi vào trường hợp này không có khả năng hấp thụ cùng lượng carb như những người khỏe mạnh.

Lượng carbohydrate hấp thụ mỗi ngày

Nếu loại bỏ các nguồn carb không tốt cho sức khỏe như tinh bột, đường… khỏi chế độ ăn uống, công cuộc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích từ chế độ ăn low-carb, bạn cũng cần phải hạn chế nguồn carb khác.

Mức độ 1: 100-150g carb mỗi ngày

Mức độ carbohydrate này thích hợp cho những người gầy, năng động hay chỉ đơn giản là họ cố gắng giữ gìn sức khỏe và duy trì trọng lượng.

Bạn có thể giảm cân khi nạp carb vào cơ thể với mức độ này nhưng bạn cần phải đếm lượng calo trong thức ăn và kiểm soát khẩu phần ăn.

Những loại carbohydrate có thể ăn:

♦ Tất cả các loại rau củ.

♦ Vài miếng trái cây mỗi ngày.

♦ Những loại tinh bột tốt như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc… ở mức vừa phải

Mức độ 2: 50-100g carb mỗi ngày

Đây là mức độ lý tưởng nếu bạn muốn giảm cân dễ dàng trong khi vẫn có một chút carb trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Nếu bạn nhạy cảm với carbohydrate, đây cũng là mức lý tưởng để bạn có thể duy trì cân nặng.

Những loại carbohydrate có thể ăn:

♦ Rất nhiều rau.

♦ 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.

♦ Lượng tinh bột ở mức thấp nhất.

Mức độ 3: 20-50g carb mỗi ngày

Đây là mức độ mà những lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy tác dụng, hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh hoặc bị rối loạn chuyển hóa, béo phì hay tiểu đường.

Việc cắt giảm carbohydrate đến dưới mức 50g mỗi ngày sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis (giống như khi bạn áp dụng chế độ ăn keto). Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể sẽ mất đi cảm giác thèm ăn, cân nặng giảm do chất béo bị đốt cháy thay vì glucose để phục vụ cho nhu cầu năng lượng.

Những loại carbohydrate có thể ăn:

♦ Rất nhiều rau.

♦ Chỉ nên ăn dâu và tránh các loại trái cây khác.

♦ Nạp carb từ những loại thức ăn như quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh…

Hãy lưu ý rằng chế độ ăn low-carb không có nghĩa là loại bỏ carbohydrate hoàn toàn. Việc cắt giảm carbohydrate tuyệt đối có thể khiến bạn loại bỏ các loại thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một lượng lớn trái cây, rau quả. Điều này sẽ gây ra vô số tác động không mong muốn cho cơ thể.