Nếu phái mạnh muốn sở hữu thân hình săn chắc với cơ bụng 6 múi hay các bạn nữ luôn mong có một vòng eo săn chắc, thon gọn thì plank là một trong những bài tập không thể bỏ qua. Vậy Plank đốt bao nhiêu calo? Tập thế nào để mang lại hiệu quả nhanh nhất ? Mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây và 12 bài giải bài tập dưới plank đốt mỡ nhé!
MỤC LỤC
1.Lợi ích của bài tập plank là gì?
Bài tập plank được mệnh danh là bài tập giảm mỡ bụng thần thánh. Chỉ vì nó buộc bạn phải ép cơ bụng rất mạnh, tư thế này có thể được giữ trong thời gian dài, giúp cơ bụng thẳng và xương sườn ngang đốt cháy chất béo rất mạnh mẽ. Lâu dần sẽ làm căng cơ tai vùng này, giảm mỡ bụng hiệu quả cho bạn.
1.1 Tăng tính linh hoạt của khớp và cơ
Bài tập plank giúp các cơ trên cơ thể dẻo dai hơn, nó giúp cơ vai và cơ xương kéo dài hơn. Cơ đùi và gân được săn chắc, tạo độ săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank giúp kéo căng vòm và các ngón chân để nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
1.2 Giảm đau lưng và giữ vóc dáng cân đối.
Đối với những người làm việc văn phòng phải ngồi trước máy tính trong thời gian dài, ít nhiều sai tư thế, dễ bị đau lưng, mỏi cơ. Khi tập Plank, phần lưng, chân, các cơ co,… đều phải giữ thẳng giúp bạn sửa tư thế mà không bị cong vẹo cột sống. Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động phẳng cơ bản và cũng giúp cải thiện các cơ chính, tăng cường hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ thoái hóa khớp, đặc biệt là ở lưng.
2. Plank đốt bao nhiêu calo trong 1 phút?
Theo các chuyên gia, những người tập plank có thể đốt cháy 30 Bước : 40 calo mỗi phút. Ván đốt cháy nhiều calo nhất ở tuổi trưởng thành. Ngoài khả năng đốt cháy calo ở đầu, plank còn có tác dụng xây dựng cơ bắp cực kỳ nhanh chóng.
2. 12 bài tập plank đốt cháy calo co Nam nữ
Các bài tập plank dưới đây sẽ sắp xếp theo thứ tự từ dễ đến khó, từ cơ bản đến nâng cao để các bạn dễ dàng học và áp dụng. Cùng tham khảo các bài tập plank đúng cách nhé!
3.1. Plank đầu gối (Knee Plank).
Plank đầu gối là bài tập plank đơn giản nhất, dễ nhất và phổ biến nhất cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện động tác đầu gối như sau:
- Bước 1: Đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất hoặc thảm, tạo thành một góc 90 độ với vai của bạn.
- Bước 2: Hạ đầu gối xuống sàn và nâng ống chân lên một góc 90 độ với thân trên. Phần hông cần được giữ ở độ cao thích hợp, không nên nâng lên hạ xuống quá thấp.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt cơ bụng và giữ nhịp thở ổn định.
3.2. Plank cao (High Plank)
Plank cao là động tác plank phổ biến cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với động tác này và cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai tay duỗi thẳng, chống tay như trụ, mắt nhìn về phía trước, toàn thân tạo thành một đường thẳng từ cổ xuống chân.
- Bước : Kiễng chân và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lưu ý, co cơ bụng, kiểm soát nhịp thở và giữ tư thế thẳng trong suốt bài tập.
3.3. Plank thấp.
Plank thấp hay plank cẳng tay là bài tập plank cơ bản rất dễ tập, ngay cả với những người mới bắt đầu. Cách thực hiện động tác plank này:
- Bước 1: Bạn quỳ trên thảm tập yoga, cúi người về phía trước, chống hai tay lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, khép hờ hoặc bắt chéo tay.
- Bước 2: Siết cơ bụng, sau đó nâng các ngón chân lên sàn, đảm bảo hông và lưng của bạn nằm trên một đường thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30-90 giây tùy theo khả năng của bạn.
- Bước 4: Động tác plank cơ bản này, bạn nhớ đặc biệt chú ý siết cơ bụng, sao cho bụng và hông nằm trên một đường thẳng, để không bị chảy xệ.
3.4. Plank chạm vai.
Plank chạm vai là bài tập plank nâng cao dành cho động tác plank cao giúp tăng độ khó và mang lại kết quả nhanh hơn khi bạn tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập plank này như sau:
- Bước 1: Từ tấm ván cao, bạn đặt tay trái lên vai phải, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Bước 2: Chú ý không lắc người khi thực hiện bài tập này. Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này, bạn có thể đặt một cốc nước trên lưng và thực hiện động tác này để không làm đổ cốc, đồng thời hiệu quả sẽ tăng lên rất nhiều.
3.5. Plank nghiêng.
Side plank là bài tập nghiêng người sang một bên và thực hiện động tác plank. Cách thực hiện bài tập plank này:
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank thấp và bắt đầu thực hiện động tác, nghiêng người sang trái và xoay cánh tay sang phải. Đặt chân phải của bạn trên trái và tay phải của bạn trên cơ thể của bạn hoặc trên hông bên phải của bạn.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng từ vai đến chân trong suốt bài tập plank.
- Bước 3: Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên để tiếp tục.
3.6. Plank nghiêng nâng chân.
Leg Raise Incline Plank là bài tập nâng cao trong bài tập Incline Plank giúp tập trung sâu hơn vào cánh tay, eo, lưng và đùi. Hướng dẫn thực hiện bài tập plank này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ vị trí bảng điều khiển bên
- Bước 2: Nâng đùi cao hơn hông, hóp cơ và giữ thẳng lưng mọi lúc.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống và thực hiện 15-20 lần lặp lại liên tục cho mỗi bên chân.
- Bước 4: Đổi sang bên kia và nâng chân 15-20 lần.
3.7. Plank ngược.
Plank ngược là bài tập plank nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và lưng. Cách thực hiện bài tập plank ngược này như sau:
- Bước 1:Vào tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt hai tay sau hông với các ngón tay hướng theo hướng của các ngón chân.
- Bước 2: Thở ra và đặt lòng bàn chân xuống sàn đồng thời ấn hai tay xuống sàn và bắt đầu nâng hông lên. Đẩy bả vai của bạn về phía sau để giúp nâng ngực của bạn. Giữ cố định mu chân và ấn lòng bàn chân xuống đất. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng và ấn các ngón chân xuống sàn.
- Bước 3: Bạn có thể nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau nếu cảm thấy thoải mái.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó ngồi xuống và thở ra. Nhớ giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
3.8. Plank thấp 1 tay.
Plank thấp một tay là một biến thể của bài tập plank thấp giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập plank này như sau:
- Bước 1: Quỳ trên chiếu. Ngả người về phía trước với hai tay trên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, bàn tay khép hờ hoặc bắt chéo. Siết cơ bụng, sau đó nhấc các ngón chân xuống sàn, đảm bảo hông và lưng trên một đường thẳng khi thực hiện động tác.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ đưa tay phải lên trước mặt. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây, tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Bước 4: Chú ý luôn siết cơ bụng để cơ bụng và hông thẳng hàng mà không bị chảy xệ lưng dưới.
3.9. Plank thấp 1 chân.
Với động tác trên, bạn sẽ thực hiện plank bằng một tay, ở bài tập này, chúng ta sẽ chuyển sang plank bằng một chân. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Quỳ trên chiếu. Ngả người về phía trước, hai tay đặt trên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, bàn tay khép hờ hoặc bắt chéo. Siết cơ bụng, sau đó nhấc các ngón chân của bạn xuống sàn, đảm bảo hông và lưng của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nhấc chân phải lên và duỗi thẳng. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây, tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
3.10. Plank 1 tay và 1 chân.
Khi bạn đã thành thạo các bài tập 8 và 9 ở trên, bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao hơn, khó hơn, plank 1 tay và 1 chân. Cách thực hiện động tác plank này:
- Bước 1: Bạn đang ở tư thế sẵn sàng cho vị trí bảng cao.
- Bước 2: Đưa tay phải và chân trái ra khỏi vị trí bắt đầu. Đá chân trái ra sau và duỗi thẳng tay phải về phía trước. Siết cơ bụng và giữ tư thế trên trong 10 giây.
- Bước 3: Nhẹ nhàng đưa tay phải và chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế trên với cánh tay phải và chân trái trong 10 giây.
3.11. Plank kéo tạ.
Plank pull là bài tập plank với 2 quả tạ được thiết kế để tăng thêm sức nặng cho bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập plank này như sau:
- Bước 1: Giữ tạ bằng cả hai tay và vào tư thế plank cao.
- Bước 2: Bắt đầu kéo tạ lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn, nhớ để cánh tay sát vào người.
- Bước 3: Đổi bên cho mặt khác.
3.12. Plank khép mở chân.
Plank chân mở rộng là một bài tập plank rất thú vị, có tác dụng rất tốt cho vùng đùi của người tập. Cách thực hiện bài tập plank này:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao.
- Bước 2: Mở rộng hai chân ra hai bên, hơi rộng hơn chiều ngang vai và thu hẹp lại như cũ. Lặp lại để tiếp tục bài tập plank này.
- Bước 3: Nhớ giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
4. Những lưu ý khi cố gắng tập Plank
Ván rất dễ tập, có thêm một chút không gian và một tấm thảm nên bạn có thể bắt đầu tập tại nhà. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý một số sai lầm khi luyện tập như sau
- Đẩy hông lên quá cao: Bạn cần chú ý để plank phát huy hiệu quả thì toàn bộ phần hông, hông và lưng phải thẳng hàng.
- Đặt tay quá gần: khi đó tác dụng vào gốc sai.
- Nín thở: ở trên đã nói Plank là phải giữ yên càng lâu càng tốt, nhưng bạn tập nín thở thì làm sao mà giữ được lâu đúng không?
Trên đây là hướng dẫn cách tập Plank hiệu quả. Bạn có thể tập thể dục thường xuyên tại nhà để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng. Các chuyên gia tập thể dục khuyên bạn nên tập plank giảm mỡ bụng và thường xuyên tập luyện để có thân hình săn chắc và gọn gàng. Chúc các bạ thành công!
