Drop set là gì? Cách áp dụng Drop set trong tập gym

Drop set là phương pháp tập luyện giúp phát huy tối đa sức mạnh cơ bắp, kích thích từng vùng cơ phát huy tác dụng mạnh nhất. Phương pháp tập luyện này được phát triển bởi diễn viên kiêm vận động viên thể hình nổi tiếng Arnold Schwarzenegger. Vậy Drop set là gì? Và áp dụng phương pháp tập luyện này như thế nào? Mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

1. Drop set là gì?

Drop set là phương pháp tập luyện nâng cao giúp phát huy tối đa sức mạnh cơ bắp và kích thích từng vùng cơ hoạt động một cách mạnh mẽ nhất.

Drop set được phát triển bởi diễn viên kiêm vận động viên thể hình nổi tiếng Arnold Schwarzenegger (nhân vật chính trong phim Kẻ hủy diệt). Tên ban đầu của phương pháp đào tạo này là Multiple Poundage System, và Drop set là tên cuối cùng của nó.

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể kích thích các cơ phát huy hết khả năng của chúng? Làm thế nào để đẩy cơ đến mức căng cứng để bài tập trở nên hoàn hảo?

Để có câu trả lời, chúng ta cùng tìm hiểu cách thức hoạt động của Drop set trong từng bài tập nhé!

2. Drop set hoạt động như thế nào?

Mục đích của nhóm drop là tận dụng tối đa sức mạnh cơ bắp của bạn. Điều này không phải là mệt đến mức bạn không thể nâng 50 kg (mức tạ trung bình), nhưng mệt đến mức bạn không thể nâng 20 kg (dưới mức trung bình).

Hãy tưởng tượng trong một trò chơi đơn giản: Sức mạnh của bạn là 100. Sau khi đẩy được 60 ki-lô-gam, bạn còn lại 40 ki-lô-gam. Lúc đó bạn không thể đẩy được 60 kg, vì sức của bạn vẫn còn, chỉ cần giảm khối lượng tạ là được.

Do đó, bạn cần giảm mức tạ xuống và đẩy 20 kg 1 lần + 10 kg 2 lần để phát huy tối đa sức mạnh. Tất nhiên, trong thực tế nó sẽ khác một chút về “khối lượng” và “số lượng“.

Đây chính xác là cách hoạt động của tập hợp giảm dần. Hãy để cơ bắp của bạn đóng vai trò quan trọng nhất, hãy để cơ bắp chịu áp lực lớn nhất và được phát triển mạnh mẽ nhất.

Drop set khác với các phương pháp khác ở chỗ nó kích thích sự phát triển của cơ bắp vượt quá giới hạn của nó. Đây là lý do tại sao Drop suit luôn có chỗ đứng trong các lớp thể dục của mọi người.

3. Cách áp dụng Drop set trong tập gym

Xác định chính xác và chọn mức tạ nặng nhất để bạn có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại. Khi bạn đã hoàn thành bài tập tạ này, bạn có 10 giây để hạ mức tạ này xuống (thường là 10% -30%) và tiếp tục tập 8-12 lần.Và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn sức để thực hiện trọng lượng tối thiểu nữa.

Trọng lượng tối thiểu là bao nhiêu? Tùy theo cảm nhận của bạn, thường là 20 kg (mỗi bên 1 quả tạ). Khi bạn cảm thấy các cơ của mình hoạt động tối đa, bạn đã có bài tập Drop set hoàn hảo.

Đó là ứng dụng phổ biến nhất của bộ Drop. Ngoài ra, để áp dụng Drop set hiệu quả cho mọi người, cần có những điều chỉnh nhất định để phù hợp với cơ thể của họ.

3.1 Làm thế nào để thực hiện một bài tập Drop set hoàn chỉnh ?

 Các ví dụ cụ thể về bài tập đẩy tạ:

Đầu tiên, bạn thực hiện động tác này 8 lần với khối lượng tạ 100 kg.

Tiếp theo, ở mức 90 kg (giảm 10%) không đẩy được lần nào, bạn cần giảm xuống 70 kg (giảm 30%), chỉ đẩy được 4-6 lần là kiệt sức và cảm thấy không thể tiếp tục với mức tạ nào.

Điều này có nghĩa là bạn khỏe, nhưng bạn mất sức quá nhanh và cần cải thiện sức bền của mình (tập nhẹ nhiều rep, chạy bộ, cardio…).

Tiếp theo, bạn cần giảm 100 kg trọng lượng xuống 80-90 kg (hoặc thậm chí thấp hơn) để thực hiện bài tập Drop set hoàn chỉnh nhất cho bạn.

3.2 Những thay đổi trong các bài tập theo Drop set

Kiểm tra một số biến thể của nhóm Drop để áp dụng nhiều thay đổi hơn cho mỗi bài tập.

  • Wide drop: Giảm khối lượng tạ đều đặn mỗi lần 30%.
  • Tight drop: Giảm 10-15% khối lượng tạ mỗi lần.
  • 50% drop set: Giảm hẳn xuống 50% mỗi lần, bù lại thực hiện với số reps nhiều hơn ở lần đó.
  • Drop set + thay đổi tư thế: Bạn thay đổi cách cầm tạ, độ rộng của tay cầm và thay đổi tư thế tập…
  • Drop set + Superset: Nó là sự kết hợp của hai phương pháp Drop set và Superset. Phương pháp này sẽ khó hơn và khối lượng sẽ nặng hơn rất nhiều.

4. Lịch tập Drop set tham khảo cho người mới

Trong phần tiếp theo của chủ đề hôm nay chia sẻ đến các bạn giáo án tập Drop set cho người mới bắt đầu mà chúng tôi đã sưu tầm được từ các huấn luyện viên thể hình.

Buổi 1: Chân + bụng.

  • Squat: 3 x Drop Set.
  • Leg Press: 3 x 8.
  • Leg Extension: 3 x 8.
  • Lunge: 3 x 8.
  • Hack Squat: 3 x 8.
  • Seated Cafl Raise: 3 x 8.
  • Plank: 4 x 60 giây.
  • Sit Up: 4 x 15

Buổi 2: Ngực + vai + tay sau.

  • Bench Press: 3 x Drop Set.
  • Incline Press: 3 x 8.
  • Barbell Shoulder Press: 3 x 8.
  • Incline Dumbbell Fly: 3 x 8.
  • Arnold Dumbbell Press: 3 x 8.
  • Lying Triceps Press: 3 x 8.
  • Dumbbell Press: 3 x 8.
  • Dip: 5 x Max.

Buổi 3: Lưng + cầu vai + tay trước.

  • Lats Pulldown: 3 x Drop Set.
  • Bent Over Row: 3 x 8.
  • Dumbbel Shrug: 3 x 8.
  • Inverted Row: 3 x 8.
  • Upright Row: 3 x 8.
  • Barbell Curl: 3 x 8.
  • Dealdift: 3 x 8.
  • Dumbbel Hammer Curl: 3 x 8.

5. Nếu bạn muốn áp dụng drop set, “phải lưu ý” những điều sau đây:

  • Có, Drop set là tuyệt vời, nhưng tất cả các phương pháp đều có bộ cảnh báo riêng, tùy thuộc vào cách chúng hoạt động trong thực tế.
  • Cần có một cơ thể mạnh mẽ để chịu được áp lực khi rơi ra ngoài.
  • Bổ sung đầy đủ năng lượng trước và sau khi tập luyện luôn là điều cần thiết.
  • Nhóm ngã sẽ khiến cơ bắp kiệt quệ nên những bài tập như thế này rất nguy hiểm
  • Drop set đẩy tạ, Squat, Deadlift, Leg press... Hãy nhờ người hỗ trợ khi tập để có được sự an toàn cần thiết nhất.
  • Hãy nhớ rằng chỉ có 10 giây giữa mỗi lần thả. Đây vừa là thời gian nghỉ ngơi, vừa là thời gian để bạn thay đổi cân nặng và tiếp tục tập luyện.
  • Hãy dành thời gian để xác định mức tạ phù hợp và số lần lặp lại bạn có thể thực hiện trong mỗi set để áp dụng chúng trong vài ngày tới.

6. Phân biệt Drop set với Superset – Sự nhầm lẫn thường gặp 

Do chưa hiểu rõ nên nhiều người thường nhầm lẫn và lầm tưởng Drop set và Superset là giống nhau. Mặc dù hai phương pháp tập luyện trên vô cùng hiệu quả và phổ biến nhưng chúng vẫn là hai phương pháp hoàn toàn khác nhau.

  • Nhóm cơ tác động:
    • Drop set: Chỉ tập 1 bài và chỉ tập 1 nhóm cơ.
    • Superset: Thực hiện liên tiếp hai bài tập khác nhau có thể tập cùng một hoặc nhiều nhóm cơ khác nhau giữa hai bài tập.
  • Thời gian tập:
    • Drop set: Có thể tập nhiều set liên tục, thời gian nghỉ mỗi set là 10s.
    • Superset: 2 bài tập liên tiếp, và mỗi bài 1 set. Không nghỉ giữa các bài tập.
  • Mức tạ:
    • Drop set: Giảm dần theo từng set tập.
    • Superset: 2 bài tập khác nhau nên mức tạ, cường độ tập có thể thay đổi hoặc không tùy vào việc bạn mệt như thế nào ở bài tập 1.
  • Hiệu quả từ bài tập:
    • Drop set: Kích thích 1 nhóm cơ hoạt động tối đa nhất.
    • Superset: Kích thích 1 nhóm cơ theo 2 cách khác nhau để đạt hiệu quả cao nhất (nếu 2 bài tập sử dụng cùng một nhóm cơ). Kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động, thúc đẩy cơ thể vận động, nâng cao sức bền (nếu hai động tác sử dụng các nhóm cơ khác nhau).
  • Một vài điểm khác nữa:

Drop set:

  • Phát triển tốt hơn một nhóm cơ nào đó, tạo sức bền cho cơ, kích thích cơ khỏe hơn, bứt phá những hạn chế về sức bền và thể hình.
  • Không thể sử dụng cho một số môn thể thao, chẳng hạn như thể dục dụng cụ, plank, chống đẩy, ngồi lên, v.v. Nhiều bài tập không linh hoạt.

Superset:

  • Phương pháp này hỗ trợ lẫn nhau và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chung của các nhóm cơ.
  • Đốt cháy calo mạnh mẽ hơn do tập luyện 2 bài tập khác nhau 1 cách liên tục.

Qua đây có thể thấy tập Drop set không phải là quá khó nhưng bạn cũng cần hiểu được nguyên lý hoạt động, các kỹ thuật chuẩn của bài tập để phát huy hết hiệu quả như mong muốn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với những chi sẻ trên đây của Thể Hình Chanel nhé!

CHIA SẺ