Bài Tập Thể Hình

9+ bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất cho cơ tay đơn giản hiệu quả nhất

Các bài tập tăng sức mạnh cơ tay là gợi ý quan trọng có thể giúp bạn rèn luyện và tăng sức mạnh cho đôi tay. Những gì chúng ta thường gọi là “cánh tay” thực chất là hai nhóm cơ riêng biệt-bắp tay và cơ tam đầu. Tập hai nhóm này rất đơn giản và cần thiết, vì chúng hỗ trợ hầu hết các bài tập phần trên cơ thể đặc biệt là các bài tập tăng sức mạnh cơ tay. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

MỤC LỤC

1. Bắt đầu tập các bài tập tăng sức mạnh cơ tay thế nào?

1. Bắt đầu tập các bài tập tăng sức mạnh cơ tay thế nào?

Đối với các tăng sức mạnh cơ tay này, hãy chọn các bài tập không chỉ cho bắp tay và cơ tam đầu mà còn cho cả vai, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ lõi. Những bài tập này cũng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, vì vậy bạn sẽ có được sự phối hợp tốt hơn và cải thiện tư thế.

Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thảm tập yoga để thực hiện một số động tác một cách an toàn.

Đừng quên khởi động cơ thể bằng một vài phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng và các bài tập khởi động, chẳng hạn như nâng cao đầu gối, chạy bộ tại chỗ và vòng tròn cánh tay….để làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương trong tập luyện.

Nên thực hiện mỗi động tác 10 lần, chuyển từ động tác này sang động tác tiếp theo càng nhanh càng tốt.

» Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập gym tăng cân tại đây: https://thehinhchanel.com/bai-tap-gym-tang-can-hieu-qua-nhat.html

1.1 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Chest press

Đây là một bài tập quen thuộc có thể tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể đồng thời rèn luyện hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cả cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta vai. Thực hiện bài tập như sau:

Nằm trên sàn hoặc băng ghế với bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay sao cho hai tay vuông góc với sàn.
Hít vào, giữ tạ bằng hai tay, hơi rộng hơn ngực.
Khi bạn thở ra, đẩy tạ lên.
Tạm dừng một nhịp và hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.2 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Lateral raise

Chọn một vị trí đứng hoặc ngồi. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và giữ một quả tạ trong mỗi tay.
Với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, hơi uốn cong khuỷu tay và nâng vật nặng lên sao cho cánh tay song song với mặt đất (thân hình chữ T).
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.3 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Dumbbell front raise

Động tác này cũng tương tự như Lateral raise. Bài tập này tập cho cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Thực hiện bài tập như sau:

Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
Đặt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, với lòng bàn tay của bạn đặt trên đùi của bạn.
Nâng quả tạ lên trên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.4 Bài tập Military press

Động tác Military press nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực. Thực hiện bài tập như sau:

Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
Nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Khuỷu tay cong nhẹ nâng tạ thẳng qua đầu, duy trì tư thế hơi qua đầu.
Tạm dừng một chút, hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại

1.5 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Palms-up wrist curl

Bài tập này tập cho các cơ gấp nằm trên lưng hoặc dưới cẳng tay.

Thực hiện bài tập này như sau:

Bắt đầu với trọng lượng 10 hoặc 20 kg (hoặc nhẹ hơn, tùy thuộc vào công suất).
Ngồi thẳng lưng trên băng ghế tập. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đầu gối ở góc 90 độ so với sàn.
Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi của bạn.
Cuộn cổ tay lại và thở ra.
Hít vào và từ từ hạ cổ tay xuống (chỉ cử động cổ tay).
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.6 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Triceps kickback

Triceps kickbacks Đây là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe và làm săn chắc cơ tam đầu. Thực hiện bài tập như sau:

Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Gập đầu gối, thẳng lưng và nghiêng người về phía trước.
Thở ra, giữ tạ bằng cả hai tay và đẩy về phía sau.
Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

» Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://thehinhchanel.com/kien-thuc-co-ban-nhat-ve-bodybuilding.html

1.7 Bài tập Overhead extension

Động tác Overhead extension chỉ sử dụng một quả tạ. Thực hiện bài tập như sau:

Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, cầm tạ bằng cả hai tay.
Nâng quả tạ ngay trên đầu của bạn và bắt đầu tập luyện.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt quả tạ sau đầu của bạn.
Nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cả hai tay.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.8 Bài tập Palms-down wrist curls

Động tác này kéo căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay. Phương pháp này tương tự như Palms-up Curls, nhưng điểm khác biệt là khi bạn đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn.

Để thực hiện tăng sức mạnh cơ tay này, bạn có thể cần phải có trọng lượng nhẹ hơn một chút:

Ngồi thẳng lưng trên băng ghế tập. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đầu gối ở góc 90 độ so với sàn.
Đặt cẳng tay của bạn trên đùi của bạn. Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống.
Cuộn thanh tạ càng xa càng tốt từ vị trí uốn cong của cổ tay. Dừng lại để nghỉ ngơi.
Hít vào và từ từ hạ cổ tay xuống (chỉ cử động cổ tay).
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.9 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Bicep curls

Bạn có thể thực hiện các động tác Bicep curls bằng cách đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên của bạn.
Hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ lăn quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

1.10 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Concentration curls

Theo một nghiên cứu năm 2014 đối với những người từ 18-24 tuổi, các động tác Concentration curls là bài tập bắp tay hiệu quả nhất, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho bắp tay.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi thẳng lưng trên băng ghế tập. Tách hai chân ra và hơi nghiêng người về phía trước.
Giữ quả tạ bằng tay trái và đặt khuỷu tay lên đùi trong bên trái với lòng bàn tay hướng lên trên.
Siết cơ bụng và từ từ cuộn quả tạ về phía vai của bạn.
Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Sau khi hoàn thành 1 hiệp với tay trái, lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Việc tập luyện tăng sức mạnh cơ tay sẽ mang lại những lợi ích nhất định. Nó không chỉ có thể giúp bạn tăng sức mạnh cánh tay mà còn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập tay để cánh tay và cơ thể được phát triển toàn diện và giúp bạn sớm có được thân hình như mong muốn nhé!