Top 7 bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy

Tập gym có giúp tăng cân? với mong muốn tăng cân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân mang lại hiệu quả nhanh nhất. Chi tiết bài viết sau đây sẽ giúp đạt hiệu quả tăng cân 100%.

MỤC LỤC

Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất :
Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy :

Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất :

Việc lên lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy cũng cần có sự phối hợp giáo trình của các bài tập gym tăng cân kết hợp thực đơn tăng cân, chế độ dinh dưỡng hợp lý mang tới hiệu quả tăng cân. Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng sẽ giúp bạn tăng cân, còn các bài tập gym tăng cân giúp bạn kích thích quá trình trao đổi sinh dưỡng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện, nâng cao sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.

» Xem thêm: Tìm hiểu hàm lượng calo trong các món ăn ngày Tết cổ truyền của Việt Nam

Ăn bữa phụ trước tập :

Bước vào tập luyện các bài tập gym tăng cân từ 1 tới 2 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước tập các bài tập gym tăng cân tốt hơn cho dạ dày (do quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).

Cần tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho cơ thể cũng như quá trình thực hiện tập bài tập gym tăng cân.

Lời khuyên cho các bạn là đảm bảo bữa phụ đầy đủ nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây,… không thể thiếu thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng hoặc đơn giản là 1 muỗng Whey Protein..

Cung cấp đủ Protein :

Nếu như thiếu hụt protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, làm cơ thể suy giảm thể chất và trí tuệ. Theo trang Sức khỏe và đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế) thiếu protein sẽ gây ra tình trạng giảm sút cơ bắp, hoặc là teo cơ. Protein không thể thiếu cho việc sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein bằng việc ăn uống, cơ thể sẽ thiếu chất dễ bị tấn công bởi vi khuẩn và bệnh tật nhiều hơn.

Bởi protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu cấu tạo nên nhiều bộ phận của cơ thể và quá trình tăng cân cũng vô cùng cần đến protein, đặc biệt là khi bạn áp dụng các bài tập gym tăng cân.

Protein góp phần xây dựng các cơ bắp,đặc biệt duy trì sự sống cho con người. Người gầy muốn tăng cân thì phải bổ sung đầy đủ nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường.

Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng thường xuyên.
Trứng: trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Sữa chua: 200ml sữa chua chứa 15 gam protein.
Cá hồi: cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ.
Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein.

Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày :

Chế độ dinh dưỡng đối với người gầy cần đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Nên nhớ, chất đạm có vai trò rất quan trọng giúp xây dựng nên các tế bào và mô; vitamin, muối khoáng, chất xơ giúp chuyển hóa tốt hơn,…Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ sung thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân…

Người muốn tăng cân phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao mình bị gầy tiếp đó sẽ có biện pháp khắc phục. Trường hợp do bệnh, thay thế bữa ăn phụ đầy đủ, hoàn hảo và tiết kiệm chi phí, và thời gian chuẩn bị, bạn có thể bỏ sung trước và sau buổi tập, Hỗ trợ tập các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn.

» Xem thêm: Ăn miến có béo không? Người giảm cân có nên ăn miến?

Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy :

Bài tập gym tăng cân Squat :

Bài tập gym tăng cân Squat hỗ trợcải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, cũng như toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Squat là bài tập gym tăng cân đặc biệt phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào như :

Barbell Squat
Front Squat
Low-bar Squat
Sumo Squat
Split Squat

Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn :

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Nó còn giúp đùi sau trở nên săn chắc, hỗ trợ phát triển toàn bộ thân dưới, giống như như bài tập gym tăng cân Squat tuy nhiên ở mức độ tạ nhẹ hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau
Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.
Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

Bài tập gym tăng cân Push Up :

Nó còn gọi là hít đất, được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện cũng như và giúp các bạn sở hữu thân trên đẹp, hiệu quả tăng cân nhanh, có thể tập bất cứ nơi đâu.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.

Bài tập gym tăng cân Bent Over Row :

Đây cũng là bài tập kích thích các nhóm cơ quan trọng như lưng, xô, tay trước, cẳng tay, vai sau,… cơ thể bạn phát triển toàn diện. Cũng là bài tập gym tăng cân quan trọng đối với người gầy.

Hướng dẫn thực hiện:

Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại động tác 10 -15 lần.

Bài tập gym tăng cân Deadlift :

Bài tập gym tăng cân Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất hiệu quả, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy.

Hướng dẫn thực hiện:

2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.
Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập)
Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống.
Bạn hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
Hai vai hướng về phía sau, và ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ.
Ngực bạn hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống.
Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời.
Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên.
Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu.
Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.

Bài tập gym tăng cân Bench Press :

Ở trong bài viết này, chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự.

Hướng dẫn thực hiện :

Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập gym tăng cân Cable Row :

Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là dạng bài phức hợp (compound), khi tập tác động lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Dây cũng là bài tập hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so và là bài tập gym tăng cơ không nên bỏ qua.

Hướng dẫn thực hiện :

Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối.
Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.
Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ.
Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào.
Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ.
Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là kiến thức về các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển toàn diện nhất, cũng như hỗ trợ trao đổi chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.