Chế độ ăn Intermittent fasting đang là một xu hướng ăn uống rất hot hiện nay có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng và có một lối sống lành mạnh hơn. Vậy bạn có biết chế độ ăn kiêng Intermittent fasting là gì không? Tìm hiểu ngay qua bài viết sau của Thể Hình Chanel nhé!
MỤC LỤC
1.Chế độ ăn Intermittent fasting là gì?
Intermittent fasting hay còn gọi là “Nhịn ăn gián đoạn, là một chế độ ăn kiêng bao gồm cả ăn uống và nhịn ăn. Có thể nói đây là cách ăn vô cùng đơn giản, dân dã được nhiều chị em yêu thích.
Chế độ ăn Intermittent fasting không nói rõ những thực phẩm nào nên ăn hoặc những gì được phép, mà chỉ hướng dẫn thời điểm ăn thích hợp nhất. Chính xác hơn, đó là “cách ăn”.
Đừng lo lắng quá nhiều về lựa chọn thực phẩm của bạn, chế độ này sẽ điều chỉnh thời gian ăn uống của bạn. Nó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và khỏe mạnh hơn chế độ ăn uống thông thường của bạn. Những người nổi tiếng như Beyonce, Chris Hemsworth, Tom Hardy, và những người khác cũng sử dụng Intermittent fasting để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của họ.
2. Chế độ ăn kiêng hoạt động như thế nào?
Joy Stephenson-Laws, người sáng lập nhóm sức khỏe Proactive Health Labs, cho biết Intermittent fasting có tác động rất lớn đến cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn giúp lượng insulin giảm đáng kể và cơ thể đốt cháy chất béo. Việc tiết ra hormone tăng trưởng gấp 5 lần mức bình thường. Ngoài ra, khi nhịn ăn, cơ thể cũng loại bỏ chất thải và sửa chữa các tế bào. Nhờ đó, sức khỏe của bạn được cải thiện và tuổi thọ của bạn tăng lên.
Cụ thể, cơ thể bạn có hai trạng thái: “no” và “đói”. Cơ thể của bạn ở trạng thái “no” khi nó tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Khi ăn no, cơ thể khó đốt cháy chất béo vì lượng insulin tăng cao. Chỉ 8-12 giờ sau bữa ăn cuối cùng, cơ thể mới bắt đầu bước vào “trạng thái đói”. Lúc này, insulin trong máu giảm, cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.
Để đưa cơ thể vào “trạng thái nhịn ăn”, hãy nhịn ăn ít nhất 12 tiếng. Do đó, trạng thái đốt cháy chất béo tự nhiên hiếm khi xảy ra với chúng ta. Đây cũng là lý do áp dụng phương pháp này, bạn có thể giảm cân mà không cần giảm khẩu phần ăn hay tăng cường vận động.
3.Các cách thực hiện chế độ ăn Intermittent fasting
Chế độ ăn Intermittent fasting được chia thành nhiều phương pháp khác nhau về khoảng thời gian giữa chu kỳ nhịn ăn và cho ăn. Thực đơn giảm cân Intermittent fasting không hạn chế thức ăn trong chu kỳ cho ăn, có thể ăn uống thoải mái, còn trong chu kỳ nhịn ăn không được ăn gì ngoài nước.
3.1. Nếu bạn ăn kiêng Intermittent fasting mỗi ngày
Với việc nhịn ăn gián đoạn trong ngày, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
12/12: Quy tắc này sẽ quy định rằng bạn phải nhịn ăn 12 giờ một ngày và ăn trong 12 giờ. Nhiều khi mọi người chọn chu kỳ nhịn ăn vào thời gian ngủ, vì vậy thời gian còn lại bạn có thể ăn như bình thường.
Cách dễ nhất để thực hiện chế độ ăn Intermittent fasting này là nhịn ăn từ 7h tối đến 7h sáng ngày hôm sau.
Ngày 16/8: Đây được coi là chế độ ăn Intermittent fasting phổ biến nhất dành cho những người mới bắt đầu hoặc những người đã theo dõi lâu năm. Bằng cách này, bạn có thể ăn bình thường trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ tiếp theo.
Cách tốt nhất để làm điều này là chọn khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó bạn bỏ qua giờ đi ngủ và giờ ăn sáng.
Với cách ăn này rất thích hợp cho những người hoạt động thể lực, giúp tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể áp dụng 2-3 lần một tuần hoặc hàng ngày.
OMAD (Một bữa một ngày): Đây là chế độ ăn Intermittent fasting theo quy tắc 22/1 hoặc 23/1, tức là bạn chỉ được ăn một bữa trong ngày. Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp này vào thực tế lại dẫn đến một bữa ăn có quá nhiều calo. Do đó, bạn có thể muốn xem xét các hình thức “nhịn ăn gián đoạn” khác. Chế độ ăn Intermittent fasting 16/8 phổ biến nhất cho người mới bắt đầu
3.2 Nếu bạn ăn kiêng mỗi tuần
5/2: Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ có đầy đủ lượng calo cho 5 ngày trong tuần và 2 ngày với ít hơn 500 calo (phụ nữ) hoặc 600 calo (nam giới). Và chắc chắn bạn có thể chọn nhanh 2 ngày bất kỳ, không liên tiếp.
Với phương pháp này, bạn chỉ cần đáp ứng hàm lượng calo chính xác, chứ không phải nhịn ăn trong mỗi khoảng thời gian.
Eat Stop Eat: Trong chế độ ăn Intermittent fasting này, bạn sẽ thực hiện chu kỳ nhịn ăn trong vòng 24h, áp dụng 1-2 lần / tuần. Thời gian còn lại trong ngày bạn có thể ăn uống thoải mái.
ADF (Ăn chay luân phiên trong ngày): Phương pháp này được coi là phiên bản nâng cấp của Eat Stop Eat, trong đó cứ ăn 2 ngày thì có 1 ngày nhịn ăn. Thời gian nhịn ăn là 36:12 hoặc 42: 6.
Phương pháp này giúp giảm cân cực kỳ nhanh chóng nên không phù hợp với những người mới bắt đầu. Ngoài ra, không được tiến hành liên tục mà nên tiến hành theo đợt. Chế độ ăn Intermittent fasting 5: 2 cần đảm bảo bạn nhận được lượng calo phù hợp
3.3. Chế độ ăn uống Warrior trong nhịn ăn gián đoạn
Chế độ ăn Intermittent fasting kiểu chiến binh, nó chỉ phù hợp với những người đã quen với việc ăn kiêng và nhịn ăn, vì hình thức này chu kỳ ăn rất ít.
Bạn phải đảm bảo ăn nhiều rau, protein và carbohydrate béo trong chu kỳ ăn khoảng 4 giờ và nhịn ăn trong 20 giờ tiếp theo.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng chiến binh nhịn ăn gián đoạn , nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng trong chu trình ăn kiêng sẽ gây hại rất lớn cho cơ thể, tăng khả năng hấp thụ và tiêu hóa, nghiêm trọng hơn sẽ dẫn đến ung thư.
4. Các lợi ích sức khỏe khác của nhịn ăn gián đoạn
- Đề kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Ăn chay có thể làm giảm lượng đường trong máu từ 3-6%. Nồng độ insulin khi đói là 20-31%. Điều này sẽ giúp bạn chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
- Bảo vệ hệ tim mạch: Nhịn ăn ngắt quãng có thể làm giảm cholesterol xấu, lipid máu và mỡ nội tạng. Tất cả những điều này đều là nguy cơ dẫn đến bệnh tim, suy tim.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Intermittent fasting giúp tăng mức độ hormone trong não, hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chống lại bệnh Alzheimer. Những bệnh nhân theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt, tinh thần minh mẫn và khả năng nhận thức được cải thiện.
- Chống lão hóa: Nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài tuổi thọ do nồng độ hormone tăng trưởng tăng nhanh, hỗ trợ quá trình sản sinh tế bào mới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng này có khả năng sản xuất tế bào mới cao hơn 36-83%. Điều này sẽ chống lại các tế bào già và ngăn ngừa ung thư.
5. Những lưu ý khi áp dụng Intermittent fasting
Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn là an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, nhẹ cân, huyết áp thấp, phụ nữ có thai và đang cho con bú không nên nhịn ăn. Do đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào.
Kelly LeVeque, chuyên gia dinh dưỡng chịu trách nhiệm về chế độ ăn kiêng của các ngôi sao như Emmy Rossum đồng ý rằng Intermittent fasting có nhiều lợi ích sinh học. Tuy nhiên, cô cho rằng tốt nhất nên đặt thời gian ngừng ăn vào buổi tối và kiên trì duy trì. Kelly chia sẻ: “Nhịn ăn trong 14-15 giờ liên tục có thể phản tác dụng và khiến bạn ăn uống vô độ sau đó, đặc biệt là đối với phụ nữ. Vì vậy, hãy ăn khoảng 6 hoặc 8 giờ trong ngày sẽ tốt hơn cho cơ thể của bạn”.
Giảm cân là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người áp dụng chế độ nhịn ăn không liên tục. Bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tự động giảm lượng calo nạp vào.
Trong một nghiên cứu năm 2014, Intermittent fasting được chứng minh là giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong 3-24 tuần. Những người theo dõi Intermittent fasting cũng giảm 4-7% vòng eo của họ. Điều này cho thấy rằng họ bị mất nhiều chất béo nội tạng góp phần gây ra bệnh. Điều này thực sự ấn tượng so với hầu hết các phương pháp giảm cân khác.
Chế độ ăn kiêng ngắt quãng có thể làm thay đổi nồng độ hormone, có lợi cho việc giảm cân. Khi mức insulin thấp, hormone tăng trưởng sẽ tăng norepinephrine, giúp đốt cháy chất béo. Do đó, nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6-14%. Hãy lựa chọn phươnng pháp Intermittent fasting phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể để đảm bảo hiệu quả và an toàn nhất nhé!
