Calisthenics được thiết kế bài tập đa dạng có tác dụng phát triển toàn thân, hơn nữa bạn thoải mái tập luyện bất kì nơi đâu khi có thời gian. Dưới đây là tổng hợp 7 bài tập calisthenics dành cho các bạn. Hãy tham khảo và tập luyện ngay nhé!
» Mời bạn tham khảo : Gym là gì chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-gym-la-gi-nhung-loi-ich-cua-tap-gym.html
MỤC LỤC
1. Chi tiết 7 bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới tập
Bạn đang phân vân chưa biết nên chọn lựa những bài tập calisthenics như thế nào?. Hãy tham khảo qua hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh dưới đây nhé!
1.1 Pull up
Pull up là một động tác rất quen thuộc của calisthenics. Động tác căn bản nhất của calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, với tác dụng tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.
Chuẩn bị: thanh ngang phía trên
Thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
- Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
- Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
- Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ
1.2. Push-ups
Push-ups rất dễ để bạn tập luyện và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.
Thực hiện:
- Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
- Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
- Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
- Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.
1.3. Bài tập Calisthenics- Dips
Bài tập này được biết đến như những động tác cực kỳ phù hợp cho sự phát triển của vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể giúp ngực bạn săn chắc hơn các động tác push-ups.
Thực hiện:
- Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
- Treo cơ thể trong không khí
- Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
» Tham khảo: Chả giò bao nhiêu calo? tại đây: https://thehinhchanel.com/ban-co-biet-cha-gio-bao-nhieu-calo-khong.html
1.4. Pike Push-ups
Như các bước push-ups thông thường, có điểm khác là động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V
Thực hiện:
- Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
- Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
- Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động.
1.5. Australian Pulls
Australian Pulls được đánh giá là một trong những động tác linh hoạt dễ thực hiện với nhiều không gian khác nhau. Với nhiều người luyện tập tự do, hay bắt buộc phải có không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này nơi đâu có thể kể cả trên vỉa hè.
Thực hiện:
- Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
- Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
- Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
- Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.
1.6. Air Squats
Bại tập có tác động mạnh mẽ tới kích cỡ vòng 3. Đây là một trong những cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn.
Thực hiện:
- Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
- Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.
1.7. Hanging Knee Tucks
Hanging Knee Tucks cực kỳ hữu dụng với các bạn muốn tăng cường sự thon thả và cân đối cho nhóm cơ bụng.Theo các chuyên gia thể hình là cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.
Thực hiện:
- Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
- Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
- Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
- Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.
» Xem thêm: Ăn miến có béo không tại đây: https://thehinhchanel.com/an-mien-co-beo-khong.html
2. Giáo trình Calisthenics cho người bắt đầu
Nếu mong muốn sở hữu thân hình lý tưởng, bạn có thể tiến hành các bài Calisthenics 2 lần trong tuần là đã đạt yêu cầu. Tham khảo ngay các mẫu lịch tập Calisthenics để các bạn có thể lựa chọn và tham khảo sao cho phù hợp nhất.
Lịch tập Calisthenics 1:
- Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Dips: 3 hiệp, 15 lần
- Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
- Lịch tập Calisthenics 2:
- Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
- Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
- Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần
Lịch tập Calisthenics 2:
- Air Squats: 3 hiệp 15 lần
- Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
- Push-ups: 3 hiệp 15 lần
Với thông tin về 7 bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu trên đây, hi vọng các bạn có thêm được kiến thức tập luyện hiệu quả cho mình nhé!
Xem thêm: Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://thehinhchanel.com/20-luu-y-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan.html
