Theo thống kê, trung bình chạy bộ trong 60 phút sẽ giúp bạn đốt được 255 calo thì sau một tuần, kết hợp ăn kiêng, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 1-2kg. Tìm hiểu thêm thông tin bài viết để biết chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hay không nhé.
MỤC LỤC
Lợi ích của việc chạy bộ là gì? Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không ?
Việc tập luyện, vận động thể dục thể thao mỗi ngày là cần thiết, giúp tăng cường sức đề kháng, ổn định sức khỏe cho con người. Một trong những bài tập đơn giản, phổ biến chính là chạy bộ hàng ngày.
Chạy bộ giúp phòng ngừa các bệnh như máu nhiễm mỡ, tốt cho gan thận.
Đó là lý do vì sao nếu bạn duy trì được thói quen chạy bộ mỗi ngày thì tinh thần sẽ thoải mái hơn, vui vẻ hơn, giảm bớt những căng thẳng trong công việc và cuộc sống.
Giữ dáng, kiểm soát cân nặng
Mọi vận động của cơ thể đều phải tiêu hao năng lượng. Khi chạy bộ ở cường độ thích hợp sẽ đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể từ đó giúp cân bằng quá trình nạp – tiêu thụ năng lượng mỗi ngày.
Chạy bộ giúp phổi hoạt động tốt hơn
Khi thực hiện đi bộ nhanh hay chạy bộ, bạn phải điều hòa nhịp thở của bản thân. Khi tập chạy bộ đúng cách, nhịp thở đều ổn định đồng nghĩa với việc chức năng của phổi hoạt động tích cực, khỏe mạnh hơn.
Nâng cao sức khỏe cơ thể và tinh thần
Trong một số nghiên cứu gần đây, chạy bộ giúp cơ thể tiết ra một loại hormone khiến con người cảm thấy hạnh phúc. Vậy chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thật sự hiệu quả ?
Theo các chuyên gia nhận định: Cách đơn giản chạy bộ cũng được xem như là một bài tập cardio, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Chạy bộ có thể giảm được cân, nhưng cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố cung như cơ địa từng người.
Mức độ giảm béo ở mỗi người khi áp dụng chạy bộ là không giống nhau do tình trạng, mức độ tập luyện mỗi cá nhân là khác nhau. Việc tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chỉ có tác dụng giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể. Không thể lựa chọn giảm theo vùng nhất định như: mặt, bắp tay, lưng, mông … được và thời gian đạt hiệu quả lâu nên đòi hỏi sự kiên trì cao.
Lựa chọn phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì để đốt cháy tối thiểu 200 calo mỗi ngày, với những người có số cân nặng trên 80kg cần tới 30 – 45 phút chạy bộ mới có thể giảm được 1-2 kg trong 1 tuần.
» Tham khảo: Review Lipo 6 giảm cân có tốt không? Cách sử dụng hiệu quả
20 lưu ý giúp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả
Tạo động lực tập luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Nếu bạn đã quyết tâm chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Từ suy nghĩ đến hành động là một thử thách rất lớn. Nhiều bạn quyết tâm rất cao, bắt đầu chạy rất ngày một hai hôm đầu có thể bạn sẽ xuống tinh thần và nản khi chưa thấy cân nặng giảm. Bạn nên nhớ giảm lân là một quá trinh nên không thể có tác dụng ngay sau khi bạn bước bào quá trình tập luyện.
Hãy học cách tạo thói quen chạy bộ cho mình. Một khi đã thành thói quen, chạy bộ sẽ không cảm thấy khó khăn hay chán nản trong quá trình tập luyện.
Chuẩn bị nước mang theo khi chạy bộ
Việc chạy bộ sẽ làm bạn mất nước qua việc bài tiết mồ hôi. Bạn cần bổ sung kịp thời lượng nước cần thiết. Không ai có thể hoàn thành buổi chạy bộ 45 phút cường độ cao không cần bổ sung nước khi tập.
Hãy chuẩn bị cho mình một chai nước cỡ vừa trước khi chạy bộ. Bạn nhớ không nên sử dụng nước ngọt đóng lon hay đồ uống có gas, gây hại cho sức khỏe và không tốt cho quá trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn.
Chuẩn bị một chiếc đồng hồ
Với việc mang theo đồng hồ, các bạn có thể biết được quãng đường, thời gian đã chạy. Đây là thiết bị hữu ích giúp theo dõi quá trình tập luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn. Ngoài ra, các thông số liên quan khác còn giúp bạn điều chỉnh quá trình tập luyện để đảm bảo phù hợp với sức khỏe và mục tiêu chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bản thân.
Chọn giày chạy bộ phù hợp
Khi mới chạy bạn thường nghĩ rằng mình có thể tận dụng những đôi giày thể thao cũ của các bộ môn khác hoặc những đôi giày thời trang vẫn đi hàng ngày. Thực chất dù chạy bộ tốn ít chi phí đầu tư nhưng giày chạy chiếm phần không nhỏ trong chi phí đó.
Giày chạy bộ được nghiên cứu, thiết kế và sản xuất để tối ưu hóa cho việc chạy bộ hơn các loại giày khác. Hãy mua một đôi giày mới ở cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ. Tại đó, các nhân viên có kinh nghiệm chạy bộ sẽ tư vấn loại giày phù hợp với kiểu dáng bàn chân của bạn. Ngoài ra, mỗi người có lòng bàn chân uốn cong, tiếp đất lệch trái hoặc phải khác nhau, nên thử thực tế ở cửa hàng để chọn được mẫu vừa vặn nhất.
Chọn trang phục vừa vặn, thoải mái
Ngoài giày chạy, quần áo và tất có chất lượng tốt cũng rất đáng để đầu tư. Khi bắt đầu chạy dài hơn, việc mặc quần áo và dùng tất không phù hợp có thể gây ra các hiện tượng chaffing và blister cho bạn. Hơn nữa, việc mặc quần áo chạy bộ cũng phần nào giúp bạn tự tin hơn khi chạy.
» Xem thêm: Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch từ chuyên gia dinh dưỡng
Dành thời gian để cơ thể dần thích nghi
Với những người đã lâu không tham gia các hoạt động thể chất, việc chạy bộ có thể gây ra sự chán nản rất nhanh (đặc biệt là khi bạn so sánh bản thân với những người đã chạy lâu). Hãy bám sát theo kế hoạch luyện tập và cơ thể bạn sẽ thích nghi dần dần với mức hoạt động mới.
Kết hợp tập các bài tập chạy đốt mỡ
Khi chạy bộ giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để kịp cung cấp oxy cho các bắp cơ hoạt động. Muốn giảm mỡ thừa hiệu quả bằng phương pháp chạy bộ bạn cần chạy để nhịp tim tối đa từ 114 đến 130 nhịp/phút.
Nhịp tim khi chạy của bạn vượt quá ngưỡng trên sẽ làm các hormone có nhiệm vụ đốt cháy chất béo trong cơ thể ngừng hoạt động, hệ hô hấp sẽ phải đảm nhiệm việc duy trì nhịp độ chạy của bạn. Giảm mỡ thừa nhanh chóng thì lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy bộ phải là lượng calo có được từ chất béo.
Các chuyên gia sức khỏe cũng khuyên, thực tế là để giảm mỡ hiệu quả bạn không cần phải chạy tốc độ quá nhanh mà chỉ cần chạy duy trì sao cho nhịp tim luôn đạt ở ngưỡng 90 nhịp/phút là hợp lý.
Khởi động trước khi chạy
Khi bắt đầu bạn nên chạy khởi động khoảng 10 – 15 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn hãy thực hiện chạy nước rút dốc lên với toàn bộ sức lực trong vòng khoảng 30 giây và giảm từ từ để phục hồi bằng cách chạy nhẹ xuống dốc trong khoảng 2 phút.
Cũng giống như hầu hết các môn thể thao khác, bạn muốn tập luyện chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời hiệu quả và tránh được các chấn thương khi tập luyện, bạn cần phải khởi động thật kỹ càng để làm nóng các cơ. Để đôi chân bạn trở nên linh hoạt , khỏe mạnh trước khi tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần.
» Tham khảo: Detox thải độc- Cách giảm cân tự nhiên hiệu quả nhất
Thực hiện đa dạng cách chạy bộ
Các HLV chuyên môn khuyên, các bạn không nên để cơ thể kịp thích nghi với cách chạy bộ của bạn, mà hãy luôn luôn thay đổi cách chạy, cường độ và thời gian khác nhau để giúp cơ thể hoạt động năng suất giảm mỡ hiệu quả nhất cho bạn và được tập luyện đồng đều cân đối các bộ phận cơ thể.
Bài tập chạy nước rút
Để nhanh chóng có một cơ thể khỏe đẹp, bạn hãy thêm bài tập chạy nước rút vào lịch tập luyện của mình. Cường độ cao của bài chạy nước rút 30 giây có thể đem lại cho bạn những kết quả nhanh nhất cho việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn.
Theo các nhà chuyên môn, cơ chế đốt chất béo thông qua trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả nhất khi bạn chạy ở cường độ cao trong mức khoảng 400m trong vòng 1 phút. Khi bạn chạy bộ với tốc độ nhanh, quá trình oxi hóa chất béo sẽ được diễn ra nhanh hơn, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút.Thực hiện lặp lại như trên theo số lần phù hợp với cơ thể. Khi kết thúc bài tập, bạn chạy nhẹ nhàng trong 10 phút giống như lúc chạy khởi động, để cơ thể được thư giãn.
Các bài chạy nước rút đặc biệt tốt cho những người không có thời gian cho những bài tập dài, đều đặn, đòi hỏi sức bền nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Chạy nước rút là một bài tập được các chuyên gia đánh giá cao do mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh
Theo chuyên gia, khi bạn thêm trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên kết hợp thêm cùng các bài tập sức mạnh khác,cơ thể vừa giảm mỡ thừa nhanh chóng toàn diện,
Đặc biệt vừa tăng cường phát triển cơ bắp giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn. Các bài tập sức mạnh tăng cường có thể được thực hiện tại nhà với các bài tập cơ bản như plank, squat, push up (chống đẩy/hít đất),…
Không bỏ chạy bộ quá 2 ngày liền nhau
Theo kinh nghiệm cũng như chia sẻ của các chuyên gia thì bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Thời gian ban đầu, có lẽ khó khăn nhất đối với bạn, nên khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục, cơ thể sẽ nghĩ là bạn không tập luyện nữa, và nó bắt đầu những lập trình khác. Khoảng thời gian đó đến lúc bạn tập lại là rất khó khăn để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt kết quả như bạn mong muốn.
Duy trì lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đều đặn
Bạn hãy việc ra các lưu ý cần thiết cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp với bản thân và nghiêm túc tập luyện theo lịch nó. Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thành công, bạn phải kiên trì và cực kỳ nghiêm túc thực hiện Tránh làm gián đoạn. Tuy nhiên cũng đừng quá ép buộc bản thân một cách quá khắc nghiệt. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nó phù hợp nhất với cơ thể.
Lập nhóm hoặc tham gia chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Hãy tiếp tục xây dựng thói quen lành mạnh này bằng việc tham gia các nhóm chạy bộ hoặc đơn giản là rủ người thân tập luyện cùng. Điều này sẽ giúp bạn không bị buồn chán khi tập luyện, giúp bạn có động lực tập luyện tốt hơn, nhanh chóng đạt mục tiêu chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình.
» Xem thêm: 9 Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tuần
Tăng dần thời gian cho việc chạy bộ
Hãy bắt đầu với quãng thời gian ngắn và chia nhỏ các lần, khi đã quen hãy tăng dần thời gian chạy bộ . Bởi nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần , cơ thể cần thích nghi với cường độ tập luyện. tiếp theo đó nó sẽ phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu giảm cân của bạn để cân đối tập luyện hợp lý.
Tăng dần độ dài quãng đường chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Không nên cố định với đoạn đường chạy bộ quá ngắn. Ví dụ sau khi đã quen với quãng đường chạy 3km, thì tuần tiếp theo bạn có thể tăng lên 4km để mang lại hiệu quả đốt mỡ hiệu quả hơn. Và tiếp tục thay đổi trong quá trình tập luyện của mình.
Lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp
Để giảm mỡ, chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Bạn cũng cần lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp. Các thời điểm chính mà nhiều người lựa chọn trong ngày bao gồm buổi sáng sớm, buổi chiều muộn và buổi tối trong ngày. Tùy vào thời gian lịch sinh hoạt và làm việc bạn có thể sắp xếp.
Lời khuyên từ các chuyên gia rằng bạn cần chọn cho mình 1 khung giờ cố định để chạy bộ trong ngày. Giúp cơ thể thích nghi và tạo thói quen tập luyện, giúp mục tiêu chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả tốt nhất.
Tránh Stress, căng thẳng
Đừng quá chăm chăm đến việc giảm mỡ, giảm cân hay kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà trở nên căng thẳng, điều này không những không tốt mà còn các tác hại đến sức khỏe, tinh thần và không cho hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Đây là khoảng thời gian quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hoàn hảo. Khi ngủ đủ 8 tiếng một ngày không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi để tiếp tục, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động của ngày dài tiếp theo.
Không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói
Cơ thể bạn không có đủ năng lượng để hoạt động và sẽ gây nguy hại cho sức khỏe cũng như dễ tụt huyết áp. Nên trước tập 1 giờ đồng hỗ hãy ăn nhẹ, tránh ăn nó quá khiến bạn khó chịu, khi chạy sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.
Sử dụng kem chống nắng khi tập ngoài trời
Kem chống nắng sẽ giảm bớt tác hại của ánh nắng lên da, ngăn ngừa ung thư. Để giúp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả tối đa cũng như tốt cho sức khỏe cơ thể, da khỏe đẹp đừng quên bôi kem chống nắng nhé!
Tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
- Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút.
- Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút.
- Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần.
- Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ.
- Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút.
- Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi phục hồi sức.
Tùy vào chế độ ăn kiêng cũng như thể trạng của mỗi người, số cân nặng giảm được cũng hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn tập luyện chế độ cao hơn thì có thể giảm 2-3kg trong 1 tuần. Chúc các bạn tập luyện thành công!
» Xem thêm: Những mẹo dễ thực hiện giúp giảm cân nhanh tại nhà
