Bài tập Cardio đốt cháy bao nhiêu calo? Có nên tập Cardio để giảm cân?

Bài tập Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim, giữ cho hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào cơ và cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình này. Dưới đây là chia sẻ về cách tập luyện và top bài tập Cardio giúp giảm cân và nâng cao sức khỏe. Hãy cùng tham khảo nhé!

1.Tại sao bạn nên giảm cân và tập cardio?

Tổng thời gian tập Carido trong một tuần chỉ bằng 30% tổng thời gian tập của bạn (bao gồm cả các hoạt động thể chất khác). Với cardio cường độ cao, bạn nên tập khoảng 20 phút, còn với cardio cường độ thấp, bạn nên tập từ 30-45 phút. Giai đoạn này hiệu quả nhất cho cơ thể. Những ngày cardio cường độ cao không cần tập thêm. Và dưới đây là những lợi ích khi bạn tập các bài tập cardio?

• Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Khi bạn tiêu thụ ít calo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và bạn có thể giảm cân từ đó.
• Tăng cường hệ thống tim mạch: Lợi ích của tập Cardio  là nó làm cho trái tim của bạn khỏe hơn. Với bài tập Bài tập Cardio , bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim …
• Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn sẽ giúp máu vận động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn và các mạch máu nhỏ mở rộng hơn để mang nhiều oxy hơn.
• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, là chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp não bạn cảm thấy thoải mái hơn và loại bỏ những cảm xúc tiêu cực.
• Ngủ ngon hơn: Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon cũng có nghĩa là một tâm trạng tốt.
• Duy trì sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi: Cơ bắp săn chắc có thể được hình thành khi về già nhờ tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, một chương trình xây dựng cơ bắp là giải pháp cho bạn.
• Có nhiều năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức khi mới bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, chỉ cần để cơ thể bạn thích nghi với nó và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Các học viên sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hoạt động thể chất rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
• Tăng cường phổi: Khi bạn tập Cardio  sử dụng nhiều cơ hơn, bạn sẽ hít thở sâu hơn và sâu hơn, cải thiện chức năng của phổi.
• Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên sống lâu hơn những người không tập thể dục.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ thống miễn dịch trong cơ thể. Các đệ tử Đại Pháp ít bệnh tật hơn, vết thương mau lành hơn và tâm trí họ minh mẫn hơn.

2. Bài tập Cardio đốt cháy bao nhiêu calo?

Trung bình, Cardio có thể giúp bạn đốt cháy khoảng vài trăm calo. Các loại tim mạch khác nhau có khả năng đốt cháy calo khác nhau. Đặc biệt:

3. Tổng hợp các bài tập cardio đơn giản hiệu quả đốt mỡ nhanh nhất

3.1. Bài tập burpee

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông
• Bước 2: Tiếp theo, bạn nhảy càng cao càng tốt và tiếp đất bằng mũi chân
• Bước 3: Sau đó ngay lập tức hạ thấp cơ thể, dùng tay chạm đất và co chân trở lại tư thế chống đẩy.
• Bước 4: Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng nhảy chân lên thành tư thế ngồi xổm, sau đó lại nhảy lên
• Bước 5: Quay lại bài tập bạn đã bắt đầu.

3.2. Bài tập Cardio Oblique heel touch

Bài tập giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả, giúp bạn có vòng eo thon gọn, tạo dáng S line lý tưởng.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co và tựa xuống đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay và dang rộng sang hai bên. Nâng vai lên khỏi mặt đất và tập trung vào trọng tâm của bạn.
• Bước 3: Cúi nhẹ người, dùng tay trái chạm vào gót chân trái, sau đó nghiêng người sang bên kia, dùng tay phải chạm vào gót chân phải.
• Thực hiện 1 hiệp 20 lần mỗi bên.

3.3. Bài tập cardio leo núi chéo chân

Đây là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt. Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy thử tưởng tượng bạn Bước : đang leo một ngọn núi, nhưng không phải thẳng lưng mà bắt chéo chân. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế nằm chống đẩy
• Bước 2: Gập đầu gối trái lên cao hết mức có thể và di chuyển đầu gối về phía eo bên phải
• Bước 3: Sau đó nhanh chóng thu chân lại và đổi chân.

3.4. Bài tập Cardio Scissor kick

Bài tập đá cắt kéo sử dụng nhiều lực ở vùng cơ bụng dưới và trên. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp bạn có cơ bụng 11 múi nhanh chóng và không có mỡ thừa. 

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía sau. Cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Đầu gối hơi cong, nhấc chân lên sao cho gót chân cách mặt đất khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
• Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên 45 độ, đồng thời hạ chân còn lại vài cm.
• Bước 4: Đổi chân, hạ chân trái về vị trí bắt đầu, nâng chân phải lên khoảng 45 độ, hít thở nhịp nhàng.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3.5. Động tác chống đẩy căn bản 

• Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ đầu gối và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Chú ý không để chân chạm đất, lúc này đầu gối chỉ được chạm đất.
• Bước 2: Tiếp theo, giữ tư thế này và đẩy người lên, dùng tay từ từ hạ thấp người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, đến khi cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại 1 nhịp.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

3.6. Di chuyển chân sang ngang

• Bước 1: Bài tập này rất tốt để giúp bạn đốt cháy calo.
• Bước 2: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối và siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn di chuyển 4 bước nhanh sang một bên, sau đó lùi lại
• Bước 4: Nhớ di chuyển càng nhanh càng tốt.

3.7. Bài sâu đo

• Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
• Bước 2: Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
• Bước 3: Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
• Bước 4: Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

3.8. Bài tập Cardio Hip raise

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay thoải mái sang hai bên
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng, gập đầu gối một góc 75 độ, nâng cao chân khoảng 5cm.
• Bước 3: Dùng sức của vùng bụng dưới đưa đầu gối về phía bụng, giữ cho đầu gối một góc 75 độ. Tiếp tục động tác cho đến khi hông chạm đất và xương chậu hơi cong. Thở ra khi bạn đạt được tư thế này. Điểm dừng ở tư thế này là khi đầu gối ngang bằng với ngực.
• Bước 4: Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục động tác.
• Thực hiện 2 hiệp 20 lần lặp lại.

3.9. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

• Bước 1: Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái
• Bước 2: Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
• Bước 3: Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
• Bước 4: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

3.10. Bài tập cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

• Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng
• Bước 2: Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng
• Bước 3: Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

3.11. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

• Bước 1: Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:
• Bước 2: Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
• Bước 3: Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên
• Bước 4: Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

3.12. Bài tập cardio chạy nâng cao gối

Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Bước 2: Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt
• Bước 3: Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

4. Thắc mắc liên quan đến các bài tập Bài tập Cardio 

4.1 Vậy khi nào bạn nên tập HIIT và khi nào thì nên tập LISS?

Để an toàn và hiệu quả, bạn nên tập LISS vào buổi sáng khi chưa ăn gì. Quá trình đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Ngược lại, không nên thực hiện HIIT vào sáng sớm, vì đây là bài tập cường độ cao, khi đó cơ thể không đủ năng lượng sẽ rất dễ bị kiệt sức.

4.2 Tập Bài tập Cardio có cần ăn kiêng không?

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập cardio mà vẫn duy trì chế độ ăn kiêng. Nếu không kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày, việc tập luyện có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, bạn vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng của mình.

4.3 Tập cardio như thế nào để hiệu quả và không bị mất cơ?

HIIT chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu quá lạm dụng sẽ rất dễ bị mất cơ. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn luyện tập tim mạch hiệu quả:

• Không tập cardio khi chưa ăn.
• Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
• Kết hợp dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện.

4.5 Cần lưu ý gì khi tập Cardio?

Mặc dù tập Bài tập Cardio  là bài tập rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch nhưng không phải ai cũng có thể tập Bài tập Cardio , nhất là những người gầy yếu, mắc các bệnh mãn tính, bệnh không tốt cho sức khỏe như hen suyễn, tim mạch, v.v.

Ngoài ra, khi tập Bài tập Cardio , người tập không được nhịn đói hoặc tập trong thời gian dài, cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

Qua nội dung trên hy vọng bạn hiểu rõ hơn về các bài tập Cardio. Chắc chắn nếu biết áp dụng đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là đối với những người đang giảm cân và nâng caco sức khỏe. Chúc các bạn thành công!