Bộ môn Bodybuilding được biết đến từ những năm của thế kỷ 20 và cuộc thi nổi tiếngcủa bộ môn này chính cuộc thi Mr.Olympia,nóđược tổ chức lần đầu tiên vào năm 1965. Hình thức tập luyện Bodybuilding mạnh mẽ và phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới.Tại Việt Nam, bodybuilding được phổ biến. Nhưng để hiểu chính xác Bodybuilding không phải ai cũng biết.
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020
MỤC LỤC
1. Khái niệm Bodybuilding là gì?
Có thể hiểu, Bodybuilding là một quá trình tập luyện với các bài tập nặng. Đòi hỏi cơ thể tập trung sức mạnh để tập đúng các bài tập. Với các bài tập này, cũng là quá trình tăng kích và phát triển khối lượng cơ bắp cho cơ thể.
Bản chất cơ bản của Bodybuilding là kế hoạch tập luyện cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Thường bao gồm các bài tập với số lần lặp lại ít nhưng lại chú trọng vào trọng lượng tạ, heo hướng tăng dần. Những Bodybuilder thực thụ thường được huấn luyện để thi đấu, thể hiện sức mạnh của thân hình lượng lưỡng, khi đạt các tiêu chí của cuộc thi đề ra sẽ là người giành chiến thắng.
Thực tế trong đời sống hiện nay,tập Bodybuilding cũng rất thích hợp với nam giới muốn xây dựng cơ bắp vạm vỡ và có được thân hình hấp dẫn. Nhưng hiện nay không chỉ dừng lại với nam giới mà nữ giới cũng tập Bodybuilding rất nhiều, có rất nhiều cuộc thi thể hình dành cho nữ Bodybuilding như, Figure Olympia, IFBB, Muscle Contest …
1.1 Tiêu chuẩn trong Bodybuilding:
Cơ ngực:
- To, dày, nét, rõ khối.
- Vừa phải, ít nổi khối, mềm mại.
Cơ vai:
- Vai xẻ nét lớn, dày cộm
- Dày vừa phải, ít xẻ nét
Cơ tay:
- Dày cộm, chia rõ trước sau
- Vừa vặn, cân đối
Cơ lưng:
- Dày và banh hẳn ra 2 bên
- Vừa đủ, tạo thân chữ V
Cơ bụng:
- Cơ dày, to và chia khối
- Cơ mỏng, chia khối rõ
Cơ chân – đùi:
- Phát triển vượt trội như đùi ếch
- Cơ dày, cắt nét
» Tham khảo thêm: Bổ sung Whey Protein có hại không ?
2. Tác dụng của Bodybuilding
2.1 Thân hình đẹp, săn chắc:
Luyện tập Bodybuilding thường xuyên, đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có được thân hình đẹp và quyến rũ hơn.
Người béo phì tập gym có tác dụng giảm mỡ thừa, khiến cơ thể giảm mỡ, giảm cân, lấy lại vóc dáng. Bodybuilding giúp người người thiếu cân sẽ tăng cân, cơ thể săn chắc,khỏe khoắn. Với người có thể trạng cân đối, tập Bodybuilding có hiệu quả giúp cơ thể body trở nên quyến rũ. Tập gym giúp nam giới sở hữu thân hình 6 múi săn chắc, thân hình quyến rũ. Bodybuilding giúp chúng ta với thân hình của mình.
2.2 Cải thiện sức khỏe cơ thể toàn diện:
Tập thể hình làm giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch. Bởi chính các bài tập vận động sức mạnh trong Bodybuilding giúp khí huyết lưu thông, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ thừa cân hay cholesterol cao…
Tập thể hình tác động hiệu quả đến bệnh lý xương khớp. Hỗ trợ tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp hiệu quả hơn.Bodybuilding hỗ trợ cải thiện giảm bệnh lý trầm cảm…
Tập Bodybuilding có thể nâng cao sự tự tự tin hơn, bằng cách hỗ trợ phát triển cơ thể hoàn thiện hơn. Việc cải thiện hình ảnh bản thân sẽ là kết quả của những thay đổi về ngoại hình bạn không còn mất tự tin về ngoại hình.
Bodybuilding còn giúp giải phóng endorphin. Endorphin là một chất hóa học tồn tại trong não ảnh hưởng đến tinh thần.
2.3 Tăng cường sức mạnh cơ bắp:
Việc tập Bodybuilding giúp nam giới tổng hợp sức mạnh cơ bắp, có thể thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật đơn giản hơn.
Tập luyện Bodybuilding, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ. Khi luyện tập Bodybuilding, các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng phát huy độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ bắp.
2.4 Giảm lão hóa:
Tập Bodybuilding tăng khả năng lưu thông máu lên não Lưu lượng máu khỏe mạnh có thể giữ cho não và tâm trí của bạn hoạt động bình thường. Đảm bảo kỹ năng tư duy, tăng cường trí nhớ…
2.5 Chống bệnh trầm cảm:
Trầm cảm là một tình trạng bệnh lý và nó do di truyền gây ra hoặc các áp lực trong cuộc sống, công việc. Nhưng hơn tất cả, trầm cảm là cách con người phản ứng với những gì xảy ra trong cuộc sống của họ. Bodybuilding giúp thay đổi thái độ sống, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
2.6 Bodybuilding hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
Tập gym là một trong những phương pháp đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều nhất nếu người tập kết hợp tập Bodybuilding với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ. Một tuần có thể chạy bộ 2-3 buổi cùng với 2 buổi tập tăng sức mạnh cơ bắp.
2.7 Bodybuilding giúp cải thiện cảm xúc tích cực:
Tập thể dục và vận động thể chất nói chung hay Bodybuilding nói riêng, sẽ giúp chúng ta nâng nồng độ serotonin và endorphin trong cơ thể. Đây là các hormone có cân bằng cảm xúc,ngăn ngừa trầm cảm, giúp cơ thể cảm thấy vui vẻ và sống hạnh phúc hơn.
2.8 Hỗ trợ phục hồi điều trị bệnh lý ung thư:
Các bệnh nhân ung thư như ung thư vú hay một số bệnh lý khác thường chịu nhiều tác dụng phụ sau khi phẫu thuật và xạ trị. Những tác dụng phụ đó có thể xảy ra vài tháng hay kéo dài vài năm sau điều trị. Các nhà khoa học cho rằng tập luyện thể hìnhcó thể làm giảm phần nào các tác dụng phụ cho người bệnh.
2.9 Giúp hạn chế thuốc lá:
Một nghiên cứu vào năm 2011 ở Mỹ phát hiện những người tham gia tập luyện Bodybuilding liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi người không tập, theo Daily Mail.
2.10 Tăng cường đời sống tình dục:
Sau 30 tuổi, nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới bắt đầu giảm, có thể gây rối loạn chức năng sinh lý. Nghiêm trọng hơn là các bệnh tim mạch và tiểu đường. Tập luyện với tạ là cách tốt nhất giúp cơ thể nam giới kích thích testosterone, đồng thời giảm mắc các bệnh nguy hiểm cho cơ thể.
2. 11 Giúp xương chắc khỏe hơn:
Xương sẽ yếu đi theo tuổi tác. Tuy nhiên, tập luyện có thể giúp ngăn chặn, thậm chí là đảo ngược quá trình này. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện nếu một người luyện tập tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương, tăng hiệu quả osteocalcin trong cơ thể thêm 20%. Osteocalcin là một loại protein rất tốt cho xương khớp.
3. Hướng dẫn tập Bodybuilding hiệu quả
+ Cardio là nền tảng cốt lõi: Các bài tập Cardio nổi tiếng với các bài tập hiệu quả, giúp giảm cân và đốt mỡ.Nhảy dây hay các bài tập Cardio tổng hợp chính là bước đầu tiên bạn cần làm trong hành trình BodyBuilding. Muốn tăng cơ trước hết phải giảm mỡ, đó là cơ bản mà mọi gymer đều biết. Và Cardio chính là phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và cơ bản nhất.
+ Không chỉ có tăng cơ giảm mỡcác Bodybuilding này còn tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền cơ thể. Nhịp tim tăng hỗ trợ tối đa cho việc hấp thụ trao đổi chất. Bodybuilding còn tăng sự linh hoạt sẽ giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập tăng cơ nặng hơn.Cardio chính là nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp hoàn hảo, bạn có thể rèn luyện các bài tập Cardio bên cạnh những động tác xây dựng cơ bắp để tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương.
+ Tập trung phát triển cơ bắp: Các bài tập với tạ được xem là cách phát triển cơ bắp tối ưu nhất. Tùy thuộc vào mong muốn của từng người mà họ sẽ tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt. Lời khuyên của những HLV giàu kinh nghiệmvẫn là nên xây dựng cơ bắp toàn thân. Không nên quá chú trọng vào nhóm cơ riêng biệt mà bỏ qua những phần khác, điều này sẽ gây nên mất cân đối giữa các bộ phận cơ thể và có thể gây áp lực lên những nhóm cơ không tập luyện.
+ Tùy theo các nhóm cơ cụ thể mà có những bài tập phù hợp. Để phát triển đều đặn, các gymer thường lựa chọn tạ giúp đạt hiệu quả nhanh cho phần bắp taycơ bắp tay; hay tập xà đu giúp mạnh mẽ cơ vai và cơ ngực. Các bài tập plank sẽ chú trọng vào cơ bụng, giúp phần này thêm săn chắc, giảm mỡ tốt và đặc biệt đây là bài tập rèn luyện toàn thân rất tốt.
+Dinh dưỡng là yếu tố quyết định tập Bodybuilding thành công: Nước chiếm 70% cơ thể bạn, cần thiết bổ sung nước khi tập luyện. Nước cũng chính là dung môi cho mọi sự chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể. Tăng cường tập luyện hay dinh dưỡng đầy đủ nếu thiếu nước sẽ không mang lại hiệu quả cho bạn.
+ Các chất xơ, vitamin cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Các loại trái cây sẽ là nguồn cung cấp vitamin dồi dào: Táo và chuối được biết đến là các thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
+ Đối với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa…sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Ngoài ra, protein còn có trong các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan,…đây là nguồn cung protein và tinh bột có lợi. Thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ quyết định kết quả của việc tập luyện.
+ Cần thiết phải nghỉ ngơi hợp lý: Nhiều người vẫn lầm tưởng, tập luyện liên tục với cường độ cao sẽ tăng nhanh hiệu quả, rút ngắn thời gian tập luyện cho bạn. Nhưng thực tế, điều này chỉ làm bạn mệt mỏi và gây chấn thương không cần thiết. Sau những bài tập cường độ cao, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể phục hồi, để quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ. Ít người biết rằng, nghỉ ngơi cũng giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà không chỉ có trong quá trình luyện tập mới mang lại.
+ Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tránh gây áp lực lên các cơ và hạn chế chấn thương. Bạn nên dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích sau khi luyện tập chăm chỉ. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể và phù hợp với thể chất của bạn.
4. Bodybuilding và sự thật cần biết
Bodybuilding là hệ thống bài tập, tác động “ ép” cơ thể thích nghi ở cường độ cao trong trạng tháiổn định, nên không có một kiến thức và kỹ thuật tập luyện đúng chuẩn. Bodybuilding sẽ có tác động ngược lại gây hại cho đến cơ thể chúng ta. Đây cũng là môn thể thao có khả năng nguy cơ rủi ro cho người tập luyện cần chú ý.
Xương khớp bị tổn thương: Do sự can thiệp của cortisol đến sức khỏe xương khớp, người tập Bodybuilding quá sức có thể phải đối mặt với nguy cơ đau ốm cao, thậm chí nguy cơ nằm liệt giường cũng cao gấp đôi so với người bình thường nếu bị chấn thương. Nếu trong máu có sự xuất hiện của hormone cortisol, mô xương được tích lũy ít hơn so với mô xương bị phân hủy. Điều này khiến cho tình trạng rạn, nứt xương ở những người này cũng dễ xảy ra hơn.Mật độ xương giảm đi chắc chắn sẽ dẫn đến các bệnh lý về xương nghiêm trọng khác như viêm khớp, loãng xương. Chắc chắn đây sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng đối với những người tập thể Bodybuilding quá sức khi về già.
Không chỉ tương đồng về sự biến đổi quá trình tiết tryptophan và serotonin mà cả người bị trầm cảm và người tập thể dục quá mức đều có những biểu hiện về hành vi giống nhau như dễ cáu gắt, mất ngủ, động lực kém.
Các bài tập trong Bodybuilding là cách giúp cơ bắp được kích thích phát triển tốt nhất. Nhưng nó tiềm ẩn nhiềunguy cơ xấu. Cần thiết phải nghỉ ngơi, phục hồi và tập luyện bài bản để Bodybuilding đem lại hiệu quả và tốt cho sức khỏe.
5. Lịch tập Bodybuilding phổ biến:
Là lịch tập hướng tới mục đíchkéo dãn các mô mềm liên kết xung quanh cơ bắp và toàn bộ cơ thể, các bí kíp trong lịch tập này không chỉ giúp đẩy mạnh sự vận chuyển của các khoáng chất và các Amino Axit tới cơ bắp, mà áp lực tạo ra cho nhóm cơ cũng cao hơn rất nhiều các lịch tập phổ thông khác.
5.1 FST 7
Lợi thế của FST-7: Có thể áp dụng cho cả mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, siết cơ đều được.
Nhược điểm: Đòi hỏi nhiều thời gian phục hồi, và chỉ những người có ý chí sắt đá mới nên duy trì tập luyện theo giáo trình này. Khuyến khích những bạn đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm.
5.2 Upper – Lower
Được ứng dụng bởi 90% dân tập Gym, tất cả đối tượng tập luyện Bodybuilding, Upper/Lower (hay Thân trên/Thân dưới) không thể thiếu trong mỗi buổi tập.
Bạn sẽ tập 4 buổi một tuần, cân đối tập luyện, không quá cao cũng không quá thấp, khả nănglinh hoạt tập luyện rất cao, nên dù bạn là người mới tập luyện hoặc đã tập được trên 5 năm, thì lịch tập này cũng vẫn rất hiệu quả
Nhược điểm: Tập luyện quá lâu trên ghế Bench hoặc máy Lat Pull Down có thể chán khi tập trong thời gian dài.
5.3 Full Body
Với tần suất chỉ 3 buổi một tuần, đặc trưng của lịch tập này rất phù hợp cho người không có thời gian tập luyện, lựa chọn Full-body là hợp lý nhất cho bạn.
Ưu điểm: Ứng dụng được với đa số mọi người, từ người mới cho tới trình độ cao hơn. Đặc biệt phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, vì xu hướng tiêu thụ năng lượng của bạn sẽ cao hơn rất nhiều sau mỗi buổi tập của lịch này
Nhược điểm: Bài tập hạn chế với người tập trong giai đoạn xả cơ, không hiệu quả bằng 2 lịch tập Upper – Lower và FST 7.
Việc chọn cho mình một phương pháp luyện tập như Bodybuilding để theo đổi là cần thiết và rất quan trọng nhằm nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hi vọng Qua bài này các bạn đã có một cách nhìn tổng quan và giúp ích cho các bạn khi tìm hiểu về Bodybuilding. Chúc các bạn sức khỏe và thành công.
» Tham khảo thêm: 9+ Cách làm bánh chuối yến mạch healthy đơn giản nhất
