Việc nâng cao sức khỏe ngày càng được nhiều người quan tâm. Việc rèn luyện thể thao nói chung, hay bộ môn chạy bền đều mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho người tập. Chạy bền là hình thức chạy cơ bản, được nhiều người lựa chọn vì nó giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực. Đồng thời, chạy bền có thể giảm cân và mang lại vóc dáng cân đối hơn cho người tập. Nội dung dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tác dụng của chạy bền là gì? cũng như kỹ thuật chạy bền không làm bạn tốn sức, hãy cùng tham khảo nhé!
1. Chạy bền là gì?
Chạy sức bền là hình thức chạy cự ly dài như 800m, 1000m, 1500m, 5000m,… Yêu cầu đối với người chạy sức bền là sức bền, sự dẻo dai, nhanh nhẹn để hoàn thành quãng đường đạt thành tích tốt nhất. Hiện nay môn thể thao này thường được tổ chức ở hình thức chạy marathon, thu hút đông đảo người tham gia.
» Mời bạn tham khảo: Tại sao chạy bộ lại bị ngứa ? Tại đây: https://thehinhchanel.com/nguyen-nhan-tai-sao-chay-bo-lai-bi-ngua.html
2. Tác dụng của chạy bền là gì ?
Theo các chuyên gia, chạy sức bền là hình thức chạy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập luyện.
Tác dụng của việc chạy bền đã được khoa học chứng minh là một hoạt động thể chất. Chỉ cần chạy bền đều đặn và thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy rõ sự thay đổi của cơ thể, tinh thần thoải mái hơn, ăn ngủ tốt, phòng chống bệnh tật. Sau đây là những lợi ích dễ nhận thấy khi tham gia chạy bền đều đặn :
2.1. Kiểm soát cân nặng hợp lý, duy trì vóc dáng thon gọn
Nếu như Cardio rất thích hợp để giảm cân ban đầu vì nó giúp đốt cháy nhiều calo trong cơ thể. Thì chạy bền cũng được coi là một loại hình mà những người tập thể dục có thể áp dụng để giảm cân.
Hoạt động chạy thường xuyên này đốt cháy nhiều calo và giúp giữ chỉ số khối cơ thể ở mức hợp lý và tránh tăng cân. Đây cũng là cách giúp đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Theo nghiên cứu, theo cân nặng của bạn, chạy bền sẽ làm giảm lượng calo mỗi phút và giúp giảm cân tích cực:
- Nếu bạn nặng 60kg, số calo tiêu hao là 4,7 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 70kg, số calo tiêu hao là 5,5 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 80kg, số calo tiêu hao là 6,3 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 90kg, số calo tiêu hao là 7,1 calo/phút.
2.2. Tăng cường hệ miễn dịch
Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers of Immunology, chạy bộ, chạy bền giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, chống lại bệnh tật. Điều này là do chạy giúp sản xuất tế bào lympho của hệ thống miễn dịch để chống lại bệnh tật.
Đồng thời, một bình luận khác chỉ ra rằng chạy bền thường xuyên có thể khiến bạn ít bị nhiễm vi khuẩn và vi rút hơn, từ đó tránh được bệnh cúm theo mùa.
Cũng theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Miễn dịch học, chạy cường độ cao được chứng minh là có khả năng ức chế quá trình tăng nguy cơ nhiễm trùng của cơ thể. Vì vậy, cần tích cực chạy bền để phòng tránh bệnh tật, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
2.3. Tăng sức mạnh cơ bắp
Động tác chân trong quá trình chạy kết hợp với vung tay sang hai bên là nơi hoạt động nhiều nhất trong quá trình chạy. chạy bền có thể huy động hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể tham gia vào các hoạt động.
Các cơ của chi dưới, chẳng hạn như cơ mông, đùi, gân kheo và bắp chân, chịu trách nhiệm chính cho chuyển động. Việc chạy bền thường xuyên gây áp lực lên các cơ này, buộc chúng phải thích nghi và trở nên khỏe hơn, mềm hơn. Áp lực càng lớn, cơ bắp sẽ càng phát triển và trở nên vừa vặn.
Phụ nữ muốn có cặp đùi thon gọn và săn chắc thì nên chạy bền thường xuyên. Nam giới muốn có bắp chân săn chắc và cặp đùi săn chắc cũng nên chạy bền hàng ngày.
» Mời bạn tham khảo: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym tại đây: https://thehinhchanel.com/nen-chay-bo-truoc-hay-sau-khi-tap-gym.html
2.4. Cải thiện tâm trạng, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng
Theo một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí JAMA Psychiatry, chỉ 1 giờ chạy bền với cường độ vừa phải có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Y học Thể thao và Khoa học, chạy bền trong 30 phút có thể giúp cải thiện tâm trạng.
Điều này là do khi bạn vận động, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, khiến cơ thể cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và bớt căng thẳng hơn.
Ngoài ra, chạy bền có lợi cho việc lưu thông máu đến trung khu thần kinh nên cũng có tác dụng nhất định đối với tinh thần.
2.5. Giúp bạn thông minh hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não của những người chạy bền cho thấy mức độ kết nối liên quan đến suy nghĩ cao hơn so với những người ít vận động. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Neuroscience.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có nhiều kết nối hơn trong các vùng não giúp hỗ trợ trí nhớ hoạt động, sự chú ý, ra quyết định và xử lý thông tin thị giác và các giác quan khác. Nếu bạn chạy bền thường xuyên, bạn nhạy cảm hơn.
Ngoài ra, tập thể dục chạy cũng có thể cải thiện chức năng điều hành và bảo vệ não khỏi sự suy giảm và căng thẳng liên quan đến lão hóa.
2.6 Tốt cho phổi và hệ hô hấp
Mỗi khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên: nhịp thở của bạn sẽ tăng lên và nhịp tim của bạn cũng tăng lên. Đặc biệt là hệ hô hấp, khi bạn chạy nhanh hơn thì nhịp thở của bạn sẽ nhanh và mạnh hơn.
Đây giống như quá trình luyện tập của phổi khi hít vào nhiều không khí hơn, thúc đẩy quá trình hấp thụ oxy và thải khí cacbonic.
Chạy trong thời gian dài có lợi cho việc tăng dung tích phổi, duy trì nhiều khí hơn, giúp các hoạt động sống diễn ra thuận lợi.
2.7. Ngủ ngon hơn
Bạn có biết rằng chạy bền có ảnh hưởng tốt đến giấc ngủ thể chất của bạn không?
Trên thực tế, những người ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm báo cáo rằng họ có thể ngủ lâu hơn 75 phút sau khi chạy (nhiều hơn bất kỳ loại thuốc nào khác).
Khi chạy bền, hoạt động của hệ thần kinh được kích thích, do endorphin được giải phóng nên tinh thần thoải mái hơn, khi thư giãn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, khi bạn tập một thời gian mà cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn rất dễ chìm vào giấc ngủ sâu.
2.8. Giảm nguy cơ, ngăn ngừa ung thư
Một nghiên cứu trên chuột bạch của giáo sư Đại học Copenhagen, Đan Mạch cho thấy khi tập thể dục như chạy bền sẽ giúp thu nhỏ tế bào ung thư khoảng 50%.
Thí nghiệm được thực hiện trên hai nhóm chuột bạch bị ung thư phổi. Một nhóm thường chạy bền, và nhóm còn lại không tập thể dục. Kết quả cho thấy khi các khối u nhỏ dần, nhóm chạy thường xuyên có kết quả tốt hơn.
» Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn tại đây: https://thehinhchanel.com/huong-dan-ky-thuat-chay-bo-cu-ly-ngan.html
3. Kỹ thuật chạy bền đúng là gì ?
3.1 Cách chạy bền bỉ:
Lựa chọn phương pháp chạy thuần thục có thể làm cho hiệu quả luyện tập của bạn được hiệu quả, giảm thời gian luyện tập và đặc biệt là không gây mệt mỏi. Ngoài ra, việc lựa chọn kỹ thuật sức bền phù hợp sẽ chạy xuyên suốt toàn bộ giai đoạn từ sơ cấp đến nâng cao. Vì vậy, việc lựa chọn công nghệ bền phù hợp là điều rất quan trọng đối với bạn. Khi lựa chọn kỹ thuật chạy tăng sức bền, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ để có lựa chọn phù hợp.
3.2 Lập kế hoạch thời gian chạy
Đầu tiên, hãy sắm cho mình một chiếc đồng hồ điện tử tập thể dục để theo dõi tốc độ tập luyện. Đừng quá tham vọng khi mới tập mà hãy bắt đầu từ quy mô nhỏ. Lúc này trong đầu bạn chỉ nên đặt ra một câu hỏi, mục tiêu duy nhất là “làm sao để chạy 1500 mét bền bỉ”. 1500m là mục tiêu ban đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy 1500m trong 15-20 phút thì đây là một khởi đầu rất tốt.
3.3 Tăng thêm thời gian sau mỗi tuần
Tùy theo khả năng chịu đựng của bạn mà tăng thêm 5-10 phút mỗi tuần là phù hợp. Điều này sẽ cải thiện đáng kể chất lượng chạy bền bỉ của bạn. Đừng lo lắng về tốc độ, hãy giữ tốc độ hiện tại, đừng ép buộc bản thân hoặc ép cơ thể phải tuân theo ý muốn của bạn vì một số ghen tuông cá nhân. Dùng lực quá mạnh có thể gây chấn thương cơ thể và ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tập luyện. Chạy bền cần sự kiên trì chứ không phải tốc độ dễ dẫn đến chấn thương và nản chí.
3.4 Cách hít thở khi chạy bền
Trong môn chạy nói chung, đặc biệt là môn chạy sức bền, việc kiểm soát nhịp thở là vô cùng quan trọng. Nó quyết định bạn có thể chạy bao xa. Kỹ thuật chạy sức bền của bản thân bạn có thể tham khảo nhịp thở sau:
- Khởi động: 3 lần hít vào và 2 lần thở ra.
- Khi chạy nhanh: 2 lần hít vào, 1 lần thở ra
- Khi chạy nước rút: 2 vào và 1 ra, 1 vào và 1 ra.
Trong y học phương Đông, việc kiểm soát hơi thở đồng bộ với việc kiểm soát năng lượng. Nhớ là khi hít vào phải giữ hơi ở vùng rốn (ở đây gọi là Đan điền). Hãy giữ thói quen này, sau này khi chạy bạn sẽ cảm thấy ấm bụng và không thấy mệt, vì lúc này bạn đã có thể kiểm soát được sức lực của mình và sử dụng nó một cách hiệu quả.
4. Cách chạy bền không bị mệt, mất sức?
Chạy bền có mệt không, làm sao để giữ sức khi chạy hay chạy thế nào cho tốt… là thắc mắc chung của những ai muốn luyện tập chạy bền với mục đích cá nhân. Để chạy mà không bị mất sức, bạn cần chú ý những điểm sau:
4.1 Dinh dưỡng hợp lý
Trước khi bắt đầu chạy, để không cảm thấy mệt mỏi, bạn cần giữ sức khỏe tốt, dinh dưỡng đầy đủ, uống nhiều nước, tâm trạng thoải mái. Bổ sung nước là điều cần thiết khi chạy bền. Nước hạt Chia được hầu hết các bác sĩ và huấn luyện viên khuyên dùng cho người mới bắt đầu.
4.2 Đan xen việc chạy bền với hoạt động thể thao khác
chạy bền xen kẽ với bất kỳ bài tập nào sẽ nâng cao hiệu quả của việc tập luyện, đặc biệt là đốt cháy chất béo. Có thể tập chạy bền kết hợp với đánh cầu lông, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao phổ biến khác… Đối với những bạn ở gần bể bơi, bãi biển có thể kết hợp bơi sau khi chạy bền để chất lượng nước được tốt. Nó có thể xoa bóp cơ bắp, giảm đau và giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.
4.3 Khởi động trước khi chạy
Bất kỳ bài tập nào cũng cần khởi động. Khởi động giúp não bộ nhận biết những gì bạn sắp làm và gửi tín hiệu đến các cơ để giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
4.4 Nghe nhạc trong khi luyện tập
Giữ tâm trí của bạn tránh xa những suy nghĩ phân tâm và mệt mỏi, thử những bài hát yêu thích của bạn trong khi chạy và để não giải phóng dopamine (một chất kích thích tự nhiên). Hoặc, bạn có thể tận hưởng thời gian yên tĩnh để thư giãn và tập trung vào các hoạt động của mình.
Làm điều tốt nhất cho bạn, giúp bạn vượt qua khó khăn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy rằng bạn có sức chịu đựng. Bạn có thể mua một chiếc tai nghe Bluetooth có chất lượng âm thanh tốt, không chỉ giúp bạn xua tan mệt mỏi khi luyện tập mà còn tạo động lực cho bản thân. Hoặc bạn có thể tìm đối tác chạy của riêng mình.
Nội dung bài viết trên đây đã giúp bạn biết được tác dụng của chạy bền là gì và những lời khuyên về kỹ thuật chạy sức bền đúng cách, bí quyết để thở và duy trì năng lượng không mệt mỏi. Nếu thấy hay và bổ ích, các bạn đừng quên chia sẻ với mọi người nhé!
» Mời bạn tham khảo bài viết: Đi bộ bao nhiêu km thì giảm cân, tốt cho sức khoẻ tại đây: https://thehinhchanel.com/com-trang-co-bao-nhieu-calo-tai-sao-an-com-trang-lai-tang-can.html
