Nên uống gì sau khi tập thể dục? Nguyên tắc uống nước cho người tập thể dục, thể thao

Tập luyện để rèn luyện sức khỏe là tốt, tuy nhiên trong quá trình vận động cường độ cao, rất dễ bị mất nước sau khi tập. Vậy bổ sung nước như thế nào thì tốt, nên uống gì sau khi tập thể dục? Nguyên tắc uống nước cho người tập thể dục, thể thao như thế nào ? Thể Hình Chanel mời các bạn tìm hiểu thông tin kiến thức qua nội dung bài viết dưới đấy nhé!

1. Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu nước sau tập thể dục ?

Trao đổi chất chậm lại: Khi cơ thể thiếu nước, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại, khả năng đào thải và giải độc cũng bị ức chế. Một nghiên cứu cho thấy uống đủ nước có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tăng cảm giác đói: Khi bạn bị mất nước, ngay cả khi mất nước nhẹ, cơ thể bạn vẫn chống lại cơn đói, khiến bạn ăn khi không cần thiết. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến việc tăng cân không cần thiết.

Tăng nhiệt độ cơ thể: Khi bạn thiếu nước, cơ thể sẽ thông báo cho bạn về tình trạng này theo cách riêng của nó. Nó có thể là sự tăng hoặc giảm nhiệt độ bất thường.

Các vấn đề về tiêu hóa: tình trạng táo bón thường gặp. Có thể nó sẽ trở thành mãn tính. Tất nhiên, thiếu nước không liên quan gì đến vấn đề cân nặng hay giảm cân.

Mệt mỏi: Đây là cảm giác tỷ lệ thuận với việc cơ thể thiếu nước. Nếu tình trạng mất nước ở mức độ nhẹ đến trung bình, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, không thể (hoặc không muốn) tập thể dục và không thể tập trung. Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến việc học tập hay công việc của bạn.

Tăng đường huyết: Cơ thể bạn cần nước để pha loãng hoặc tiêu hóa đường. Nếu bị tiểu đường mà cơ thể thiếu nước sẽ đặc biệt nguy hiểm.

» Tham khảo bài viết: Thử thách tư thế Hanumanasana (xoạc dọc yoga) tại đây: https://thehinhchanel.com/tu-the-hanumanasana-xoac-doc-yoga.html

2. Nguyên tắc uống nước cho người tập thể dục, thể thao

Uống nước rất quan trọng cho việc tập thể dục. Nếu không sẽ gây hạ natri máu, hệ thần kinh và các bệnh tim mạch, gây nguy hiểm cho sức khỏe. Cụ thể, tập luyện cần uống nước theo nguyên tắc sau:

2.1 Uống nước vừa đủ

Biết được đồ uống nào tốt cho người tập thể dục chỉ là một phần của nó. Điều đầu tiên cần biết là nguyên tắc hydrat hóa cho các vận động viên.

Không uống quá ít hoặc quá nhiều nước. Uống ít nước hơn có thể dẫn đến mất nước và khiến não nhận được các tín hiệu đe dọa sự tồn tại của cơ thể. Cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách tích trữ nhiều nước hơn, gây ra tình trạng phù nề bàn tay, bàn chân và cẳng chân.

Uống quá nhiều nước có thể làm loãng máu, có thể dẫn đến hạ natri máu (đặc biệt là ở các vận động viên), dẫn đến lú lẫn, suy nhược và kích động. Co giật có thể xảy ra, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong.

Vì thế, tập thể dục cần uống đúng lượng nước như sau:

• Trước khi tập: Theo hướng dẫn của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên uống khoảng 500ml trước khi tập 2 tiếng để bổ sung nước, để cơ thể có thời gian thải bớt lượng nước dư thừa. Trước khi tập 15-20 phút, bạn nên uống 200ml nước để bổ sung nước, vì lượng nước trước đó đã được đào thải ra ngoài cơ thể.
• Trong các hoạt động thể thao: Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh từ Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, nếu thời gian luyện tập kéo dài quá 30 phút, hãy uống 200-300 ml nước sau mỗi 10-20 phút. Hiệp hội thể thao Nhật Bản khuyến cáo khi tập luyện nên uống nước có 0,1% -0,2% muối, tương đương với 40mg-80mg muối trong 100ml nước để chống mất nước.
• Sau khi tập: Nên uống khoảng 250ml trong vòng 30 phút.

Tuy nhiên, lượng nước trên chỉ là con số tiêu chuẩn. Lượng nước cụ thể mà mỗi người tập luyện thể thao cần uống phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, cường độ tập luyện, lượng mồ hôi và khả năng chịu nước của cá nhân. Dưới đây là các loại nước bạn nên uống sau tập thể dục mà các bbanj có thể bổ sung.

2.2. Uống nước đúng lúc

Lựa chọn thức uống phù hợp cho người tập thể dục là điều nên làm. Nhưng lượng nước này cũng cần được bổ sung đúng hạn.Theo hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ:

Trong quá trình tập luyện nên uống nước 15-20 phút một lần. Nên uống nước lạnh ở nhiệt độ 15-22 độ C vừa tiện uống vừa giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn. Đừng đợi đến khi khát mới uống tiếp. , vì điều này có thể gây ra tình trạng mất nước nghiêm trọng. 

2.3. Uống nước đúng loại

Nước uống tốt cho người tập nên là nước và các chất điện giải cần thiết như kali (K +), natri (Na +), clorua (Cl-), có chứa khoáng chất và không chứa quá nhiều đường.

Đó có thể là nước uống thể thao, nước khoáng, nước hoa quả, v.v. Uống những loại nước này sẽ có tác dụng cân bằng, bổ sung các khoáng chất cần thiết và duy trì sự dẻo dai, dẻo dai của cơ thể.

» Tham khảo bài viết: Bài tập lắc vòng eo thon, dáng đẹp tại nhà tại đây: https://thehinhchanel.com/bai-tap-lac-vong-eo-thon-dang-dep-tai-nha.html

3. Nên uống gì sau khi tập thể dục thì tốt

3.1 Nước tinh khiết

Nước có vai trò đảm nhiệm nhiều nhiệm vụ khác nhau. Trong đó bao gồm cả việc vận chuyển chất thải ra khỏi tế bào và hòa tan, làm loãng chúng. Bên cạnh đó, thận sẽ lọc và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể tốt hơn khi bạn uống đủ nước. 

Nếu có thể không có đủ lượng nước cần thiết, chất thải trong cơ thể sẽ không được loại bỏ một cách hiệu quả như bình thường.

Theo đó, hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và đừng quên những thời điểm vàng để uống nước. Bên cạnh đó, bổ sung nước từ những loại hoa quả, rau củ cũng cần thiết để bổ sung thêm nước cơ thể. 

3.3. Nước cam

Nước cam cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Luôn nằm trong danh sách đồ uống của người tập thể dục.

Nước cam giúp cung cấp vitamin C và kali-một chất điện phân quan trọng giúp phục hồi lượng chất lỏng trong cơ thể nên giúp phục hồi thể lực, có lợi cho vận động viên. Bạn nên uống nước cam sau khi tập thể dục để có kết quả tốt nhất.

3.4. Nước dừa

Nói đến thức uống tốt cho người tập thể thao thì không thể bỏ qua nước dừa. Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nước dừa rất có lợi cho những người tập thể dục. Chúng giúp bổ sung nước, chẳng hạn như nước lọc hoặc nước uống thể thao.

Nước dừa tươi chứa nhiều loại chất cần thiết cho cơ thể con người, có thể cung cấp cho cơ thể con người đường (glucose, sucrose, fructose …), khoáng chất (kali, magie …), vitamin (C, B1 ..) .), vitamin (C, B1). …). Ngoài ra, nó không chứa đường và màu nhân tạo. Đây là một lợi thế khi sử dụng nước trái cây tự nhiên. Thời điểm tốt nhất để uống nước dừa là sau khi tập thể dục.

3.5. Nước chanh muối

Nước chanh muối chắc chắn là loại nước mà dân thể hình hay uống. Loại này không chỉ phù hợp với các vận động viên mà còn với những người đổ mồ hôi nhiều sau các hoạt động, có thể gọi đây là thức uống “quốc dân”.

Chanh chứa 5% axit xitric nên có tác dụng làm dịu cơn khát nhanh chóng. Ngoài ra, nó còn cung cấp vitamin C, vitamin B, các nguyên tố vi lượng (canxi, phốt pho, magiê), khoáng chất và các hợp chất nước và cacbon khác. Điều này giúp cơ thể chúng ta ổn định huyết áp và giảm các triệu chứng chóng mặt, khó thở.

Muối trong hỗn hợp nước chanh muối có vai trò cung cấp cho cơ thể các muối khoáng cần thiết, chẳng hạn như kali và natri (những thành phần chính hỗ trợ cân bằng điện giải).

Do đó, nước chanh mặn có thể duy trì sức bền, bổ sung chất điện giải, giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng. Đối với những người tập thể dục, đây là một thức uống tốt. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên uống nước này sau khi tập thể dục.

3.6. Các loại nước ép trái cây khác

Đối với những người tập thể dục, nước trái cây luôn là thức uống tốt. Vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, protein và khoáng chất.

Ngoài ra, nước ép không chứa đường, chất bảo quản nhân tạo, ít muối và ít chất béo. Chúng chứa nhiều đường sucrose, là sự kết hợp của đường sucrose và có thể cung cấp năng lượng tức thì.

Vì vậy, nước ép rau quả có tác dụng phục hồi cơ thể nhanh chóng, giúp ăn ngon miệng hơn, nâng cao hệ miễn dịch, chống mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, suy nhược cơ thể khi vận động.

Bạn nên uống nước ép trái cây và rau tươi như bưởi, chanh, dưa hấu, cà rốt, v.v. Thời gian uống chính xác là trước và sau khi tập thể dục.

» Tham khảo bài viết: 13 cách giảm cân khoa học tại đây:  https://thehinhchanel.com/tong-hop-13-cach-giam-can-khoa-hoc.html 

3.7 Sữa tăng cân

Trừ khi mục tiêu tập gym của bạn là giảm cân, còn không hãy tập trung sử dụng Mass để có mức cân nặng hợp lý.

Sữa tăng cân là thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn các sản phẩm sữa thông thường khác. Nó là một thực phẩm bổ sung có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Uống sữa tăng cân sẽ cung cấp nhiều năng lượng dư thừa cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng.

Có các dòng sản phẩm Mass với chất lượng tốt, giá cả hợp lý như Serious Mass, Mass Fusion, Up Your Mass,… Sản phẩm này phù hợp với các bạn có nhu cầu cải thiện cân nặng.

3.8 Đạm whey

Đây là loại thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym chất lượng nhất, giàu axit amin thiết yếu và quan trọng giúp cơ thể hấp thụ nguồn protein nhanh nhất để phục hồi và tập luyện cơ bắp một cách tối ưu. Ngoài ra, whey protein cũng rất hữu ích cho những người muốn giảm cân và ăn kiêng vì nó có thể cân bằng lượng đường trong máu.

Sử dụng whey protein vào các thời điểm sau: 1h sau khi thức dậy, trước khi tập gym, sau khi tập và trước khi đi ngủ. Thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ protein là sau khi vận động.

3.9 BCAA

Các axit amin chuỗi nhánh là những axit có lợi cho cơ bắp mà cơ thể con người không thể tổng hợp được: leucine, isoleucine và valine. Trong đó, leucine là axit amin quan trọng nhất, có vai trò tăng tổng hợp protein, giúp cơ thể hấp thụ nhiều protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt hơn, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.

Các axit amin chuỗi nhánh có chức năng tăng tốc tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp nhanh chóng, chống dị hóa, phục hồi trạng thái đồng hóa của cơ và cải thiện thành tích thể thao.

BCAAs chủ yếu được sử dụng trong phần còn lại của buổi tập để sửa chữa các cơ bị tổn thương ngay lập tức. Wheystore khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA tốt nhất từ ​​công ty BPI hàng đầu thế giới trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình.

3.10 Sữa Sôcôla 

Tiến sĩ Christopher Mohr, chuyên gia dinh dưỡng (nhóm ăn kiêng) của Mohr Results Inc., đã chỉ ra:

Sô cô la sữa chứa sự kết hợp của carbohydrate và protein giúp xây dựng cơ bắp, trong khi đường có thể tăng cường insulin. Vì vậy, đây là loại nước giải khát giúp tăng cường cơ bắp, đào thải mỡ thừa, nhanh chóng phục hồi năng lượng có lợi nhất cho cơ thể. Thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Thời điểm thích hợp để uống loại nước này là sau khi tập thể dục.

3.11 Trà xanh

Bạn có thể ngạc nhiên rằng trà xanh là một trong những thức uống tốt nhất cho những người tập thể dục. Trên thực tế, trà xanh có chứa nhiều thành phần thần kỳ mà bạn chưa biết.

Trà xanh có chứa chất oxy hóa mạnh. Điều này giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và chống lại các hợp chất tự do sinh ra trong quá trình tập luyện, là một trong những nguyên nhân gây ra viêm và đau cơ. Ngoài ra, do trong trà xanh có chứa lượng caffein vừa đủ giúp đầu óc tỉnh táo.

Tuy nhiên, đối với những người muốn giảm cân, tin tốt là uống trà xanh mỗi ngày có thể giúp đẩy nhanh quá trình này.

4. Các loại thức uống không nên uống sau tập thể dục

4.1 Nước ngọt đóng chai

Hầu hết các loại nước trái cây làm sẵn đều chứa nhiều siro ngô, là chất tạo ngọt nhân tạo phá hủy chức năng gan, rối loạn chuyển hóa và dẫn đến béo phì. Bạn chỉ nên uống nước chanh tươi, cam, dâu, bạc hà hoặc dùng nước dừa để cân bằng điện giải.

4.2 Rượu

Không sử dụng đồ uống có cồn như rượu, bia vì rượu có thể khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, sưng đau do chấn thương khi vận động.

Không tắm ngay sau khi vận động, hãy nghỉ ngơi vài phút trước khi tắm. Mục đích để cơ thể giải phóng năng lượng xấu trong quá trình vận động, từ đó giúp đánh tan mệt mỏi hiệu quả.

4.3 Đồ uống có ga

Những loại nước này có thể gây đầy hơi, đau bụng, ợ hơi. Chúng cũng có thể chứa một lượng natri nhất định, có thể làm mất nước của tế bào con người.

Nếu bạn uống soda để giảm cân, nó còn chứa aspartame, một chất tạo ngọt nhân tạo, có nhiều tác dụng phụ như nhức đầu, chóng mặt, giảm trí nhớ, thay đổi tâm trạng …

4.4 Nước tăng lực thể thao

Hầu hết các loại nước tăng lực thể thao trên thị trường đều có hàm lượng đường cao và hầu như không có chất dinh dưỡng, có người bổ sung thêm vitamin và chất điện giải nhưng đường lại trực tiếp đi vào cơ thể gây mất cân bằng năng lượng. Chúng có thể làm hỏng hệ thống nội tiết, gây căng thẳng cho cơ thể và cản trở quá trình tự sửa chữa sau khi tập luyện. Thay vào đó, bạn nên uống nước ép cà chua tươi, giúp cung cấp kali, đường tự nhiên và giúp cân bằng huyết áp.

Để tránh tình trạng mất nước sau khi tập, hãy cân bằng và bổ sung kịp thời lượng lượng nước phù hợp. Tuy nhiên, lượng nước sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã biết thêm những thức uống phù hợp với nhu cầu cơ thể của mình!