Một vòng eo săn chắc thon gọn là mơ ước của tất cả chị em. NHưng để đạt được mục tiêu này không đơn giản. Vậy lý do gì khiến việc giảm mỡ bụng lại khó khăn như vậy?
MỤC LỤC
1. Mỡ bụng là gì ?
Mỡ bụng tồn tại dưới 2 dạng:
- Nội tạng : Phần mỡ này bao quanh cơ quan bên trong cơ thể.
- Dưới da : Đây là chất béo nằm ngay dưới phần da
Mỡ dư thừa, nhất là mỡ nội tạng, nó đều tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý nguy hiểm Mỡ bụng quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như: bệnh tim, huyết áp cao, hen suyễn, tiểu đường, Alzheimer và các loại kém trí nhớ khác… Nó cũng là nguyên nhân làm mất tự tin với những người béo phì thừa cân…
» Tham Khảo : Món ăn bổ dưỡng, giảm cân lại chống lão hóa tuyệt vời không mấy người biết
2. Giảm mỡ bụng rất khó khăn ?
Việc giảm mỡ bụng gặp khó khăn do rất nhiều nguyên nhân gây nên. Những nguyên nhân phải kể đến đó là:
Chế độ ăn uống không hợp lý:
Bánh và kẹo, và đồ uống như nước ép trái cây, là nguyên nhân gây tăng cân, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó tiêu hao lượng mỡ thừa.
Bao gồm cả việc sử dụng thức ăn nhanh và đồ nướng khiến chất béo tích tụ nhanh hơn ở phần bụng. Nên hãy biết cách lựa chọn các thực phẩm lành mạnh để đảm bảo dinh dưỡng cũng như dư thừa calo, tích tụ mỡ trên cơ thể nhé.
Di truyền học:
Gen của một người đóng vai trò trong việc họ có bị béo phì hay không. Gen ảnh hưởng tới sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì, tích tụ mỡ.
Nếu gia đình các thế hệ trước có người thừa cân béo phì thì khả năng bạn cũng dễ sẽ bị di truyền.
Căng thẳng, stress :
Hormon steroid giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với căng thẳng, stress. Khi cơ thể rơi vào trạng thái này, sẽ giải phóng cortisol và điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Nên hãy luôn giữ cho đầu óc, cơ thể trong trạng thái thoải mái để giúp giảm cortisol và mỡ bụng nhé để tránh Cortisol gây lượng calo dư thừa và tích tụ mỡ ở quanh bụng.
Thiếu tập thể dục, lười vận động:
Một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân, nhất là những vùng như bụng. Nên hãy thay đổi thói quen sống và tăng cường vận động cơ thể hơn nữa nhé.
Thiếu ngủ :
Thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra hoocmon cortisol gây ức chế thần kinh nhằm giúp cơ thể vượt qua tình trạng thiếu hụt lượng đường trong máu.
Cortisol khiến đường huyết tăng, phá vỡ các liên kết protein, huy động chất béo từ khắp nơi trong cơ thể về phần bụng. Nêu hãy đảm bảo ngủ đủ 8h trong ngày và ngủ trước 22h tối để hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Uống nhiều bia, rượu, nước uống có ga:
Uống nhiều bia rượu quá mức có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, đồ ngọt nước uống có ga cũng vậy, chúng là thủ phạm gây tích mỡ cực nhanh, đặc biệt là mỡ vòng 2. Lượng đường có trong đồ uống này không chỉ khiến lớp mỡ tăng lên mà còn gia tăng các bệnh về tim mạch, đường huyết…
3. Các mẹo giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả nhất
Giảm sử dụng thực phẩm giàu chất béo xấu
Những chất béo này có liên quan đến bệnh lý viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn
Rượu, bia, đồ uống chứa cồn có thể có lợi cho sức khỏe với số lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều chúng. Nó còn gây nguy hiểm cho nhiều bộ phận khác của cơ thể qua việc tích tụ mỡ nội tạng, tăng nguy cơ các bệnh nguy hiểm như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ và các bệnh lý nguy hiểm khác…
Khảo sát cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp ích trong việc giảm mỡ bụng và kích thước vòng eo hiệu quả.
Xây dựng chế độ ăn uống giàu chất xơ
Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm giàu chất xơ. Một nghiên cứu ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ sau 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan, mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành một loại gel làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của cơ thể.
» Tham Khảo : Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
Hạn chế căng thẳng stress
Căng thẳng stress có thể thúc đẩy tăng mỡ quanh eo của bạn. Giảm thiểu căng thẳng nên là một ưu tiên của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân, giảm mỡ bụng.
Stress thể khiến bạn tăng mỡ bụng bởi nó gây kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng bất lợi cho cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy lưu trữ mỡ bụng nhiều hơn. Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng tạo ra cortisol nhiều hơn để đối phó với căng thẳng.Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo.
Tăng hàm lượng Protein trong chế độ ăn
Thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc và đậu, rất lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng, giảm eo hiệu quả. Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no lâu hơn, giảm các cơn thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát calo hiệu quả.
Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein. Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như: Thịt, hải sản, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, váng sữa, đậu.
Chơi thể thao, vận động thường xuyên
Việc chọn ra một bộ môn thể thao tốt cho vòng 2 thực chất là những động tác khi luyện tập của bộ môn thể thao có tác động như thế nào đến cơ bụng của bạn.
Các môn thể thao này sẽ tác động lên vùng bụng của bạn theo những cơ chế khác nhau, từ đó hỗ trợ làm săn chắc và thon gọn vòng bụng. Có rất nhiều phương pháp tập luyện thể thao để tăng cường vận động như Gym,Yoga, đạp xe, chạy bộ, bơi lội…
Giảm bớt đồ ăn nhiều đường
Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu chỉ ra đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao.
Vì khi não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách thức hoạt động của chất rắn, cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo và lưu trữ dưới dạng chất béo trên cơ thể và tập trung nhiều nhất ở vùng bụng.
» Tham khảo: Review sữa tăng cân Serious Mass ON
Hạn chế sử dụng dầu ăn, thay thế bằng dầu ăn kiêng
Một nghiên cứu cho thấy loại dầu ăn kiêng không chứa calo này có ảnh hưởng tích cực đến nồng độ cholesterol trong máu, rất tốt cho tim mạch, do lượng dầu được sử dụng ít nên bớt được khẩu phần calories giúp giảm mỡ bụng, giảm cân tuyệt đối với người sử dụng.
Giảm bớt tinh bột
Khi ăn dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, béo phì, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Tập gym
Thực tế, mỡ thừa vùng bụng rất khó đánh tan và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải áp dụng các bài tập nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nên bạn hãy tìm hiểu một số bài tập gym bài tập Gym để giảm mỡ bụng hiệu quả như Plank, gập bụng, Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe)… có thể giúp bạn giảm mỡ, nhanh chóng sở hữu được vòng eo thon gọn, rắn chắc và múi cơ bụng hơn.
Loại bỏ đồ uống có ga, nhiều đường :
Nếu tiêu thụ quá nhiều nước có gas, chúng ta đang tự đẩy mình vào con đường bệnh tật chứ không chỉ riêng vấn đề mỡ thừa. Đường bổ sung sẽ khiến cơ thể tăng sản xuất insulin, khiến cơ thể tích trữ chất béo, gây tăng cân, béo phì. đặc biệt là những vùng dễ tích tụ mỡ như vùng bụng của chúng ta.
Nghiên cứu từ Đại học Texas đã nghiên cứu một công trình trong suốt 10 năm và thấy rằng những người thường xuyên sử dụng nước có gas có tỷ lệ tăng cân lên đến 70% so với những người không uống.
Đảm bảo giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ có xu hướng tăng cân hơn, bao gồm cả phần mỡ bụng.Ngủ đủ giấc chất lượng cao nên là một trong những ưu tiên chính của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân hơn so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Bổ sung prebiotic vào chế độ dinh dưỡng
Probiotic có thể giúp bạn giảm cân và đánh tan mỡ, giảm mỡ bụng hiệu quả. Probiotic là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Chúng có trong cả thực phẩm bổ sung, thực phẩm lên men.
Một số probiotic có thể ức chế sự hấp thu chất béo trong khẩu phần ăn. Chúng làm cơ thể bạn “thu nạp” ít calo hơn từ thực phẩm trong chế độ ăn. Probiotic giải phóng GLP-1: giải phóng hóc-môn tạo cảm giác no bụng GLP-1 .Mức tăng của hoóc môn này có thể giúp bạn đốt cháy calo và chất béo trong quá trình giảm mỡ bụng.
Sử dụng trà xanh hoặc cafe hợp lý
Trong trà xanh có chứa Catechin trong trà xanh có tác dụng lên chuyển hoá chất béo, làm giảm nồng độ chất béo trong máu như triglyceride, cholesterol, giảm tích tụ mỡ ở gan và ở các bộ phận khác. Vì vậy, trà xanh được sử dụng rất nhiều trong các phương pháp giảm cân mọi người thường thấy.
Chất caffeine trong cà phê có tác dụng thúc đẩy lipolysis , giải phóng chất béo trong máu, do đó uống cà phê có thể giảm cân và làm giảm lượng giảm mỡ bụng hiệu quả rất cao. Mỗi ngày uống 4 tách cà phê không thêm đường và sữa có thể đạt tình trạng giảm cân lý tưởng.
» Xem thêm :Thực phẩm tăng cân nhanh tốt nhất mọi thời đại
Bổ sung chất béo tốt omega 3
Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Hạn chế nước ép trái cây
Nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, và nó cũng có lượng đường rất cao. Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng trong cơ thể.
Nhịn ăn gián đoạn
Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và mỡ bụng. Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân và cho hiệu quả ngoài rất tốt.
Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4% – 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần 24.
Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm mỡ
Các thực phẩm bổ sung giảm mỡ ở trong thành phần của nó được tối ưu hóa, rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu.
Khi kết hợp cùng với tập luyện và chế độ ăn phù hợp nó sẽ hỗ trợ tăng đốt cháy một khối lượng mỡ và calo dư thừa trong cơ thể và vùng bụng một cách đáng kể.
Chủng hầu hết được chiết xuất từ những thành phần tự nhiên như cafe, lá trà xanh nên rất an toàn cho người sử dụng.
Theo dõi macro hằng ngày của bạn
Macros – Công thức dinh dưỡng đa lượng- gồm 3 dưỡng chất tạo nên những thực phẩm mà chúng ta ăn: protein (đạm), carbohydrate (tinh bột, đường) và chất béo.
Ví dụ, gà chứa nhiều protein nhất, dù cũng có ít chất béo hay khoai lang được coi là carbohydrate (tinh bột, đường) dù chúng có một ít protein.
Dựa trên công thức này bạn có thể xác định được lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần cung cấp hay cần giảm để đạt mục đích giảm cân, giảm mỡ của mình.
Giảm sử dụng đồ uống có cồn do thức uống có cồn, kể cả bia, cũng có chứa rất nhiều calo. Thay đổi thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh bảo vệ sức khỏe và tất nhiên rất hiệu quả với cả việc giảm cân, giảm mỡ bụng cho cơ thể.
Nếu buộc phải chọn thức ăn nhanh, cố gắng chọn thức ăn lành mạnh. Hầu hết cửa hàng thức ăn nhanh đều có bán món salad và trái cây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Giảm cân lành mạnh là giảm cân với tốc độ ổn định an toàn cho sức khỏe. Chúc các bạn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả!
» Tham khảo ngay: Bí quyết tăng cơ bắp của cầu thủ nặng hơn 100 kg
