Việc lựa tập gym không chỉ giúp bạn có thân hình cơ bắp mà còn nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Vậy quá trình tập luyện, mỗi buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập mấy bài là hợp lý ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để biết thêm thông tin nhé.
» Mời bạn tham khảo : Tham khảo 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp nam giới có bộ ngực vạm vỡ nhất
MỤC LỤC
1 nhóm cơ nên tập mấy bài?
Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:
-
Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này yêu cầu sử dụng nhiều hơn là một nhóm cơ trong mỗi lần tập, giúp phát triển phát triển khối lượng cơ bắp nhanh chóng, bạn cần cân đối trong cả quá trình tập luyện, dù là đang siết hay đang xả cơ thì cũng không thể bỏ qua các bài tập này.
-
Loại thứ hai: Các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), tập trung vào 1 nhóm cơ trong lần tập, nó rất hiệu quả và giúp khắc phục những nhóm cơ yếu giúp cân đối các bộ phận và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp, body đẹp hơn.
Thông thường các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên sắp xếp tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho từng nhóm cơ của bạn. Nhóm cơ phụ thì bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Có nghĩa là một buổi tập bạn phải cần 3 – 5 bài tập để giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.
» Tham khảo: Xương quai xanh là gì? Top 9 bài tập để sở hưu xương quai xanh quyến rũ
Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?
Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:
-
Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.
-
Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.
-
Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.
-
Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set
-
Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set
Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể
Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.
Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính bao gồm nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Và bên cạnh đó là những nhóm cơ phụ, nó có tác dụng hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ khi bạn tập ngực nhóm cơ tay sau hỗ trợ bạn nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Hay tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô. Bạn đã có thể hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Tiếp theo là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện hợp lý nhé.
Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.
Tập luyện thôi là chưa đủ, thì cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khoảng thời gian tập luyện. Theo các chuyên gia các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao bạn có thể cân nhắc cho cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng để hồi phục. Còn nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, nên duy trì thời gian khoảng 72 tiếng.
Hy vọng, thông qua bài viết này, các bạn đã hiểu được “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” rồi đó. Chúc các bạn xây dựng cho mình được kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất và tập luyện hiệu quả nhé!
