Một trong ngước điểm cuốn hút của phái mạnh chính là bộ ngực nở nang săn chắc. Vì vậy mà rất nhiều anh em lựa chọn bộ môn thể hình để đạt được mục tiêu của mình. Nhất là tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn, với hy vọng tập luyện sẽ giúp họ có một bộ ngực đẹp và cải thiện vóc dáng như mơ ước của mình.
Lưu ý khi tập bài tập ngực với tạ đơn
Khởi động trước tập
Không riêng gì những bài tập ngực với tạ đơn mà khi bạn tập luyện bất kỳ động tác, khởi động và làm nóng cơ thể là điều bắt buộc và rất cần thiết.
Khởi động giúp bạn hạn chế những chấn thương cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Khi khởi động đều toàn bộ cơ thể, các bó cơ sẽ nóng dần lên và hệ tuần hoàn máu bơm máu giàu oxy đi đến khắp cơ bắp trong cơ thể.
Thời gian khởi động hợp lý của bạn là trong vòng khoảng từ 10 – 15 phút. Những bài tập đơn giản bạn có thể tự làm là xoay cổ, xoay tay, vặn hông, gập người, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông…
» Mời bạn tham khảo : Bật mí 5 bài tập cơ cầu vai cho nam hiệu quả bất ngờ
Kỹ thuật bài tập
Sai kỹ thuật các bài tập ngực với tạ đơn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc cơ ngực của bạn không phát triển haowcj phát triển không đông đều. Với những bạn mới đi tập gym, cần nên quan sát từng động tác tập kèm những hướng dẫn chi tiết từ các huấn luyện viên thể hình thực hiện đúng kỹ thuật.
Trong quá trình thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn thì bạn nên chú ý đến phần lưng, vai và vị trí cùng với ROM. Thực hiện tốt các yếu tố quan trọng này thì các bài tập ngực cho nam mà bạn thực hiện sẽ kích thích cơ ngực phát triển nhanh hơn nhé.
Kết hợp đa dạng nhiều bài tập
Ngực cũng như những nhóm cơ khác trên cơ thể đó là bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ: cơ trên, cơ giữa và cơ dưới. Các bài tập ngực khác nhau sẽ tác động vào từng vị trí khác nhau trên bộ ngực của bạn.
Ví dụ như bạn nằm trên ghế phẳng đẩy ngực thì bạn đang tập phần ngực giữa, ghế nghiêng là ngực trên và động tác kéo cáp là vào ngực trong. Do đó, bạn hãy thực hiện nhiều bài tập ngực để cảm nhận rõ được cơ ngực của bạn phát triển đều và đẹp ở từng như thế nào nhé.
Nghỉ ngơi hợp lý
Thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn thì những độc tác này sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ này. Đồng thời sẽ sản sinh ra chất gọi là ion axit lactic và hydro. Khi duy trì tập thể hình các chất này sẽ tăng sản sinh ra với số lượng lớn, tạo cảm giác mệt mỏi và giảm sức của các cơ bắp.
Vì vậy, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi đúng cách để đảm bảo cho các nhóm cơ được hồi phục tốt nhất. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo chúng ta nên nghỉ tập những nhóm cơ lớn trong vòng 72 giờ và cơ nhỏ trong 48 giờ là tốt nhất.
Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press
Tác động của bài tập này là tập trung vào phần cơ ngực giữa, việc bạn sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp phát triển đều đặn, nhất là khi bạn là người bị lệch cơ quá nhiều.
Thực hiện như sau:
- Bạn hãy nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, còn hai tay cầm tạ
- Hai tay bạn duỗi lên ngực, lòng bàn tay bạn hướng thẳng về phía xuống chân
- Bạn dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, nhớ lưu ý không để tạ chạm nhau.
- Hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra
- Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp
Bài tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Flys
Bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương trong khi tập luyện. Động tác thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực mình, cùi trỏ gập nhẹ, đây cũng chính là động tác chuẩn bị của bài tập.
- Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới, đồng thời sang hai bên theo hình cánh cung,
- Hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
- Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp
Bài tập ngực với tạ đơn – Incline Dumbbell Press
Chỉnh độ nghiêng ghế với bài tập này là từ 30 – 45 độ là hợp lý, bài tập sẽ tác dụng vào phần cơ ngực trên, sẽ giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn.
Thực hiện bài tập ngực với tạ đơn như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ
- Hai chân bạn chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Nâng tạ lên ngang vai 2 bên ngực, hai lòng bàn tay bạn hướng xuống chân
- Bạn duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
- Bạn hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần
Bài tập Decline Dumbbell Press
Giống tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với người mới bắt đầu tập thì bài tập ngực với tạ đơn này là khá khó, do phần ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại.
Thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới
- Hai chân bạn chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Bạn nâng tạ lên ngang phần vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay bạn hướng xuống phía chân.
- Bạn duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
- Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần động tác
Bài tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Pullover
Bài tập ngực với tạ đơn này cũng rất đơn này khá là đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Nếu như ghế của bạn quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, thì hãy nằm ngang ghế để tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thật thẳng nhé.
Thực hiện như sau:
- Bạn nằm trên ghế thẳng, hai chân bạn chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối của ghế
- Hai tay bạn nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua ngực
- Nhớ giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu
- Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần
Trên thực tế, bạn chăm chỉ tập luyện thôi là không đủ bởi vì nó chỉ đóng góp 30% cho body đẹp của bạn, 70% còn lại chính là ở chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt của bạn sẽ giúp bạn có được bộ ngực đẹp và body chuẩn hơn đó.
» Mời bạn tham khảo : Top 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất
