Ngoài nguồn protein từ động vật thì bổ sung proprotein thực vật rất cần thiết với cơ thể chúng ta. Đặc biệt là những người ăn chay vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho cơ thể. Bài viết này, sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về protein thực vật và top 50 thực phẩm giàu protein thực vật ngay nhé !
MỤC LỤC
1. Protein thực vật là gì?
Có nguồn gốc 100% từ thực vật, phổ biến bao gồm các loại đậu, các loại hạt, rau,…Protein thực vật khác với, nó chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Có tác dụng hiệu quả trong duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.
Do đó, nhằm để đảm bảo cơ thể và các bắp cơ không bị thiếu hụt protein, đừng quên bổ sung đầy đủ cho cơ thể từ nhiều nguồn protein thực vật hoặc kết hợp với protein động vật.
2. Lợi ích của các bổ sung protein thực vật
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim:
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein thực vật (khoảng hơn 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.
Phương pháp ăn kiêng Eco Atkins cho thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo. Các nghiên cứu ở những người ăn chay giàu protein thực vật có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. CŨng như khả năng bị nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay.
Giảm nguy cơ tiểu đường:
Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, khi thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần giúp giảm cholesterol và đường trong máu. Rất có lợi cho tiểu đường tuýp 2 nhờ nguồn protein thực vật không chứa hoặc ít chứa chất béo có hại cho sức khỏe.
Hạn chế tình trạng tăng cân
Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm chỉ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân. Việc ăn một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày bạn sẽ không cảm thấy bị đói và kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.
Tổng hợp 50 thực phẩm giàu protein thực vật
1. Đậu đen
Giá thành rất rẻ lại rất bổ dưỡng cho sức khỏe. Trung bình 100g đậu đen đã chứa khoảng 8,9g protein, bạn có thể chế biến đậu đen theo nhiều cách để hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ món ăn.
2. Đậu Lima
Trong 100g đậu Lima chứa khoảng 21g protein thực vật, chiếm đến 40% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Đậu Lima còn giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch.
3. Ngô ngọt
Ngô ngọt còn được gọi là ngô vàng không giống như ngô thông thường, chúng chiếm hàm lượng dưỡng chất cao hơn. Ngô ngọt chứa nhiều chất xơ, vitamin và cả lượng protein thực vật dồi dào nuôi dưỡng cơ thể. Trong 100g ngô ngọt có khoảng 3,4g protein thực vật.
4. Quinoa
Quinoa là 1 một ăn quen thuộc của nhiều người tập gym, bởi vì hàm lượng protein thực vật cao, có 4.4g protein trên 100g Quinoa. Nó còn là 1 nguồn thực phẩm mà NASA hi vọng nó sẽ sống tốt trên các chuyến bay vũ trụ. Hơn nữaQuinoa có thành phần dinh dưỡng cao, nhiều chất xơ, sắt, magie và mangan. Bạn cũng có thể ăn thay thế cơm trắng và nó cũng có thể làm nhiều món ăn khác nhau như bánh, mứt…
5. Khoai tây
Khoai tây nổi tiếng là thực phẩm giàu tinh bột, khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe con người. Trung bình 1 củ khoai tây đã chứa đến 4g protein thực vật cho cơ thể. Vậy nên đối với người tập gym, đây là nguồn bổ sung protein vô cùng cần thiết.
6. Súp lơ
Súp lơ cũng là thực phẩm giàu protein thực vật quan trọng cần thiết đối với cơ thể con người. Và rất giàu Protein, súp lơ là thực phẩm cần thiết. Cứ 100g súp lơ chứa khoảng 2g protein cho cơ thể.
7. Kiều mạch
Có 13.2g protein thực vật trong 100g lúa mạch đen. Kiều mạch trên thực tế không phải là 1 loại lúa mì mà là họ hàng của đại hoàng. Trong khi người Nhật biến nó thành mì ăn liền gọi là Soba thì hầu hết các quốc gia khác nghiền nó thành bột hoặc nghiền thành tương tự như yến mạch. Nó rất tốt trong việc cải thiện tuần hoàn, hạ cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu
8. Cây họ đậu
Các loại cây thuộc họ đậu nói chung đều giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp chúng trở thành thực phẩm giàu protein thực vật và giảm cân phù hợp cho phụ nữ. Tuy nhiên không phải cây thuộc họ đậu nào cũng dễ tiêu hóa.
9. Hạt cây gai dầu
Hạt của cây gai dầu thường được sử dụng để làm các món salad với rau, thay thế cho các bữa ăn chính để giúp giảm cân hiệu quả. Mỗi muỗng canh hạt gai dầu (10g) đã chứa đến 3,4g protein cho cơ thể. Hạt gai dầu còn rất giàu omega 3 vô cùng có lợi đối với sức khỏe.
10. Cà chua khô
Cà chua thông thường chứa ít hơn protein so với cà chua phơi khô. Một miếng cà chua khô đã cung cấp khoảng 17% nhu cầu protein mà cơ thể cần hàng ngày, do đó đây là loại thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua.
11. Măng tây
Măng tây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và hương vị vô cùng hấp dẫn, được nhiều người ưa chuộng. Trong 100g măng tây chứa khoảng 2,2g protein thực vật, các vitamin nhóm b, các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
12. Rau cải xoong
Rau cải xoong là loại rau phổ biến ở nước ta, chúng được phát triển ở ngay trong môi trường nước. Tuy vậy rau cải xoong có lượng protein thực vật và vitamin k đáng ngạc nhiên, với mỗi 100g rau cải xoong có khoảng 3,5g protein, vô cùng có lợi cho sức khỏe.
13. Rau mầm Brussel
Rau mầm brussel hay bắp cải brussel là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên. Loại rau này có đầy đủ thành phần chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin mà cơ thể cần. Trung bình khoảng 100g rau mầm brussel chứa khoảng 2,6g protein cho cơ thể.
14. Lúa mì Spelt
Lúa mì spelt là loại lúa mì cổ đại được trồng trước khi các loại lúa mì phổ thông xuất hiện như hiện nay. Tuy nhiên lúa mì spelt được đánh giá là có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại lúa mì khác. Trung bình khoảng 100g lúa mì spelt nguyên cám đã có tới 3,1g protein thực vật cho cơ thể.
15. Hạt Teff
Teff là một loại cỏ thường được nghiền để làm bột. Thực phẩm giàu protein này không chứa gluten nhưng có hàm lượng protein khá cao với khoảng 13g protein thực vật trong 100g khẩu phần.
16. Whey Protein thực vật
Whey Protein thực vật là một sản phẩm chiết xuất từ đậu nành có hàm lượng protein thực vật rất cao. Đây là thực phẩm giàu protein lý tưởng được giới gymer ưa chuộng để sử dụng nhằm mục đích tăng cơ. Trung bình 100g bột chứa khoảng 25g protein thực vật, rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm hiện nay.
17. Bắp vàng
Bắp vàng cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe vì giàu protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng protein trong 100g ngô vàng luộc lên đến 3.4g protein thực vật. Tuy nhiên, chất lượng protein trong bắp vàng khá thấp do chúng thiếu một số axit amin thiết yếu.
18. Bánh mì đen
Bánh mì đen hay bánh mì lúa mạch là loại bánh mì đặc biệt được chế biến từ bột lúa mạch đen. Hàm lượng dinh dưỡng trong bánh mì đen cao hơn rất nhiều so với nhiều sản phẩm bánh mì thông thường khác.
Chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trong bánh mì đen sẽ giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn cho bạn. Cứ 100g bánh mì đen đã có khoảng 9g protein thực vật cho cơ thể.
19. Bơ đậu phộng
Có 25g Protein trong 100g bơ đậu phộng
Từ bơ đậu phộng chắc chắn không còn xa lạ gì với dân tập tạ, nó luôn là một trong những món ăn bổ sung protein thực vật phổ biến. Được chế biến từ đậu phộng xay nhuyễn với 1 chút đường. Bơ đậu phộng khá tốt cho tim mạch, chứa nhiều Viamin E…
20 Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm giàu protein thực vật cao nổi tiếng được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe cũng như nội tiết tố cơ thể. Trong 100g đậu nành chứa khoảng 36g protein, là một trong những thực phẩm chứa protein nhiều nhất từ thực vật.
21. Tảo xoắn
Tảo xoắn, đặc biệt là loại tảo từ nhật bản là nguồn cung cấp protein thực vật cực kỳ dồi dào cho cơ thể với 100g tảo xoắn chứa đến 60g protein. Ngoài ra tảo xoắn được biết đến là một loại thần dược do nó có hàng chục loại axit amin, dưỡng chất có thể chữa được nhiều loại bệnh khác nhau, đặc biệt là ung thư.
22. Bắp cải
Bắp cải là loại rau giàu chất xơ và khoáng chất, vitamin tốt cho cơ thể. Cứ 100g bắp cải chứa khoảng 1,5g protein thực vật cho cơ thể. Bắp cải phù hợp với một chế độ ăn low carb để giảm cân hiệu quả.
23. Hạt hạnh nhân
Không chỉ là nguồn bổ sung chất béo tốt có lợi cho sức khỏe, hạt hạnh nhân cùng rất giàu protein thực vật với 20g protein trong 100g.
24. Đậu nành
Có 34.5g Protein trên 100g đậu nành
Trong các loại đậu thì protein thực vật trong đậu thuộc loại cao nhất và “hoàn chỉnh” nhất và xứng đáng là đối thủ của các loại thịt. Sữa đậu nành hoặc đậu phụ là 2 sản phẩm nổi tiếng nhất của nó. Nếu chọn đậu phụ, hãy chọn loại cứng 1 chút, càng cứng thì càng có nhiều protein ở trong.
25. Seitan
Có 21.2g Protein trong 100g Seitan. Seitan là một loại thành phẩm giàu Gluten Protein được chiết xuất từ lùa mì, chất này cũng dùng để thay thế thịt trong các món ăn chay khá phổ biến. Tuy nhiên nó cũng chưa thật hoàn chỉnh mà cần nấu trong nước sốt tương để bổ sung axit amin bị thiếu (lysine) để hoàn chỉnh được như thịt.
Chú ý: Sản phẩm này rất dễ gây dị ứng với người bị nhạy cảm với Gluten hoặc bệnh Celiac, nếu bạn mắc phải 2 trường hợp này thì tốt nhất là nên tránh Seitan ra.
26. Yến mạch
Yến mạch cung cấp cho cơ thể tới 17g protein thực vật trên 100g yến mạch. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. Yến mạch vô cùng dễ chế biến và có thể được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể.
27. Đậu Hà Lan
Đậu hà lan rất giàu chất xơ, vitamin, protein và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm có thể tìm kiếm dễ dàng tại siêu thị, vừa dễ chế biến mà cơ thể dễ hấp thụ. Cứ 100g đậu hà lan chứa khoảng 5,4g protein thực vật cơ thể cần.
28. Nấm
Nấm là thực phẩm vô cùng quen thuộc đối với người nội trợ nói chung. Các món ăn từ nấm vô cùng ngon miệng mà cực kỳ bổ dưỡng đối với sức khỏe. Nấm giàu vitamin nhóm B tốt cho cơ thể và rất giàu protein thực vật. Cứ 100g nấm chứa khoảng 13g protein cơ thể cần.
29. Hạt Macca
Nổi tiếng là thực phẩm giàu dinh dưỡng quan trọng và có giá trị lớn với cơ thể. Không ngạc nhiên khi trong 100g hạt Macca chứa tới 8g protein thực vật quan trọng cho cơ thể.
30. Hạt Chia
Có 17g Protein trong 100g hạt Chia. Hạt Chia chứa cực nhiều Omega-3 cũng như là chất xơ và cũng như hạt gai dầu, có cũng chứa khá ít Lysine. Hạt Chia có nhiều sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa, nó có thể dùng để rắc thêm lên các món sinh tố nước ép để tăng thêm hương vị và bổ dưỡng.
31. Đỗ xanh
Đỗ xanh hay đậu xanh là nguồn chất xơ, protein thực vật vô cùng lành mạnh đối với cơ thể. Ngoài ra trong đỗ xanh chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh nguy hiểm. Trong 100g đậu xanh đã chiếm đến 23g là protein.
32. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay hạt quinoa là loại hạt chứa đựng nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, nó chứa khoảng 11 loại axit amin cấu thành nên protein.
Với hạt diêm mạch chưa qua chế biến, protein thực vật chiếm khoảng 14% thành phần dinh dưỡng của hạt, khá cao so với các loại hạt và ngũ cốc thông thường. Do đó đây là nguồn thực phẩm giàu protein bạn không nên bỏ qua.
33. Sữa chua
Sữa chua là một dạng lên men từ sữa thông thường, sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa ở người. Trong 100g sữa chua thông thường chứa khoảng 8-9g protein thực vật mà cơ thể cần. Do vậy bạn nên sử dụng sữa chua thường xuyên để bổ sung thêm protein cho cơ thể.
34. Phô mai
Phô mai cũng là dạng chế phẩm được làm từ sữa tương tự như sữa chua. Tuy nhiên lượng dưỡng chất trong phô mai cao hơn hẳn so với các sản phẩm từ sữa.
Theo như nghiên cứu, cứ 100g phô mai đã chứa đến 25g protein, chiếm tới 50% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra phô mai còn rất giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi tốt cho hệ xương khớp.
35. Hạnh Sachi
Hạt Sachi còn khá mới mẻ và lạ lẫm tại Việt Nam. Tuy nhiên đây là loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, đặc biệt Omega 3-6 và protein thực vật. Trung bình 100g hạt Sachi có tới 25-33% protein thực vật.
36. Hạt Điều
Hạt điều là nguồn thực phẩm quen thuộc và rất giàu dinh dưỡng. 100G hạt điều cho tới 18g protein thực vật.
37. Đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu có protein thực vật chiếm tỷ trọng cao tương đương với đậu nành. Theo như nghiên cứu, trong 100g đậu lăng chưa qua chế biến đã chứa khoảng 24,6g protein thực vật mà cơ thể cần. Do đó loại đậu này rất phù hợp để bổ sung protein hàng ngày cho cơ thể.
38. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt chứa đầy đủ protein thực vật và các khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra nó còn chứa magie và selen có lợi cho sức khỏe con người. Trong 100g hạt bí ngô chứa khoảng 19g protein mà cơ thể cần.
39. Quả bơ
Quả bơ không chỉ chứa protein thực vật và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt. Trong 100g quả bơ có khoảng 2g protein và hàng loạt các dưỡng chất quan trọng khác.
40. Bánh Falafel
Falafel là món ăn đường phố phổ biến ở Mỹ và gần đây du nhập về Việt Nam, đây là 1 món ăn có thành phần chính là các loại đậu và rau phù hợp cho để bổ sung protein cho người ăn chay rất tốt. Có 13g protein trong 100g bánh Falafel.
41. Bột cacao
Bột cacao nguyên chất là nguồn thực phẩm giàu protein thực vật đáng kinh ngạc cho cơ thể. Cứ mỗi 100g bột cacao nguyên chất chứa khoảng 20g protein cho cơ thể. Bột cacao cũng là nguyên liệu quan trọng trong sản xuất socola và hàng loạt thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
42. Cải brussels
Cải brussels là thực phẩm có hàm lượng protein thực vật dồi dào. Trong 78g cải brussels nấu chín chứa đến 2g chất đạm, cùng rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Bạn có thể chế biến cải brussels trong rất nhiều món ăn ngon, chẳng hạn như hấp, nướng hoặc thậm chí cắt nhỏ để trộn trong món salad.
43. Quả ổi
Quả ổi là loại trái cây nhiệt đới có ở khắp mọi nơi. Đây là loại quả giàu protein, vitamin c và các chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời với cơ thể. Trong 100g quả ổi chứa khoảng 2,5g protein cho cơ thể.
44. Atiso
Atiso chứa nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein thực vật dồi dào cho cơ thể. Trong 100g atiso chứa khoảng 3g protein, loại thực phẩm giàu protein này có thể chế biến cùng nhiều loại món ăn, đem lại hương vị chua vô cùng hấp dẫn.
45. Đậu gà
Có 19g Protein trong 100g đậu gà. Đậu gà (hay đậu răng ngựa) là loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt rất phù hợp với các bà mẹ mang thai. Đậu gà rất tốt cho lợi cho tim mạch, ngăn ngừa ung thư và tốt cho tiêu hóa , xương cùng cân nặng
46. Bánh Tempeh
Có 19g Protein trong 100g bánh Tempeh. Có nguồn gốc từ Indonesia và được làm từ đậu nành cho nên nó cũng thừa hưởng lượng Protein thực vật khá cao từ đậu nành cũng như là rất dễ tiêu hóa và giàu Probiotic
47. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười hay hạt hồ trăn, là loại hạt có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa đựng lượng protein lớn. 1 Ounce hạt dẻ cười (28,3g) chứa khoảng 8g protein cho cơ thể. Ngoài ra hạt dẻ cười chứa nhiều khoáng chất và vitamin nhóm b có lợi cho sức khỏ
48. Hạt óc chó
Hạt óc chó rất tốt cho hệ tim mạch, xương khớp, tốt cho nam giới trong việc cung cấp khoáng chất, protein để kích thích sản sinh testosterone cho cơ thể. Trong 100g hạt óc chó chứa khoảng 15g protein cho cơ thể.
49. Quả táo
Quả táo là loại quả vô cùng tuyệt diệu cho sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng cao, chất chống oxy hóa và kháng viêm dồi dào. Ngoài ra táo cũng chứa lượng protein không nhỏ cho cơ thể với 4g protein trên 100g khẩu phần.
50. Đậu nành Nhật Bản (Edamame)
Có 11g protein thực vật trong 100g đậu nành Nhật Bản. Nó cũng gần như đậu nành Việt Nam nhưng người Nhật thích ăn nguyên trái nên họ lai tạo để tạo ra giống có trái và hạt to hơn và thơm hơn so với đậu Việt Nam. Đậu nành Nhật Bản cung cấp nhiều Carb, Protein và chất xơ cũng như là folate, mangan và Vitamin K, Omega-3, canxi và kẽm…cách đơn giản nhất để ăn là hấp và cho tí gia vị lên.
Có nên dùng Protein thực vật thay thế Protein động vật?
Nếu như Protein động vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Còn các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật, được gọi là phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật. Có thể thấy dược điều quan trọng là bạn cần phải tính đến các chất dinh dưỡng khác đi kèm mà cơ thể cần bổ sung.
Và một vấn đề nữ là thường các sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn protein thực vật. Vì vậy nếu muốn cơ thể phát triển toàn diện nhất, bạn hãy cân bằng hai nguồn protein này.
Người ăn chay, bạn hoàn toàn có thể dùng protein thực vật, miễn là bổ sung đa dạng các nguồn khác nhau để đáp ứng đủ các amino axit thiết yếu cho cơ thể.
Thêm ngay hơn 40 thực phẩm giàu protein thực vật trên đây vào thực đơn ăn uống hằng ngày, để cơ thể luôn đầy đủ dưỡng chất cần thiết nhé!
