Tham khảo Top 30 bài tập lưng xô cho nam giới phổ biến nhất mọi thời đại

Một tấm lưng rộng săn chắc, dày bản là các lợi ích mà các bài tập lưng xô cho nam giới . Vậy những bài tập nào giúp Anh em nam giới nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình? Anh em tham khảo bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn các bài tập lưng xô nhé! Top 30 bài tập lưng xô cho nam giới dành hiệu quả nhất.

Top 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất

Trước khi bắt đầu tập luyện các lưu ý các bạn, hãy khởi động thật kỹ lương để các khớp linh hoạt và sẵn sàng cho các bài tập lưng xô cho nam giới và hạn chế được các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Dumbbell Romanian Deadlift

Thi triển bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới Dumbbell Romanian Deadlift không quá nặng giúp các bạn làm quen tập với deadlift một cách đơn giản và hiệu quả.

Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông.
Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên.
Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác.
Trong suốt quá trình luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.

Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới giúp tăng cơ giảm mỡ

Có rất nhiều biến thể của deadlift, cho bạn tập luyện tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và nó có thể chấn thương ngay cả khi bạn mắc một lỗi nhỏ. Tham khảo cách tập tập tập đúng kỹ thuật và giảm thiểu chấn thương với bài deadlift.

Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.
Nắm chặt bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.
Siết mông, lưng ở hình 2 và thực hiện lặp lại.

» Mời bạn tham khảo : Bật mí 5 bài tập cơ cầu vai cho nam hiệu quả bất ngờ

Pull up – xà đơn

Với bài tập lưng xô cho nam giới này đã quá quen thuộc với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây nhé:

Nắm chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
Xuống chậm và lặp lại

» Mời bạn tham khảo :

Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực

Ở bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn.

2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.
Gồng chặt bụng và từ từ đẩy phần tay nắm dây ra xa cơ thể.
Lặp lại.

Chin up

Đây là một biến thể với cách nắm tay khác trong bài tập lưng lưng xô cho nam này. Giúp anh em không tập gym thường xuyên cũng có thể sở hữu một tấm lưng khỏe đẹp dày bản

Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt.
Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8-12 lần.

Incline Dumbbell Row :

Biến thể được thực hiện với ghế nghiêng (incline) và khá đơn giản. Bài tập sẽ giúp gia tăng độ khó để giúp cơ thể chịu đựng và phát triển hơn cho bạn. Ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn.
Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại.

Deadlift với Trap-Bar

Biến thể Deadlift này bạn thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ dàng dễ bắt nhịp, tránh chấn thương, thực hiện đơn giản hơn. Bài tập lưng xô cho nam giới này kích thích 2 bên xô, cơ lưng, cẳng tay phát triển. Tham khảo các bước thực hiện bài tập và hình ảnh minh họa dưới đây.

Hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ.
Gập hông như hình, lưng thẳng.
Thực hiện từng tay một và lặp lại.

Việc sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Bạn cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Nhớ giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên, thực hiện lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối .

» Mời bạn tham khảo : Tổng hợp các loại Vitamin tổng hợp cho người tập Gym

One-Arm Dumbbell Row

Trong bài dumbbell row từng tay cũng mang lại lợi ích và hiệu quả giống như dumbbell row, hơn nữa nó giúp bạn có được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp khi đổi từng tay. Những ai mới làm quen cũng có thể thực hiện dễ dàng.

Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên.
Chân còn lại bám sàn giữ chặt, từ từ kéo tạ lên và gồng xô.
Lặp lại 8-12 lần rồi đổi bên

Australia Pull up

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.
Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.

» Mời bạn tham khảo :

Snack Deadlift:

Biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng vậy. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

Đòn tạ được nằm ở trên máy ngang phần gối, vẫn thực hiện nắm chặt và bấm chặt chân.
Gồng xô kéo tạ lên và siết mông.
Lặp lại động tác

Bài tập Leg Curl với bóng :

Việc kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng, không có hỗ trợ của máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn. Cùng với đó thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới như sau.

Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn.
Thực hiện thu chân về và gập tại gối. (Phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện)

Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng

Khi bạn bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng chịu tác động tập luyện, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện nhé.

Tay nắm rộng hơn vai, cầm chặt.
Kéo thanh xà về phía người sao cho mặt ngang xà.
Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp.

Landmine One-Arm Row

Khi bạn thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới này giúp nhóm lưng xô cũng như cẳng tay của các bạn đều được phát triển, hơn nữa còn giúp tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. Theo dõi hình ảnh các bước thực hiện để biết thêm chi tiết nhé:

Cầm chặt vào thanh tạ, chân mở bằng vai .
Lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể.
Lặp lại từ 8-12 lần.

» Mời bạn tham khảo : Có nên dùng Whey Protein khi tập thể hình- Gym?

Bài tập lưng xô cho nam giới- Cable Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này, hầu hết các anh em tập gym, nhưng có thể đối với những ai mới tham gia có thể chưa nắm được kỹ thuật. Các bạn cùng xem cách thực hiện để mang bài tập này ngay trong buổi lưng xô của bản thân nhé.

Đạp chân vào bệ đỡ của máy để giữ ổn định.
2 tay cầm chặt tay nắm rồi kéo về phía cơ thể sao cho gần chạm người rồi từ từ thả ra.
Lặp lại và thực hiện tối thiểu 8 lần mỗi hiệp tập.

» Mời bạn tham khảo :

Hang Clean

Chính vì bài tập lưng xô cho nam giới này có độ khó cao nên lợi ích để xây dựng cơ bắp là điều chắc chắn. Vì còn rất mới lạ với nhiều anh em và đi kèm là những lo ngại chưa dám thử sức, hãy cùng ghi nhớ kỹ thuật để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình.

2 tay nắm rộng hơn vai và bấm ngón chân nhấc đòn tạ khỏi mặt đất.
Nhấc tạ đặt trên cơ thể bạn bằng hai tay ngang vai trên thanh đòn.
Đẩy dứt khoát tạ lên đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để giữ thăng bằng.

Back Extension – gập lưng dưới

Lưng dưới chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển nhóm cơ này, cùng đến với bài tập lưng xô cho nam giới back extension vừa dễ tập vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới nhé.

Giữ người trên ghế sao cho phần đệm của ghế nằm ở dưới hông.
Gập người sao cho tại hông tạo một góc gần 90 độ.
Từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại.

Seated Cable Row

Toàn bộ vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật dễ dàng nên đây chính là một trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập lưng.

Nắm chặt tay cầm, chân trụ giữ thăng bằng.
Thực hiện kéo về phía người.
Lặp lại

» Xem thêm :

Bent Over Reverse Fly

Khá giống với lying lateral raise, ờ bài tập lưng xô cho nam giới này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa

( ghế incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều thiết yếu. Cùng theo dõi ảnh minh họa và cách thực hiện.

2 chân mở ngang vai sao cho trụ vững trên mặt đất.
Người gập nhưng lưng phải luôn giữ thẳng
Đưa tạ ngang vai rồi lặp lại.

Rotational Inverted Row

Bạn hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, bạn có thể là máy hoặc thanh đòn tạ. Bài tập lưng xô cho nam giới này mang lại sức mạnh cho cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core) của cơ thể.

Nắm chặt vào thanh đòn hoặc tay nắm của máy tập, gồng bụng người thẳng.
Kéo người sát lại đòn hoặc tay nắm, tại đây từ từ thả người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 8 -12 lần.

Pike-Up to Superman

Trong khi bài tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ sung thêm cho lịch tập ngày lưng xô của mình ngay nhé.

Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn.
Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại.

Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới này được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế chịu lực như hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động nhiều không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa.

Áp người vào ghế nghiêng, 2 chân trụ bám chặt sàn.
Thực hiện đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai.
Lặp lại động tác.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích cơ thể phát triển thích nghi.

Aquaman

Bài tập lưng xô cho nam giới này mọi người có thể tập tại nhà, nơi làm việc, kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn sở hữu thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ.

Nâng 1 tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp.
Giữ ở trạng thái này tối thiểu một giây và lặp lại.

Bài tập lưng xô cho nam giới- Superman

Bài tập nâng cấp hơn với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng
Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s
Lặp lại.

Suspension Trainer Chin up

Đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì sự ổn định sẽ khó kiểm soát. Chính vì thế ngoài lưng xô thì phần bụng sẽ rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

Nắm chặt hai tay nắm hướng về cơ thể.
Từ từ kéo người lên và mở tay ngửa về trước.
Lặp lại động tác.

Squat

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.

Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.
Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn (đùi trước).
Đứng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần

» Xem thêm : Squat là gì? Hướng dẫn tập Squat đúng cách

Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển, cẳng tay tăng kích thước, bụng săn chắc. Hãy bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân.

Cầm chặt cáp ở phần tay nắm sao cho người tạo một góc nghiêng như hình và lưng luôn thẳng.
Từ từ kéo dây về hướng cơ thể rồi chậm rãi về tư thế ban đầu
Lặp lại bài tập từ 8-12 rep.

Swiss Ball Reverse Back Extension

Với các chị em chắc hẳn tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng đôi khi chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như một số anh em chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập lưng xô cho nam giới hãy trang bị cho bản thân và cùng trải nghiệm luôn tại phòng tập.

Đặt 2 bàn tay sấp xuống sàn để làm trụ, bóng nằm chính giữa phần hông.
Đẩy chân lên cao tạo một góc 45 độ như hình và giữ tại đây 1-2 giây.
Lặp lại, ghi nhớ suốt quá trình nên di chuyển chậm để kiểm soát và cảm nhận.

Yates Row

Đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập lưng xô cho nam giới này nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập ở dưới

Bấm chặt chân xuống mặt sàn và nắm chặt thanh tạ.
Kéo tạ lên gần chạm vai rồi từ từ hạ tạ xuống.
Tập mỗi hiệp khoảng 12 lần và lặp lại.

Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả.

Không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn có tác động toàn thân. Giúp cơ thể giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc.

Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn
Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy
Gồng bụng thu chân lại về bước một
Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

Với Top list 30 bài tập lưng xô cho nam giới , hi vọng các bạn có thể đa dạng hơn trong tập luyện và tập luyện hiệu quả hơn để có một tấm lưng đẹp và thân hình hấp dẫn nhé!