Squat là gì? Tập Squat như thế nào để có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ. Tham khảo ngay kỹ thuật các bài tập Squat dưới đây nhé.
MỤC LỤC
1. Tập Squat la gì ?
Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, tập trung vào cơ đùi và có tác dụng phát triển, săn chắc tự nhiên cho vùng mông đùi. Các thao tác của Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông.
Thực hiện đúng cách nó sẽ không làm hỏng khớp đầu gối, mà sẽ giúp ổn định khớp đầu gối, củng cố các cơ chung quanh. Kết hợp tạ, bài tập trong Squat gồm nhiều động tác phức hợp rất tốt cho mọi mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh cho cơ thể.
» Tham Khảo : Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
1.1 Squat tác động lên nhóm cơ nào ?
Các động tác “đứng lên, ngồi xuống” tác động hầu hết lên các nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và hông. Các bài tập squat hiện nay rất phổ biến và được ưa chuộng nhờ những tiện ích đơn giản trong tập luyện và tính năng vượt trội trong việc giúp cơ thể duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng ba thon gọn, săn chắc hơn và gợi cảm hơn mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ tập luyện.
1.2 Squat đúng kỹ thuật:
Bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc và phương pháp tập luyện squat sau:
Hít thở đúng cách:
- Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi;
- Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
- Chú ý trong lúc tập, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn.
Phần chân, đầu gối và mông:
- Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân, chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân.
- Trong quá trình chuyển động lên- xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
Khi hạ người xuống:
- Bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
- Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực;
- Sống lưng thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
2. Tác dụng của bài tập Squat
Phát triển thân dưới, vòng ba :
Cách tập squat đúng sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích đặc biệt là phát triển phần thân dưới của cơ thể. Đặc biệt phần cơ mông, giảm được tình trạng tích mỡ, chảy xệ, giúp mông căng tròn,săn chắc hơn.
Squats là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể, tăng cường sự trao đổi chất nhanh hơn và nó cũng dẫn đến sự thay đổi về hình dạng; phần đùi sẽ trở nên săn chắc thon gọn hơn.
Bạn cần giảm cân hoặc bạn thừa cân, squats (và các bài tập cho phần thân dưới) có thể giúp giảm cân và / hoặc mỡ cơ thể.
Tăng cường phát triển cơ bắp:
Squat có thể giúp phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể .Tập squat đúng tư thế sẽ cần cả sử phần thân trên và cả đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và nâng tạ. Squat có thể tác động lên toàn bộ cơ thể bạn từ đầu đến chân.
Squat cũng thúc đẩy tăng trưởng DHEA là một hormon đảm nhiệm một nhiệm vụ tuyệt vời trong cơ thể đó chính là đốt cháy và loại bỏ nhiên liệu dư thừa, thúc đẩy quá trình tiêu hao calo làm giảm mỡ bụng xây dựng cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe toàn diện.
Squat còn củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn.
Giảm nguy cơ chấn thương :
Tập Squat hỗ trợ tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân cốt một cách ổn định. Không phải cần nhiều đến sự trợ giúp của các dụng cụ tập là ưu điểm của bài tập này, sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa rủi ro thương tích.
Squat phát huy sự dẻo dai, tính linh hoạt cho các nhóm cơ, tăng khả năng giữ cân bằng, tăng sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính.
Đốt cháy calo giảm cân :
Squat gián tiếp giúp cơ bụng vận động mạnh mẽ, do đó sau khi tập luyện một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trông đẹp hơn. Duy trì tập luyện cơ thể bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa và trông săn chắc hơn.
» Tham khảo: Tìm hiểu cách tăng cân nhanh không dùng thuốc
Tăng cường sức mạnh, sức bền :
Bài tập giúp cải thiện khả năng và tác động mạnh mẽ lên các cơ của bộ phận cơ thể, giúp cơ bắp phát triển và tăng sức dẻo dai, độ bền cho cơ thể.
Squat còn giúp cho hệ cơ chính trong cơ thể cân bằng, cải thiện liên lạc, truyền tín hiệu đến não và các nhóm cơ nhanh hơn, phản ứng nhanh giảm nguy cơ chấn thương cho cơ thể.
Biến thể đa dạng bài tập :
Biến thể rất đa dạng nhiều bài tập khác nhau cừ bài cơ bản đến nâng cao với nhiều tác dụng. Ví dụ nếu tập squat nhằm mục đích tăng cường khối lượng cơ, bạn tăng 1kg cơ, khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng lên 100-140 calo/ngày.
Dễ dàng thực hiện bất cứ đâu :
Thao tác đơn giản và không cần nhiều đến dụng cụ tập luyện (tạ). Điều các bạn cần nắm rõ là kỹ thuật chuẩn, tư thế đúng và xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể, khoa học và phù hợp với bản thân là có thể tập luyện hiệu quả với các bài tập Squat.
3. Hướng dẫn tập đúng các biến thể của Squat
3.1 Overhead Squat (Squats trên cao)
Bài tập này thiết kế để đánh giá độ linh hoạt, sức mạnh của vùng core, độ thăng bằng và khả năng kiểm soát hệ thần kinh. Overhead squat giúp phản ánh mô hình vận động của thân dưới trong hoạt động bật nhảy-tiếp đất.
Các bước:
- Bước 1: Đứng cao với bàn chân hơi rộng hơn vai rộng
- Bước 2: Giữ quả bóng thuốc trên đầu của bạn trong suốt bài tập.
- Bước 3: Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn trở lại như bạn muốn tập squat thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Bước 4: Tạm dừng ngắn gọn với đầu gối của bạn, nhưng không vượt quá, ngón chân của bạn.
- Bước 5: Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu, cho phép glutes của bạn ở phía trên.
» Xem thêm :Thực phẩm tăng cân nhanh tốt nhất mọi thời đại
3.1 Front Squat
Front Squat còn có các tác dụng khác như xây dựng cơ đùi trước, giúp cho cột sống thẳng một cách tự nhiên, đầu gối mở ra tự nhiên, cải thiện core stability và giúp bạn nhìn ra các điểm yếu về độ linh hoạt của bản thân cũng như hợp với những người có tiền sử bị chấn thương vùng vai và bổ trợ tốt cho Clean & Jerk.
Các bước:
- Bước 1:Hãy sử dụng giá đỡ (Rack) để đảm bảo an toàn cho bạn kia tập luyện bài tập Front Squat này
- Bước 2: Vì việc giữ thanh đòn cần có độ linh hoạt cao của cổ tay nên bạn hãy làm nóng cổ tay bằng cách xoay cổ tay theo 2 hướng trong khoảng vài phút
- Bước 3: Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn
- Bước 4: Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ
- Bước 5: Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng
- Bước 6: Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại.
- Bước 7: Hãy tập 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp, và nghỉ 30 giây sau một hiệp bạn nhé.
3.2 Back Squat
Back Squat tập được với tạ, nhưng nếu tập không chuẩn kỹ thuật sẽ bị cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống. Bạn muốn xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông, hãy áp dụng Back Squat với tạ nặng.
Các bước:
- Bước 1: Đặt một thanh tạ trong giá ngồi xổm, ngay dưới độ cao của vai.
- Bước 2: Di chuyển bên dưới thanh để nó nằm sau cổ của bạn trên đỉnh của bạn. Bước 3: Nắm chặt thanh bằng tay của bạn.
- Bước 4: Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, lùi lại để bạn có thể xóa giá đỡ.
- Bước 5: Hạ mình xuống ngồi xổm để hông của bạn ở dưới đầu gối.
- Bước 6: Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó nhấn qua bàn chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Nắm rõ kỹ thuật trong quá trình tập tránh cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống.
3.4 Hack Squat
Khi bắt đầu bạn cần điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập Hack Squat sao cho phù hợp nhất với sức khỏe. Hack Squat là bài tập cơ đùi trước và cần sử dụng máy móc hiện đại để tác động 1 lực lớn lên cơ bắp đùi trước nên thường được thực hành tại các phòng Gym. Hack Squat là một trong các bài tập phức hợp (Compound), sử dụng lực đẩy để tác động trực tiếp lên phần cơ đùi trước.
Các bước:
- Bước 1: Đôi chân đặt lên phần đẩy của máy tập Gym sao cho khoảng cách 2 chân đặt rộng ngang vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Bước 2: Tư thế người thẳng, đầu hướng lên trên và 2 tay nắm lên vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn cho máy.
- Bước 3: Bạn bắt đầu tập cơ đùi trước với tư thế đẩy chân thẳng ra, nhưng lưu ý là không đẩy hết cỡ và đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.
» Tham khảo: Review sữa tăng cân Serious Mass ON
3.5 Jump Squat (squats nhảy)
Đây là một động tác plyometric, có nghĩa là nó là một bài tập aerobic mạnh mẽ đòi hỏi bạn phải phát huy cơ bắp đến tiềm năng tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập nhắm vào các glutes, quads, hông và hamstrings trong khi cũng làm tăng nhịp tim của bạn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Bước 2: Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối một chút.
- Bước 3: Đẩy mình lên cao để bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Đất với đầu gối mềm, uốn cong, và ổn định lại vào tư thế ngồi xổm.
- Bước 4:Từ từ co gối lại, hạ chân xuống dần dần để đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Ở động tác này, bạn hít sâu vào. Khi hạ chân xuống, tư thế lưng và thân người vẫn thẳng, lưng vẫn áp sát vào ghế đệm của máy.
- Bước 5: Thở ra và dồn lực lên gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập Hack Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
4. Tập Squat cần lưu ý:
4.1 Tập squat bị đau lưng ?
Lưng bị đau là một trong những ảnh hưởng của việc tập squat sai kỹ thuật. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân để đưa ra hướng sửa chữa kịp thời .
Do mọi áp lực được tạo lên trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống. Nhất là khi bạn tập với tạ nặng.
Khi tập luyện bạn hãy nhớ giữ cho vai, lưng, mông thẳng hàng với nhau. Tập Squat chúng ta khó có thể biết lưng mình bị cong hay bụng gập nhiều, nên khắc phục bằng cách quay
Tập squat là tập luyện cho nhiều nhóm cơ trong cơ thể, nhưng rất nhiều bạn chỉ chú trọng vào phần lưng dưới và quên luôn các cơ còn lại khác.
4.2 Tại sao tập squat lại đau gối?
Việc thực hiện các thao tác squat không chính xác rất dễ gây thêm áp lực đè nặng lên đầu gối, kéo theo tình trạng đau nhức ở bộ phận này trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu tình trạng đau đầu gối khi tập squat vẫn tiếp tục kéo dài sau khi bạn đã điều chỉnh lại cách rèn luyện và kỹ thuật bài tập, một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau đầu gối trong quá trình tập Squat:
Bong gân:
Một người vận động quá sức có thể khiến dải mô mềm này kéo căng, gây đau và sưng ở đầu gối. Trong lúc tập squat, thực hiện động tác vặn, xoay chuyển đầu gối sai cách là nguyên nhân chủ yếu khiến khớp gối phát đau. Dây chằng đóng vai trò kết nối các đoạn xương ở đầu gối, nó giúp bộ phận này hoạt động ổn định.
Viêm khớp:
Đầu gối thường xuyên chịu ảnh hưởng nhiều nhất do động tác đứng lên, ngồi xuống. Gây ra các tình trạng như viêm xương khớp khiến lớp sụn khớp ở đầu gối bị bào mòn theo thời gian, kéo theo một loạt triệu chứng như sưng đau, cứng khớp đầu gối …
Nhuyễn sụn bánh chè :
Ma sát khiến sụn ở mặt dưới xương bánh chè mềm đi bởi nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó, hoạt động cường độ cao là nguyên nhân phổ biến nhất, còn gọi là “runner’s knee”. Lớp sụn khớp ở xương bánh chè yếu đi khiến đầu gối dễ phát đau ở mỗi cử động cũng như bị tổn thương.
Để tập luyện Squat đúng cách, đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.
Ngoài ra những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây và những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng thì tuyệt đối không được tập luyện Squat để không ảnh hưởng tới sức khỏe nhé!
Nếu cơn đau kéo dài bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên để điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Bên cạnh đó, hãy kết hợp tập phục hồi cùng thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Nếu mọi phương án không có tác dụng bạn cần đến gặp bác sĩ, đừng để tình trạng đau lưng kéo dài, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe bản thân.
