Để đảm bảo tăng cân an toàn, rất nhiều người đang truyền tai nhau Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc, chúng ta cùng làm rõ vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé!
1. Nguyên nhân khiến bạn gầy yếu, khó tăng cân:
Tiêu hóa, đường ruột kém
Theo thống kê 90% người khó tăng cân là do nguyên nhân này gây nên. Thực chất tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý. Nhưng theo các chuyên gia về sức khỏe, hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa có thể gây ra tình trạng: Đau dạ dày, tá tràng do thiếu hụt enzyme tiêu hóa. Hay do một số ký sinh trùng gây bệnh như giun đũa, giun móc, Giardia lamblia…
Hấp thụ kém, khiến cơ quan tiêu hóa không hấp thụ được dinh dưỡng từ thức ăn để nuôi dưỡng cơ thể phát triển, cũng như tăng cân. Chất dinh dưỡng không được hấp thụ sẽ đào thải ra ngoài cơ thể, dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể.
Chính sự tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, bệnh viêm đường ruột, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, rối loạn không dung nạp lactose cần phải khắc phục trước thời điểm bạn muốn tăng cân.
» Tham Khảo : Món ăn bổ dưỡng, giảm cân lại chống lão hóa tuyệt vời không mấy người biết
Dinh dưỡng không đảm bảo:
Yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tăng cân là bạn phải ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cụ thể, với đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu gồm: tinh bột, protein, vitamin khoáng chất, chất béo. Thiếu hụt dinh dưỡng khiến cơ thể không đủ calories để đảm bảo tăng cân nặng.
Bữa ăn có nhiều thịt, cá, trứng, sữa là bữa ăn đã đầy đủ dinh dưỡng nhất. Điều này là chưa đủ, cần thiết bạn phải bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm bao gồm cả rau củ quả, chất xơ, vitamin, khoáng chất…
Thiếu hụt dinh dưỡng làm mất cân bằng chuyển hóa, hóc-môn, rối loạn chuyển hóa, yếu tố nguy cơ sinh học- nguyên nhân gây nên tình trạng gầy còm, thiếu cân và khó tăng cân.
Khó tăng cân do Gen di truyền :
Mặc dù đây không phải là nguyên nhân chính ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn. Những một vài trường hợp gien di truyền khiến cơ thể khiếm khuyết một số enzyme tiêu hóa, nó làm giảm khả năng tiêu hóa hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, khiến bạn mãi gầy ốm và không tăng cân.
Căng thẳng, stress khó tăng cân :
Khi căng thẳng stress, cơ thể rơi tình trạng bất ổn định. Lúc này, hệ thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System-SNS) sẽ được kích hoạt. Khi SNS kích thích giải phóng đường dự trữ ở dạng glycogen thành glucose cho não và cơ bắp, giúp cơ thể thoát khỏi tình trạng stress. Quá trình này làm cho hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết sẽ giảm chức năng. Tình trạng căng thẳng tâm lý quá lâu, khiến glycogen trong cơ bắp cũng sẽ bị phân giải làm năng lượng cho não. Dẫn đến rối loạn chức năng cũng là nguyên nhân dẫn đến ko hấp thụ được dinh dưỡng và khó tăng cân khi stress, căng thẳng.
MỤC LỤC
2. Tham khảo cách tăng cân nhanh không dùng thuốc
2.1 Tính dinh dưỡng theo Macro :
Macro) là công thức cân bằng 3 nhóm chất dinh dưỡng chính gồm: Protein, Carbohydrate và chất béo:
Protein: là sự kết hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể đặc biệt là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá,
Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan tới nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó còn có vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.
Carbohydrate: là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn giản. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mì nguyên chất, gạo lứt, bột yến mạch. Carb đơn giản thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mì.
» Tham Khảo : Calories là gì ? Tham khảo bảng tính Calories các món ăn
Cách tính Macro cho người muốn tăng cân:
Bước 1 : Tính BMR (chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể)
Cách1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của Nhân Nguyễn thì là 1300kcal.
Cách 2: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm
Bước 2 : Tính TDEE – chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày
Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
Trong đó :
R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)
Ví dụ: Bạn A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242 kcal/ ngày
Bước 3 : Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp.Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp.
- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
- Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
Bước 4 : Tính Macro
1 gram Protein = 4 Calories
1 gram Carb = 4 Calories
1 gram Chất béo = 9 Calories
– Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE
– Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
– Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)]
2.2 Cải thiện hệ tiêu hóa
Giai đoạn cơ thể chuyển hóa thức ăn thành dinh dưỡng vào cơ thể. Khi bạn nạp thức ăn vào cơ thể, dạ dày có chức năng co bóp nghiền nát thức ăn thành dạng lỏng, mềm mượt, sẽ đổ xuống ruột non, các lợi khuẩn sẽ sản xuất ra enzym tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành chất dinh dưỡng để cơ thể có thể hấp thụ.
Enzyme tiêu hóa đóng vai trò hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hóa dinh dưỡng, nếu cơ thể thiếu enzyme này khiến không đủ dinh dưỡng để phục vụ các hoạt động hàng ngày, dẫn đến việc rất khó tăng cân.
Người bị mắc các bệnh về đường tiêu hóa như đại tràng, đau dạ dày,… cùng làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng khiến bạn khó tăng cân. Khi hệ tiêu hóa kém thì dù bạn có ăn nhiều và đầy đủ chất nhưng việc chuyển hóa chất dinh dưỡng kém thì cơ thể không thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng dẫn đến thiếu chất và không thể tăng cân.
Ngoài ra thanh lọc cơ thể là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng. Việc loại bỏ các độc tố trong người từ đó giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn để tăng cân. Bạn có thể thanh lọc cơ thể các bạn cần uống nhiều nước, hoặc các loại detox rau củ quả để các chất độc.
» Tham khảo: Review sữa tăng cân Serious Mass ON
2.3 Đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
Một trong cách tăng cân nhanh không dùng thuốc được khuyến khích là bạn nên lên kế hoạch, đảm bảo đa dạng và phong phú thực phẩm, bổ sung 4 nhóm protein (chất đạm), tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết như:
Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác;
Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
Chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi;
Đường: Người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường, nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được;
Để hỗ trợ tăng cân nhanh chóng không dùng thuốc thì mỗi bữa ăn của bạn cần phải cung cấp lượng calo là khoảng từ 300 – 500 calo để cung cấp một khoản năng lượng cho mọi hoạt động.
2.4 Tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý
Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút – 1h đồng hồ mỗi buổi sáng hoặc chiều để luyện tập để giúp tăng cân nhanh hơn. Tập luyện thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu giấc hơn. Từ đó sẽ giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.
Tập luyện giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp, tăng cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn rất nhiều. Việc tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp máu huyết lưu thông, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đây cũng là cách tăng cân nhanh không dùng thuốc an toàn và hiệu quả.
Nhiều người sợ rằng vận động nhiều sẽ làm năng lượng bị tiêu hao và khiến cân nặng bị sụt giảm. Điều này không hoàn toàn đúng, nếu bạn biết rèn luyện cơ thể đúng cách không chỉ giúp tăng cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc.
Nên chọn những môn thể thao vừa sức với tình trạng cơ thể. Nếu muốn tăng cân nhanh mà không dùng thuốc, bạn cũng nên sinh hoạt nghỉ ngơi khoa học và ngủ nghỉ điều độ, cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, hạn chế thức khuya, khiến sức khỏe đi xuống và khó kiểm soát hơn và tất nhiên là rất khó để tăng cân.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, có thể uống thêm các loại nước ép giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, tránh mất nước cho cơ thể hỗ trợ tăng cân nhanh không cần thuốc.
2.5 Bổ sung thực phẩm bổ sung
Thực tế các nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm thiên nhiên chưa thể nào đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Nên để đạt mục tiêu tăng cân, có thể nhờ đến sự trợ giúp của các “thực phẩm bổ sung”. Nguồn gốc của các sản phẩm này hầu hết thành phần từ thiên nhiên nên an toàn và rút ngắn được giai đoạn tăng cân cho người sử dụng. Một trong các cách tăng cân nhanh không dùng thuốc mà bạn có thể áp dụng.
Các sản phẩm bổ sung áp dụng nguyên tắc quan trọng nhất để tăng cân là luôn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Bởi thực tế mỗi người có một cơ địa khác nhau, nên khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm cũng khác nhau.
» Xem thêm :Thực phẩm tăng cân nhanh tốt nhất mọi thời đại
“ Mass Gainer” -Thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân
Đây là các sản phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh, hiệu quả dành cho người gầy tập Gym, người tập thể hình hiệu quả, sản phẩm nhập khẩu chính hãng USA.
Một số sản phẩm Mass Gainer có thêm enzyme tiêu hóa hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, nhanh chóng cùng với thành phần giàu dinh dưỡng giúp bổ sung thay thế bữa ăn phụ, tăng cân nhanh hiệu quả và an toàn.
Ngoài ra đừng quên tăng cường bổ sung Vitamin, khoáng chất giúp ăn uống ngon miệng hơn, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, giấc ngủ sâu,…giúp bạn tăng cân tự nhiên tốt hơn mà không phải dùng thuốc. Chúc các bạn tăng cân hiệu quả và an toàn.
