Với các bạn nữ bắt đầu vào quá trình tập luyện thường sẽ bỡ ngỡ, không biết bắt đầu từ đâu hay làm thế nào để quá trình luyện tập hiệu quả, mang lại kết quả cao. Những lưu ý về cách lên lịch tập gym nữ sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn chuẩn chỉnh hơn. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
MỤC LỤC
1. Những lưu ý trong quá trình lên lịch tập gym nữ
Trước khi đến phòng tập, bạn cần lên kế hoạch cụ thể. Hầu hết các cô gái chọn đến phòng tập thể dục vì họ muốn tăng cân, giảm cân và giữ gìn sức khỏe.
1.1 Xác định mục tiêu của bạn khi tập gym là gì?
Sau khi trả lời câu hỏi này, hãy bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn. Nhưng mọi người phải nhớ rằng tập càng nhanh sẽ càng kém hiệu quả, tuy nhiên kế hoạch tập thể hình của chị em phải khoa học và phù hợp với sức khỏe.
1.2 Những gì cần chuẩn bị cho mỗi buổi tập
- Trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng. Tránh mặc quần áo bó sát, sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Giày thể thao thoải mái.
- Ăn nhẹ và thức ăn dễ tiêu hóa 1 giờ trước khi vận động.
- Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi vận động. Nhấm nháp và uống từ từ.
- Khởi động, làm nóng cơ thể, kéo căng cơ, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
- Cuối cùng, chúng ta hãy tạm quên đi công việc, thả lỏng tâm trí và cơ thể, và để bản thân được tập thể dục.
1.3 Lưu ý đối với cường độ tập luyện
Bạn không cần phải nỗ lực quá nhiều trong việc tập luyện, điều đó sẽ chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và chán nản. Hãy tập những bài tập bạn thích và tập những bài phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể.
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://thehinhchanel.com/nen-chay-bo-bao-nhieu-lan-1-tuan-la-hop-ly.html
1.4 Khởi động trước khi đến phòng tập
Trước khi tham gia vào bất kỳ hình thức tập thể dục nào, điều quan trọng nhất là dành thời gian để khởi động đúng cách. Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng các cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của các sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi bị thương trong quá trình tập luyện.
Khởi động kỹ cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giúp máu lưu thông khắp cơ thể nhiều hơn. Điều này đảm bảo rằng có thể cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho các tế bào. Càng có nhiều năng lượng, các cơ càng có thể hoạt động tích cực hơn khi bạn tập luyện.
2. Lịch tập gym cho nữ cần bao nhiêu buổi/ tuần?
Tập gym rất có lợi cho sức khỏe và có nhiều tác dụng trong việc tăng cân, giảm cân và giữ dáng. Tuy nhiên, không nhất thiết bạn phải đến phòng gym để tập luyện mới có được kết quả như mong muốn. Do đó, bạn cần áp dụng lịch tập gym cho nữ khoa học và kiên trì thực hiện. Vậy học bao nhiêu lớp thể dục mỗi tuần là đủ?
2.2 Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần vận động hợp lý, không quá nhiều cũng không quá ít. Trong tháng đầu, bạn nên duy trì tập thể dục đều đặn 3-4 lần / tuần, tập xen kẽ trong 1 ngày, nghỉ ngơi 1 ngày, vận động hợp lý. như sau:
- Thứ hai: Tập cơ vai, cơ ngực và cơ tam đầu.
- Thứ ba: Nghỉ
- Thứ tư: Tập cơ bụng, cơ lưng và cơ tay trước.
- Thứ năm: Nghỉ
- Thứ sáu: Tập cơ mông và đùi.
- Thứ bảy: Nghỉ
- Chủ nhật: Tập nhẹ nhàng toàn thân hoặc nghỉ ngơi.
Sau tháng đầu tập, tháng thứ hai có thể tăng lên 5 lần / tuần, tháng thứ ba có thể tăng lên 6 lần / tuần. Chuẩn bị cho ngày hôm sau. Màn hình.
2.3 Lịch tập gym giảm cân cho nữ
Đối với những phụ nữ thừa cân thì việc tập gym càng trở nên cần thiết. Để đạt hiệu quả, bạn nên tập trung vào các bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, có thể xen kẽ với một số bài tập aerobic. Bạn có thể thực hiện một kế hoạch tập thể dục cho phụ nữ, 5 lần một tuần, bắt đầu bằng một bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần, có thể tăng cường độ và độ khó của bài tập.
- Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
- Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
- Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
- Thứ 7: Tập luyện cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
2.4 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng
Đừng nghĩ rằng người béo hay gầy mới nên đi tập gym. Nếu có thể trạng tốt, bạn có thể đi tập gym thường xuyên để giữ gìn vóc dáng. Một cách hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể tập 5 buổi / tuần, mỗi buổi tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:
- Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
- Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
- Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
- Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
- Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.
» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo-hieu-qua-nhat.html
2.5 Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
Ngay cả khi bạn tập luyện chăm chỉ và không chú ý đến chế độ dinh dưỡng thì mọi cố gắng của bạn cũng sẽ vô ích.
Dưới đây là một số cân nhắc về chế độ ăn uống và dinh dưỡng mà bạn có thể đưa vào kế hoạch tập thể dục của mình:
2.6 Uống đủ nước
Nước chiếm gần 80% cơ thể, nếu không cung cấp đủ nước cơ thể sẽ có nguy cơ bị mất nước, ảnh hưởng đến các chức năng cơ bản hàng ngày. Về mặt tập thể dục và sức khỏe nói chung, giữ đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang lên lịch cho các bài tập cho nữ mới bắt đầu. Đây là điều bạn nên nhớ.
Khi tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và mất các chất điện giải quan trọng qua quá trình tiết mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ đủ nước trong khi tập thể dục để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện phân mà chúng ta bị mất trong quá trình tập luyện. Đặt mục tiêu và nhớ uống 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày.
2.7 Bổ sung nhiều protein lành mạnh
Khi áp dụng một chương trình tập thể hình cho nữ, protein rất cần thiết cho quá trình phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ thể khỏe mạnh và cân đối, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein mỗi ngày.
Mục tiêu là có khoảng 0,6 – 1 gam protein trên 0,45 kg trọng lượng cơ thể và đảm bảo sự phân bổ đều trong ngày. Tìm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, thịt gà, gà tây, trứng, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ được nuôi bằng cỏ.
2.8 Nên đầu tư vào whey protein chất lượng
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện, vui lòng bổ sung whey protein phù hợp. Nói chung, whey protein cung cấp khoảng 30 gam protein mỗi khẩu phần. Đây là một loại thực phẩm đơn giản và tiện lợi, bạn cũng có thể lựa chọn khẩu vị mà mình yêu thích.
2.9 Đừng quên bổ sung rau củ vào bữa ăn hàng ngày
Ngoài protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau khi thực hiện kế hoạch tập thể dục của mình. Rau chứa nhiều chất xơ, thân thiện với hệ tiêu hóa và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, có thể thêm đa dạng và hương vị cho chế độ ăn uống của bạn. Ngoài thực phẩm bổ sung hãy đảm bảo ăn nhiều rau tươi mỗi ngày.
Chia sẻ trên đây của thể hình Chanel hy vọng giúp các bạn nữ mới tập có thêm kiến thức và kih nghiệm để lên kế hoạch và sắp xếp lịch tập hợp lý và đạt được mục tiêu thể hình của mình nhé!
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/eaa-la-gi-eaa-va-bcaa-loai-nao-tot-hon.html
