Xô lưng cầu vai tay trước được rất nhiều bạn nam quan tâm. Đây là nhóm cơ luôn được ưu tiên trong buổi tập với nhau. Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước, mời các bạn tham khảo.
Cần chuẩn bị gì trước tập? Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho người mới bắt đầu
Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm. Do buổi tập tác động tới3 nhóm cơ nên sẽ là một buổi tập nặng.
-
Đảm bảo đủ nước trong quá trình tập phù hợp với bạn dùng, nên uống từng ngụm nhỏ một nhé.
-
Bạn nên ăn nhẹ hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay Mass Gainer khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập để có đủ dinh dưỡng cho việc tập luyện, tránh bị tụt huyết áp do tập nặng rất nguy hiểm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không nên ăn quá no nhé.
-
Và quan trọng là không quên khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập, để hạn chế chấn thương.
» Mời bạn tham khảo : Tham khảo 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp nam giới có bộ ngực vạm vỡ nhất
TẬP XÔ – LƯNG
Nhóm cơ xô lưng ở phần là nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể, một cơ xô lưng to đẹp chắc chắn sẽ làm bạn vô cùng hãnh diễn.
Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô với cáp
Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với các bạn tập gym rồi, bài tập này sẽ tập với 4 hiệp trong đó có 1 hiệp khởi động.
-
Hiệp đầu tiên bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức và tập từ 10 – 12 lần
-
Hiệp thứ 2 mức tạ = 60% sức, tập từ 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút
-
Hiệp thứ 3 mức tạ = 80% sức, tập từ 6 – 8 lần, nghỉ 1 phút
-
Hiệp thứ 4 mức tạ = 100% sức, bạn sẽ tập đến không thể tập được nữa, thậm chí nếu bạn chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng rất có ích cho cơ thể rồi.
Seated Cable Row – ngồi kéo cáp lưng dưới
Bài tập này có tác động tới phần lưng dưới và giữa của bạn, lưu ý hãy luôn giữ thẳng lưng tự nhiên, và khi tập không được đu đưa người tránh chấn thương lưng dưới.
Bài tập thực hiện như sau:
-
Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào tay cầm chữ V
-
Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây
-
Thả tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại
-
Tập trong 4 hiệp với mức tạ tăng dần
-
Nếu trong trường hợp phòng tập của bạn không có máy tập thì bạn có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row.
-
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
TẬP CẦU VAI
Rất nhiều bạn có bắp tay to nhưng cơ vai không đủ to, chính cầu vai không đủ tròn thì hình thể sẽ không được đẹp. Có một cơ vai dày còn giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn, đừng ngại thêm ngay các bài tập vai của bạn nhé!.
Barbell Upright Row – chèo tạ đòn thẳng đứng
Bài tập này tác động toàn bộ phần nhóm cơ vai của bạn. Lưu ý khi tập bài tập này đó là hãy để cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay, khi đó sẽ tác động vào vai.
Thực hiện như sau:
-
Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
-
Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
-
Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Barbell Shrug
Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có một cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn.
Thực hiện như sau:
-
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn hướng về thân và lòng bàn tay hướng vào trong
-
Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
-
Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
-
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
» Mời bạn tham khảo : Tham khảo 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp nam giới có bộ ngực vạm vỡ nhất
TẬP TAY TRƯỚC
Bắp tay trước thể hiện sức mạnh của một người đàn ông. Những bắp tay trước to tròn sẽ đem lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi mặc áo phông cộc tay.
Concentration Curls – Cuốn tạ đơn tập trung
Bài tập này có tác động tích cực vào nhóm cơ bắp tay trước, có tác dụng pump cơ rất tốt giúp bắp tay trước phát triển cơ bắp.
Thực hiện như sau:
-
Ngồi trên ghế thẳng, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình
-
Dùng tay phải cầm tạ lên, đặt vào vị trí sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải.
-
Dùng sức tay phải gập tạ lên đến mức giới hạn bạn có thể, giữ khoảng 1 giây tại vị trí ấy.
-
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 – 12 cái
Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng
Bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh đòn chuyên cho tập tay, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi đều được. Sẽ tập với 2 hiệp và cũng tập tới khi không thể tập được nữa.
Thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng người, hai tay cầm vào thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.
-
Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên sao cho đến mức giới hạn, giữ trong 1 giây
-
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
-
Nghỉ 1 phút sau đó chuyển bài
Rope Biceps Cable Curl – Cuốn tay trước với cáp
Bài tập này khá thú vị, bạn không cần phải tập quá nặng nhưng vẫn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ. Bài tập này, bạn sẽ tập 2 hiệp với mức tạ nhẹ và tập hết sức mình.
Bài tập thực hiện như sau:
-
Chuẩn bị máy tập với vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng tập vào máy
-
Đứng thẳng người, hai tay giữ dây thừng tập, kéo lên theo tư thế squat
-
Dùng lực tay trước để cuốn tạ lên đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây
-
Hạ tạ từ từ, thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể.
Trên đây là những hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước, hy vọng các bạn có thể trải nghiệm để cảm nhận hiệu quả của những bài tập này nhé!
