Tham khảo lợi ích tập luyện Calisthenics và 5 bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Bạn đã biết đến môn thể thao không cần tạ Calisthenics chưa? Liệu rằng bạn có nên trải nghiệm bộ môn tập luyện Calisthenics không cần dùng tới tạ này không?. Nó cũng thường hay được gọi là bộ môn BodyWeight Training. Vậy Calisthenics là gì? điểm thú vị của bộ môn này như thế nào

» Mời các bạn xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại đây: https://thehinhchanel.com/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-dep.html

MỤC LỤC

1. Calisthenics là gì?
2. Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics :
3. Những bài tập Calisthenics cơ bản :
4. Chi tiết 5 tập Calisthenics cơ bản :

1. Calisthenics là gì?

BodyWeight Training hay Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao không cần cầu kỳ phụ kiện hỗ trợ, ngoài trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được.

Có nguồn gốc từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Tham khảo bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và và dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Ngoài vận động toàn thân linh hoạt, nâng cao sức mạnh, sự cân bằng đặc biệt là sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ các bài tập đa dạng. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp, tất cả là nhờ kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.

Tập luyện Calisthenics cũng giống như tập Gym, bạn cần có sức khỏe tốt và tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do kỹ thuật đòi hỏi cao.

2. Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics :

Ưu điểm lớn nhất của là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, Chỉ cần với 1 thanh, có xà đơn thì càng tốt. Nhờ ưu điểm này mà bạn có thế không cần đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà.

2.4 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn:

Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics.
Cải thiện sức mạnh tổng thể bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này..

2.2 Phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể:

Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác.
Tăng sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.

2.1 Tăng sức mạnh tối đa cho cơ bắp:

Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện.
Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới

2.3 Tăng liên kết các khớp và mô cơ

Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.
Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.

» Mời các bạn xem thêm: Tác hại của Whey Protein chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/tac-hai-cua-whey-protein-toi-suc-khoe.html

3. Những bài tập Calisthenics cơ bản :

Hầu hết bạn chỉ sử dụng đến Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản dần đến. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

Lunge – Chùng chân
Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
Sit-up – Gập bụng
Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
Crunches – Gập bụng
Push Up – Động tác hít đất
Pull Up – Hít xà
Squat – Ngồi xổm…

Nhìn vào có lẽ bạn đã thấy một số bài tập cơ bản quen thuộc với mình rồi phải không . Bởi nó có hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, Calisthenics được kết hợp giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp đem lại hiệu quả tổng thể cao hơn.

Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics còn là một bài tập giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, bới nhờ sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.

4. Chi tiết 5 tập Calisthenics cơ bản :

4.1Bài tập Push Up – Hít đất :

Lại là một bài tập quen thuộc nữa, nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua những biến thể khác của nó nhé.

Thông thường khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất.
Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, còn hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.

4.2 Pull Up – Hít xà đơn :

Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước nhé.

Thực hiện như sau:

Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

Lưu ý: đối với bài tập này, do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, do đó các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là đc.

4.3 Bài tập Dip – Xà kép :

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé.

Thực hiện như sau:

Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng
Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu

4.4 Bài tập Squat :

Bài tập này có lẽ không cần phải nói nhiều nữa rồi. Giống như hít đất, squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng mà bạn có thể thoải mái lựa chọn. Đây cũng là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.

Các bài tập Calisthenics thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp,
Tuy nhiên đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.
Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng.

4.5 Inverted Row – Hít xà nghiêng :

Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.

Thực hiện như sau:

Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp

Bạn đã trả lời được câu hỏi Calisthenics là gì rồi đó? Nêu muốn thêm trải nghiệm trong tập luyện ngoài việc tập tạ thì hãy thử ngay 5 bài tập Calisthenics trên đây của Thể Hình Chanel nhé!