Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

Bài viết dưới đây thehinhchanel.com sẽ cùng các bạn đọc tìm hiểu chi tiết hơn về Macro : các thành phần và ý nghĩa chúng khi tạo nên công thức tính các chất dinh dưỡng đa lượng – Macro. Công thức dinh dưỡng mà bất kỳ ai từ những người tham gia  tập luyện thể hình, người có chế độ ăn đặc biệt… đều cần phải nắm rõ để lên kế hoạch bổ sung phù hợp. Giúp nhanh chóng đạt mục tiêu của bản thân.

1. Các chất dinh dưỡng đa lượng Macro là gì ?

Như chúng ta đã biết để có một cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo cho quá trình hoạt động hằng ngày là cần thiết. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng tính theo Macro, hỗ trợ phát triển cũng như sửa chữa và cung cấp năng lượng cho các bộ phận cơ thể . Bởi mỗi một chất trong dinh dưỡng đa lượng đều có  một vai trò và chức năng riêng biệt, nên nhu cầu về dinh dưỡng rất đa dạng, và khác nhau.

Macro – Dinh dưỡng đa lượng, hiểu đơn giản hơn nó là ba thành phần cơ bản của mọi chế độ ăn là – carbohydrate, chất béo và protein. Đa lượng có nghĩa là thực tế những chất dinh dưỡng này cần thiết với số lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Hầu như mọi thực phẩm đều có sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng sự khác biệt nằm ở thành phần của các chất dinh dưỡng đa lượng này. Thực tế, các chất dinh dưỡng đa lượng có tỷ lệ cao nhất trong mỗi loại thực phẩm sẽ quyết định cách phân loại của thực phẩm đó

Ví dụ: Bơ bao gồm khoảng 70% chất béo, 8% carb và 2% protein, vì vậy mặc dù chúng có chứa một số các loại chất đa lượng khác, chúng sẽ được phân loại là chất béo.

1.1 Carbonhydrate – Tinh bột (Carbs)

Carbs được tạo thành từ các chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não bộ con người. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen ) trong gan và cơ bắp. Nguồn carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

– Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),

– Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),

– Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),

– Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

1.2 Protein – Chất Đạm 

Protein cung cấp các acid amin đây là khối xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp. Tổng cộng, có 20 loại acid amin và 9 trong số đó là thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần các loại acid amin từ thực phẩm. Ngoài cơ bắp, chất đạm cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan khác như xương, tóc, da, enzyme và tất cả các mô khác… Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe của con người trở lên khỏe mạnh. Những thực phẩm là nguồn protein tốt (ưu tiên hữu cơ) bao gồm:

– Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò),

– Gia cầm (gà và gà tây),

– Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu),

– Trứng,

– Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa),

– Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành…

1.3 Fat – Chất béo:

Chất béo có 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu, trong công thức Macro sự dụng Chắc chắn  là các chất báo tốt, có lợi cho sức khỏe con người. Fat là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển của não, tạo ra các hormone và hỗ trợ trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chúng có lượng calo cao nhất trên mỗi gram, nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy. Nhưng đồng thời, chất béo cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn cho cơ thể. Nguồn thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt bao gồm:

– Dầu bơ và bơ,

– Olive và dầu olive,

– Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ,

– Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều),

– Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh),

– Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi)…

2. Cách tính Macro

Để xác định được cách tính Macro ta cần phải xác  định được MMR và TDEE.

  1. BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:
  • Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.
  • Cách 2: Sử dụng App/ Phần mềm.
  • Cách 3: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

Công thức tính BMR đối với nam:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình

2.1 TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.

– Không tập luyện: BMR x 1.2

– Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375

– Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55

– Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725

– Vận động viên, người làm việc lao động nặng: BMR x 1.9

2.2 Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn :

Để tăng cơ hội thành công với mục tiêu thể hình và dinh dưỡng cá nhân, hãy linh hoạt trong tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng dựa trên sở thích và sức khỏe của bạn. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu với chế độ ăn ít carb. Ngược lại, những người khỏe mạnh có thể cảm thấy ít đói hơn và dễ dàng tuân thủ chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb.  Viện Y học Hàn lâm Quốc gia khuyến nghị, mọi người nên:

  • Tiêu thụ 45 – 65% lượng calo từ carbs,
  • Tiêu thụ 20 – 35% lượng calo từ chất béo,
  • Tiêu thụ 10 – 35% lượng calo từ protein,

2.3 Theo dõi hàm lượng macro và lượng calories

Tùy vào từng mục đích của người tập luyện mà xác định Macro lượng Carbs, Protein,Fat  cần bổ sung trong 1 ngày là bao nhiêu.

  • Nếu mục đích là Giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa… 150g Carbs. Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
  • Nếu mục đích macro là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày cần nạp khoảng 150g Protein. Suy ra cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.
  • Ví dụ: 1 Huấn luận viên chuyên nghiệp A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của HLV A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242kcal / ngày.Tổng lượng calo thực cần 1 ngày của HLV A là: 2242 Kcal cụ thể:
    Bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).
    Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.Theo ví dụ trên, tổng hợp kết quả như trên đã tính toán theo Maros, mỗi ngày HLV A cần nạp  là 2242 calo trong đó:
  • 150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng…
  • 150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
  • 115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân…

3. Lợi ích của việc tính Macro

3.1 Macro- Giúp cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe 

Tính Macro giúp cá nhân mỗi người có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa học, phù hợp dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Ngoài ra nó đảm bảo cho cơ thể chúng ta nhận được tất cả các điều kiện cần thiết nhất để tổng hợp các hợp chất thiết yếu cho chức năng của từng bộ phận trong cơ thể.

Đảm bảo cân bằng 3 macro cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo, cùng các dưỡng chất khác là rất cần thiết cho cơ thể.

Thực tế thì mỗi người đều có nhu cầu Macro và calo khác nhau, nhưng điểm chung là tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này. Công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể.

3.2 Macro – Hỗ trợ tăng cân – giảm cân hiệu quả

Khi chúng ta xác định được Macro của bản thân cần thiết cho cơ thể để tạo ra năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó chúng ta sẽ lên được kế hoạch cho chế độ ăn cũng như lựa chọn được thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể, mà vẫn đảm bảo được sở thích ăn uống của bản thân. Chế độ ăn theo công thức Macro cho phép chúng ta giảm và giữ cân nặng khỏe mạnh bằng cách điều chỉnh bổ sung hay giảm thiểu nguồn dinh dưỡng cần thiết nào đó để phù hợp với cơ thể, và mục đích thể hình của mình  một cách khoa học mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Công thức tính Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà nó rất đa dạng cho sự lựa chọn. Macro chỉ cần bạn đảm bảo và tuân  thủ theo đúng tỉ lệ đinh dưỡng mà công thức  Macro của mình đã xác định được. 

Công thức tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích, trong khi vẫn giảm cân, hoặc tăng cân và nhiều mục đích khác. Macro có thể coi như là một chế độ ăn bổ sung dinh dưỡng bằng những thực phẩm tự nhiên mà các bạn được khuyến khích kết hợp cùng sự hỗ trợ của các sản phẩm thực phẩm chức năng chuyên dụng, nhằm để  nâng cao hiệu quả tập luyện và đạt được mục đích cá nhân.

Đặc biệt ông thức Macro phù hợp và cần thiết với tất cả mọi người, Macro phục vụ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện: bạn muốn giảm cân, tăng cân, bạn muốn tập trung xây dựng khối cơ bắp của mình… hay đơn giản bạn muốn cân bằng nguồn thực phẩm và hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn hằng ngày của mình thêm phong phú và khoa học. Công thức tính macro chắc chắn sẽ giúp giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho một chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện, các bạn không cảm thấy nản, hay mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện của bản thân.

3.3 19 thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng macro 

Macro- Nhóm giàu thực phẩm giàu protein

Trứng: Đứng đầu trong danh sách nhóm ptotein của công thức macro là trứng, đây là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy trong nhóm thực phẩm này. Hơn nữa,  bạn còn có thể trở thành một đầu bếp sáng tạo chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, trứng có thể là bữa ăn sáng tuyệt vời và cũng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó của bạn.

Cá Ngừ : Cá Ngừ lẽ là nguồn cung cấp nhiều ptotein  dồi dào mà giá thành lại thấp, không quá cao. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, và chất bảo quản,  nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt với loại cá ngừ tươi ngon. Theo Macro, các bạn nên bổ sung loại thực phẩm này ở mức độ cho phép.

Thịt nạc các loại ( Gà, bò, cừu …): Các loại thịt gia sức gia cầm có giá cả hợp lý nhất,  Đây là các loại thực phẩm có trong danh sách thực phẩm giàu ptotein khuyến khích sử dụng hằng ngày vớt tất cả mọi đối tượng.

Bột Protein nguyên chất: Đây là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình và bổ sung khi cần thiết. ưu điểm đặc biệt của bột protein là khả năng hấp thụ protein vào cơ thể rất cao, bởi thành phần nguyên chất, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ trong quá trình sử dụng.Các  bạn nên chọn và sắm ho mình mộ hũ protein phù hợp, lợi khuyên cho các bạn nên sử dụng hũ, bịch lớn để tiết chi phí.

Phomai tươi: Mỗi khẩu phần Phomai tươi có chứa 23gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương dó tác động của các yếu tố bên ngoài cơ thể.

Macro – Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Dầu Oliu: Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng cho cơ thể hiệu quả.

Quả Bơ: Bơ chỉ là kẻ thù khi chúng là những loại bơ thực vật giả danh “thực phẩm dinh dưỡng” (thực chất là hóa chất nhân tạo và thiếu dinh dưỡng). Bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo. Trong bơ chứa 77% lượng calo trong đó là từ chất béo, điều này khiến nó trở thành một trong những thực phẩm béo nhất trong hệ thực vật. Phần lớn chất béo trong bơ là axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe. Axit oleic làm giảm viêm và được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư.

Các loại hạt: Những loại thức ăn nhanh thuận tiện mà bạn có thể mang theo bên mình. Một số loại hạt được ăn khá phổ biến như: hạt điều, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hạnh nhân,… Đậu phộng cũng được liệt kê vào danh sách các loại hạt dinh dưỡng, dù chúng thuộc họ nhà đậu chứ không phải nhà hạt. Hầu hết các hạt này có vỏ ngoài cứng, chúng ta cần tách vỏ để có thể sử dụng được.

Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen. Hàm lượng carb của hạt tùy vào từng loại hạt.

Macro – Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Gạo: Một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong mỗi bữa ăn của gia đình chúng ta. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo nứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.

Các loại hạt họ đậu: Đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân .

Yến mạch: Đây là loại tinh bột tiêu hóa chậm, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Khoai tây : Cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày. Khoai tây có thành phần chủ yếu là carb, hoạt động ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb thường dao động từ 66- 90% trọng lượng khô.

Ngoài ra, trong khoai tây có chứa một lượng nhỏ các loại đường đơn giản, như sucrose, glucose và fructose. Bởi vì khoai tây thường xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI- đo lường sự ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu sau khi ăn), do đó chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài đảm bảo dinh dưỡng các chất đa lượng, cần thiết bổ sung các loại rau, củ quả khác để cung các các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như chất xơ, magie, kẽm, vitamin và khoáng chất…trong các thực phẩm như:

Rau bó xôi  hay còn được gọi là rau cải chân vịt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin và khoáng chất, protein và một lượng lớn đáng kể chất chống lão hóa. Tuy nhiên, nếu không thích vị của rau cải chân vịt, bạn có thể ăn kèm với bánh mỳ sandwich hoặc trứng ốp la và pho-mát (thậm chí lúc này bạn còn không nhận ra có rau chân vịt ở trong các món ăn này).

Súp lơ xanh:một loại rau mang lại rất nhiều lợi ích như làm giảm nguy cơ gây ung thư và bài trừ độc tố trong cơ thể.

Đậu Cove: hay còn được gọi là (đậu que) cung cấp một lượng vitamin A rất lớn và có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa trên da.

Cà rốt: Không chỉ là thức ăn dành cho thỏ mà cà rốt còn là một loại thức ăn nhanh tuyệt vời phù hợp với bữa ăn công sở, hơn nữa bạn cũng có thể mang theo khi đi du lịch. Ngoài ra, có thể sáng tạo khi làm cho món súp mùa đông của mình trở nên ngon miệng hơn bằng cách cắt và thái cà rốt cho thêm vào.

Cà chua:  loại quả này có thể mang lại cho bạn một làn da khỏe mạnh và tràn đầy sức sống nhất. Chất beta-carotene trong cà chua bảo vệ làn da khỏi bị hư hại, còn chất lycopene giúp làn da ít nhạy cảm với tia cực tím hơn (một trong những nguyên nhân hình thành nếp nhăn trên da).

Dâu tây: Loại trái cây giúp bạn có thể sở hữu một ngoại hình đẹp, hấp dẫn. Loại quả mọng nước này có chứa nhiều chất biotin, một loại vitamin B kích thích tóc luôn bóng khỏe và móng tay mọc nhanh. Thêm vào đó, axit chống5.

Ngô: Một loại thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin, cả hai hóa chất thực vật này rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng tăm nếu trực tiếp gặm ngô trên lõi nhé.

Đào: Đào là một loại quả ngon có khả năng giảm đau dạ dày và mang lại tâm trạng vui vẻ cho bạn.

Chuối:  chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc “kiểm soát nhịp tim” nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe. 

Quả Anh Đào: Anh đào có vị chua là một thức ăn đêm lý tưởng dành cho bạn. Trong quả anh đào chua có chứa hoóc-môn melatonin giúp kích thích cơn buồn ngủ.

Dựa trên công thức tính dinh dưỡng đa lượng – Macro các bạn sẽ cân bằng và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho chế độ ăn của bản thân. Giúp các bạn rút ngắn hơn được thời gian tập luyện và đạt kết quả như mong muốn với mục tiêu thể hình và sức khỏe  của bản thân. Chúc các bạn sức khỏe và thành công nhé.

CHIA SẺ