Kiến Thức Thể Hình

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc với 2 bài tập cực phổ biến

Tăng cơ và giảm mỡ dường như là 2 mục tiêu đối nghịch nhau, khó để đạt được cùng lúc.

Khi muốn xây dựng cơ bắp săn chắc, cơ thể bạn cần một lượng calo dư thừa, trong khi để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy calo.

Tuy nhiên, theo huấn luyện viên cử tạ của Hoa Kỳ cho biết, có những bài tập vừa có thể giúp xây dựng cơ bắp trong thặng dư calo, vừa giúp giảm mỡ rất tốt.

Những bài tập này tác động đến nhóm cơ chính, do đó sẽ xây dựng cơ bắp nhiều nhất hoặc đốt cháy nhiều calo nhất để giảm mỡ.

Thay vì ăn uống và tập luyện cho thặng dư hoặc thâm hụt calo, người tập thể dục được khuyên duy trì sự cân bằng calo. Khi cơ thể ở trạng thái này, nó sẽ tiêu hao một lượng năng lượng tương đương mỗi ngày. Điều này nghĩa rằng, cơ thể sẽ không tích mỡ, và cũng đủ để phát triển cơ bắp.

Dưới đây là 2 bài tập tốt nhất sẽ giúp bạn đạt được cùng lúc 2 mục tiêu là tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

1. Squats

Squat tác động đến nhóm cơ nhất định, đòi hỏi sức căng toàn thân và giúp tăng cường sức mạnh ở vai và cốt lõi.

Để có thể tăng cơ, giảm mỡ bằng cách squat, bạn nên tập một số loại biến thể squat từ 2-4 lần. Bạn nên tập từ 8-12 lần trong 3-5 hiệp mỗi ngày.

Các biến thể có thể được thực hiện nhờ sự hỗ trợ của quả tạ hay thanh ngang qua lưng. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác để tránh bị lệch lạc tư thế.

2. Deadlift

Deadlift được cho là một trong những bài tập giúp tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất. Bài tập cử tạ nhắm đến nhiều vùng cơ trên cơ thể, từ cánh tay để cơ chân.

Trông deadlift có vẻ đơn giản, nhưng động tác này cũng đòi hỏi kỹ thuật tốt.

Bạn có thể tích hợp các biến thể deadlift mà cảm thấy phù hợp với khả năng để đưa vào thói quen tập luyện trong 2-5 lần tập mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo và nhờ hướng dẫn từ huấn luyện viên tại phòng tập để thực hiện các động tác này tốt và chuẩn chỉnh nhất có thể. Qua đó, đạt được mục tiêu đang hướng đến nhanh chóng.