Những bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, không cần các thiết bị chuyên dụng, thậm chí không cần bạn phải đến phòng tập. Chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày tại nhà để có vòng hai mơ ước.
Dưới đây là danh sách những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả giúp bạn có một vòng eo phẳng lì thon gọn.
MỤC LỤC
Bài tập chạm gót chân (Hell touchers)
Bài tập chạm gót chân là bài tập tốt cho cơ bụng và cơ liên sườn.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lại gần mông và 2 chân cách nhau khoảng 30cm.
- 2 tay duỗi tự nhiên dọc thân người.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn. Căng cơ bụng đồng người kéo người nghiêng sang phía bên trái, ngón tay trái chạm gót chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên phải.
- Lặp lại 30 lần.
Bài tập gập bụng bên chữ V (Oblique V-Crunch)
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng bên hiệu quả.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng người bên phải, đặt tay trái ra sau đầu, tay phải đặt trên sàn.
- Ấn mạnh tay phải xuống sàn khi nâng hai chân khỏi sàn, kéo thân người về phía 2 chân.
- Từ từ hạ thân người ngược xuống sàn.
- Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên.
Bài tập gập bụng hình tam giác (Triangle crunch)
Bài tập này hiệu quả cho cơ liên sườn.
Thực hiện:
- Quỳ trên chân phải, tay phải chống thảm. Duỗi chân trái, tay trái để ra sau đầu.
- Nhấc chân trái tiến sát tay trái.
- Giữ tư thế vài giây rồi chầm chậm trở về tư thế cũ, chân trái hạ không chạm đất.
- Lặp lại 30 lần mỗi bên.
Bài tập plank
Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, chân và thân người trên.
Thực hiện:
- Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.
- Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
- Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.
- Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.
Bài tập gập bụng sao biển (Starfish crunch)
Thực hiện:
- Nằm ngửa người ra thảm. Hai chân và hai tay dang rộng giống hình chữ X.
- Nâng vai và một phần thân trên lên, nâng hai chân lên co gối gập về phía hai khuỷu tay. Dùng lực cơ bụng nâng người lên.
- Giữ một giây rồi từ từ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập đứng gập bụng chéo (Standing cross-crunches)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng, cơ liên sườn và nhóm cơ gập hông, không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn giảm mỡ đùi.
Thực hiện:
- Đứng trên thảm, hai chân tách rộng, tay để sau đầu.
- Gập chân trái hướng về phía khuỷu tay phải, tay trái bẻ ra sau.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác 30 lần.
Bài tập side jackknives
Thực hiện:
- Nằm nghiêng sang phải, hai chân đặt lên nhau. Tay trái vòng qua eo, tay phải để sau đầu, cùi chỏ phải hướng lên trần.
- Căng cơ liên sườn, nâng hai chân lên, đồng thời nhấn cùi chỏ trái nên thân trên lên.
- Giữ một giây rồi trở về tư thế ban đầu, nhưng vai và chân hạ không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần mỗi bên.
Bài tâp cơ bụng Windshield Wipers
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với cả hai tay vươn sang hai bên. Nâng chân, gập gối 90 độ
- Hạ hai chân về bên trái đồng thời xoay hông về phía đó nhưng không chạm thảm.
- Giữ trong 2 giây rồi về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên phải.
- Thực hiện động tác 30 lần.
Bài tập lừa đá chân (Donkey kicks)
Thực hiện:
- Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
- Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
- Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
- Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
- Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
