Calo là yếu tố quan trọng giữ vai trò quan trọng trong việc cân đối dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn đã hiểu khái niệm calo là gì ? Cũng như cách tính calo để tăng- giảm cân nhanh nhất như là gì? Mời các bạn tham khảo thông tin bài viết dưới đây nhé!
MỤC LỤC
Tìm hiểu khái niệm, vai trò của calo với người tăng cân, giảm cân
Calo là gì ?
Calo (tên tiếng Anh là calories), đây là một đơn vị năng lượng nó được sử dụng để đo lường lượng thức ăn. Trong việc bổ sung dinh dưỡng, nó giúp cân bằng lượng thực phẩm. Mỗi thể trạng cơ địa khác nhau có nhu cầu về hàm lượng khác nhau, như người tăng cân, người giảm cân nhu cầu bổ sung calo cũng khác nhau.
Thông thường, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Nhưng, để xác định chính xác hàm lượng cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, và chiều cao, tình trạng sức khỏe…
» Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng đơn giản nhất
Phân biệt calo, kcal, calories
Xét về mặt khoa học Calo hay Kcal, có ý nghĩa không đổi của Calories.
Mọi người thường hay dùng là calo, Ở một số nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal.
Có thể hiểu :1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal
Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?
+ Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…
+ Calories hay kilocalorie gọi là “calories lớn” sử dụng trong chế độ ăn uống, và trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hoặc lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- 1 Calories = 1000 Calorie
- 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là tổng hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Nên, nếu bạn biết hàm lượng 3 chất này trong thực phẩm, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein có chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo là bơ (227 calo mỗi 100g), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), hay dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh)…Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp.
Ngoài các thực phẩm tự nhiên kể trên các thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo.
Whey protein là loại bột cung cấp nguồn Protein cao cấp mà ở đó Protein có thể bị cô lập – Whey Isolate hoặc tập trung – Whey Concentrate, hoặc có thể bị tách thành các phân tử nhỏ – Whey Hydrolyzed và chỉ chứa một lượng nhỏ carb, chất béo. Một khẩu phần ăn thì Protein chiếm hơn 60%, mỗi lần cung cấp từ 20 – 30g Protein, 1-2g chất béo, 0-1g đường, 120-140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn).
Các sản phẩm như Mass ( thường sử dụng cho người có nhu cầu tăng cân) là Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thường thì tỷ lệ sẽ là 2 carb và 1 protein. Chứa khoảng khoảng 22 – 35% Protein, tùy từng loại. Một 1 server Mass cung cấp khoảng từ 1000 đến 1300 calo.
» Mời bạn tham khảo: Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch từ chuyên gia dinh dưỡng
Một calo nặng bao nhiêu?
Khoa học đã chứng minh nếu như đơn vị đo trọng lượng tính bằng kg thì calo lại là đơn vị dùng để đo năng lượng. Và không có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị đo lường khác nhau như vậy.
Tuy nhiên theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì có thể thấy 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo sẽ bằng 0,13kg.
Vai trò của calo với cơ thể
Nhu cầu về năng lượng mỗi người là khác nhau. Do đặc điểm cấu trúc của cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động không ai giống nhau.
Khi năng lượng nạp vào lớn hơn nguồn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra thì tình trạng thừa năng lượng là nguyên nhân khiến chúng ta béo hơn. Theo khoa học chứng minh thì 7.000-9.000 kcal thừa sẽ tạo ra một 1kg mỡ thừa cho cơ thể.
Đây chính là lý do những người muốn giảm cân cần quan tâm kiểm soát lượng kcal nạp vào của cơ thể mỗi ngày. Nó cũng có nghĩa là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ giữ ở trạng thái cân nặng ổn định.
Khái niệm BMR, TDEE với calo
BMR, TDEE là những chỉ số có vai trò quan trọng trong ảnh hưởng tới cân nặng cơ thể. Trong các công thức tính lượng calo thể hiện qua chỉ số BMI – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động sống.
BMR còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có của các hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR không bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, hay là tiêu hóa thức ăn, …
TDEE là chỉ số đánh giá tổng nguồn năng lượng cơ thể tiêu thụ 1 ngày tính bằng đơn vị calo. Dó đó, dựa vào số TDEE sẽ xác định được tình trạng cân nặng để có những điều chỉnh ăn uống phù hợp với mục tiêu của mình.
» Xem thêm: Uống nước chanh để thanh lọc, giải độc và giảm cân: Có tác dụng “thần kỳ” không?
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày
Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:
Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Theo các nghiên cứu:
- Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày,
- Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
- Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
- Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày;
Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân
Thể trạng mỗi người khác nhau về chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động nên sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau dựa trên nguyên tắc:
* Calories In = Calories Out (TDEE) : Giữ cân
* Calories In < Calories Out (TDEE) : Giảm cân (chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc). Quá trình này gọi là caloric deficit.
* Calories In > Calories Out (TDEE) : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, thì nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng từ 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Không nên giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về mặt sức khỏe, cũng dễ mắc nhiều bệnh tật khác, làm cho da chưa kịp đàn hồi dễ chảy xệ gây mất thẩm mỹ.
Còn nếu mục đích là tăng cân, bạn nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, phải đảm bảo lượng vào luôn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới dễ dàng tăng cân được. Cụ thể là nếu tăng 10% lượng calo mỗi ngày là mức an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn và nhớ không được quá con số 20% mỗi ngày là tốt nhất. Chúc các bạn đạt mục tiêu cân nặng thông qua những kiến thức về calo của bài viết nhé!
