Lịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập luyện. Vậy Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình? chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
» Tham khảo bài viết: 6 thức uống cho người tập gym tại đây: https://thehinhchanel.com/top-6-loai-thuc-uong-cho-nguoi-tap-gym.html
MỤC LỤC
1. Giới thiệu bài tập Deadlift :
Deadlift là hỗ trợ hiệu quả tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong giới tập Gym, thể hình. Deadlift có thể coi là một dạng bài tập phức hợp, một bài compound (đa khớp) phát triển toàn thân cho người tập chứ không phải chỉ là cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ về nó.
Để tập Deadlift bạn chuẩn bị 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là có thể thoải mái để thực hiện bài tập này. Chia sẻ của HLV, người tập lâu năm cho biết Deadlift là môn tập thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất nếu tập luyện đúng cách. Vì vậy Deadlift xứng đáng được gọi rằng ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ, Deadlift giúp cơ thân người trên, thân dưới được phát triển tốt nhất như các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ xô, cơ ngực….Bài tập Deadlift nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện Deadlift chuẩn, đúng kỹ thuật thì lợi ích từ các “động tác giản đơn” này mang lại sẽ khiến các bạn không thể ngờ hết được.
2. 10 Lợi ích của bài tập Deadlift :
Deadlift không chỉ là một trong những bài tập cơ bản nhất, nó còn là một trong những bài tập quan trọng nhất bên cạnh Squat. Đối với các bạn đam mê thể hình, đặc biệt là các bạn nam, nếu muốn có thân hình hoàn hảo, tăng cường sức mạnh hay thậm chí nâng cao sức bền (strength, power, aesthetics, cardio,..). Deadlift quả thực là bài tập không nên bỏ qua bởi rất nhiều lợi ích:
Giảm mỡ hiệu quả :
Alwyn Cosgrove, HLV nổi tiếng từng chia sẻ một nghiên cứu trong đó: “Các đối tượng thừa cân được phân vào ba nhóm: chỉ ăn kiêng, ăn kiêng cộng với thể dục nhịp điệu, ăn kiêng cộng thể dục nhịp điệu cộng với tạ.
Kết quả cho thấy nhóm người ăn kiêng giảm được 14,6 pound chất béo trong 12 tuần. Nhóm aerobic chỉ giảm được hơn 1 pound (15,6 pound) so với nhóm ăn kiêng (tập luyện ba lần một tuần bắt đầu từ 30 phút và tăng dần lên 50 phút trong 12 tuần).
Trong khi đó nhóm tập tạ giảm được 21,1 pound chất béo (nhiều hơn lần lượt 44% và 35% so với nhóm chỉ ăn kiêng và tập aerobic). Về cơ bản, việc bổ sung tập luyện aerobic không giúp giảm mỡ đáng kể trong thế giới thực so với chỉ ăn kiêng ”.
Nâng tạ và tập sức bền cho tác dụng đốt cháy nhiều chất béo hơn là chỉ ăn kiêng hoặc ăn kiêng chỉ với bài tập tim mạch. Vì Deadlift là bài tập compound – bắt buộc toàn bộ cơ thể hoạt động, nó kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và được chứng minh là đốt cháy nhiều năng lượng nhất so với các bài tập khác. Kết quả là bạn sẽ đốt mỡ và giảm cân hiệu quả hơn.
Phát triển cơ bắp :
Deadlift Là bài tập sử dụng hầu hết các nhóm cơ. Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính.
Deadlift hoạt động phần dưới và phần trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Điều này rất có lợi cho người tập. Phần lớn các bạn đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp vạm vỡ và Deadlift chính là cái bạn cần. Đặc biệt khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.
Cải thiện Sức mạnh :
Deadlift không chỉ nổi tiếng là bài tập compound vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể mà còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh rõ rệt, hiệu quả. Deadlift hỗ trợ hiệu quả tăng sức nắm và độ bám. Deadlift chính là giải pháp giúp tăng lực nắm ở tay và giúp phần cơ bụng mạnh mẽ hơn bất kì các bài tập khác.
Phòng ngừa chấn thương :
Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng.
Theo Outlaw Fitness, hỗ trợ các khớp có cơ bắp khỏe mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới.
Tăng Testosterone :
Hãy thực hiện ít nhất 3-5 hiệp Deadlifts có thể tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng do cơ thể sản xuất. Testosterone làm tăng sự phát triển của cơ và cải thiện quá trình sửa chữa cơ trong khi hormone tăng trưởng, được sản xuất bởi tuyến yên của bạn, thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương, phát triển cơ và giảm mỡ, cải thiện sinh lý.
Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện :
Với tất cả các lợi ích trên cộng lại, Deadlift đã giúp bạn có được sức mạnh và cả sự dẻo dai, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập Deadlift với khối lượng nặng, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể đang hoạt động một cách tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông,… Nên sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều khi bạn tập những bài cô lập các nhóm cơ.
Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch :
Quá trình hít thở sẽ được điều chỉnh trong khi luyện tập. Như vậy, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ thống hít thở như với bài Cardio khi thực hiện đủ cường độ, tăng tuần hoàn và lưu thông máu cho cơ thể.
» Tham khảo bài viết: 13 cách giảm cân khoa học tại đây: https://thehinhchanel.com/tong-hop-13-cach-giam-can-khoa-hoc.html
Cải thiện sức khỏe toàn diện :
Mục đích chính mà bài tập này hướng tới là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức mạnh cơ thân người. Deadlift sẽ hỗ trợ “tấn công” gần như trực tiếp vào bất kỳ một nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập cũng giúp body của bạn phát triển cân đối nhất. Nhiều testosterone hơn, cơ thể cân đối, nam tính sẽ giúp bạn có thêm tự tin và nâng cao sức khoẻ.
Deadlift có thể được coi là một bài tập đa năng: tăng sức mạnh, sức bền và cả cardio! Vì vậy, nó còn giúp bạn tăng sức mạnh ở các khớp, cải thiện hệ thống miễn dịch mạnh mẽ nhất trong tất cả các bài tập compound.
Deadlift an toàn cho người tập :
Deadlift là một trong những bài tập tạ an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn sẽ không bị đè nặng hoặc phải lo lắng về việc nó sẽ kéo bạn lùi về phía sau. Nếu bạn gặp rắc rối, bạn có thể đơn giản là thả tạ… Lưu ý thực hiện kỹ thuật đầy đủ, chính xác.
Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện :
Rất nhiều bài tập đòi hỏi nhiều thiết bị, giày đặc biệt hoặc bất cứ thứ gì nhưng không phải Deadlift. Chỉ là một thanh với một số trọng lượng tạ nhất định. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập Deadlift cùng các biến thể, dễ dàng, không yêu cầu máy móc, trang thiết bị. Thanh đòn và tạ là 2 vật dụng mà bất cứ phòng tập nào cũng đều có.
3. Kiến thức các bước cơ bản cần biết trước khi thực hiện Deadlift
Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
-
Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút;
-
Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.
-
Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được.
Lưu ý:
-
Với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.
-
Nên sử dụng dây kéo lưng để tăng sức mạnh đáng kể, quan trọng là những reps cuối nhé
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
-
Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn.
-
Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp.
-
Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.
Bước 3: Thực hiện nâng tạ
-
Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên.
-
Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt.
-
Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.
-
Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người, cẳng chân trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
-
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này.
-
Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
-
Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.
Những dấu hiệu Deadlift chính xác :
-
Đường thanh tạ di chuyển : đường thẳng đứng trên lòng bàn chân của bạn khi nhìn từ bên cạnh
-
Thanh tạ : trên sàn, ngang với chân giữa của bạn, khi bắt đầu mỗi rep
-
Tư thế : gót chân rộng bằng hông, hẹp hơn so với Squat
-
Bàn chân : đặt toàn bộ bàn chân trên sàn, các ngón chân quay ra ngoài khoảng 15 °
-
Chiều rộng tay cầm : hẹp, hai tay cách nhau khoảng bằng vai
-
Nắm : ngón tay cái quanh thanh, thanh gần ngón tay, cả hai lòng bàn tay hướng về bạn
-
Cánh tay : thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng từ một bên
-
Khuỷu tay : khóa trước và trong khi kéo, cho đến khi khóa. Không bao giờ bị cong.
-
Ngực : nâng lên để tránh vòng ra sau, KHÔNG ép bả vai của bạn
-
Lưng dưới : trung tính – đường cong hướng trong bình thường. Không làm tròn hoặc thừa vòm
-
Vai : ở phía trước thanh bar từ góc nhìn bên
-
Bả vai: đặt qua giữa bàn chân khi nhìn từ bên cạnh, đừng bóp chúng!
-
Đầu : thẳng hàng với phần còn lại của cột sống, không nhìn lên, cũng không nhìn chân
-
Hips : hông cao hơn song song. Đừng ngồi xổm với Deadlifts của bạn
-
Thiết lập : thanh ngang giữa bàn chân, bả vai trên thanh, đường thẳng từ đầu đến lưng dưới
-
Hít thở : hít thở mạnh ở phía dưới, giữ ở phía trên, thở ra ở phía dưới, lặp lại
-
Cách lên : không giật thanh khỏi sàn, kéo từ từ trong khi kéo thanh qua chân của bạn
-
Cách hạ : hông trở lại trước, uốn cong chân gần hết khi thanh chạm đến đầu gối của bạn
-
Giữa các lần lặp lại : không nảy, nghỉ một giây, nâng ngực, thở, kéo lại
-
Đầu gối: đẩy chúng sang hai bên trên đường đi lên, khóa chúng ở trên cùng
-
Ống chân: chạm vào thanh bằng ống chân của bạn trong khi thiết lập Deadlift
-
Khóa cơ : khóa hông và đầu gối. Đừng ngả về phía trên
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đơn giản với day ngũ sắc tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-luyen-don-gian-voi-day-ngu-sac-tap-gym.html
4. Hướng dẫn 5 biến thể bài tập deadlift phổ biến nhất
Ngoài động tác deadlift cơ bản thì bạn có thể tham khảo các bài tập biến thể của deadlift như sau để đỡ cảm thấy nhàm chán khi tập.
4.1. Snatch-grip deadlift
Bài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên.
Thực hiện nhưu sau:
- Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
- Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
- Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại
4.2 Sumo Deadlift
Cảm thấy cơ thể mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn. Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống.
Thực hiện:
- Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
- Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ
- Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
- Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu
4.3 Deficit Deadlift
Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.
Thực hiện:
- Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
- Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
- 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s
4.4 Romanian Deadlift
Nhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác.
Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.
Thực hiện:
- Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ
- Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng
- Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
- Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối
4.5 Trap-bar Deadlift
Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học. Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn
Thực hiện:
- Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
- Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
- Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
- Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ
5. Những lưu ý khi tập luyện Deadlift
- Cần chuẩn bị tạ bánh và thanh đòn tập gym chắc chắn với nhiều mức độ nặng khác nhau.
- Khởi động kỹ, làm nóng cơ thể trước khi tập: Điều này sẽ giúp tránh chấn thương và chuột rút khi đang tập luyện
- Hít- thở đúng cách: Kéo tạ hít sâu, giữ trong ¼ chặng đường nâng tạ. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường tiếp theo. Thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất. Hít- thở đúng cách giúp bạn đỡ tốn sức và tập Deadlift được nhiều lần hơn.
- Vị trí để thanh đòn: Trong quá trình tập luyện càng để gần cẳng chân càng tốt
- Đảm bảo độ an toàn khi tập luyện: Nên sử dụng đai tập Gym khi thực hiện các bài tập tạ lớn.
Những chia sẻ về bài tập Deadlift, bài tập dành cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian ngắn thì nên sắp xếp lịch tập ngay nhé. Thể Hình Chanel chúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé!
» Tham khảo bài viết: 50 thực phẩm giàu protein thực vật tại đây: https://thehinhchanel.com/tham-khao-50-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat.html
