Hướng dẫn 9+Bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho nam và nữ

Bất kỳ chúng ta ai cũng muốn mình có mộ chiều cao lý tưởng không phải chỉ riêng những bạn nam mà thậm chí cả những bạn nữ cũng mong muốn tìm hiểu các bài tập tăng chiều caoNhư chúng ta đã biết, ngoài những vấn đề về dinh dưỡng thì các bài tập tăng chiều cao là rất quan trọng giúp bạn có thể phát triển chiều cao vượt trội.

» Tham khảo thêm  Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ   chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo-hieu-qua-nhat.html

1. Yếu tố ảnh hưởng phát triển chiều cao :

Chiều cao có sự tác động của nhiều yếu tố, thông thường, bắt đầu từ khi 1 tuổi trở đi sẽ cao thêm khoảng 5cm mỗi năm, tuy nhiên, khi vào độ tuổi trưởng thành, trung bình con người sẽ phát triển nhanh hơn, khoảng 10cm mỗi năm. Và nó phụ thuộc vào cả chế độ dinh dưỡng, giới tính tập luyện…Đối với nữ giới, việc tăng chiều cao sẽ diễn ra nhanh hơn trong thời gian đầu từ 16 – 18 tuổi, nhưng ở nam giới thường chậm hơn, từ 18 – 25 tuổi. Vậy tập luyện sao để phát triển chiều cao tốt nhất? Mời các bạn tham khảo ngay Top bài tập tăng chiều cao

2. 15 Bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhanh nhất :

Bạn đang trong tuổi dậy thì thì việc tập luyện thường xuyên với các bài tập tăng chiều cao cũng chính là một phần quan trọng không thể bỏ qua. Hãy tham khảo và cùng tập luyện nhé!

1. Bài tập xà đơn :

Bạn đơn giản chỉ cần 1 chiếc xà đơn là đủ. Việc đu xà sẽ giúp cơ thể bạn được kéo giãn rất tốt, và kết hợp hít xà khoảng vài cái sau đó giữ thân mình thật thẳng. Bài tập tăng chiều cao này vừa giúp bạn tăng sức cơ bắp lại vừa tăng chiều cao hiệu quả.

Thực hành như sau:

  • Nhảy lên và hai tay bám vào thanh xà đơn

  • Để thả tay và người thẳng hàng

  • Cố gắng giữ tròng 30 giây mỗi lần tập

  • Hạ người xuống và lặp lại khoảng 3 lần mỗi ngày tại nhà

2. Tư thế yoga rắn hổ mang :

Bài tập này được chị em ưa chuộng, rất hiệu quả để thư giãn, bài tập tăng chiều cao này cũng như giãn các đốt sống lưng, giảm đau nhức lưng và giúp đĩa đệm giảm căng thẳng.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ bằng 2 tay và 2 chân trên thảm tập

  • Từ từ tiến người ra phía trước, chân duỗi thẳng

  • Chống hai tay với bàn tay úp xuống thảm, ngửa người lên trên.

  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.

  • Về lại tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp.

3. Tư thế châu chấu :

Bài tập này rất tốt bạn có thể tập trước khi ngủ, lại giúp phát triển chiều cao, bài tập này vô cùng đơn giản có thể tập ngay trên giường.

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp xuống thảm trải, hai tay đặt song song sau hông

  • Hít vào, từ từ nâng hai chân của bạn lên

  • Siết cơ đùi, nâng chân sao cho thẳng gối và lên cao dần, lúc này bạn sẽ thấy tác động nhiều nhất vùng bụng.

  • Giữ từ 30s – 60s sau đó lặp lại khoảng 2 – 3 lần.

Lưu ý trong bài tập tăng chiều cao này đó là, nếu bạn là người có tiền sử đau nhức xương khớp hay liên quan đến các vấn đề về thoái hóa hay thoát vị thì không nên tập bài này, bởi nó có thể đau nhức thêm.

» Mời các bạn xem thêm: Vai trò của Protein chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/protein-va-nhung-vai-tro-quan-trong.html

4. Tư thế gập người kéo giãn cột sống :

Tác động của bài tập sẽ giúp kéo giãn cột sống được rất nhiều bạn tập luyện để cải thiện chiều caoviệc tập luyện bài tập này là vô cùng dễ dàng, bạn có thể tập ở mọi nơi và mọi lúc.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân tạo hình chữ V

  • Cúi gập người xuống sao cho trán của bạn chạm đầu gối

  • Tay bạn chạm đến phần mũi chân hoặc gót chân.

  • Giữ nguyên trong 30 giây và trở về vị trí cũ.

  • Nếu bạn mới tập và chưa thể chạm trán vào đầu gối, thì bạn hãy thử ở mức nhẹ hơn đó là chạm ngón tay đến mũi chân trước nhé.

5. Bài tập nhảy dây :

Chắc ai cũng biết đến bìa tập này, thậm chí còn trở thành một trò chơi cho trẻ em ở Việt Nam, bài tập tăng chiều cao nhảy dây có tác động rất tốt đến các phần cơ bắp cũng như phát triển chiều caoviệc tập luyện thường xuyên giúp các khớp và sụn của bạn được kéo dãn, từ đó phát triển chiều cao tốt hơn.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm hai đầu nắm dây nhảy, nên dùng loại chuyên dụng

  • Thực hiện bật cao khoảng 2,5 – 5cm, tạo được khoảng không cho dây đi qua

  • Khi quay dây, giữ khuỷu tay sát với thân người.

  • Thực hiện khoảng 50 – 100 lần nhảy tùy sức của bạn.

  • Lặp lại theo số hiệp tùy chọn.

» Mời các bạn xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại đây: https://thehinhchanel.com/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-dep.html

6. Bài tập bơi lội :

Một trong những bìa tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi trở lên thì bơi lội chính là bài tập tăng chiều cao tốt nhất và được khuyến khích nhất. Ưu điểm của bài tập chính là cơ thể bạn sẽ không phải chịu áp lực từ trọng lực nhiều, Sụn khớp được thoải mái hơn. Rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng chiều cao nhanh nhất.

Ngoài việc bơi sải, bạn cũng có thể áp dụng thêm các bài tập dưới nước hoặc các bộ môn thể thao dưới nước khác như bóng chuyền dưới nước hoặc thi bơi lội với bạn bè cũng rất tốt, vừa để giải nhiệt trong những ngày hè lại giúp tăng chiều cao đáng kể.

7. Tư thế cây cầu :

Chị em nữ giới rất thích bài này, đây là một bài tập dễ, không cần dụng cụ và có thể tập ngay tại nhà. Rất tốt và làm giảm mỏi mệt phần cơ lưng mà còn giúp kéo giãn rất tốt cũng như cải thiện tập trạng và thư giãn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa dưới thảm tập với hai tay duỗi thẳng và bàn chân chạm đất.

  • Hít vào, từ từ nâng phần thân giữa sao cho tạo thành một đường thẳng

  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và về vị trí cũ, lặp lại từ 10 – 12 lần

  • Thực hiện liên tục trong 3 – 4 hiệp

8. Bài tập đạp xe đạp kéo giãn chân :

Bài tập đạp xe đạp có thể áp dụng với nhiều người, bạn cũng không cần dụng cụ gì ngoài thảm tập, bài tập này vừa giúp hoạt động cơ bắp hiệu quả, kéo giãn và phát triển chiều cao tốt mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập với hai tay chạm mặt sàn, chân duỗi thẳng

  • Từ từ co một chân lên sao cho đùi vuông góc với người, chân còn lại duỗi thẳng

  • Đổi bên và lặp lại tương tự với phần còn lại.

  • Thực hiện mỗi bên khoảng 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp

9. Bài tập Jump Squat :

Jump Squat là một trong những bài tập phổ biến thường được rất nhiều người ưa chuộng, đây cũng là một bài tập tăng chiều cao có thể được ứng dụng như một bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập được chị em rất ưa thích để độ cơ hông cho mình.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng

  • Nhảy bật hai chân sang ngang, trùng người xuống theo tư thế Squat, tay duỗi thẳng trước mặt

  • Bật nhảy về lại vị trí cũ và lặp lại

  • Thực hiện từ 3 – 4 hiệp.

Nếu bạn chưa quen với việc bật nhảy, bạn có thể tập trước với bài Squat không, sau đó kết hợp để có bài tập Jump Squat hiệu quả nhất.

10. Bài tập Hip Thrust cho khung xương :

Bài tập tăng chiều cao Hip Thrust tác động rất nhiều đến phần khung xương, giúp tăng mật độ và cho xương của bạn chắc khỏe, với bài tập này, các chị em thường sử dụng thêm tạ hoặc dây kháng lực để tạo độ nặng cao hơn, giúp kích thích cơ vùng hông hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Nằm trên thảm tập hoặc kê ghế dựa vai sau

  • Gập đầu gối lại để hai bàn chân thẳng hàng và vuông góc với thân trên

  • Nâng dần hông lên cho tới khi tạo thành một đường thẳng

  • Hạ từ từ xuống về vị trí ban đầu sau đó lặp lại

  • Thực hiện liên tục trong 3 – 4 hiệp

Ở bài tập tăng chiều cao này, khi đã quen dần các bạn có thể thêm tạ để tăng hiệu quả bài tập lên cao hơn nhé.

» Mời các bạn xem thêm: Tác hại của Whey Protein chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/tac-hai-cua-whey-protein-toi-suc-khoe.html

11. Bài tập bơi cạn :

Bài tập bơi cạn có thể tập ngay tại nhà, cách thực hiện của bài tập bơi cạn khá giống với bài tập châu chấu, tuy nhiên bài tập này có cường độ tập nhiều hơn và nhanh chóng hơn.

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp vào tư thế châu chấu, hai tay để trước mặt

  • Hai chân nâng lên cao và đổi bên cho nhau sao cho giống như đang bơi

  • Hai tay quạt sang hai bên để thực hiện động tác bơi

  • Bạn có thể áp dụng ghế tập để tập luyện hiệu quả hơn.

Bài tập tăng chiều cao này thường được dạy cho trẻ em, để không những giúp tăng chiều cao mà còn giúp tập bơi hiệu quả hơn.

12. Bài tập chống đẩy trên ghế dốc xuống :

Đối với những bạn nam, việc có một cơ vai chắc khỏe, cơ ngực săn chắc chắc chắn là điều mà ai cũng mong muốn, và bài tập tăng chiều cao chống đẩy trên ghế dốc xuống cũng chính là một yếu tố tác động đến điều này. Việc tập với ghế dốc xuống còn giúp bạn kéo giãn người hiệu quả hơn để tăng chiều cao tốt hơn.

Thực hiện như sau:

  • Để hai chân trên ghế với thân trên dốc xuống, hai tay chạm đất để thẳng hàng

  • Hạ từ từ thân trên xuống và nâng lên về vị trí ban đầu

  • Lặp lại từ 10 – 12 lần mỗi hiệp

Ngoài ra, bạn còn có thể thay đổi các góc độ khác nhau, có thể ngang bằng, hoặc dốc lên để đạt được hiệu quả kích thích tốt hơn nhé.

13. Bài tập Jumping Jack :

Bài tập Jumping Jack là một trong những bài tập giảm mỡ cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều người trên thế giới ưa chuộng. Đây cũng là bài tập tăng chiều cao bật nhảy được khuyên dùng nhất giúp phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay song song với thân

  • Bật nhảy hai chân sang ngang, đồng thời hai tay giơ lên cao theo đường vòng cung.

  • Bật nhảy lần nữa về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần

  • Thực hiện từ 3 – 4 hiệp và nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút.

Hy vọng với hướng dẫn hơn 12 bài tập tăng chiều cao trên đây mà Thể Hình Chanel sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong tập luyện. Hãy lên kế hoạch ăn uống và ngỉ ngơi hợp lý để tăng thêm hiệu quả nhé!

CHIA SẺ