11 Lỗi thường gặp trong tập ngực – Top 10 bài tập ngực hiệu quả nhất dành cho nam giới

Một thân hình vạm vỡ, cường tráng không thể thiếu bộ ngực săn chắc. Tuy nhiên, không có thiết bị hoặc thực phẩm bổ sung nào có thể giúp cơ ngực  phát triển nhanh chóng và hiệu quả ngay được. Vì vậy, các bài tập ngực cho nam là một giải pháp hoàn hảo giúp nam giới có một bộ ngực như ý cùng một thân hình lý tưởng mơ ước. Tham khảo ngay bài viết của Thể Hình Chanel chia sẻ dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân và cách khắc phục các lỗi trong tập ngực

Một dáng người cao ráo, vạm vỡ và bộ ngực vạm vỡ luôn là niềm mơ ước của bất kỳ người tập thể hình nào. Nhưng cũng có một số người có thể gặp phải tình trạng ngực tập không hiệu quả, dẫn đến chán sau khi tập một thời gian dài. Nhưng thay vì bỏ cuộc nhanh chóng, tốt hơn hết bạn nên kiểm tra tiến độ luyện tập của mình, dưới đây là 11 lỗi cơ bản thường gặp khiến bạn tập ngực không hiệu quả:

1.1 Không thay đổi góc độ của bài tập

Đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn tập ngực không đều. Cơ ngực là nhóm cơ tương đối lớn nên nếu chỉ tập ở một góc độ nào đó thì khó có thể phát triển đồng đều. 

Ví dụ: Bài Tập Bench Press Gồm 3 Góc Ghế Nhiều người có thói quen tập từng góc ghế, tập cùng góc hoặc cao hơn mà quên mất góc dưới khiến cơ ngực phát triển đồng đều.

Cách khắc phục: Cơ ngực được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính là cơ ngực trên, cơ giữa và cơ dưới. Để phát triển đồng đều 3 nhóm cơ này, bạn hãy tập một bài tập ở nhiều góc độ: nằm ngang, nghiêng lên, nghiêng xuống….

1.2 Bỏ qua các biến thể của bài tập ngực

Cũng vì  để phát triển cơ bắp đồng đều mà nhiều loại bài tập ngực ra đời, mục đích giúp người tập tác động vào các cơ từ nhiều góc độ khác nhau giúp cơ phát triển đồng đều ở tất cả các bộ phận. Nên việc tập đa dạng các bài tập để phát triển cơ ngực đều và đẹp là rất cân thiết.

1.3 Không tập trung vào mỗi lần lặp

Nhiều bạn hơi vội vàng trong quá trình tập luyện, muốn đẩy nhanh nên đẩy nhiều lần từng nhóm. Tuy nhiên, số lần đẩy không quan trọng bằng chất lượng của mỗi lần đẩy. Điều quan trọng là phải kiểm soát và cảm nhận các cơ. Không những không hiệu quả mà còn có thể gây căng thẳng và gây rách cơ.

Giải pháp: Bằng cách giảm trọng lượng và tốc độ tập để cảm nhận và kiểm soát các. Nếu ai đó đang thực hiện bài tập này, hãy để họ cảm nhận vùng ngực của bạn và xem các cơ có bị căng trong quá trình tập này hay không. 

Một phương pháp khác thường được các vận động viên thể hình áp dụng là đặt hai tay trước mặt sau khi hoàn thành một hiệp chống đẩy và siết chặt lòng bàn tay nhất có thể. Chờ trong khoảng 15-30 giây, và sau đó tiếp tục tập thể dục. Phương pháp này có thể giúp bạn chú ý hơn đến nhóm cơ ngực mà bạn hướng đến.

» Mời bạn tìm hiểu thêm: Kến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://thehinhchanel.com/kien-thuc-co-ban-nhat-ve-bodybuilding.html

1.4 Tập sai tư thế

Không hiếm người tập sai tư thế và tập luyện không đúng cách, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập thể dục mà không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Tập sai kỹ thuật sẽ không giúp bạn nâng cao hiệu quả bài tập mà ngược lại còn phản tác dụng, khiến bạn vất vả tập luyện cơ ngực mà không tăng được bao nhiêu.

Giải pháp: Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng các thao tác này là nhờ huấn luyện viên hướng dẫn. Tuy nhiên, nếu không có điều kiện tìm huấn luyện viên, bạn có thể tham khảo cách tập của những người có kinh nghiệm và nghiên cứu kỹ tư thế từ sách hoặc video hướng dẫn. Bạn không cần phải luyện tập quá nhanh, quá nhiều

1.5 Đặt tay sai vị trí

Không chú ý đến vị trí đặt tay cũng là một trong những hiểu lầm khiến cơ ngực không lên. Cách cầm tay rộng, tay giữa hay tay hẹp đều có những tác động khác nhau đến các cơ. Ngoài ra, vị trí đi xuống của bất kỳ điểm nào cũng gây ảnh hưởng lớn.

Ví dụ như khi bạn thực hiện Bench Press, tư thế tốt nhất là hai tay của bạn vuông góc với thanh tạ. Khi hạ thanh tạ xuống, thanh tạ nằm ngay trên ngực.

1.6 Kẹp không đúng cách

Cách cầm xà đơn cũng là một kỹ năng cần chú ý trước khi tập, vì vị trí của các ngón tay trên tay cầm cũng ảnh hưởng rất nhiều đến tác dụng của bài tập. Sai lầm phổ biến nhất là đặt ngón tay cái của bạn dưới thanh tạ.

Khắc phục: Cách cầm thanh tạ đúng là hai tay ôm thanh tạ hoàn toàn, duỗi thẳng cổ và khóa ngón tay cái. Giữ nó như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn hơn thay vì để tay bạn trượt và để trọng lượng đổ lên người.

1.7 Tập chưa đủ ROM

Một lý do nữa khiến bạn chưa đủ ROM, tư thế không đúng, không đúng kỹ thuật, sai nhịp thở, sai bài tập. là nhanh chóng nhưng không cẩn thận, và như vậy.

Khắc phục: Một công cụ bạn có thể sử dụng để giải quyết vấn đề này là gương tập gym. Soi gương, bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra điểm sai của bản thân và điều chỉnh cho phù hợp. Vẫn quy tắc cũ: chất lượng tốt hơn số lượng. Ngoài ra, hãy tập luyện một cách nghiêm túc, tránh tập ít và nghỉ ngơi nhiều hơn.

1.8 Căng khuỷu tay quá mức

Mặc dù hầu hết các bài tập ngực cũng tập cơ vai trước. Tuy nhiên, nếu khuỷu tay của bạn duỗi quá mức trong các bài tập như ép ghế, ép xiên lên, ép xiên xuống thì lực tác dụng lên cơ vai sẽ lớn hơn lực tác dụng vào cơ ngực. Vì vậy, khi khớp vai bị nén và dễ bị chấn thương.

Khắc phục: Khi hạ tạ xuống, gập khuỷu tay khoảng 75 độ. Không cần cố gắng căng ngực bằng cách mở rộng khuỷu tay thành 90 độ. Khi tập ở góc 75 độ chính xác, các bó cơ lớn và nhỏ của bầu ngực sẽ được tác động nhiều hơn.

1.9 Không giãn cơ 

Giãn cơ là phần không thể bỏ qua khi kết thúc bài tập. Bài tập giảm cơ không chỉ giúp thư giãn cơ mà còn kích thích cơ phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn. 

Cách khắc phục: Hoàn thành bước giãn cơ sau khi tập. Chỉ trong vài phút, bạn có thể nâng cao hiệu quả luyện tập và tránh đau  nhức khi về nhà.

1.10 Không nghỉ ngơi

Đặc biệt là tập cơ ngực và tập gym nói chung sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Vì vậy, cơ thể bạn cần ngủ đủ giấc để phục hồi. Nếu không đạt được thời gian ngủ tối thiểu, các cơ nhanh của ngực sẽ không thể phục hồi và phát triển hiệu quả.

Khắc phục: Nên có một lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp được nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển tốt hơn.

1.11 Dinh dưỡng chưa hợp lý

Thành phần dinh dưỡng có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp . Bạn không chỉ cần tiêu thụ đủ calo mỗi ngày để có thể lực tập luyện mà còn phải chú ý bổ sung protein để kích thích cơ ngực phát triển. Không có dinh dưỡng cần thiết, dù bạn có tập ngực chăm chỉ như thế nào thì cũng không thể phát triển.

Giải pháp: Bằng cách bổ sung các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt bò, ức gà, trứng, sữa, đậu và các loại hạt cùng các thực phẩm khác để đảm bảo nguồn protein cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, bạn không nên bỏ qua whey protein, một loại thực phẩm bổ sung protein tinh khiết, hấp thụ nhanh chóng..

Kiểm tra quá trình tập của bạn và tìm ra vấn đề, hãy làm theo các biện pháp khắc phục trên để chấm dứt tình trạng tập ngực không thành công. Siêng năng tập luyện cũng cần có những phương pháp đúng đắn để có một thân hình đẹp.

» Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập gym tăng cân  tại đây: https://thehinhchanel.com/bai-tap-gym-tang-can-hieu-qua-nhat.html

2. Tổng hợp 10 bài tập ngực dành cho nam giới

2.1 Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Theo các chuyên gia thể hình, ép cả hai vào nhau trong quá trình ép ngực giúp truyền lực căng cho cơ ngực. Bài tập này có thể kích thích cơ ngực trong mọi động tác. Vì vậy nó sẽ trở thành chìa khóa vàng để tối ưu hóa sự phát triển của các nhóm cơ. Chống đẩy bao gồm các bước cơ bản sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm một quả tạ, ưỡn ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Chạm hai quả tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau hết sức có thể.
• Giữ các quả tạ trong khoảng 30 giây để chúng dính vào nhau.
• Đặt thiết bị trên ngực của bạn và đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu.

2.2 Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Nâng vật nặng trên băng ghế nghiêng là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất hiện nay. Khi đẩy tạ ở tư thế nghiêng sẽ tác động lên phần trên của cơ xương đòn của lồng ngực. Nhờ đó, chúng ta có thể tương tác mạnh mẽ hơn với cơ ngực. Các bài tập bao gồm:

• Nằm ngửa trên ghế tập và điều chỉnh lưng ghế một góc 45 độ.
• Hai tay giữ hai quả tạ và đặt trên ngực, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào bàn chân.
• Hạ 2 quả tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

2.3 Bài tập hít đất tạ nặng

Khi được thêm vào các bài tập chống đẩy cơ bản sẽ giúp cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, hình thức tập luyện này còn có thể giữ cho vùng ngực đủ thấp để dễ dàng tác động. Tuy nhiên, trước đó, chúng ta cần chuẩn bị một tấm tạ, một áo tạ hoặc một bao cát. Bài tập bao gồm các động tác cơ bản sau:

• Nam giới tạo tư thế chống đẩy, mang thêm một chiếc áo vest có trọng lượng lớn hoặc đặt túi đấm / bảng tạ ở phần lưng trên.
• Duỗi thẳng tay, lòng bàn tay rộng hơn vai.
• Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn.
• Dừng lại ở vị trí này trong khoảng 5 giây, sau đó đẩy cơ thể lên như cũ.

2.4 Bài tập ngực nở cho nam đẩy tạ đơn

So với việc tập tạ tay thì việc đẩy tạ đơn sẽ tạo sự thăng bằng hơn trong quá trình tập luyện. Nhờ đó, nó cũng có thể tăng cường sức mạnh tối ưu cho vùng ngực của nam giới. Đặc biệt thay đổi mới này có thể áp dụng cho những bạn nam có vấn đề về vai. Họ vẫn có thể luyện tập hàng ngày và lợi ích rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn tạo tư thế cầm sao cho quả tạ hẹp hơn chiều rộng vai.
• Nâng quả tạ lên trên xương ức với cánh tay của bạn thẳng.
• Hạ quả tạ xuống ngực và giữ trong vài giây.
• Cuối cùng, đẩy tạ lên vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác.

2.5 Bài tập hít đất đẩy ngực

Chống đẩy cũng nằm trong danh sách bài tập ngực, giúp người mới tập nhanh chóng có thân hình lý tưởng. Bài tập này yêu cầu nam ép hai quả tạ vào nhau trong quá trình chống đẩy. Nhờ đó, nó tạo ra sự kích thích và đốt cháy cơ ngực hiệu quả. Nam giới tập thể dục theo các bước cơ bản sau:

• Đặt hai quả tạ gần nhau và chạm vào nhau bằng hai tay song song.
• Người tập tạo tư thế chống đẩy bình thường, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Duỗi thẳng cánh tay và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
• Nhấn hai quả tạ vào nhau trong khi hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào hai quả tạ.
• Cuối cùng, đẩy người lên và thực hiện lại động tác. Tuy nhiên, bạn vẫn cần tập trung vào việc ép hai tạ vào nhau

» Tham khảo: Mỗi ngày nên uống nước mấy lần tại:  https://thehinhchanel.com/tap-the-hinh-mot-ngay-nen-uong-whey-may-lan.html

2.6 Bài tập ngực với dây cáp 

Thêm bài tập này vào bài tập ngực để tạo kích thích mới cho cơ ngực chính và cơ delta trước. Trong số đó, dây cáp sẽ trở thành lựa chọn hàng đầu. Vì nó có khả năng mang lại sức căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động. Nếu muốn trải nghiệm cảm giác mới lạ, bạn có thể làm như sau:

• Hai tay cầm của bàn đạp vào đầu của sợi dây ở mức độ cao của ròng rọc, mỗi bên 1 dây.
• Mỗi tay bạn sẽ nắm lấy một tay cầm và đứng so le giữa hai dây.
• Hoặc duỗi thẳng cánh tay và hơi uốn cong. Hơi nghiêng hông về phía trước, không xoay lưng.
• Hai tay không thay đổi độ cong, rồi kéo vào nhau.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

2.7 Bài tập đẩy tạ tay nghiêng xuống

Bài tập chống đẩy với tạ sẽ tập trung vào phần ngực dưới giúp nam giới xây dựng các nhóm cơ khỏe và săn chắc nhất. Để đảm bảo thao tác đúng kỹ thuật, chúng ta cần áp dụng các bước chính xác, bao gồm:

• Người tập nằm nghiêng trên ghế, hai chân móc vào trục để cố định chân.
• Lấy một cặp tạ và đặt chúng trước ngực của bạn, với cánh tay của bạn mở rộng. Lòng bàn tay hướng vào chân.
• Lúc đầu nâng hai tay lên ngực, sau đó hướng 2 quả tạ về phía vai.
• Cuối cùng, hạ hai quả tạ xuống ngực, tạm dừng khoảng 5 giây rồi đẩy về vị trí ban đầu.

2.8 Bài tập đẩy tạ đơn với xích

Các chuyên gia thể hình cho rằng việc thêm dây xích vào mỗi đầu của quả tạ có thể gây mất cân bằng. Tuy nhiên, sự mất cân bằng này có thể đẩy cơ bụng lên mức cao hơn. Mặt khác, nó còn có tác động ảnh hưởng và cải thiện mạnh mẽ đến cơ ngực. Bài tập tạ đơn không khó thực hiện:

• Đầu tiên, treo một sợi xích vào mỗi đầu của quả tạ. Bạn nên bắt đầu tập không tạ để làm quen với tạ mà không cần phương trình.
• Giữ thanh tạ và nằm xuống ghế. Giữ quả tạ hơi rộng hơn chiều rộng vai bằng cả hai tay. Quả tạ sẽ được đặt phía trên xương ức.
• Duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ lên cao nhất có thể để giúp kéo căng cơ ngực.
• Hạ thanh tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.

2.9 Bài tập ngực đẩy tạ 1 tay

Ở bài tập chống đẩy 1 tay, nam giới sẽ phải dùng tay giữ ghế để tránh việc tạ kéo cơ thể ra khỏi ghế. Bằng cách này, nam giới có thể định hình cơ ngực và cơ bụng một cách tốt nhất. Bạn cần đảm bảo toàn bộ quá trình thực hiện bài tập thông qua các thao tác sau:

• Nằm ngửa trên băng ghế tập và cầm tạ bằng tay phải.
• Đẩy quả tạ trực tiếp qua ngực cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
• Sau đó, từ từ hạ quả tạ xuống ngực phải của bạn.
• Dừng lại ở vị trí này trong vài giây, sau đó đẩy lên.
• Lặp lại động tác 3-5 với bên phải, sau đó chuyển sang bên còn lại.

2.10 Bài tập đẩy tạ trên cổ

Khi tập tạ cổ, chúng ta cần có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn. Những động tác này sẽ tác động trực tiếp đến phần ngực trên và phần trước của vai. Các chương trình tập thể dục được chia sẻ bởi các chuyên gia thể hình bao gồm:

• Nằm trên băng ghế tập, cầm một quả tạ bằng cả hai tay.
• Nhấn hai bả vai vào nhau. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực phía trên xương đòn và cổ dưới.
• Tạm dừng trong vài giây, sau đó vượt qua đầu của bạn. Chú ý đến ai đó đằng sau nó.

Trên đây là những thông tin mà Thể Hình Chanel muốn chia sẻ đến bạn đọc về các bài tập ngực cho nam. Chúng ta có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập chuyên nghiệp để tập. Nếu luyện tập thường xuyên, bạn không chỉ có cơ ngực săn chắc mà còn tạo được thân hình vạm vỡ lý tưởng. Chúc các bạn thành công!

» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020 tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo.html