Nhiều người cần giảm cân cấp tốc, cũng có người lại quá chán nản vì tập hết năm này qua năm khác mà vóc dáng không săn chắc, cơ bắp chưa cuồn cuộn. Nếu bạn đã có nhu cầu giảm cân, giảm mơ, săn chắc cơ bắp tại sao không thử HIIT chạy bộ. Bạn chắc chắn sẽ hài lòng với kết quả nó mang lại. Cùng THể Hình Chanel tìm hiểu hình thức tập luyện này nhé!
MỤC LỤC
1. HIIT chạy bộ là gì?
Bạn muốn giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe? Tập HIIT chạy bộ sẽ giúp bạn đáp ứng được yêu cầu “khó nhằn” này. Thông qua các bài tập cường độ cao ngắt quãng để đẩy cơ thể đến giới hạn sức chịu đựng tối đa, HIIT chạy bộ không chỉ đốt cháy chất béo trong khi tập mà còn kéo dài trong vài giờ sau khi tập.
HIIT chạy bộ (High Intensity Interval Training) là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là bài tập aerobic cường độ cao. Nguyên tắc tập HIIT chạy bộ là đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng tối đa, hoạt động 90-100% công suất, tập mỗi động tác trong 30 giây. Cụ thể như thế nào mời các bạn cùng tìm hiểu qua nội dung tiếp theo dưới đây nhé!
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://thehinhchanel.com/nen-chay-bo-bao-nhieu-lan-1-tuan-la-hop-ly.html
2. Lợi ích của việc tập HIIT chạy bộ là gì?
Tập HIIT chạy bộ là cách giảm béo nhanh chóng và hiệu quả. Đặc điểm của bài tập này là tác dụng đốt mỡ kéo dài trong vài giờ sau thời gian tập. Đồng thời, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh nhờ tăng cường hô hấp và trao đổi chất.
2.1 Tăng cường trao đổi chất và cải thiện hiệu quả của quá trình thở
Những người thường xuyên tập HIIT sẽ cảm thấy mệt mỏi và tim đập nhanh hơn. Khi đó, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn, buộc quá trình trao đổi chất phải hoạt động ở mức độ cao hơn, tức là tập HIIT sẽ làm tăng hiệu quả của quá trình thở và đồng thời tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
2.2 Giảm béo nhanh chóng:
So với tập thể dục nhịp điệu thông thường, HIIT chạy bộ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Vì vậy, nếu bạn đã thử nhiều phương pháp giảm mỡ mà không thành công thì có thể áp dụng phương pháp tập HIIT chạy bộ này. Trên thực tế, nếu bạn thực hiện đều đặn 3 bài tập HIIT trong vòng một tuần, bạn có thể giảm tới 2 kg mỡ trong cơ thể.
2.3 HIIT chạy bộ tăng cường cơ bắp và tăng sức bền:
Ngoài tác dụng giảm cân, giảm mỡ, tập HIIT ở mức độ vừa phải cũng là một cách để bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt. Ngoài ra, tập HIIT còn giúp phát triển và tăng cường cơ bắp.
2.4 HIIT chạy bộ giúp tim khỏe mạnh:
Khi bạn tập thể dục cường độ cao, tim của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn. Nhờ đó, các cơ ở tim khỏe hơn, tăng sức bền cho tim mạch.
3. Cách thực hiện đúng các bài tập HIIT chạy bộ
Tốc độ chậm là chìa khóa thành công của quá trình tập HIIT chạy bộ, nhưng không phải ai cũng biết chậm, nhanh, chậm bao nhiêu, nhanh bấy nhiêu.
Trên thực tế, không có một con số cụ thể nào cho tỷ lệ giữa thời gian nhanh và thời gian chậm. Những người quen với việc tập thể dục thường sử dụng tỷ lệ 1: 3, 30 giây tăng tốc và 90 giây chuyển động chậm, những người khác sử dụng tỷ lệ 1: 2.
Bắt đầu từ những con số này, người tập sẽ luyện tập và lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh tỉ lệ thời gian phù hợp. Vì đây là một bài tập nặng nên thời gian tối đa cho bài tập này là 20 phút.
3.1 Bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Huấn luyện viên cá nhân Lorra Garrick đã thiết kế bài tập HIIT trên máy chạy bộ kéo dài 30 đến 40 phút này.
Khởi động: Khởi động trên máy chạy bộ trong 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập cường độ cao. Khi bạn đã sẵn sàng để chạy nước rút, điều quan trọng là phải khởi động đầy đủ. Trong 5 phút cuối cùng của quá trình khởi động, bạn có thể thực hiện một hoặc hai chu kỳ với tốc độ ít hơn tối đa mỗi phút, ví dụ: nhanh hơn 1 đến 1,5 dặm / giờ so với thời gian khởi động.
- Khoảng thời gian: Bây giờ bạn sẽ bắt đầu tập luyện cường độ cao trong tối đa 1 phút, sau đó là 2 phút phục hồi.
- Lặp lại: Một chu kỳ bao gồm một giai đoạn tập thể dục mạnh mẽ sau đó là một giai đoạn phục hồi. Mục tiêu trong năm đến tám chu kỳ.
- Bình tĩnh: Dành cho bản thân 5 phút với tốc độ thư giãn.
- Ở mức thiết lập tối đa, bạn sẽ bị hụt hơi và không thể nói được. Bạn có thể cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên.
- Sau 1 đến 2 phút ở cài đặt đặt lại, nhịp tim của bạn có thể vẫn tăng một chút, nhưng nhịp thở của bạn đã trở lại tốc độ mà ít nhất bạn có thể nói lại những câu ngắn.
3.2 Vậy Làm sao để biết rằng cơ thể đang hoạt động hết công suất?
Có lẽ, nhiều người muốn biết làm thế nào để biết liệu họ đã đạt đến ngưỡng chịu đựng tối đa của cơ thể khi tập luyện hay chưa. Một số người sử dụng thời gian và nhận thức để đo lường, nhưng những phương pháp này ít nhiều có sai số lớn.
Bạn có thể sử dụng phương pháp đo nhịp tim để đo chính xác hiệu quả của từng nhóm cân nặng, nhẹ.
Trước tiên, bạn sẽ xác định giới hạn nhịp tim cho độ tuổi của mình, hoặc MHR (Nhịp tim tối đa). MHR = 220-tuổi của bạn.
Ví dụ: nếu bạn 25 tuổi, MHR của bạn = 220 – 25 = 195 (nhịp mỗi phút). HIIT chạy bộ hiệu quả khi bạn sử dụng ít nhất 90% công suất, nghĩa là tập luyện để nhịp tim đạt 195 x 90% = 175 (nhịp mỗi phút).
Vậy làm thế nào để đo nhịp tim, một phương pháp cực kỳ đơn giản đó là sử dụng máy chạy bộ. Ở những máy này thường tích hợp sẵn máy đo nhịp tim, chỉ cần bạn đặt tay lên máy sẽ ra con số cụ thể, từ con số này bạn có thể biết mình đã tập HIIT chạy bộ hiệu quả hay chưa.
Xem thêm: Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://thehinhchanel.com/20-luu-y-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan.html
4. Khi tập HIIT chạy bộ cần chú ý điều gì?
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì không nên tập HIIT chạy bộ quá sức, vì tập cường độ cao, ngắt quãng như thế này rất dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức. Bạn nên bắt đầu từ 2-3 lần / tuần, và tăng dần số lần sau khi cơ thể đã dần quen với việc tập luyện
4.1 Đừng quên khởi động trước khi tập luyện
- Cũng như các bài tập khác, trước khi tập bạn cần khởi động kỹ để xương khớp dẻo dai, sau đó thực hiện các bài tập cường độ cao để tránh chấn thương.
- HIIT chạy bộ không thích hợp cho người mới tập thể thao
- Những người mới tập thể dục thể thao, thể lực kém, có vấn đề về hô hấp, tim mạch thì không nên tập HIIT chạy bộ.
- Đừng tập HIIT chạy bộ quá nhiều
4.2 Không tập HIIT chạy bộ và cử tạ trong cùng một ngày
Tập HIIT chạy bộ sẽ khiến bạn mất nhiều sức lực, do toàn bộ cơ thể phải hoạt động mạnh. Do đó, khi bạn tiếp tục rèn luyện cơ bắp qua các bài tập đẩy tạ sẽ dẫn đến hiện tượng “dị hóa” cơ bắp. Nên nhớ khi tập HIIT chạy bộ đúng kỹ thuật thì người tập sẽ không còn đủ sức để tập 7 ngày trong tuần. Nếu bạn vẫn còn đủ năng lượng để tiếp tục tập luyện như vậy có nghĩa là bạn đang tập HIIT chạy bộ chưa đúng cách.
4.3 Thực hiện các thao tác từ dễ đến khó
Đừng vội giảm cân mà hãy thực hiện ngay những bài tập thể dục khó và vừa sức. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn đau nhức, ê ẩm và mệt mỏi khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.
4.4 Ăn uống hợp lý kết hợp tập HIIT chạy bộ
Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để có năng lượng tập luyện. Nên dùng bữa chính trước khi tập 2-3 tiếng để tránh mệt mỏi. 80% kết quả tập luyện phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta phải chú ý thiết lập một chế độ ăn uống hàng ngày hợp lý để đạt được kết quả như mong muốn..
Đây là tất cả mọi kiến thức cơ bạn nên biết về HIIT chạy bộ. Con đường tập luyện nào cũng khó nhưng HIIT chạy bộ còn khó hơn con đường tập luyện thông thường. Tuy nhiên, hiệu quả kỳ diệu mà nó mang lại là không thể phủ nhận. Vì vậy, nếu bạn muốn bứt phá trong việc rèn luyện và thử thách cơ thể bằng cách tập HIIT chạy bộ, chiến thắng chỉ thuộc về những ai có đủ quyết tâm và kiên trì. Chúc các bạ thành công!
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020 tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo.html
