Kiến Thức Thể Hình

15 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Mỡ bụng là chất béo không lành mạnh và cứng đầu nhất. Tờ AARP cảnh báo rằng những người béo bụng có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư cao nhất.

Đó là lý do tại sao bạn phải thay đổi lối sống và bắt đầu tập thể dục. Dưới đây là một số động tác bạn có thể bắt đầu tập để giảm và kiểm soát mỡ bụng.

* Làm nóng cơ thể trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:

1. Nằm nâng chân

Mục tiêu – cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

Cách làm

Nằm xuống một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và nỗ lực hết sức giữ vững tư thế. Đây là vị trí bắt đầu.

Nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.

Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn một lần nữa. Làm 3 lần 15 nhịp.

Điều không nên làm – Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông để nâng chânlên.

2. Chân vào và ra

Mục tiêu – cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

Cách làm

Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn phía sau bạn, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

Rút cả hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 2 lần 20 nhịp.

Điều không nên làm – Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.

3. Nâng chân cắt kéo

Mục tiêu – cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

Cách làm

Nằm xuống một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới hông của bạn.

Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống.

Làm điều này 12 nhịp để hoàn thành một lần. Làm 3 lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo

Điều không nên làm – Đừng nhanh chóng thực hiện bài tập này hoặc nín thở trong khi thực hiện.

4. Gập thân

Mục tiêu: Cơ lưng và cơ bụng trên.

Cách làm

1. Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn.

2. Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu của bạn.

4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

5. Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. Làm 2 lần 12 nhịp.

Điều không nên làm – Đừng gập cằm vào.

5. Gập thân kết hợp đạp xe

Mục tiêu:cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ sườn, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

Cách làm

1. Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

3. Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, gập người và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối phải của bạn.

4. Gập người lại và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.

5. Làm tương tự với chân kia. Làm 2 lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm – Không vội vàng hoàn thành các lần và không gập cằm.

6. Gập người đảo ngược nửa ngồi

Mục tiêu – Cơ bụng trên, dưới và cơ mông.

Cách làm

1. Ngồi trên một tấm thảm, gập đầu gối của bạn vào, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Dựa và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối lại gần với mũi của bạn.

3. Sau đó từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Làm 3 lần 15 nhịp.

Điều không nên làm – Đừng vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.

7. Ngồi lên

Mục tiêu – cơ bụng trên và dưới.

Cách làm

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm, gập đầu gối và đặt gót chân của bạn trên thảm. Chú ý vào trọng tâm cơ thể của bạn và đặt tay của bạn ở phía sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Sử dụng sức mạnh cơ bụng để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến vị trí ngồi.

3. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 2 lần 12 nhịp.

Điều không nên làm – Đừng nhầm lẫn giữa sit-up và crunches. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên. Đừng đưa khuỷu tay lại gần nhau khi ngồi lên.

8. Chạm gót chân

Mục tiêu – Cơ xiên và cơ bụng trên.

Cách làm

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm. Chống chân, đặt hai bàn chân rộng hơn vai chạm hoàn toàn trên mặt thảm. Hai bàn tay duỗi thẳng bên cạnh hông, nâng cằm lên, vai thư giãn.

2. Nghiêng người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

3. Làm tương tự với bên ngược lại và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

4. Làm 20 nhịp 1 lần. Thực hành 3 lần. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm – Không đặt chân quá gần hông.

9. Gập toàn thân

Mục tiêu cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

Cách làm

Nằm xuống một tấm thảm. Mở rộng hai tay phía trên đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

Giữ lưng và cổ trên cùng một đường thẳng, nâng phần thân trên của bạn lên. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.

Hãy cố gắng chạm vào đầu gối bằng tay của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 3 lần 12 nhịp.

Điều không nên làm – Đừng đặt đầu xuống sàn hoàn toàn giữa các lần.

10. Twist Nga

Mục tiêu – Cơ xiên, cơ bụng trên, dưới và cơ mông.

Cách làm

Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân nhấc khỏi mặt sàn, giữ cho đầu gối hơi gập, và ngả người ra sau một chút. Sử dụng việc tham gia lòng bàn tay để cân bằng cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.

Điều không nên làm – Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.

11. Với ngón chân

Mục tiêu – cơ bụng trên, dưới, cơ xiên và cơ mông

Cách làm

Nằm trên thảm và nâng cả hai chân lên cao theo phương thẳng đứng. Nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và tập trung trọng tâm cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

Nâng nửa người trên lên cao và cố gắng chạm tay phải vào bàn chân trái.

Đảo chiều, cố gắng chạm tay trái vào bàn chân phải. Làm 2 lần 15 nhịp.

Điều không nên làm – Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào chân mình. Hãy cố gắng với tay cao hơn đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.

12. Leo núi

Mục tiêu – Cơ bụng trên, dưới, cơ đùi trước, sau.

Cách làm

1. Bắt đầu từ vị trí tấm ván. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng. Đừng cong lên hay cong xuống. Đây là vị trí bắt đầu.

2. Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa sát vào bên phải ngực.

3. Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó sát bên trái ngực của bạn.

4. Tăng tốc và làm điều đó như thể bạn đang chạy! Làm 2 lần 25 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm – Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể theo phương thẳng đứng và không để cổ hoặc lưng dưới thấp.

13. Bật nhẩy

Cách làm:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

2. Gập đầu gối và đặt tay xuống sàn. Chúng ta gọi đây là tư thế con ếch cho rõ ràng.

3. Bật nhảy và đẩy cả hai chân của bạn trở lại và vào tư thế plank hoặc đẩy lên.

4. Tiếp tục nhảy và quay trở lại tư thế con ếch.

5. Bật nhảy thẳng người và mở rộng hai bàn tay trên đầu của bạn (tư thế tấm ván).

6. Chạm nhẹ tay xuống mặt sàn.

7. Vào tư thế con ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế tấm ván. Làm 3 lần 8 nhịp. Nghỉ giải lao 10 giây giữa các lần. Ngoài ra, hãy nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm – Không đặt mục tiêu không thể đạt được. Bài tập bật nhẩy này là bài tập khó. Số lượng lần bật nhẩy không quan trọng. Điều quan trọng là bạn làm được bao nhiêu lần trong khi duy trì tư thế đúng.

14. Tấm ván -plank

Mục tiêu – Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.

Cách làm

1. Nằm úp trên một tấm thảm.

2. Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.

3. Mở rộng hai chân.

4. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên 1 đường thẳng. Đảm bảo rằng toàn bộ trọng tâm cơ thể tham gia quá trình.

5. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Làm 3 lần giữ 30-60 giây.

Điều không nên làm – Đừng đặt lòng bàn tay cách xa vai bạn. Đừng đặt lưng dưới của bạn quá thấp hoặc quá cao.

15. Plank 1 bên

Mục tiêu – Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.

Cách làm

Bắt đầu là tư thế nửa nằm nghiêng bên phải. Đặt bàn chân trái trên bàn chân phải và trên sàn nhà.

Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và tay trái của bạn trên thắt lưng của bạn.

Nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho lưng phải thẳng hàng với cổ và đầu của bạn.

Để cảm thấy dễ dàng, mở rộng bàn tay trái, hướng lên trên theo phương thẳng đứng.

Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Hãy thở nhịp nhàng.

Hạ thân mình xuống. Nghỉ giải lao 10 giây, đổi bên và làm tương tự ở phía bên kia. Một bộ bài tập này là đủ cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tăng thời gian và thiết lập quy trình của riêng bạn.

Điều không nên làm – Đừng để cơ thể rơi tự do không kiểm soát sẽ ảnh hưởng đến xương chậu của bạn.

Để thực hành hiệu quả và nhanh chóng hơn, sau đây là lời khuyên của các chuyên gia thể hình.

Lời khuyên hữu ích của các chuyên gia thể hình

1. Sarah: tabirthive.com

Thực hiện ab crunches và ăn kiêng không phải là cách đúng đắn để giảm mỡ bụng. Nếu bạn thực sự muốn phô trương một cái bụng săn chắc, bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng với tất cả các chất béo tốt hơn là bỏ đói bản thân.

Bạn cũng nên tập thể dục ba đến năm lần một tuần. Các động tác bật nhẩy, blank bên và đạp xe đạp

2. Laura London: lauralondonfitness.com

Để giảm mỡ bụng, bài tập của bạn nên là V-up, bland, và đạp xe đạp.

3. Kelly rennie: busymumfitness.com/

Thực hành plank, nâng chân, và leo núi.

4. Anthony: Truckstraining.com

Thực hành treo xe đạp, từ chối ngồi lên băng ghế dự bị, và dễ bị trượt chân.

5. Lee Brogan: gymfreetrainers.com

Chạy nước rút HIIT có tác dụng kì diệu. Ngoài ra, đấm bốc và Tabata là các bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng.

6. Doonya: www.doonya.com

Không có gì vượt qua được các bài Flick, quét và vặn khi giảm mỡ bụng.

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, đây là một số cách / mẹo khác mà bạn có thể làm theo để giảm mỡ bụng.

Mẹo sống khoa học để giảm mỡ bụng

Ăn đúng cách

Giảm mỡ bụng 80% là nhờ việc ăn đúng thực phẩm. Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với đầy đủ các vi chất và vi lượng. Quan trọng nhất, bỏ qua đồ ăn dọc đường và thức ăn nhanh. Ăn thức ăn chuẩn bị ở nhà.

Uống nước

Luôn mang theo một chai nước, và đảm bảo bạn liên tục nhấm nháp nước trong suốt cả ngày.

Bài tập ngắn

Theo nghiên cứu gần đây, thay vì làm việc trong nhiều giờ hoặc chạy một vài dặm, thực hiện những bài tập ngắn giữa giờ là rất hữu ích trong việc giảm chất béo bướng bỉnh.

Nói không với đường

Cắt giảm đường để giảm mỡ bụng. Sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt thay thế.

Giảm lượng natri

Tiêu thụ nhiều muối gây ứ nước trong cơ thể. Giảm lượng natri của bạn để thấy sự khác biệt trong mỡ bụng.

Tăng cường vitamin C

Vitamin C rất quan trọng đối với việc tiết ra Carnitine, một hợp chất giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Nó cũng giúp ngăn chặn cortisol, một loại hormone được cơ thể tiết ra khi bị căng thẳng. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Yale cho thấy mối liên hệ tiềm năng giữa sự tăng đột biến của nồng độ cortisol và mỡ bụng.

Sử dụng thực phẩm đốt cháy chất béo

Bạn có thể sử dụng các thực phẩm sau đây để đốt cháy chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất:

Tỏi: Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy tỏi giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Gừng: Gừng đã được tìm thấy để giảm cảm giác đói và do đó, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ớt cayenne: Chất capsaicin có trong ớt giúp tăng tốc độ trao đổi chất một cách khiêm tốn trong một nghiên cứu được thực hiện trên chuột.

Quế: Quế có khả năng ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, thường được đặc trưng bởi lượng mỡ thừa trên cơ thể quanh eo.

Ăn các chất béo lành mạnh

Bổ sung axit béo không bão hòa đa (PUFA) vào chế độ ăn kiêng của bạn. PUFA giúp giảm viêm trong cơ thể, do đó làm giảm cơ hội tích tụ mỡ bụng

Đừng bỏ bữa sáng

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng giúp giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, bỏ bữa sáng là một sai lầm lớn. Nó làm tăng đầy hơi và đẩy cơ thể bạn vào chế độ đói, một chìa khóa để tăng mỡ bụng.

Ngủ ngon

Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để quản lý cân nặng. Mọi người cần sáu đến tám giờ ngủ. Theo một nghiên cứu gần đây, ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến tăng cân.

Hy vọng bây giờ bạn có một ý tưởng rõ ràng về những gì bạn cần làm để giảm mỡ bụng tại nhà. Điều này là khó khăn nhưng không phải là không thể. Thực hiện theo lời khuyên của các chuyên gia, tập thể dục, ăn uống đúng cách và bạn sẽ thấy sự khác biệt về vòng eo của mình. Chúc mừng!