Dinh Dưỡng Thể Hình

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Những người tập luyện nên cung cấp đủ carbohydrate, chất béo, protein, vitamin – khoáng chất, nước cho cơ thể.

Chạy là một trong những hoạt động thể thao rất tốt cho cơ thể, vừa giúp thân hình dẻo dai, khỏe khoắn lại làm tiêu hao mỡ thừa. Tuy nhiên, bên cạnh việc nắm vững những kiến thức về kỹ thuật chạy, lên lịch tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dưới đây là những lưu ý về dinh dưỡng cho người tham gia chạy bộ giảm cân và marathon.

Những chất dinh dưỡng cần thiết

Carbohydrate: Theo Tiến sĩ Jackie Buell, trợ lý giáo sư dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, carbohydrate (Carbs) là “nhiên liệu máy bay phản lực” cho cơ bắp, giúp mọi người có thể chinh phục các quãng đường chạy dài. Bởi trong khi chạy, Carbs cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho người tập. Mọi người có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này từ bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc, sữa hay trái cây, đồ uống dành cho thể thao.

Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Ảnh: Everydayhealth

Chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng thứ hai, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt. Bạn có thể ăn hỗn hợp chất béo bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, thịt đỏ, thịt gà sẫm màu với da, dầu dừa. Chất béo không bão hòa đa có trong hạt, quả bơ và cá. Chất béo không bão hòa đơn xuất hiện trong dầu ô liu, bơ và một số loại hạt.

Protein: Khác với Carbs hay chất béo, protein không phải là một nguồn nhiên liệu mà là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo cơ bắp cũng như phục hồi sau quá trình chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 20 – 25g protein với mỗi bữa ăn, còn nam giới cần 25 – 30g protein cho mỗi bữa. Những người chạy bộ nên đặt mục tiêu tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện. Protein có thể tìm thấy trong cá, gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, đậu nành, lúa mạch…

Vitamin và khoáng chất: Hai thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế chấn thương. Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi đều tốt, nhưng nếu bạn đang tìm những loại có khả năng chống viêm thì nên chọn các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.

Nước: Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu dù bạn có tập thể dụng hay không. Vì nước có giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ.

Dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân

Trước, trong và sau khi chạy bộ, tập luyện, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn thường xuyên chạy vào buổi sáng sớm, thì đêm hôm trước, cần nạp thức ăn có nhiều Carbs; còn sáng hôm sau thì chỉ cần nạp một lượng nhỏ như các loạt hạt, trái cây khô hoặc tươi, sữa chua… trước khi bắt đầu buổi tập.

Người chạy cần lên kế hoạch ăn uống và tập luyện khoa học để giảm cân. Ảnh: Vitacost

Thời điểm sau khi hoàn thành một bài chạy bộ giảm cân là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột vì sẽ không phải lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Buổi sáng cũng là lúc có thể nạp tinh bột vào cơ thể, còn trưa và tối thì tuyệt đối không nên, tránh việc bụng và bắp tay to ra. Hành trình giảm cân chưa bao giờ dễ dàng nhưng mọi người đều có thể thực hiện nếu áp dụng chế độ luyện tập cũng như lên thực đơn ăn uống khoa học.

– Buổi sáng: Ăn uống thoái mái với tinh bột, nên ăn ngũ cốc với sữa, hoặc các dạng thực phẩm tương tự như cơm, phở, hủ tíu, mỳ, các loại đậu…
– Buổi trưa: Ăn tinh bột nhẹ như bánh mỳ và nên nạp một lượng đạm nhất định từ thịt heo, gà, bò…
– Buổi tối: Ăn rau và hải sản, chất xơ, tuyệt đối không ăn tinh bột.

Trong ngày, bạn có thể ăn hay uống các loại nước quả để cung cấp đủ vitamin cũng như sức đề kháng cho cơ thể.

Chế độ ăn uống cho người chạy marathon

Những người chạy marathon cần có một chế độ ăn uống cẩn thận để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Và những yêu cầu dinh dưỡng tăng lên sẽ phụ thuộc vào khối lượng, tần suất cũng như cường độ tập luyện. Chế độ ăn uống cũng sẽ thay đổi tùy vào giai đoạn luyện tập khác nhau trong năm.

Một vài giờ trước khi chạy quãng đường dài, bạn nên ăn một bữa nhiều Carbs, Glycemic (GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm) thấp, protein vừa phải và ít chất béo để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết trong vài giờ tới. Bạn có thể ăn cháo với trái cây, bánh mỳ kẹp thịt gà và trái cây hoặc bánh mỳ tròn cùng bơ đậu phộng. Những loại gel thể thao và đồ uống được thiết kế đặc biệt cho người chạy bộ hay chuối, cam, mật ong, trái cây sấy khô hoặc kẹo dẻo như đậu thạch cũng đều là những lựa chọn tốt. Trong suốt quá trình chạy, bạn cũng nên cung cấp nước cho cơ thể.

Khi chạy marathon, cơ thể sẽ cần một chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Ảnh: Gesundheit

Để tìm hiểu sâu hơn nữa về những bài tập cũng như dinh dưỡng cho người chạy bộ, độc giả có thể tham gia khóa học “Chạy bộ giảm cân” trên ewiki.vnexpress.net với sự hướng dẫn của huấn luyện viên Nguyễn Thị Tiểu Phương – Master Trainer tại California Fitness and Yoga Center. Chương trình học gồm 12 bài giảng dưới dạng slide, video, kèm hệ thống bài tập thực hành, tư liệu tham khảo hữu ích.

Khóa học là gợi ý cho người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập; đối tượng thừa cân, béo phì, có nguy cơ bị rối loạn đường huyết, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ… đang thực hiện giảm cân với chạy bộ hoặc các bộ môn khác nhưng chưa hiệu quả; người không thừa mỡ ở vùng bụng, vùng đùi, cơ bắp bị nhão; người muốn giảm cân nhanh để chạy marathon có thành tích tốt hơn…