Kiến Thức Thể Hình

Nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ bắp nhanh nhất

Tập thể hình là phương pháp giúp tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng tối ưu.

Trong phòng tập nam giới hăng say tập luyện với mong muốn có cơ thể đẹp, lên cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả.

Luôn có kế hoạch tập cụ thể để tập trung tối đa

Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng cũng giống như bạn đi du lịch thiếu bản đồ. Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn uống hợp lý nhất. Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập để giữ dáng, đốt mỡ. Hãy kiên định với chương trình tập của mình, không chạy theo cách tập của người khác nếu chúng không phù hợp với bạn. Bạn nên gạt bỏ những yếu tố có thể khiến mình phân tâm trong phòng tập như điện thoại, tán gẫu. Lúc này, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ không đạt mức tối đa, hãy để tâm vào mục tiêu, làm việc chăm chỉ để chạm tay vào kết quả nhanh nhất.

Tập luyện với cường độ cao phù hợp sức khỏe

Bạn phải dốc sức tối đa trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân. Quan trọng, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập. Cường độ tập luyện là một tham số rất quan trọng đến việc tăng cơ của bạn, điều này có nghĩa là bạn không được nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập, thời gian nghỉ tối đa cho phép là 3 phút nếu bạn tập quá nặng, hầu hết các bài tập chỉ cho phép bạn nghỉ 2 phút cho các nhóm cơ lớn và 1 phút cho các nhóm cơ nhỏ. Vì vậy, bạn nên tập tại các phòng có đầy đủ dụng cụ và trang thiết bị, tránh việc phải chờ đợi máy tập hoặc phòng quá đông làm cho bạn không có không gian tập, hãy điều chỉnh ngay lập tức nếu bạn không muốn thất bại. Làm thế nào để biết được mình có duy trì cường độ tốt hay không? Sau 1 hiệp tập chừng 15-20 phút, lúc này bạn rất mệt, thở mạnh, máu bơm rất mạnh vào cơ, tim đập nhanh và mạnh, bạn sẽ mất 1-2 phút để cảm thấy “khỏe hơn” một chút và tim không còn đập quá nhanh nữa chính là lúc bạn bắt đầu set tiếp theo.

Nắm vững kỹ thuật cơ bản tập cùng tạ và không tập quá sức

Không nên bị ảnh hưởng quá nhiều bởi những động tác mới lạ có trên mạng hay các tạp chí. Tập luyện theo chúng khó có thể mang lại lợi ích trước mắt cho bạn. Thay vào đó, ta nên tập trung vào các động tác cơ bản nhất như gánh tạ, đẩy ngực, đẩy vai, deadlift. Nên tập với tạ để cơ thể dễ lên cơ và có vóc dáng hoàn chỉnh nhất. Tuy nhiên cần lưu ý không tập luyện quá sức. Mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nhiều người chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực.

Xác định thời gian tối đa cho 1 buổi tập thể hình

Nếu buổi tập của bạn kéo dài 60 phút trở lại thì sẽ không bị mất cơ bắp. Nhưng làm sao để trong quãng thời gian ngắn như vậy mà bạn có thể nâng được khối lượng tạ lớn nhất, đốt calo nhiều nhất, nghỉ ít nhất thì đó là buổi tập thành công. Nếu bạn kéo dài buổi tập hơn bất kể vì lý do gì thì sẽ không có kết quả tốt cho sự phát triển cơ bắp. Mà để làm được chuyện này thì các bạn cần phải kết hợp được nhiều kỹ năng, trong đó thâm niên thể hình, môi trường tập luyện, động lực, dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phải tốt. Thời gian tập luyện càng lâu đồng nghĩa với thất bại càng lớn, bạn không thể duy trì động lực và sức mạnh trong khoảng thời gian dài được.

Hạn chế rủi ro chấn thương

Những người mới bắt đầu tập gym phải học sự khác nhau giữa các động tác và kỹ thuật. Bạn không nên tập quá nặng. Hãy chắc chắn rằng bạn nhấc tạ lên, hạ xuống một cách nhẹ nhàng và an toàn. Mọi người nên khởi động kỹ các cơ, khớp cho buổi tập luyện. Nếu bạn bị chấn thương mà vẫn đau nhức nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra.