Ăn gì để eo thon bụng nhỏ? Tham khảo Top 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới

Thời gian ở nhà lâu về dịch bệnh khiến các hoạt động của chúng tôi bị hạn chế rất nhiều. Bởi vì bạn đang ở nhà cả ngày, không đi tập thể dục, không chạy, chỉ ăn, ngủ, xem phim. Nhưng… đừng “thả nổi” những suy nghĩ và hành động của mình như vậy, nếu bạn không muốn bị béo bụng và tăng cân.

Kinh nghiệm về dinh dưỡng và Top 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới chia sẻ dưới đây của Thể Hình Chanel sẽ giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn nhanh chóng. Cùng khám phá và thực hành nhé!

1. Những lưu ý trong chế độ ăn kiêng cho người giảm cân, giảm mỡ bụng

Béo bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà là nguyên nhân của nhiều căn bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe. Để giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn, lưu ý trong quá trình ăn kiêng dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm cho người giảm cân.

1.1 Ăn nhiều rau hơn

Một trong những nguyên tắc chính của việc giảm mỡ bụng là ăn nhiều hơn, nhưng không phải loại thực phẩm nào cũng có thể ăn với lượng lớn. Rau là một trong những nhóm thực phẩm có thể ăn với số lượng không hạn chế. Rau củ chứa nhiều chất xơ, giàu chất dinh dưỡng, ít calo rất tốt cho quá trình giảm cân. Rau có thể giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn đói cũng như thèm ăn.

1.2 Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Chất béo là một trong những chất quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chất béo làm cho bạn cảm thấy no, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giúp kiểm soát sự thèm ăn, từ đó có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Nhưng không phải chất béo nào cũng có lợi và hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Bạn có thể chọn từ hai nguồn chất béo tốt là omega-3 và omega-6. Hai chất béo này có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…

Ngoài chất béo, chất đạm cũng là một yếu tố cần thiết của chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy rằng nạp đủ protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì protein giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein bằng các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…

» Mời bạn tham khảo: 1 hộp sữa chua bao nhiêu calo? Ăn sữa chua có làm bạn béo không? tại đây: https://thehinhchanel.com/1-hop-sua-chua-bao-nhieu-calo.html

1.3 Thêm ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất lý tưởng để giúp bạn có được vòng eo thon gọn. Vì ngũ cốc đã qua chế biến chứa nhiều carbs tinh chế, nên carbs tinh chế có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm nhiều chất béo hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc không được tách vỏ. Phấn chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng giúp cơ thể no lâu hơn so với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế. Từ đó giảm cảm giác thèm ăn nên kiểm soát được cân nặng.

1.4 Ăn đúng giờ

Tại sao Ăn Đúng Giờ Được Bao Gồm Trong Chế Độ Ăn Giảm Béo Bụng? Nguyên nhân là do nếu bạn ăn muộn, để quá lâu giữa các bữa ăn, hoặc bỏ bữa, cơ thể sẽ cảm thấy đói. Khi đói quá có thể chọn thức ăn không phù hợp. Đói cũng khiến bạn ăn nhanh hơn, ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa.

Vì vậy, bạn cần ăn đúng giờ. Bạn cũng có thể ăn nhiều bữa, có thể kèm theo một bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Món ăn vặt không cần chuẩn bị quá nhiều, có thể là một nắm hạnh nhân hoặc một ít rau sống, …

1.5 Không nhịn ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp 30 – 40% tổng năng lượng cả ngày của bạn. Bỏ bữa sáng không những không giúp giảm mỡ bụng mà còn có thể làm tăng tình trạng béo phì, các bệnh về dạ dày,…

Vậy làm sao để ăn sáng mà không bị tăng cân? Bạn nên hạn chế thực phẩm có carbs tinh chế như bánh mì, kem, pizza, mì gói… thay vào đó, quinoa, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt… sẽ là lựa chọn tốt. Thêm bữa sáng.

1.6 Uống nhiều nước (trước bữa ăn)

Nước là một phần quan trọng của cơ thể, uống nước có thể giúp bạn có làn da đẹp, ngăn ngừa lão hóa và giảm cân, … Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa, đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng . Mách nhỏ cho bạn, hãy uống 470ml nước (khoảng 2 ly nước) trước mỗi bữa ăn 30 phút, bạn sẽ giảm được một chút cân trong 2 tuần.

Một nhóm các nhà nghiên cứu ở Anh đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm. Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470 ml nước trước bữa ăn khoảng 30 phút. Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm đã giảm được 1,3 kg. Khoa học đằng sau nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp chúng ta cảm thấy no, vì vậy chúng ta ăn ít hơn.

1.7 Uống nước chanh mỗi sáng để giảm mỡ bụng

Cách pha nước chanh giảm mỡ bụng: Dùng ½ quả chanh pha với 250ml nước ấm và một chút muối trắng. Một điều lưu ý là khi pha nước chanh nhớ không được cho thêm đường, ngoài ra bạn cũng có thể dùng chanh mặn để pha nước uống.

Uống nước chanh có thể giúp bạn cung cấp nước cho cơ thể, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. Ngoài ra, thành phần vitamin trong chanh giúp giải độc gan thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu, giúp cân bằng hệ tiêu hóa.

1.8 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Vậy tại sao ngủ đủ giấc lại giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm tốt hơn? Nguyên nhân là do một loại hormone gọi là ghrelin. Khi cơ thể thiếu ngủ, nồng độ ghrelin trong cơ thể sẽ cao, lượng ghrelin cao có thể khiến cơ thể thèm đồ ngọt và đồ ăn vặt. Ngược lại, ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm mức độ ghrelin, do đó giúp giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

1.9 Không ăn nhiều muối

Ăn nhiều muối sẽ không làm bạn béo, nhưng muối lại là nguyên nhân khiến ngực bạn căng phồng vì có khả năng giữ nước. Bạn nên hạn chế ăn mặn nhưng không hoàn toàn vì cơ thể vẫn cần muối.

1.10 Không uống nước ngọt

Các nghiên cứu trên động vật từ Đại học Purdue (Mỹ) cho thấy chất tạo ngọt trong nước ngọt làm rối loạn khả năng điều chỉnh calo của cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống nước ngọt thường xuyên sẽ khiến bạn thèm ăn hơn. Vì đường nhân tạo khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn.

1.11 Lối sống lành mạnh

Bạn nên tập thể dục, ăn uống, nghỉ ngơi thường xuyên… Có chế độ sinh hoạt điều độ, lành mạnh sẽ giúp tinh thần minh mẫn, cơ thể thoải mái. Từ đó nâng cao hiệu quả học tập và làm việc. Một lối sống lành mạnh, ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên sẽ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn loại bỏ được mỡ bụng.

» Mời bạn tham khảo: có nên ăn chuối trước khi tập gym không? tại đây: https://thehinhchanel.com/co-nen-an-chuoi-truoc-khi-tap-gym-khong.html

2. Top 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới

Béo bụng không chỉ là gánh nặng của chị em phụ nữ mà còn là nỗi lo của rất nhiều bạn nam. Bởi việc để một chiếc bánh xe thứ hai không hoàn hảo không chỉ mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu muốn cải thiện, hãy tham khảo bài tập vòng 2 giúp bụng và eo thon gọn dưới đây:

2.1 Tập thể dục tan mỡ bụng siêu nhanh (Gập bụng chữ V)

Gập bụng hình chữ V sẽ giúp nam giới có được vòng eo cực thon gọn. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn giảm mỡ đùi cực nhanh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay qua đầu, thả lỏng chân.
• Bước 2: Hít vào nâng thân và chân lên khỏi sàn, các ngón tay của bàn tay phải chạm vào ngón chân.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống và giữ thẳng chân.
• Bước 4: Lặp lại Bước 2 10 đến 15 lần.

2.2 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất (Plank leo núi)

Plank leo đồi là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận vận động. Toàn bộ sức mạnh sẽ dồn vào vùng bụng nên người tập sẽ có ngay vòng 2 hoàn hảo trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào, uốn cong đầu gối phải và nâng lên, gần như chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 3: Thở ra và đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái.

2.3 Bài tập giảm mỡ bụng dưới (Kickback)

Kickback hay còn gọi là Kickback là một bài tập thể dục không thể bỏ qua. Không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà bài tập còn củng cố các liên kết giữa các cấu trúc bên trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn và quỳ trên sàn trong tư thế đặt bàn.
• Bước 2: Hóp bụng và dùng mũi chân chống đỡ.
• Bước 3: Gập đầu gối phải về phía trước, siết chặt cơ mông và duỗi thẳng chân ra sau.

2.4 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân (Plank một bên)

Tập plank rất thích hợp để cải thiện vóc dáng nam giới. Vì các động tác của bài tập này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, đặt chân trái lên chân phải.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và đặt khuỷu tay xuống sàn vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Gập đầu gối trái, nâng cao ngang đầu đồng thời đưa tay phải xuống sao cho đầu gối trái tiếp xúc với cùi chỏ.

2.5 Bài tập thể dục giảm cân buổi sáng (Squat)

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập thể dục giảm cân. Squats sẽ mang lại cho bạn những lợi ích vô cùng lớn. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ trước ngực bằng hai tay, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và ưỡn ngực.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Nâng dần cơ thể lên vị trí bắt đầu.

2.6 Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất (Nằm nâng hông)

Chống đẩy là một môn thể thao được nam giới lưu truyền gần đây. Thực hành sẽ cho bạn kết quả bất ngờ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Gập đầu gối và chống chân sao cho chúng vuông góc với sàn
• Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể lên 2 chân và 2 vai, nâng hông, bụng, lưng lên sao cho tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Từ lưng, hông, bụng xuống vị trí thứ hai.

2.7 Bài tập thể dục giảm béo (Xoay người kiểu Nga)

Các bài tập vặn mình của Nga rất hiệu quả và đơn giản. Nhờ bài tập này, bạn sẽ giảm mỡ và lưng trở nên mềm mại hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Từ vị trí ngồi, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
• Bước 2: Ngả người ra sau và giữ cho hai cánh tay thẳng và đan vào nhau.
• Bước 3: Xoay sang phải, sau đó tiếp tục xoay sang trái.

Qua chia sẻ bài viết trên về chế độ ăn kiêng và bài tập giảm mỡ bụng dưới, duy trì thực hiện nghiêm túc, bạn chắc chắn sẽ có một thân hình hoàn hảo. Không những vậy những bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức khỏe rất tốt. Chúc các bạn thành công!

» Mời bạn tham khảo: Cách tập gym cho người mập lấy lại vóc dáng tại đây: https://thehinhchanel.com/cach-tap-gym-cho-nguoi-map.html