Chế độ tập thể dục trong 21 ngày này đang cố gắng chứng minh nhận định về việc tập luyện cường độ cao là cách duy nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện thể lực là sai.
- Whey Protein tăng cơ nào chính hãng, giá rẻ , tốt nhất hiện nay
- Uống nước khi tập gym đúng cách như nào?
- Lí do ăn ít vẫn béo
- Sữa tăng cân Mass Gainer có hiệu quả không ? Loại nào giá rẻ tốt nhất
Các chuyên gia sức khỏe chia sẻ với tạp chí Women Health rằng họ luôn tuân thủ “quy tắc 80/20”. Dành 80% thời gian liên quan đến việc giảm cân, quy tắc này xuất phát từ việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh. 20% còn lại đến từ các hoạt động thể chất.
Thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục một cách thường xuyên sẽ có tác động rất lớn đến cơ thể của bạn. Một kế hoạch đi bộ 21 ngày hiện đang được thực hiện, nhằm mục đích chứng minh cho mọi người thấy được vô vàn lợi ích đến từ hoạt động này.
Đi bộ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe khác nhau (như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường loại 2). Đồng thời nó giúp làm chắc xương, tăng cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Đi bộ cũng là một yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy tâm trạng theo hướng tích cực hơn.
Chưa kể khi đi bộ ngoài trời, bạn có thể ngắm cảnh thiên nhiên và cảm nhận từng cơn gió lướt qua làn da đang đổ mồ hôi của mình.
Nhưng tại sao lại là 21 ngày? Tiến sĩ Maxwell Maltz cho biết, phải mất tối thiểu 21 ngày để hình thành bất kỳ thói quen nào trong cuộc sống của bạn. Việc kéo dài khoảng thời gian này có thể giúp chúng ta nhận ra rằng, thói quen đó là cả một quá trình, chứ không phải trong một khoảnh khắc ngắn ngủi.
Kế hoạch đi bộ đơn giản trong 21 ngày được thiết kế bởi Galina Denzel, huấn luyện viên cá nhân và là đồng tác giả của cuốn sách “Eat Well, Move Well, Live Well”. Kế hoạch của ông sẽ chia làm ba mức độ: “easy” – “nhẹ nhàng” nhằm biểu thị tốc độ đi bộ giống như đi dạo. “Moderate” – “trung bình” tượng trưng cho việc gia tăng tốc độ nhưng không quá nhanh, bạn vẫn có thể nói chuyện với bạn đồng hành của mình. Còn “fast” – “nhanh”, bạn sẽ phải chạy hết tốc lực và những đoạn hội thoại giữa bạn và người khác sẽ khó mà diễn ra được.
Tuần 1 ( khởi đầu chậm rãi )
Ngày 1: Bắt đầu với 10 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng trong 12 phút.
Ngày 3: Đi bộ nhẹ nhàng trong 15 phút.
Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 18 phút: 9 phút vào buổi sáng và 9 phút còn lại vào buổi tối.
Ngày 5: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 20 phút: 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối.
Ngày 6: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 22 phút: 11 phút vào buổi sáng và 11 phút buổi tối.
Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 25 phút: 13 phút vào buổi sáng và 12 phút vào buổi tối.
Tuần 2 ( chuyển sang giai đoạn hai )
Ngày 8: Đi bộ trong 14 phút, 2 phút đi nhẹ nhàng, 10 phút đi bộ hết tốc lực, sau đó lại đi bộ nhẹ nhàng trong 3 phút còn lại.
Ngày 9: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 16 phút.
Ngày 10: Đi bộ trong 18 phút: 3 phút đi bộ nhẹ nhàng, 12 phút đi bộ hết tốc lực và 3 phút còn lại sẽ đi dạo để thư giãn.
Ngày 11: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 20 phút.
Ngày 12: Đi bộ trong 22 phút: 4 phút đi bộ nhẹ nhàng, đi bộ hết tốc lực trong 14 phút và tiếp tục đi lại nhẹ nhàng trong 4 phút còn lại.
Ngày 13: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 24 phút.
Ngày 14: Đi bộ trong 26 phút: 5 phút đi bộ nhẹ nhàng, 16 phút sau đi bộ hết tốc lực và tiếp tục đi lại nhẹ nhàng trong 5 phút còn lại.
Tuần 3
Ngày 15: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 15 phút; hạ nhiệt với 2 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 16: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 25 phút.
Ngày 17: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 17 phút, thêm 2 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 18: Đi bộ vừa phải trong 27 phút.
Ngày 19: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 17 phút, hạ nhiệt với 3 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 20: Đi bộ vừa phải trong 30 phút.
Ngày 21: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 25 phút, hạ nhiệt với 8 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Joel Snape, một biên tập viên của tạp chí Men’s Fitness, đã đưa ra những ưu điểm đáng kể của chế độ 21 ngày này trong chương trình Healthy Food House. Đi bộ đối với nhiều người có thể là lựa chọn không mang lại nhiều hiệu quả so với những hoạt động tốn nhiều calo như đi xe đạp và chạy. Nhưng thực tế cho thấy, những người thực hiện hoạt động này mỗi ngày đều thu được những thay đổi đáng kinh ngạc đối với cơ thể họ.
Đi bộ đòi hỏi cường độ thấp, có nghĩa là nó dễ dàng hơn với hoạt động của các khớp. Đồng thời, việc đi bộ cũng không làm gia tăng nhịp tim quá nhanh và có khả năng làm giảm căng thẳng cho cơ thể bạn.
Bạn đang nghĩ đến việc thử kế hoạch đi bộ 21 ngày chưa? Đó có thể là cách hoàn hảo để khởi động một chế độ mới trong cuộc sống bộn bề công việc của bạn.
- Whey Protein tăng cơ nào chính hãng, giá rẻ , tốt nhất hiện nay
- Uống nước khi tập gym đúng cách như nào?
- Lí do ăn ít vẫn béo
- Sữa tăng cân Mass Gainer có hiệu quả không ? Loại nào giá rẻ tốt nhất
