Đối với những người đam tập luyện thể hình, các chất bổ sung là rất quan trọng, bao gồm cả Omega-3. Có rất nhiều lý do bạn nên bổ sung omega-3 trong quá trình tập luyện và cũng rất nhiều người chưa biết cách bổ sung hợp chất này như thế nào là đúng cách. Vậy dầu cá có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega-3 đúng cách như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!
MỤC LỤC
1. Tại sao những người đam mê thể hình cần bổ sung Omega-3? Dầu cá có tác dụng gì?
Do đặc tính chống viêm của các hợp chất này, việc bổ sung Omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người đam mê thể dục. như sau:
1.1. Giảm đau nhức cơ
Trong phòng tập thể dục hoặc các hình thức tập thể dục khác, bạn có thể bị đau nhức cơ. Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy đau nhức và căng cơ sau khi tham gia các môn thể thao không quen thuộc.
Hiện tượng này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS) và nó có thể do các tế bào cơ của cơ thể bị viêm. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến những người tập thể hình và những người đến phòng tập thể dục, đồng thời có thể ảnh hưởng đến động lực và hiệu suất. Một cách giúp bạn giảm bớt cảm giác khó chịu này là bổ sung dầu cá Omega-3.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 21 nam giới dùng 2.400 mg dầu cá có chứa hợp chất Omega-3 (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần và thực hiện các bài tập luyện cơ bắp tay.
Kết quả của nghiên cứu cho thấy, so với giả dược, nó ức chế sự phát triển của chứng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm và ngăn chặn sự mất sức mạnh tạm thời của cơ bắp.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày cho thấy những phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) mỗi ngày có thể giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của chứng đau nhức cơ ở giai đoạn cuối.
1.2. Có thể nâng cao chất lượng bài tập
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng EPA và DHA trong dầu cá (chúng là axit béo Omega-3) có thể cải thiện thành tích thể thao.
Điều này là do các đặc tính chống viêm của chúng có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự mất sức và phạm vi chuyển động do tập thể dục gắng sức.
Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện 5-6 lần co thắt bắp tay. Kết quả là họ duy trì được sức mạnh cơ bắp trong suốt bài tập và ít bị sưng cơ hơn so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần trên 21 người đàn ông cũng cho kết quả tương tự. Uống cùng một lượng dầu cá mỗi ngày có thể làm giảm sự mất sức mạnh tạm thời của cơ và phạm vi vận động sau khi tập thể dục.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần đã tiến hành một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 20 người đàn ông áp dụng chế độ ăn ít calo để giảm cân và phát hiện ra rằng việc bổ sung 4.000 mg dầu cá (chứa 2.000 mg EPA và DHA) mỗi ngày có thể duy trì hoặc thậm chí. tăng sức mạnh cơ bắp. Do đó, bổ sung Omega-3 giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và nâng cao chất lượng tập luyện.
Ngoài ra, thực phẩm bổ sung này còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch và kiểm soát tốt hơn hệ thống tuần hoàn của bạn trong quá trình tập luyện.
1.3. Nó có thể cung cấp sức mạnh cơ bắp cho người già khi tập luyện
Lão hóa có liên quan mật thiết đến việc giảm dần khối lượng cơ. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ trong cơ thể sẽ giảm khoảng 0,1-0,5% mỗi năm, đến 65 tuổi, lượng cơ giảm sẽ tăng lên đáng kể.
Khi chúng ta già đi, việc duy trì và tập luyện cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Điều này một phần là do phản ứng của cơ thể suy yếu khi luyện tập sức đề kháng và lượng protein.
May mắn thay, đặc tính chống viêm của các hợp chất axit béo Omega-3 có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ của cơ thể đang bị lão hóa.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng việc bổ sung 4.200 mg omega-3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) mỗi ngày ở người cao tuổi có thể làm tăng đáng kể sự phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục. .
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng dầu cá có thể tăng hoặc duy trì khối lượng cơ ở người cao tuổi – đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
Mặc dù kết quả của những nghiên cứu này chỉ ra lợi ích đối với những người tập thể hình trung niên và cao tuổi, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.
2. Hướng dẫn cách bổ sung Omega-3 đúng cách
Bạn có thể bổ sung Omega-3 cho cơ thể từ nhiều nguồn khác nhau, từ thực phẩm tự nhiên cho đến thực phẩm chức năng bán trên thị trường. Cụ thể hãy cùng chúng tôi khám phá ngay những thông tin sau.
2.1 Bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên
Bây giờ, chúng ta hãy viết ra những thực phẩm giàu Omega-3 bằng bút và giấy hoặc ghi nhớ chúng một cách cẩn thận:
2.1.1 Tất cả các loại cá, đặc biệt là cá hồi
Đây là một nguồn axit béo omega-3 phong phú và phổ biến. Omega-3 được tìm thấy trong cá thường ở dạng axit béo tự do, phospholipid và triglycerid.
2.1.2 Rong biển và tảo
Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho người ăn chay vì chúng là một trong số ít nhóm thực vật có chứa DHA và EPA. Quan trọng hơn, rong biển cũng rất giàu protein, có tác dụng chống tiểu đường, chống oxy hóa và giảm huyết áp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng hàm lượng DHA và EPA thay đổi theo loại tảo và rong biển.
2.1.3 Quả óc chó
Loại hạt này là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm cả axit béo omega-3 ALA. Bạn có thể thưởng thức loại quả này để bổ sung Omega-3.
2.1.4 Dầu đậu nành
Theo các chuyên gia, dầu đậu nành chứa 0,923 gam ALA trên mỗi muỗng canh. Không chỉ vậy, đậu nành còn là loại đậu phổ biến đến từ Châu Á. Nhiều người nấu ăn bằng dầu đậu nành.
Ngoài ra, dầu đậu nành còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như:
- Riboflavin
- Magiê
- Cali
- Axít folic
- Vitamin K
2.2. Sản phẩm bổ sung có chứa Omega-3 tốt nhất hiện nay
Nếu bạn không thể bổ sung Omega-3 thông qua thực phẩm tự nhiên do dị ứng và các lý do khác, và bạn không thích mùi vị của thực phẩm đó, bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm trên thị trường.
2.2.1 Dầu cá NutraBio
Dầu cá NutraBio cung cấp cho bạn nguồn dầu cá tinh khiết nhất, mỗi khẩu phần chứa 2000 mg dầu cá gồm 2 thành phần chính là 344 mg EPA và 230 mg DHA.
EPA có tác dụng thanh lọc máu, giúp hạn chế hình thành cục máu đông, đồng thời giảm cholesterol xấu, ổn định đường huyết, chống xơ vữa động mạch.
DHA rất quan trọng đối với mắt và não, nó chiếm 20% trọng lượng của não và hơn 50% trong võng mạc. Bổ sung DHA thường xuyên có thể giúp duy trì sức khỏe của mắt và ngăn ngừa lão hóa não.
2.2.2 Micro Ingredients Omega 3
Micro Ingredients Omega 3 bổ sung một lượng lớn Omega 3 vào thành phần giúp nâng cao rõ rệt hiệu quả luyện tập thông qua việc phát triển cơ bắp, hệ thần kinh và chức năng não bộ. Nên bổ sung đầy đủ 3 loại vi chất Omega 3 trong bữa ăn hàng ngày để phát huy hết tác dụng
2.2.3 Ostrovit Omega 3 D3 + K2
Đây là công thức tiên tiến nhất hiện nay kết hợp hỗ trợ phát triển xương khớp, trí não, tim mạch và nâng cao sức khỏe toàn diện cho người sử dụng. Một viên nang chứa 1000 mg dầu cá, bao gồm 330 mg EPA và 220 mg DHA, là nguồn tự nhiên, an toàn và tốt cho sức khỏe.
2.2.4 Bây giờ là Omega-3
Hiện tại, dầu cá cô đặc Omega-3 chủ yếu đến từ cá mòi, cá cơm và cá thu, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Omega không chứa cholesterol-giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giờ đây Omega-3 500 viên (hoặc 200 viên) có thể cung cấp đủ lượng Omega 3 cần thiết giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Omega 3 giúp duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe não bộ, không chứa cholesterol nên hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng. Uống 2-5 viên mỗi ngày trong bữa ăn.
2.2.5 Platinum 100% Fish Oil
Platinum 100% Fish Oil chỉ sử dụng nguồn dầu cá nguyên chất. Sử dụng công nghệ siêu lọc để cung cấp nhiều axit béo omega-3 thiết yếu hơn vào sản phẩm-DHA và EPA.
Viên nang mềm được bao bọc giúp ngăn chặn mùi tanh khó chịu mà bạn thường gặp khi sử dụng các sản phẩm khác rẻ hơn. Mỗi lần dùng 2-4 viên dầu cá và uống với nước.
3. Cách chọn dầu cá phù hợp:
- Đảm bảo rằng dầu cá bạn chọn mua có chứa DHA và EPA.
- Độ tinh khiết của sản phẩm, danh tiếng của cửa hàng. Tránh mua hàng từ những cửa hàng không uy tín, không rõ nguồn gốc.
- Kiểm tra thời hạn hiệu lực. Dầu cá Omega 3 có thể dễ bị biến chất. Khi chọn mua, bạn nhớ xem kỹ hạn sử dụng của sản phẩm.
Tuy nhiên, trước khi lựa chọn sử dụng các sản phẩm này, bạn nên cần tìm hiểu cách bổ sug đúng cách, như nên sung bao nhiêu Omega-3, nên mua sản phẩm nào để đảm bảo chất lượng.
Hi vọng những thông tin được chia sẻ trong bài viết này có thể giúp bạn hiểu được dầu cá có tác dụng gì và lợi ích của việc bổ sung omega-3 đối với những người đam mê tập luyện thể hình và cách bổ sung chúng hiệu quả nhât. Chúc các bạn có một body đẹp và một sức khỏe tốt!
