Lựa chọn thực phẩm phù hợp sau khi tập luyện là việc rất quan trọng có thể giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi kết thúc quá trình tập luyện, điều quan trọng là bạn phải bổ sung cho cơ thể sự kết hợp của protein và carbohydrate để giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Thực tế ngay cả khi chúng ta ngủ cơ thể vẫn hoạt động với người tập thể hình thì giấc ngủ chính là thời gian tốt nhất để cơ bắp được phục hồi và phát triển. Vậy ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ ? Cùng Thể Hình Chanel tìm hiểu qua nội ung bài viết dưới đây nhé!
MỤC LỤC
1. 7 Quy tắc ăn kiêng cho người tập gym tăng cơ và giảm mỡ
Chế độ ăn uống của những người đam mê thể hình rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện, bạn đã biết cách xây dựng cho mình chưa? Thế nào là một chế độ ăn uống khoa học để nâng cao hiệu quả tập luyện?
Khi bạn áp dụng một chế độ ăn uống khoa học và đủ dinh dưỡng, bạn sẽ có một ngày năng động và khỏe mạnh hơn. Đối với những người đam mê thể hình, một chế độ ăn uống hợp lý phải như thế nào? Ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ thì tốt ? Rất nhiều các bạn mới tập còn đang vẫn hoang mang về chế độ dinh dưỡng hợp lý của người tập thể hình, thông tin của bài viết dưới đây sẽ bật mí về chế độ dinh dưỡng của người tập gym- thể hình để giúp các bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.
» Mời bạn tham khảo: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym tại đây: https://thehinhchanel.com/nen-chay-bo-truoc-hay-sau-khi-tap-gym.html
Quy tắc 1: Ăn đủ chất đạm-protein
Protein hay chất đạm là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể con người. Đặc biệt là khi bạn muốn xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện. Trong khẩu phần ăn tập gym hàng ngày, bạn cần ít nhất 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bạn nên bổ sung các nguồn protein từ thịt gà, thịt bò, cá, trứng, các loại hạt, và các sản phẩm từ sữa.
Quy tắc 2: Không loại bỏ tất cả các loại chất béo
Quy tắc thứ hai của chế độ ăn kiêng khi tập gym mà bạn cần tuân thủ là không được bỏ hết chất béo. Bởi vì bạn có thể sử dụng chất béo lành mạnh một cách khéo léo để nhận được một số lợi ích thiết thực. Các loại chất béo có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết, tăng cholesterol, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đột quỵ…
Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt vừng.
- Các loại đậu: đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan.
- Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu ngô.
- Trái cây: quả hạch, quả bơ, quả óc chó.
- Thịt nạc, trứng và cá: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá thu.
Quy tắc 3: Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm
Trong chế độ ăn của người tập gym, bạn nên ăn đúng loại tinh bột, đúng bữa. Đối với những thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm, bạn nên ăn trước khi vận động và hầu hết các bữa ăn 30 phút. Rất thích hợp để tiêu thụ sau khi vận động.
» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo-hieu-qua-nhat.html
Quy tắc 4: Tính hàm lượng calo hàng ngày
Tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn của một vận người tập gym- thể hình là điều mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng cần biết. Khi lập kế hoạch ăn kiêng hàng ngày, bạn cần biết cơ thể sẽ cung cấp bao nhiêu calo cho mỗi gam thức ăn. Đồng thời, bạn cũng cần xác định xem cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng để tập luyện và hoạt động. Từ đó bạn sẽ ước lượng được số lượng món ăn cần thiết.
Quy tắc 5: Ăn đúng, ăn đúng
Khi thực hiện các chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình tăng cơ giảm mỡ, việc ăn đúng lượng và đúng khẩu phần là vô cùng quan trọng. Ăn đúng bữa để cân bằng chất dinh dưỡng giữa các bữa ăn và giữ lượng calo ở mức kiểm soát. Đồng thời, ăn đủ chất sẽ kiểm soát được lượng calo đưa vào cơ thể, tránh hình thành mỡ thừa gây tăng cân.
Quy tắc 6: Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là một phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể và phải có trong chế độ ăn uống của những người đam mê thể hình. Vì nước là chất quan trọng nhất trong cơ thể con người, giúp điều hòa thân nhiệt và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Nước có thể hỗ trợ hiệu quả quá trình sản xuất năng lượng, trao đổi chất và đốt cháy chất béo, đồng thời giúp bôi trơn các khớp. Do đó, bạn cần đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày khi tập gym nhé!
Quy tắc 7: Đừng quên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Trong nguyên tắc đầu tiên của chế độ ăn kiêng khi tập gym, bạn nên nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, với lượng protein lớn như vậy, nếu bạn quên bổ sung chất xơ thì việc đi vệ sinh sẽ là một nỗi ám ảnh kinh hoàng. Vì vậy, nên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như rau xanh, trái cây vào bữa ăn hàng ngày.
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://thehinhchanel.com/eaa-la-gi-eaa-va-bcaa-loai-nao-tot-hon.html
2. Ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ?
Ăn uống bổ sung một số nguồn thực phẩm sau khi tập luyện là bước cực kỳ quan trọng giúp bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Chưa kể nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym rất cáo và giấc ngủ là lúc cơ bắp tổng hợp dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.
Khi bạn tập gym, cơ bắp của bạn tiêu thụ glycogen dự trữ làm nhiên liệu. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn cạn kiệt một số glycogen. Ngoài ra, một số protein trong cơ bắp cũng sẽ bị phá vỡ và hư hỏng.
Sau khi tập gym, cơ thể bạn thường sẽ cố gắng khôi phục lại lượng glycogen dự trữ đã mất, đồng thời sửa chữa và xây dựng lại protein cơ bắp. Vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng đạt được những mục tiêu.
Ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là gợi ý các chất dinh dưỡng, thực phẩm và các món ăn giúp bạn trả lời câu hỏi ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ:
2.1 Trứng và bánh mì nướng nguyên cám
Carbohydrate trong bánh mì nướng có thể giúp bạn phục hồi năng lượng bị đốt cháy trong quá trình tập luyện và chất xơ cũng có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn bánh mì sống với trứng chiên sẽ tăng tác dụng.
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn sau khi tập luyện này, bạn có thể nấu trước một quả trứng và mang theo với một ổ bánh mì nguyên cám hoặc bánh quy bán sẵn.
2.2 Sữa Sôcôla
Là thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa thể hình vị sô cô la có tỷ lệ lý tưởng 4 carbohydrate trên 1 protein, giúp bổ sung năng lượng và tái tạo cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên uống một cốc sữa sô cô la sau khi tập luyện sẽ hồi phục nhanh hơn những vận động viên uống đồ uống thể thao (chỉ có carbohydrate, không có protein).
Ngoài ra, 90% sô cô la sữa là nước. Vì vậy, thức uống này cũng có thể bổ sung lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, sữa thể hình whey protein hương vani hoặc dâu tây cũng là thức uống được nhiều người yêu thích.
» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://thehinhchanel.com/danh-gia-whey-rule-1.html
2.3 Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà
Sau khi tập luyện, bạn có thể ăn sandwich gà như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn carbohydrate có nguồn gốc từ chất xơ, và mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) thịt gà (gà tây) chứa 19 gam protein.
Bạn có thể sử dụng guacamole dạng kem thay cho sốt mayonnaise để tăng hàm lượng kali và magiê – hai khoáng chất này giúp chống chuột rút cơ. Ngoài ra, bơ cũng rất giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch, rất giàu vitamin.
2.4 Sữa chua Hy Lạp
Một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi cung cấp 20 gam protein. Bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách tăng cường ăn trái cây để bổ sung carbohydrate có thể tăng cường năng lượng.
Nếu bạn sử dụng quả việt quất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nó sau khi tập gym có thể giúp giảm viêm cơ do tập gym.
2.5 Cá hồi với khoai lang
Cá hồi rất giàu protein và axit béo omega-3 – chất béo tốt cho tim mạch giúp giảm viêm cơ và tránh đau nhức sau khi tập luyện. Ăn cá hồi với khoai lang nướng có thể cung cấp cho bạn hơn 23 gam carbohydrate và 3,8 gam chất xơ, đủ để bạn no bụng.
Bạn cũng sẽ nhận được tất cả lượng vitamin A cần thiết cho một ngày để tăng cường khả năng miễn dịch. Nếu dùng khoai lang nghiền, hãy bỏ qua phần sốt kem và bơ có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế bằng một vài giọt dầu ô liu.
2.6 Cơm gạo lứt, thịt gà và rau
Ức gà không da được coi là thực phẩm giảm chất béo vì nó chứa 27 gam protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng rất giàu vitamin B6 – một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch. Thịt gà với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo carbohydrate và dinh dưỡng.
2.7 Quả mọng
Sau khi tập gym, hãy ăn một bát quả mọng (dâu tằm, dâu tây, việt quất, mâm xôi …) thay vì uống một chai nước trái cây. Khi làm nước trái cây, rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi.
Như đã đề cập trước đó, quả việt quất đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ do tập gym gắng sức. Ngoài ra, đối với câu hỏi ăn gì sau khi tập thể hình, quả anh đào cũng là một gợi ý hay.
2.8 Rau, đậu và hạt
Khi bạn tập gym thường xuyên, bạn có xu hướng nghĩ rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thực tế. Sau khi tập gym, hãy chọn các loại rau, đậu và hạt giàu protein thực vật để cảm thấy no lâu hơn và xây dựng cơ bắp.
Khi bạn kết thúc bài tập, cơ thể bạn đã sẵn sàng để bổ sung năng lượng và xây dựng lại các mô cơ. Ngoài việc lựa chọn ăn gì sau khi tập như đã nói ở trên, bạn cũng nên chú ý đến thời điểm ăn tốt nhất trong vòng 1 giờ sau khi tập xong.
2.9 Uống Whey Protein trước khi đi ngủ giúp tăng cơ
Protein cung cấp các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. … Nó giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa sự gia tăng của hormone tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Kết hợp thực phẩm phù hợp với thực phẩm bổ sung như whey protein hay mass gainer cho người có nhu cầu tăng cân sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tập luyện đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh.
Hi vọng những thông tin trên có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Ngoài chế độ ăn uống và thời gian tập luyện, chúng ta cũng phải chú ý lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.
» Tham khảo thêm: Top 15 Whey Protein Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất 2020 tại đây: https://thehinhchanel.com/whey-protein-tang-co-giam-mo.html
