Kiến Thức Thể Hình

3 phương pháp tập thể hình giúp tăng cơ tay trước hiệu quả

Cơ tay trước, cơ ngực và cơ xô là những nhóm cơ anh em tập nhiều nhất ở phòng gym. Nếu tập to được nhanh thì chẳng phải nói làm gì, có những trường hợp tập mãi không thấy lên.

Nếu anh em đã biết tập đúng form, có chế độ dinh dưỡng hợp lý mà vẫn không tăng cơ tay trước hiệu quả thì hãy thực hiện 1 trong những cách bên dưới xem sao.

Thực hiện negative rep

Trong thể hình, negative rep là từ để chỉ các động tác chúng ta chỉ thực hiện một nửa nhịp của một động tác.

Ví dụ bài tập hai tay cuốn tạ đơn như hình bên dưới, nếu thực hiện full-rep bình thường sẽ bao gồm hai động tác là từ tư thế chuẩn cuốn tạ đơn lên và từ tư thế cuốn tạ đơn trở lại tư thế chuẩn bị.

Nếu tập negative rep thì anh em chỉ đơn giản là thực hiện nửa nhịp, chính xác là từ tư thế cuốn tạ đơn cho đến khi quay trở về tư thế ban đầu mà thôi chứ ko thực hiện động tác trước đó.

Vậy negative rep có tác dụng như thế nào?

Anh em lên xà đơn một cái cũng không nổi? Hãy tập negative để quen dần rồi mới thực hiện full-rep.

Anh em cần tăng mức tạ nhưng không lên được nổi một full-rep? Vậy cũng thử thực hiện dần dần với negative rep.

Quay lại chuyện tăng cơ, đối với cơ tay trước, hãy thử tập một bài cuốn tạ đơn 3 hiệp đầy đủ (mỗi hiệp 8 – 10 rep) với trọng lượng tạ bình thường, sau đó thử nâng mức tạ và tập negative rep.

Chú ý, khi thực hiện negative reps hãy nhờ bạn bè ở phòng tập nâng dùm ở động tác cuốn để có bài tập như ý.

Tập ngoài phòng gym hay tập tại nhà sẽ hiệu quả hơn?

Cụ thể về lợi ích của từng kiểu tập để anh em có thể chọn cho mình kiểu tập phù hợp nhất.

Tập với máy

Nhiều chuyên gia thể hình khuyên chúng ta nên tập các bài tập riêng lẻ với tạ đơn, tạ đòn hơn là tập với máy tạ.

Lý do là nếu tập với máy thì thường là các bài tập khu biệt (chỉ tác dụng lên một nhóm cơ duy nhất) trong khi tập các bài tập riêng với tạ (như squat hay deadlift chẳng hạn) thì là những bài tập phức hợp giúp tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều.

Tuy nhiên, nếu tay của anh em tập lâu ngày quá không lên, thì tập với máy tạ là một lựa chọn rất tốt. Vậy máy nào tập tay trước mau lên cơ nhất?

Máy Preacher Curl (máy tập cuốn tạ)

Đây là loại máy khá phổ biến ở các phòng tập thể hình hiện nay nhưng mình thấy rất ít anh em nào sử dụng, chủ yếu là tập các bài tập riêng trên tạ đơn.

Tập bằng máy tập rất tiện, không phải lo khuỷu tay vung vẩy, không phải lo các nhóm cơ khác ảnh hưởng đến hiệu quả tập chung của của cơ tay. Cứ ngồi vào máy, lắp mức tạ rồi tập.

Nếu anh em thấy quả máy phía trên quá tối tân thì đây là phiên bản ít “cơ giới” hơn của nó.

Làm phong phú thêm lịch tập của mình bằng những kiểu cuốn tạ sau đây.

Áp dụng phương pháp nhịp 5/2/5

Nếu trước đây chúng ta tập thoải mái, chủ yếu để ý giới hạn thời gian nghỉ thì bây giờ anh em thử áp dụng phương pháp 5/2/5 này thử xem.

Cứ một nhịp tập của bất kì bài tập tay trước nào, tự qui định thời gian tập một nhịp là 12 giây bao gồm 5 giây nửa nhịp – dừng 2 giây – sau đó 5 giây nửa nhịp còn lại.

Với các cách tập luyện trên, anh em có thể dùng cho tất cả các nhóm cơ của bộ phận khác chứ không riêng gì cho cơ tay. Đây là 3 phương pháp cơ bản giúp kích thích các nhóm cơ hiệu quả. Mời anh em áp dụng.