Như các bạn đã biết cơ lưng xô, một nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình, có được một khối cơ lưng xô dày bản, săn chắc giúp bạn tự tin hơn tự tin và khỏe mạnh hơn. Do tính chất công việc không có thời gian đến phòng gym và chỉ có thể tập lưng xô tại nhà với tạ đơn tại nhà thì phải làm sao? Mời các bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết nhé
MỤC LỤC
Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn
Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập, dụng cụ ở đây rất đơn giản chỉ cần vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là được. Dụng cụ thứ 2 đó chính là ghế tập, Không bắt buộc bạn phải mua ghế tập, bạn có thể tận dụng bằng một ghế thường đủ dài là đc. Các bạn có điều kiện thì bạn hãy sắm cho mình một ghế chuyên dụng nhé.
Tiếp đó vô cùng quan trọng Hãy nhớ trước khi bắt đầu tập luyện đối với bất kì bài nào, bạn cần khởi động làm nóng các nhóm cơ. Bước này rất quan trọng nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương nguy hiểm.
» Mời bạn tham khảo : Tham khảo 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp nam giới có bộ ngực vạm vỡ nhất
Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn
Đã đến phần chính bài tập lưng xô, việc sử dụng tạ đơn mang lại đó là không chỉ nhóm cơ chính được tác động, mà còn rất nhiều nhóm cơ khác phụ nữa, Sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn.
Dumbbell Pullover – Vợt tạ đơn
Bài tập lưng xô tại nhànày tác động nhiều đến phần cơ xô dài của lưng. Bạn cũng có thể sử dụng ghế tập hoặc ghế thường ở nhà, miễn sao bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng luôn thẳng.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơ, duỗi tạ thẳng qua đầu
- Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực
- Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại
Deadlift
Bài tập lưng xô tại nhà tổng hợp này rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích. Những bạn mới tập thường rất ít khi để ý đến bài tập này vì nó cũng khá khó cần nhiều kĩ thuật. Tuy nhiên, Deadlift bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tránh được chấn thương tốt hơn. Bài tập này cũng sẽ giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân
- Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
- Dùng sức của gót chân để nâng người lên, hãy luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn thẳng tự nhiên.
- Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên
- Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại.
Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn
Một bài tập lưng xô tại nhà hoàn hảo giúp bạn có khối lượng cơ lưng xô dày và đẹp. Nó cũng là một trong những bài tập tổng hợp chuyên về phần lưng, không chỉ tác động đến cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn phần lưng cơ thể.
Thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau
- Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong
- Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng,
- Cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây
- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập lưng xô tại nhà
Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay
Bài tập tập lưng xô tại nhà này thường được các bạn trong phòng tập sử dụng thường xuyên, bạn cũng có thể tập ngay ở nhà với ghế tập hay đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là có thể tập bài tập lưng xô tại nhà này.
Bài tập như sau:
- Đặt một tay trái lên ghế, đầu gối trái lên ghế luôn nhé
- Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra
- Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân,
- Bạn kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên
Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ
Thiếu sót nếu bạn bỏ qua một bài tập tổng hợp vừa giúp cơ lưng xô đẹp và giúp giảm mỡ thừa rất tốt. Bài tập lưng xô tại nhà này bạn cũng nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút, bởi khi ở trong tư thế plank thì bạn rất nhanh mỏi tay.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu bạn đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người
- Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại
Top 5 bài tập lưng xô tại nhà trên đây hi vọng giúp ích cho việc tập luyện tại nhà. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
» Tham khảo :Top 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất
