Bắp tay to lớn săn chắc luôn là niềm tự hào của những ai sở hữu. Cái cảm giác cuộn bắp tay lại, chuột cống nổi lên thật thú vị. Và bắp tay cũng là điểm nhấn dễ nhìn thấy nhất, chứ bình thường ai vạch bụng lên cho người khác xem nhỉ ;).Bên cạnh những bài tập giúp tăng cơ bạn cần bổ sung thêm sữa tăng cơ giúp đạt hiệu quả cao nhất.
Bài viết này mình sẽ giới thiệu 2 bài tập tốt nhất để phát triển bắp tay trước của bạn
Bài viết cũng giải thích được sự khác nhau giữa thanh tạ thẳng và thanh E-Z? Cách nào để cải thiên bắp tay to bè nhưng bị dẹt là điều mà mọi người đang quan tâm. Các chú ý kỹ thuật để tập hiệu quả nhất.
Bài thứ nhất : Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl)
Hướng dẫn tập
B1. Tay cầm thanh tạ với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút).
B2.Sau đó đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
B3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
B4. Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ
Chú ý kỹ thuật:
1. Khi cầm hẹp tay hơn vai: Sẽ tác động nhiều hơn vào bó cơ bên ngoài của bắp tay trước.
Khi cầm rộng tay: Tác động nhiều hơn vào bó cơ bên trong.
Vì vậy cầm với độ rộng bằng vai sẽ tác động đồng đều lên 2 sợi cơ này.
2. Khi nào sủ dụng thanh thẳng, khi nào sử dụng thanh E-Z Bar
Về cơ bản 2 thanh này không có gì khác nhau nhiều.
Sơ qua 1 chút về cấu tạo xương tay: Nếu bạn đứng thẳng để tay xuôi tự nhiên xuống, chúng sẽ có xu hướng 2 bàn tay quay vào trong thân người.
Khi tập với thanh tạ thẳng, cổ tay hoặc cẳng tay 1 số người có thể bị đau nhói trong khi tập vì nhiều nguyên nhân. Khi đó, thanh E-Z bar là cứu cánh cho các bạn, bởi vì nó được thiết kế để bàn tay hơi hướng vào nhau 1 chút sẽ dễ trở hơn cho cái cổ tay của bạn.
Có 1 số bạn cầm thanh E-Z bar sai cách để chúng hướng ra ngược nhau đó là cách tập không đúng cách.
3. Hạ tạ từ từ, kiểm soát tạ đi xuống. Chú ý không di chuyển cánh tay quá nhiều, chỉ di chuyển phần cẳng tay để cuốn tạ lên.
4. Không được để tạ chạm hẳn vào người nếu muốn tăng áp lực lên cơ. nếu tập nặng quá cần nghỉ 1 chút thì không sao.
5. Tuyệt đối chú ý không ưỡn lưng ra để cheat. hãy sử dụng chân và hông thôi nhé.
.Bài thứ 2: Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)
Hướng dẫn tập :
b1.Bạn bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
b2. Sau đó hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
b3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
b4. Hạ tạ từ từ, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.
Chú ý kỹ thuật.
1. Chú ý không để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
2. Để đạt được hiệu quả cao lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước), các bạn có thể xoay cẳng tay thêm để cơ bắp trước được cuộn lại nhiều hơn.
Bài tập không khuyến khích với những người bị chấn thương cổ tay hay cẳng tay nhé.
3.Bạn phải giữ tạ ở vị trí cao nhất (khi đó cơ bắp đang co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả cao.
4. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Không được đung đưa người quá mức trong khi tập không tốt của xương sống.
Các bạn có thể tham khảo : phương pháp siết cơ sắc nét
Video hướng dẫn chi tiết tập tay trước:
