Chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ quyết định 70 – 80% sự thành công của chương trình tăng cân, tăng cơ của bạn. Đặc biệt, chế độ ăn và tập luyện của tạng người Ectomorph phải phù hợp, vì đặc điểm cơ địa của người này rất khó tăng cân. Nếu bạn là một “ectomorph” đang muốn tăng cân, tăng cơ thì nên áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng mà chúng tôi mô tả dưới đây để có được kết quả như mong muốn nhé!
MỤC LỤC
1.Ectomorph là gì? Đặc điểm nhạn biết tạng người Ectomorph.
Đặc điểm của Ectomorph là thân hình mảnh mai, ít cơ bắp, ít mỡ vì tốc độ trao đổi chất cực nhanh. Những người thuộc tuýp người Ectomorph thường khó tăng cân, ngay cả khi họ ăn rất nhiều. Họ cũng có một nhóm cơ nhỏ và xương, chiếm khoảng 45% dân số.
Người mẫu thời trang và cầu thủ bóng rổ phù hợp với thể loại này nhất, nhưng một số phụ nữ lại muốn trở thành người có thân hình “siêu mỏng”. Ở nam giới, tạng người Ectomorph khiến họ trông kém nam tính hơn. Vì vậy, nhiều người có nhu cầu tăng cân ở nhóm tạng người Ectomorph.
Vậy làm thế nào để biết bạn có phải là tạng người Ectomorph hay không? Kiểm tra các tính năng sau:
- Các chi mỏng và tương đối dài so với chiều rộng của chúng.
- Cơ thể có hình dạng hẹp và tuyến tính.
- Vai và hông không tỷ lệ thuận với chiều cao.
- Khối lượng cơ rất nhỏ, rất nhỏ so với chiều dài của xương.
- Ngực nhỏ, lép (nữ).
- Đàn ông thường rất gầy.
2. Cách tăng cân cho người thuộc tạng người Ectomorph
Nếu bạn là người siêu gầy, muốn tăng cân thì nguyên tắc đơn giản và hiệu quả nhất là tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Ngoài ra, để cải thiện cân nặng cần kết hợp cả 3 yếu tố dinh dưỡng + tập luyện + nghỉ ngơi hợp lý…
2.1 Bổ sung Calo từ carbohydrate (tinh bột)
Hầu hết lượng calo (năng lượng) đi vào cơ thể chúng ta nên đến từ thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate).
Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều tinh bột vào khẩu phần ăn của mình trong mỗi bữa ăn (ăn thêm cơm, phở, khoai tây, các loại ngũ cốc,…). Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất từ ngũ cốc nguyên hạt cứng, chưa qua chế biến – ví dụ: ăn khoai tây và khoai lang thay vì bánh mì hoặc mì.
Do quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể người diễn ra nhanh chóng, nên những người thuộc tuýp “tạng người Ectomorph” nên uống các loại nước giàu năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mà không rơi vào trạng thái cạn kiệt năng lượng khiến cơ thể chuyển sang năng lượng dự trữ và các cơ bị đốt cháy để biến nó thành năng lượng.
Bạn cũng nên hạn chế uống đồ uống có đường. Thức uống tốt nhất trong thực đơn cho người ectomorph là thực phẩm bổ sung thể thao (chẳng hạn như sữa tăng cân).
2.2 Tối đa hóa lượng protein của bạn (Protein)
Tối đa hóa lượng protein hấp thụ vào cơ thể. Ngoài việc tiêu thụ protein có nguồn gốc từ thực phẩm toàn phần, bạn cũng nên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein để đáp ứng nhu cầu protein để hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Việc bổ sung protein sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Nguồn protein này không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng mà còn hỗ trợ quá trình tập luyện vất vả đạt kết quả nhanh hơn.
Bạn cũng có thể thêm một chút đường, đặc biệt là đường tự nhiên, vào đồ uống có protein như hỗn hợp nước ép trái cây, mật ong rừng và sữa hạnh nhân. Điều này sẽ giúp thức uống thêm sôi động và có hương vị hấp dẫn để không bị nhàm chán trong thời gian dài.
Điều quan trọng cần nhớ là không ngừng tăng lượng hàng ngày của bạn cho đến khi kết quả đào tạo được nhìn thấy.
Ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày và theo dõi xem bạn có tăng cân hay không. Nếu không, bạn cần cân nhắc giảm số lượng và thời gian tập luyện.
Nếu cân nặng không cải thiện sau khi thực hiện, vui lòng tiếp tục bổ sung thêm 500 calo vào chế độ ăn hàng ngày cho đến khi bạn tăng cân.
2.3 Lưu ý trong chế độ tăng cân của tạng người Ectomorp
Tạng người Ectomorph phải kiên trì áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp, bạn phải tuân thủ một chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt và không được bỏ cuộc.
- Mỗi ngày ăn khoảng 5-6 quả là có thể đảm bảo đủ calo và nhiều dinh dưỡng mỗi ngày. Mỗi ngày, cứ cách 2-4 giờ ăn 1 bữa.
- Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
- Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn tạng người Ectomorph
- Protein là thành phần quan trọng và không thể thiếu trong thực đơn tạng người Ectomorph. Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều chứa protein: ăn trứng vào bữa sáng, thịt gà vào bữa trưa, uống một cốc whey protein ngay sau khi tập thể dục và ăn thịt lợn, thịt bò hoặc cá vào bữa tối.
- Trái cây tươi và rau quả không kém phần quan trọng đối với cơ thể. Vai trò của chúng là cung cấp các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất cần thiết hỗ trợ quá trình tăng cân.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng: Đối với các ectomorph, việc chỉ ăn nhiều dường như không ảnh hưởng nhiều đến kế hoạch tăng cân của họ. Để đảm bảo nhu cầu năng lượng đầu vào lớn hơn năng lượng chuyển hóa, ectomorph nên sử dụng thức ăn bổ sung để cung cấp nhanh hơn và đầy đủ hơn các chất quan trọng cho cơ thể, hỗ trợ, đẩy nhanh quá trình tăng cân, tăng cơ.
Bạn nên bổ sung whey protein (trước và sau mỗi buổi tập), và thêm casein, các sản phẩm chứa nhiều carbohydrate và protein khác như sữa tăng cân,…
3. Tập luyện tăng cân cho người Ectomorph
Chế độ ăn uống quyết định khoảng 70%-80%, nhưng việc vận động các cơ quan trong phôi thai người cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vận động đúng cách sẽ kích thích ăn nhiều và ngon hơn, từ đó tăng cơ và cân nặng hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, tạng người Ectomorph cần chú ý những điểm sau:
Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp nhưng không phải chương trình tập tạ nào cũng giúp xây dựng cơ bắp, điều cốt yếu là bạn cần tăng áp lực lên cơ. Tóm lại, chúng ta cần lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp để tạo áp lực cho các cơ. Dưới tác động liên tục, các tế bào cơ sẽ phát triển lớn hơn nhờ hấp thụ protein. Ở đây, chỉ nên thực hiện các bài tập kết hợp nhiều cơ, sẽ sản sinh ra một lượng lớn testosterone, có thể nói là squats, deadlifts, pull-up …
Thời gian tập từ 30-45 phút, mỗi phần thân trên tập 3 nhóm, mỗi nhóm 6-8 lần. Mỗi hiệp squat thân dưới phải được tập ít nhất 25 lần để giúp tăng lượng testosterone. Đây là thời điểm thích hợp để tập thể dục để tránh đốt cháy quá nhiều calo nhưng vẫn đủ để kích thích các cơ. Nếu vẫn muốn vận động thêm, bạn cần đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng để bù lại lượng calo đã đốt cháy.
Tránh tập thể dục nhịp điệu: Tập thể dục nhịp điệu không chỉ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất cao hơn. Đối với Ectomorphs, đây là thứ cần tránh xa.
Trên đây là những phần hữu ích của chế độ ăn, tập luyện cùng các lưu ý dành cho những người Ectomorph muốn tăng cân. Chúc các bạn thành công trog việc cải thiện cân nặng của mình!
