Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc yoga) là một tư thế ngồi đầy thử thách, đòi hỏi sự tập luyện của hông và gân kheo, đồng thời giữ thăng bằng phần thân trên phía trên xương chậu. Khi hông và chân chuyển động ngược chiều nhau, các nhóm cơ nằm bên trong xương chậu và gân kheo cần phải mạnh mẽ và linh hoạt để đạt được sự cân bằng và ổn định cần thiết. Vậy tập luyện đúng cách tư thế này có khó như mọi người thường nói? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé!
» Tham khảo bài viết: Tập luyện đơn giản với day ngũ sắc tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-luyen-don-gian-voi-day-ngu-sac-tap-gym.html
MỤC LỤC
1. Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc yoga) là gì ?
Hanumanasana được đặt theo tên của thần Hanuman (thần khỉ của đạo Hindu) nên còn được gọi là phong khỉ. Nó có liên quan đến cú nhảy anh hùng khi tìm kiếm Sita trong sử thi “Ramayan”. Hãy ghi nhớ điều này, khi thực hành Hanumanasana (Split Split), học viên nên cảm thấy sức mạnh và sự tự tin, tin rằng cơ thể và sức mạnh của họ có thể hoàn thành một tư thế hoàn chỉnh, mặc dù đó là một thử thách. Một cách thông minh để thực hiện động tác tách người theo chiều dọc là thực hành các động tác căng gân kheo đơn giản hơn như Wall Split, Ardha Hanumanasana ( xoạc 1 bên ) và các tư thế tương tự dựa vào tường.
Tư thế xoạc dọc yoga được coi là một tư thế cơ bản của các biến thể được bắt nguồn từ tư thế này. Tư thế xoạc dọc yoga giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể, do đó có thể được bao gồm trong các chuỗi yoga.
Tư thế xoạc dọc yoga mang lại lợi ích cho các cơ sau đây và do đó, tư thế quan trọng trong các chuỗi yoga với trọng tâm tập trung vào (các) cơ tương ứng: Cơ gân kheo, Hông, Cơ thắt lưng, Cơ tứ đầu.
2. Lợi ích tư thế Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc yoga)
2.1 Tốt cho cơ khớp háng
Xoạc dọc yoga sẽ kéo căng cơ chân, tăng cường và điều chỉnh chúng. Kéo căng cơ chân cũng như giúp mang lại sự ổn định cho hông. Nó cũng giúp cải thiện lưu thông máu ở xương hông và chân. Lưu thông máu tốt hơn, máu sẽ ngay lập tức chảy xuống chân, từ đó làm trẻ hóa các cơ, mô, dây chằng và gân.
2.2 Cải thiện phần thân dưới hiệu quả cho cơ thể
Ở hầu hết các tư thế ngồi, trọng lượng của cơ thể dồn vào hông và xương ngồi, nhưng trong Hanumanasana (tư thế xoạc dọc yoga), trọng lượng của cơ thể nằm trên xương chậu và các cơ sàn chậu tham gia. Do đó, nó có thể tăng cường các cơ này, cải thiện cung cấp máu và kéo dài vùng xương cụt, giúp kết nối đáy chậu và cột sống. Bằng cách kéo căng vùng bẹn, cơ háng, cơ bụng được tăng cường giúp giữ hông ổn định.
Bằng cách thực hành tư thế xoạc dọc yoga nó có thể mang lại sự cân bằng và ổn định cho hông và xương chậu. Bằng các chuyển động đối lập của hông và chân, các bạn có thể học cách vô hiệu hóa chuyển động xoay của hông. Có khả năng ổn định hông tốt hơn, do đó các bạn có thể làm chủ được các tư thế nâng cao đòi hỏi việc mở hông sâu hơn.
2.3 Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn
Ý thức và sự liên kết đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hành Hanumanasana (tư thế xoạc dọc yoga). Với ý thức, các bạn cần tiếp tục giữ cơ thể thẳng hàng để đảm bảo kết quả bài tập tốt nhất và tránh chấn thương.
Cách luyện tập của Hanumanasana giúp bạn tăng tính kiên nhẫn với sức bền. Vì đây là một tư thế đầy thử thách khá khó nên hầu hết người tập sẽ từ bỏ việc tập tiếp, và thậm chí có thể không tập tư thế này nữa. Nhưng bạn cần kiên nhẫn, hiểu rõ yêu cầu về thể lực và luyện tập từng bước một để thành thạo tư thế này. Khi đã thành thạo tư thế này, ngồi trong tư thế này để thực hành thiền định và hướng thực hành của họ về phía tâm linh sẽ rất tốt cho cơ thể và tinh thần của bạn.
» Tham khảo bài viết :Tập thể dục xong có nên uống nước ngay tại đây: https://thehinhchanel.com/tap-the-duc-xong-co-nen-uong-nuoc.html
2.4 Cải thiện vóc dáng
Tác động lớn nhất của tư thế xoạc dọc yoga là sự thay đổi về hình thể, vóc dáng. Trong trường hợp bình thường, khi cơ thể phải chịu tác động của ngoại lực, cộng với thói quen cúi người về phía trước, chiều cao của bạn sẽ thấp hơn so với chiều cao thực của bạn. Nếu vóc dáng được điều chỉnh theo đúng tỷ lệ tự nhiên của mọi người thì chiều cao sẽ tăng lên.
2.5 Tăng tính linh hoạt
Ngoài ra, tư thế xoạc dọc yoga còn giúp kích thích cơ bắp, mở khớp háng tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Chính vì những tác động mạnh mẽ này mà đôi chân đã trở nên thon gọn hơn. Động tác này là một bài tập có độ khó cao và cần một thời gian kiên trì luyện tập. Do đó, trong quá trình tập luyện, cơ thể dần trở nên dẻo dai và mềm mại hơn.
2.6 Tăng cường sức khỏe cơ xương khớp
Khi tư thế xoạc dọc yoga, vùng chi dưới được tập luyện đầy đủ. Lớp sụn, xương chày, xương đùi, khớp gối… tập luyện trở nên chắc khỏe hơn. Điều này cũng tạo nền tảng tốt để bạn luyện tập thêm các môn đòi hỏi sức bền của cơ xương khớp.
2.7 Tăng linh hoạt dây chằng và gân cơ
Gân là kết nối giữa xương và cơ, tư thế xoạc dọc yoga giúp thư giãn các cơ và gân xung quanh tuyến đùi. Trên thực tế, quá trình dài ra của xương luôn chịu sự căng thẳng của cơ và gân. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc giảm áp lực này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phát triển của xương.
» Tham khảo bài viết: 50 thực phẩm giàu protein thực vật tại đây: https://thehinhchanel.com/tham-khao-50-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat.html
3. Luyện tập 5 động tác bài tập bổ trợ tư thế xoạc dọc yoga
3.1 Duỗi chân chữ V
Duỗi chân chữ V hay còn gọi là tư thế ngồi duỗi chân. Mục tiêu của bài tập kéo căng này là gân kheo, đùi trong, lưng dưới và bắp chân (nhưng chỉ khi chúng chạm đến ngón chân). Động tác kéo dài chân chữ V được thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng trên sàn và dang rộng hai chân thành hình chữ V. Nếu điều này giúp mở rộng chân của bạn, hãy ép chân bạn vào tường.
- Giữ lưng càng thẳng càng tốt, nghiêng người sang phải và cố gắng chạm vào các ngón chân. Nếu bạn chưa có, đừng lo lắng – chỉ cần cố gắng hết sức. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó lặp lại ở chân trái.
- Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay trước mặt càng nhiều càng tốt. Cố gắng chạm ngực xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây
3.2 Cúi người chạm ngón chân
Chạm vào các ngón chân từ tư thế ngồi và đứng có thể giúp kéo giãn gân kheo và lưng dưới. Để chạm vào các ngón chân của bạn trong tư thế ngồi, hãy ngồi với hai bàn chân gần nhau với các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Cúi người về phía trước và cố gắng chạm vào các ngón chân. Nếu không, hãy giữ mắt cá chân của bạn. Nếu việc chạm vào các ngón chân quá dễ dàng, hãy cố gắng nắm tay quanh lòng bàn chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
- Để chạm vào các ngón chân của bạn ở tư thế đứng, hãy đứng bằng hai bàn chân của bạn vào nhau, sau đó cúi xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Đừng uốn cong đầu gối của bạn và cố gắng dồn phần lớn trọng lượng của bạn vào lòng bàn chân thay vì gót chân.
- Nếu bạn thực sự linh hoạt, hãy cố gắng chạm sàn bằng lòng bàn tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
3.3 Tư thế Con Ếch
Tư thế ngồi ếch tác động lên háng và đùi trong, rất quan trọng đối với những cú xoạc dọc yoga.
- Ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng hướng ra ngoài và lòng bàn chân ép vào nhau.
- Cố gắng đưa đầu gối của bạn càng gần sàn càng tốt (sử dụng khuỷu tay nếu cần), đồng thời giữ gót chân càng gần háng càng tốt.
- Ngồi thẳng và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
- Để kéo căng hơn, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn trước các ngón chân, sau đó duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể.
3.4 Động tác bước tấn trước
Động tác này có thể làm giãn hông, đây cũng là điều cần thiết để xoạc dọc yoga tốt.
- Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn và xương chày trái của bạn chạm đất để vào tư thế lunge về phía trước.
- Chống hai tay lên hông và giữ thẳng lưng. Từ từ di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi trên. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó đổi sang chân còn lại và lặp lại
3.5 Kéo giãn cơ tứ đầu và gân kheo.
Cơ tứ đầu và gân kheo là hai cơ quan trọng tham gia vào quá trình chia tay, vì vậy bạn cũng phải tập luyện chúng. Có hai bài tập kéo căng để kéo căng các cơ này:
- Để kéo căng cơ tứ đầu, hãy quỳ ở tư thế cúi người về phía trước, đặt đầu gối của bạn dưới đầu gối nếu cần.
- Giữ lưng thẳng, vươn ra sau lưng, nắm lấy mũi chân sau và kéo về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy cơ tứ đầu căng cứng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
- Để kéo giãn gân kheo, hãy nằm ngửa trên sàn, đặt chân vào tường. Đặt lưng dưới của bạn trên sàn cho đến khi cảm thấy căng (nhưng không đau). Giữ yên trong 30 giây
» Tham khảo bài viết: 13 cách giảm cân khoa học tại đây: https://thehinhchanel.com/tong-hop-13-cach-giam-can-khoa-hoc.html
4. Cách thực hiện tư thế Hanumanasana (Tư thế xoạc dọc yoga)
Với tư thế xoạc dọc yoga, cơ thể cần được làm ấm cẩn thận để các cơ ấm dần lên, tăng độ dẻo dai của xương, tránh chuột rút và những chấn thương không đáng có, 5 động tác khởi động bạn nên thực hiện trước khi thực hiện tư thế tư thế xoạc dọc yoga là:
- Xoay khớp gối: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
- Xoay cổ chân và cổ tay: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
- Xoay hông: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
- Ép dọc: Mỗi bên 5 nhịp, lặp lại 4 lần
- Ép ngang: Mỗi bên 5 nhịp, lặp lại 4 lần
Thực hiện 5 động tác có tác động lực vừa đủ để cơ bắp, xương khớp tăng dần nhiệt độ, se linh hoạt hơn để bạn thự hiện dễ dàng tư thế xoạc dọc yoga.
Bước 1: Bắt đầu từ Ardha Hanumanasana, duỗi thẳng chân trái của bạn về phía trước, với các ngón chân vẫn kéo về phía bạn, làm nóng chân.
Bước 2: Thở ra, duỗi thẳng chân phải ra sau, chống hai tay xuống sàn.
Bước 3: Khi di chuyển bàn chân phải của bạn xuống sàn, hãy đảm bảo rằng bàn chân trái phía trước cân bằng mạnh mẽ trên gót chân.
Bước 4: Khi chân phải ở trên mặt đất, thở ra hoàn toàn và đặt đầu gối phải, bàn chân phải và bắp chân phải trên mặt đất.
Bước 5: Mở rộng hoàn toàn chân sau cho đến khi đáy chậu gần chạm đất (ban đầu có thể bạn không được nghỉ nhưng sẽ thực hiện sau khi tập).
Bước 6: Hít vào, kéo căng cột sống, hướng mũi chân trái lên trên, ấn lòng bàn tay xuống đất để hoàn toàn thoải mái, nâng ngực, đẩy hông xuống đất và hít thở tự nhiên.
Bước 7: Sau đó, khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhấc tay khỏi sàn và đặt tay vào Anjali Mudra và giữ nguyên tại đây trong khoảng 3-4 nhịp thở.
Bước 8: Sau đó, hít vào và từ từ nâng cánh tay lên cao hơn đầu một chút, ở tư thế cúi người về phía sau và nhìn lên trên.
Bước 9: Ban đầu, căng ngực và vai và giữ trong khoảng 3-4 nhịp thở.
Bước 10: Hít thở tự nhiên và cảm nhận sự kết nối với mặt đất.
Bước 11: Để thoát khỏi tư thế này, chống hai tay xuống sàn ở hai bên cơ thể, hít vào, nâng người lên, kéo chân trái ra sau và vào tư thế Adho Mukha Svanasana (Tư thế con chó hướng xuống) để nghỉ ngơi.
Bước 12: Đổi sang chân khác và lặp lại, chân phải về phía trước, chân trái duỗi ra sau, thực hiện theo hướng dẫn ở trên và giữ trong 3-4 nhịp thở, thoát thế và thư giãn.
» Tham khảo bài viết: 13 cách giảm cân khoa học tại đây: https://thehinhchanel.com/tong-hop-13-cach-giam-can-khoa-hoc.html
5. Những điều cần lưu ý tư thế xoạc dọc yoga
Là một tư thế thử thách, Hanumanasana (tư thế xoạc dọc yoga) đi kèm với một số lưu ý nhất định để tránh chấn thương cho hông, háng và chân như đối với những người tập đang hồi phục sau chấn thương ở khớp xương cụt (xương cụt), hông, xương chậu, đầu gối và mắt cá chân thì nên tránh tư thế này.
Phụ nữ mang thai nên tránh cách tập này vì nó gây áp lực lên vùng háng, xương chậu và bụng. Nó cũng có thể gây giãn tĩnh mạch ở bẹn và chân.
Tư thế xoạc dọc yoga không nên tập ngay sau khi chạy hoặc các sự kiện thể thao liên quan đến cơ bắp chân. Các bạn cần lưu ý tránh kéo căng cơ chân quá mức, không nên tập tư thế này không phải là cách tốt để thả lỏng cơ chân,
Không thực hiện tư thế xoạc dọc yoga quá lâu: tư thế xoạc dọc yoga là một tập hợp các bài tập kéo căng cơ của bạn. Tuy nhiên, giãn cơi cũng có những lưu ý cần tuân theo để có thể phát huy tối đa tác dụng của nó vơi chiều cao đối với cơ thể.
Nên duy trì đều đặn tần suất tập 2 lần / ngày và 6 ngày / tuần, sáng và tối. Hãy bắt đầu ngày mới với các hoạt động giúp cơ thể nhẹ nhàng và năng động hơn suốt cả ngày. Cuối ngày làm việc và học tập, hãy sử dụng tư thế xoạc dọc yoga để kéo giãn các cơ và xương, giúp điều chỉnh xương khớp trước khi đi ngủ để phục hồi sức khỏe nhé!
» Tham khảo bài viết: 6 thức uống cho người tập gym tại đây: https://thehinhchanel.com/top-6-loai-thuc-uong-cho-nguoi-tap-gym.html
